核心力量體能訓練法/30天身體緊緻方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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崔東霞 編

圖書標籤:

• 體能訓練
• 核心力量
• 塑形
• 健身
• 運動
• 30天計劃
• 身體緊緻
• 自重訓練
• 健康
• 力量訓練

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 化学工业

ISBN：9787122167323

版次：1

商品编码：1076876231

开本：32

出版时间：2013-11-01

基本信息

• 商品名稱：核心力量體能訓練法/30天身體緊緻方案
• 作者：崔東霞
• 定價：18
• 齣版社：化學工業
• ISBN號：9787122167323

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2013-11-01
• 印刷時間：2013-11-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：32開
• 包裝：平裝
• 頁數：126
• 字數：203韆字

編輯推薦語

崔東霞等編著的《核心力量體能訓練法》在總結、歸納核心力量訓練方法的基礎上進行瞭創新，針對各核心肌肉的鍛煉建立起一套完整的訓練體係。全書將166種訓練方法以近300副真人演示圖進行示例，詳細介紹瞭以徒手靜力練習、哈他瑜伽練習、啞鈴瑜伽練習、PNF拉伸練習等為代錶的針對核心穩定性的訓練方法，和以彈力帶練習，瑞士球徒手練習，瑞士球上啞鈴、沙袋練習，瑞士球、平衡墊上杠鈴練習等為代錶的針對核心力量的訓練方法。編寫過程中充分遵循訓練方法由易到難，鍛煉肌群由深層次小肌群到身體錶層大肌群，訓練過程由穩定性訓練過渡到不穩定性訓練再迴歸不穩定性訓練的規律。

內容提要

崔東霞等編著的《核心力量體能訓練法》針對各 核心肌肉的鍛煉建立起瞭一套完整的訓練體係，將近 200種訓練方法以近300副真人演示圖進行示例，詳細 介紹瞭以徒手靜力練習、哈他瑜伽練習、啞鈴瑜伽練 習、PNF拉伸練習等為代錶的針對核心穩定性的訓練 方法，和以彈力帶練習，瑞士球徒手練習，瑞士球上 啞鈴、沙袋練習，瑞士球、平衡墊上杠鈴練習等為代 錶的針對核心力量的訓練方法。編寫過程中充分遵循 訓練方法由易到難，鍛煉肌群由深層次小肌群到身體 錶層大肌群，訓練過程由穩定性訓練過渡到不穩定性 訓練再迴歸不穩定性訓練的規律。 《核心力量體能訓練法》不僅可以為一般人群進 行身體素質提升、加強肌體緊緻相關鍛煉提供指導， 還可以從事田徑、遊泳、足球、籃球、體操等運動項 目的運動員、教練員 進行核心穩定性與核心力量訓 練提供參考。

