三維圖解：體能增強書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 帕特·莫納夏（Pat Manocchia） 著，樂樂 譯

圖書標籤:

• 體能訓練
• 運動健身
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 柔韌性
• 康復訓練
• 運動解剖學
• 健康生活
• 運動醫學
• 圖解教程

出版社： 东方出版社

ISBN：9787506053761

版次：1

商品编码：11167136

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-01-01

用纸：胶版纸

页数：148

字数：169000

正文语种：中文

編輯推薦

　　按摩、瑜伽、普拉提、力量訓練、體能增強訓練……無所不包
　　三維圖解係列版權售至18個國傢
　　英國、法國、德國、意大利、日本、俄羅斯、韓國、葡萄牙、西班牙、土耳其、波蘭、挪威、荷蘭、丹麥、剋羅地亞、斯洛文尼亞、保加利亞、中國

內容簡介

　　《三維圖解：體能增強書》講述的是一種涵蓋五項基本訓練項目的常規強化訓練機製，這份訓練機製中囊括瞭每一項具體的身體運動項目。在《三維圖解：體能增強書》中，鏇轉動作包括兩種基本動作：使用單側的阻力産生轉體扭矩，或者通過在不同平麵做同樣的基本動作來産生轉體扭矩。針對每一項基本動作練習，都涵蓋瞭10～15種改編動作，這使得每一次訓練對身體起到的作用都會有微妙的不同。任何難度等級的訓練動作都可以根據這五項基本動作進行閤理製定，並且其所需配置的相應訓練設施都十分簡便易得。《三維圖解：體能增強書》有效的體能訓練必須涵蓋身體所有的肌肉、骨骼、關節、韌帶和肌腱。

作者簡介

　　帕特·莫納夏（Pat Manocchia），在紐約創辦瞭一傢屬於自己的預防醫學帕拉斯特拉（La Palestra）中心，並在那裏親自擔任指導教練一職。帕拉斯特拉中心是一傢集醫療與健美於一體的綜閤機構。作為在健美與醫療領域最具權威的專傢學者之一，帕特曾獲多項殊榮並身兼《女性運動與健身雜誌》與《魅力雜誌》的特約編輯。他曾效力於專業麯棍球球隊，十一次參加馬拉鬆賽並跑完全程，另外帕特也曾帶領登山隊多次問鼎世界高峰。自布朗大學畢業後，帕特·莫納夏與妻子黛搏拉定居紐約，現已育有兩個孩子。

內頁插圖

目錄

力量訓練中的五大基本項
全身解剖圖

上舉動作訓練
全肌舉杠鈴式
直腿提杠鈴式
彎腰提壺鈴式
單腿直立提啞鈴式
直腿提啞鈴式
單腿直立／直腿提壺鈴練習
健身球上舉式
拉索鏇轉式
直腿拉伸繩索式
翻轉沙袋式
全身提啞鈴式

邁步動作訓練
原地式
轉體式
側嚮伸展式
巾上45度側滑式
巾上後滑式
巾上體後交叉式
巾上杠鈴後滑式
上舉壺鈴後滑式
踏箱式
後踏箱式

俯臥撐動作訓練
基本動作
杠鈴前推滾動式
藉助健身球與健身木箱
啞鈴扭轉式
雙手巾上嚮內滑動式
屈體後推式
下身轉體式
滯空擊掌式
鈴壺上俯臥撐
半轉體式
吊環式
單手前伸滑動式
……

引體嚮上動作訓練
健腹轉動動作訓練
製定力量訓練計劃
特彆鳴謝

前言/序言

《人體潛能激發指南：解密身體的運動密碼》 引言：身體是生命的殿堂，潛能是等待解鎖的寶藏 在我們每個人體內，都蘊藏著一套極其精密且充滿無限可能的運行係統——我們的人體。長久以來，人類對身體的認知、探索和運用，不斷突破著極限，也揭示著身體深藏的巨大潛能。我們追求健康、追求力量、追求更高效的運動錶現，這不僅是齣於對美好生活的嚮往，更是源於一種與生俱來的生命本能。然而，在現代快節奏的生活中，許多人感受到瞭身體的局限，似乎難以觸及自己真實的體能邊界。我們是否真的窮盡瞭身體的可能性？我們是否忽略瞭那些觸手可及卻又未被充分發掘的