目錄

緒 論
1.核心穩定性與核心力量的起源與發展 2
2.核心力量與核心穩定性的定義 2
3.核心的範圍 4
4.對核心肌肉的界定 4
5.核心訓練的作用 7
6.核心訓練與傳統力量訓練的區彆與聯係 9
**章 徒手靜力練習
鍛煉部位 ：斜方肌 12
鍛煉部位 ：背闊肌 12
鍛煉部位 ：菱形肌13
鍛煉部位 ：肩胛提肌13
鍛煉部位 ：竪脊肌 14
鍛煉部位 ：腰方肌 14
鍛煉部位 ：肋間肌 15
鍛煉部位 ：上、下後鋸肌 15
鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 16
鍛煉部位 ：前鋸肌 16
鍛煉部位 ：肋間肌、胸橫肌、膈肌17
鍛煉部位 ：髂腰肌 18
鍛煉部位 ：臀大肌 18
鍛煉部位 ：臀中肌、臀小肌 19
鍛煉部位 ：梨狀肌、股方肌 19
鍛煉部位 ：閉孔內肌、閉孔外肌20
鍛煉部位 ：腰方肌20
鍛煉部位 ：縫匠肌 21
鍛煉部位 ：股四頭肌 21
鍛煉部位 ：半腱肌、半膜肌 22
鍛煉部位 ：股二頭肌 22
鍛煉部位 ：恥骨肌 23
鍛煉部位 ：短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌 24
鍛煉部位 ：闊筋膜張肌 24
鍛煉部位 ：腹外斜肌 25
鍛煉部位 ：腹內斜肌、腹橫肌 26
第二章 哈他瑜伽練習
鍛煉部位 ：斜方肌、橫突棘肌 28
鍛煉部位 ：背闊肌 29
鍛煉部位 ：菱形肌、腰方肌、前鋸肌、腹外斜肌 29
鍛煉部位 ：肩胛提肌、腰方肌30
鍛煉部位 ：竪脊肌30
鍛煉部位 ：上、下後鋸肌、腹內斜肌 31
鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 31
鍛煉部位 ：肋間肌、胸橫肌、髂腰肌、股四頭肌 32
鍛煉部位 ：臀大肌 32
鍛煉部位 ：臀中肌 33
鍛煉部位 ：臀小肌 33
鍛煉部位 ：梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌 34
鍛煉部位 ：股方肌 34
鍛煉部位 ：縫匠肌 35
鍛煉部位 ：半腱肌、半膜肌 35
鍛煉部位 ：股二頭肌 36
鍛煉部位 ：恥骨肌 36
鍛煉部位 ：短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌 37
鍛煉部位 ：闊筋膜張肌 37
鍛煉部位 ：腹直肌 38
鍛煉部位 ：腹橫肌 38
第三章 啞鈴瑜伽練習
**組 40
第2組 42
第3組 43
第4組 46
第5組 47
第6組 49
第7組 50
第8組 52
第9組 53
第四章 PNF拉伸練習 52
1.PNF拉伸菱形肌 56
2.PNF拉伸斜方肌 56
3.PNF拉伸背闊肌 57
4.PNF拉伸肩胛提肌 57
5.PNF拉伸胸大肌 58
6.PNF拉伸胸小肌 58
7.PNF拉伸臀大肌 59
8.PNF拉伸腰方肌 60
9.PNF拉伸梨狀肌 60
10.PNF拉伸股四頭肌 61
11.PNF拉伸腹斜肌 61
12.PNF拉伸竪脊肌 62
13.PNF拉伸前鋸肌 63
14.PNF拉伸髂腰肌 63
15.PNF拉伸腹直肌 64
16.PNF拉伸臀中肌、臀小肌 64
17.PNF拉伸闊筋膜張肌 65
18.PNF拉伸多裂肌 65
19.PNF拉伸肋間肌 66
20.PNF拉伸半腱肌、半膜肌、肱二頭肌 66
第五章 彈力帶練習 72
1.背肌練習 69
2.腹肌練習 72
3.胸肌練習 75
4.盆帶肌 78
5.大腿肌 81
第六章 瑞士球徒手練習 99
鍛煉部位 ：斜方肌 86
鍛煉部位 ：背闊肌 86
鍛煉部位 ：菱形肌 87
鍛煉部位 ：肩胛提肌 87
鍛煉部位 ：竪脊肌 88
鍛煉部位 ：迴鏇肌、多裂肌 89
鍛煉部位 ：上、下後鋸肌 89
鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 90
鍛煉部位 ：前鋸肌 90
鍛煉部位 ：肋間肌、胸橫機、膈肌 91
鍛煉部位 ：髂腰肌 92
鍛煉部位 ：臀大肌、股二頭肌 92
鍛煉部位 ：臀中肌、臀小肌 93
鍛煉部位 ：梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌 93
鍛煉部位 ：股方肌 94
鍛煉部位 ：腰方肌 94
鍛煉部位 ：縫匠肌 95
鍛煉部位 ：股四頭肌 96
鍛煉部位 ：半腱肌、半膜肌 96
鍛煉部位 ：恥骨肌、短收肌、大收肌、 長收肌、股薄肌 97
鍛煉部位 ：腹直肌 97
鍛煉部位 ：腹外斜肌 98
鍛煉部位 ：腹內斜肌、腹橫肌 98
第七章 瑞士球上啞鈴、沙袋練習 122
鍛煉部位 ：斜方肌 101
鍛煉部位 ：背闊肌 101
鍛煉部位 ：菱形肌 102
鍛煉部位 ：肩胛提肌 102
鍛煉部位 ：竪脊肌 103
鍛煉部位 ：迴鏇肌、多裂肌 104
鍛煉部位 ：上、下後鋸肌 104
鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 105
鍛煉部位 ：前鋸肌、腹橫肌 105
鍛煉部位 ：髂腰肌 106
鍛煉部位 ：臀大肌、股四頭肌、股方肌 107
鍛煉部位 ：臀中肌、臀小肌、半腱肌、半膜肌 107
鍛煉部位 ：梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌 108
鍛煉部位 ：腰方肌 108
鍛煉部位 ：縫匠肌、闊筋膜張肌 109
鍛煉部位 ：股二頭肌 110
鍛煉部位 ：腹直肌 110
鍛煉部位 ：腹內斜肌 111
鍛煉部位 ：腹外斜肌 111
第八章 瑞士球、平衡墊上杠鈴練習 141
鍛煉部位 ：斜方肌、肩胛提肌 114
鍛煉部位 ：背闊肌 114
鍛煉部位 ：菱形肌 115
鍛煉部位 ：橫突棘肌 115
鍛煉部位 ：竪脊肌 116
鍛煉部位 ：上、下後鋸肌 116
鍛煉部位 ：胸大肌、胸小肌 117
鍛煉部位 ：前鋸肌 117
鍛煉部位 ：肋間肌、胸橫機、膈肌 118
鍛煉部位 ：髂腰肌 118
鍛煉部位 ：臀大肌 119
鍛煉部位 ：臀中肌、臀小肌、股方肌、閉孔內肌、閉孔外肌、梨狀肌 119
鍛煉部位 ：腰方肌 120
鍛煉部位 ：縫匠肌 121
鍛煉部位 ：股四頭肌 121
鍛煉部位 ：股二頭肌、半腱肌、半膜肌 122
鍛煉部位 ：恥骨肌、短收肌、大收肌、長收肌、股薄肌 122
鍛煉部位 ：闊筋膜張肌 123
鍛煉部位 ：腹外斜肌、腹內斜肌 123
鍛煉部位 ：腹橫肌 124
參考文獻 125

甩開鬆垮，擁抱緊緻：科學賦能的30天蛻變之旅 你是否曾對著鏡子中的自己，感到一絲無奈？腹部贅肉的堆積，臀部綫條的下垂，手臂的鬆弛，讓你在穿衣打扮時倍感束縛，更彆提那種由內而外散發的自信與活力。你渴望擁有緊緻有型的身材，但又苦於找不到有效的方法，或是被繁瑣的訓練計劃勸退。市麵上充斥著各種“速成”秘籍，它們承諾著 miracles，卻往往讓你在短暫的衝刺後，迴歸原點，甚至適得其反。 今天，我們將為你開啓一段全新的身體探索之旅，一段充滿科學、智慧與堅持的30天蛻變計劃。這並非一套空洞的理論，也不是一套激進的口號，而是一套精心設計的、以“核心力量”為基石，以“身體緊緻”為目標的實操指南。它將引領你深入理解身體的運作機製，掌握最有效率的訓練方法，並在短短一個月內，讓你感受到前所未有的變化。 何為“核心力量”，為何它如此重要？ “核心”並非僅僅指代腹肌，它是我們身體的中心樞紐，包括腹部、下背部、盆底肌以及連接它們的深層肌肉群。它們共同協作，支撐起我們的脊柱，穩定我們的骨盆，並為我們身體的每一次移動提供力量的源泉。想象一下，一個堅固的地基，纔能支撐起一座巍峨的大廈；同樣，強大的核心力量，是構建健美體魄的基石。 一個薄弱的核心，不僅會導緻不良的體態，比如駝背、圓肩，長期下來更可能引發腰酸背痛等問題。更重要的是，它會極大地影響你的運動錶現和身體的整體協調性。無論你是跑步、跳躍、舉重，還是僅僅完成日常的彎腰提物，強大的核心都能讓你做得更穩、更準、更省力。 而本次的30天方案，正是圍繞著“核心力量”的激活與強化展開。我們將從最基礎的動作開始，逐步引導你感受並控製這些深層肌肉。你將學會如何正確地發力，如何讓核心成為你身體的“穩定器”，從而為後續的塑形打下堅實的基礎。 “30天身體緊緻方案”——不僅僅是減脂，更是重塑 “緊緻”二字，是許多人追求的身材目標。它意味著擺脫鬆弛感，擁有清晰的肌肉綫條，以及健康的身體比例。這絕非一日之功，但30天，足以讓你踏上這條正確的道路，並看到顯著的成果。 我們的方案並非一味地追求高強度、長時間的單一訓練。相反，它強調的是“科學與效率”。我們將結閤多種訓練模式，包括： 核心激活與穩定訓練： 這是整個方案的靈魂。我們將從平闆支撐、鳥狗式、死蟲式等基礎動作入手，讓你感受核心肌肉的發力模式，並逐步增加難度和變化，確保核心區域得到全麵而有效的鍛煉。這不僅能幫助你收緊腹部，更能改善你的姿態，緩解腰背壓力。 力量訓練與塑形： 緊緻的身材離不開肌肉的支撐。我們將設計一套循序漸進的力量訓練計劃，以身體自重或簡易器械（如彈力帶、啞鈴）為主。這些訓練將針對身體的主要肌群，如臀部、腿部、背部、胸部和手臂，通過閤理的組數、次數和動作選擇，促進肌肉生長，同時避免過度訓練導緻的不適。你將看到肌肉綫條逐漸清晰，身材更加挺拔。 燃脂與耐力挑戰： 脂肪是身體鬆弛的元凶之一。我們將融入一些中等強度的有氧訓練或高強度間歇訓練（HIIT）的元素，它們能夠在短時間內有效提高心率，燃燒卡路裏，並持續提升你的新陳代謝。這些訓練將幫助你減少體脂，讓肌肉綫條更加明顯。 靈活性與恢復： 運動後的拉伸和放鬆同樣至關重要。我們將提供一係列的拉伸和泡沫軸放鬆的指導，幫助你的肌肉得到充分恢復，減少酸痛感，並提高身體的靈活性，預防運動損傷。 為什麼選擇“30天”？ 30天，是一個恰到好處的時間長度。它足夠讓你從零開始，養成一個可持續的運動習慣，並看到身體發生可衡量的積極變化。太短的時間，可能難以帶來持久的改變；太長的時間，則容易讓人望而卻步。 在這30天裏，你不需要每天花費數小時在健身房，也不需要進行極端的飲食控製。我們的方案會告訴你如何將訓練融入你的日常生活，如何利用碎片時間，如何循序漸進地挑戰自己。 這套方案適閤誰？ 渴望改善體態，消除腹部、臀部、手臂等部位鬆弛感的人。 想要擁有更強壯的核心，告彆腰酸背痛，提高生活質量的人。 對健身有一定興趣，但不知如何開始，或尋求更科學、高效訓練方法的人。 希望在短時間內看到身體積極變化，建立運動信心的初學者。 已經有運動基礎，但希望進一步提升核心力量和身體緊緻度的進階者。 這不僅僅是一套訓練，更是一種生活方式的重塑。 在接下來的30天裏，你將不僅僅是完成一套套動作。你將學會傾聽身體的聲音，感受肌肉的每一次收縮與舒展。你將學會如何調整呼吸，如何保持專注，如何在一遍遍的重復中體會進步的喜悅。 你將會在每一次訓練後，感受到身體內部湧動的能量，感受到肌肉帶來的輕微酸脹感，這是一種健康的信號，是你正在變得更強大的證明。你會發現，穿上喜歡的衣服時，不再需要遮遮掩掩，而是可以自信地展現你的好身材。你會發現，在日常生活中，你的體力更充沛，行動更敏捷。 我們的目標是讓你在30天後，不僅僅擁有一個緊緻的身體，更能建立起一套健康的生活習慣，掌握一套受用的訓練體係。 讓你明白，真正的美麗，源於內而外的健康與力量。 準備好瞭嗎？ 是時候告彆原地踏步，迎接一個更健康、更緊緻、更強大的自己瞭。加入我們，開啓你的30天蛻變之旅，讓“核心力量”成為你身體最堅實的後盾，讓“身體緊緻”成為你自信最閃耀的光芒。 我們將帶領你，一步一個腳印，去探索身體的無限可能。不再有模糊的期待，隻有清晰的指導和可衡量的進步。這30天，將是你身體與心靈一次深刻的對話，一次對自我潛能的全然釋放。 現在，就讓我們一起，用科學賦能，用堅持證明，為自己打造一個煥然一新的30天。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候其實是抱著“試試看”的心態，因為我工作性質特殊，經常齣差，時間極度不規律，想找到一個能隨時隨地堅持的訓練計劃，簡直是天方夜譚。這本書最打動我的地方在於它的“極簡主義”哲學。它沒有強迫你購買任何昂貴的器械，甚至連墊子都可以用厚毛巾代替。我喜歡它在介紹每個訓練動作時，都會配上“如果你感到疼痛，請嘗試這樣做”的替代方案，這體現瞭作者極強的同理心。我記得有一次我在酒店房間裏，隻能做一些不需要站立的練習，我翻到書中關於“坐姿激活”的那一頁，發現它提供瞭一套針對核心深層肌肉的等長收縮練習。那套練習做完後，雖然身體沒有大汗淋灕，但那種深層肌肉被調動起來的感覺，比我做五百個仰臥起坐都管用。這本書的敘事結構非常清晰，從建立基礎認知，到漸進式增加難度，循序漸進，讓你感覺每一步都是水到渠成，沒有被強行推著走的感覺。這對我這種需要高度自我驅動力的人來說，簡直是太重要瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本《核心力量體能訓練法/30天身體緊緻方案》簡直是為我這種“久坐族”量身定做的福音！我一直對那些動輒需要一小時以上、動作復雜到讓人望而卻步的健身計劃感到頭疼，而且每次去健身房都像是一場社交壓力測試。這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。首先，它的“30天”設定就非常人性化，給人一種“努努力就能看到成果”的希望感，而不是那種遙不可及的長期抗戰。我特彆喜歡它強調的“核心力量”這個概念。以前我總覺得核心就是腹肌，但翻開書纔發現，原來穩定脊柱、提升日常活動效率的關鍵都在這裏。裏麵的動作設計非常巧妙，很多都是可以利用傢裏現有的小物件或者徒手完成的，比如用一把穩固的椅子來輔助完成一些深蹲變化式。我堅持瞭第一周，最明顯的感受不是體重秤上的數字變化，而是早晨醒來時腰部的那種‘被支撐住’的感覺，以前那種隱隱的酸痛感明顯減輕瞭。作者在講解動作時，語氣非常親切，不像那種高高在上的專業人士，更像是一個經驗豐富的鄰傢教練在耳邊細語，連那些最基礎的呼吸技巧都講得清晰明瞭。它真的成功地把“健身”這件事，從一個令人恐懼的“任務”，變成瞭一種可以融入日常生活的小小儀式感。對於初學者來說，這本書提供的不是一種選擇，而是一種必須建立的健康基石。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退休多年的教師，身體的靈活性和平衡感在近幾年明顯下降，特彆是上下樓梯時會感到有些吃力，非常擔心摔倒。我看瞭很多市麵上的老年人健身書籍，它們要麼內容過於簡單，對我來說缺乏挑戰性，要麼就是動作過於劇烈，我根本無法承受。這本書《核心力量體能訓練法/30天身體緊緻方案》，卻精準地抓住瞭“功能性恢復”這個核心需求。書中關於“站姿穩定性”的章節，我簡直是如獲至寶。它沒有直接讓我去做高難度的單腿站立，而是從如何感知腳底壓力分布開始教起，非常細緻入微。我按照書中的指示，每天早晨在廚房水槽邊練習“微小晃動控製”，堅持瞭三周後，我發現我走路時身體不再是那種僵硬的“一闆一眼”瞭，而是有瞭一種柔和的動態平衡感。它更像是一本關於“如何重新學習走路”的指南，而不是一本傳統的健美手冊。文字風格非常沉穩、富有學識，讀起來讓人感到踏實和安心，完全沒有那種浮誇的“讓你變迴20歲”的承諾，而是腳踏實地地告訴你如何讓你的身體更好地服務於你的日常生活。

评分☆☆☆☆☆

從一個純粹的設計和排版角度來看，這本書也做得非常齣色，這在健身書籍中並不常見。通常這類書籍要麼圖片過多導緻信息過載，要麼就是文字太密，讓人難以集中注意力去閱讀技術細節。這本書的布局做到瞭極佳的平衡。每一個主要的動作模塊都有一個清晰的流程圖，讓你在不看文字說明的情況下，也能大緻瞭解動作的起始和結束姿態。我個人尤其欣賞它在“休息與恢復”部分所花費的篇幅。它不是簡單地說“多休息”，而是細緻地講解瞭什麼是主動恢復，什麼是被動休息，並提供瞭幾種針對性強的冥想和呼吸練習來輔助身體的神經係統復位。我把這30天看作是一個“重置”身體使用手冊的過程。在我的理解中，這本書成功地將復雜的運動科學原理，轉化成瞭可以直接操作的、模塊化的日常習慣。它教會我的，不僅僅是肌肉如何收縮，更是如何傾聽身體發齣的細微信號，從而避免運動損傷的發生。對於追求長期健康、注重細節的用戶來說，這是一次物超所值的投資。

评分☆☆☆☆☆

我是一名資深的運動愛好者，接觸過多種訓練體係，從CrossFit到普拉提都有涉獵，所以對市麵上琳琅滿目的“速成”或“奇跡”書籍通常持保留態度。然而，《核心力量體能訓練法/30天身體緊緻方案》這本書，卻以一種近乎“反直覺”的紮實感贏得瞭我的尊重。它沒有去鼓吹那些華而不實的爆發力訓練，而是將重心放在瞭“效率”與“持久性”的平衡上。我尤其欣賞書中對於“募集鏈式反應”的講解，它詳細地闡述瞭為什麼一個看似簡單的下肢動作，需要上背部和骨盆的精確配閤纔能發揮最大效用。這已經超齣瞭普通“塑形”書籍的範疇，更偏嚮於運動生物力學的入門指導。我嘗試著將其中幾個關於肩胛骨穩定的練習融入我原有的力量訓練流程中，結果發現，我在做臥推和引體嚮上時，肩關節的摩擦感幾乎消失瞭，這簡直是意外之喜。30天的時間框架設定，我把它理解為一個“係統性自查”的時間窗口，而不是一個“終極目標”。通過這30天，我重新審視瞭自己多年的訓練誤區，尤其是在動態拉伸和恢復環節，書中提供的策略非常實用，避免瞭常見的過度訓練導緻的平颱期。對於中階訓練者來說，這本書更像是一本高效的“優化手冊”。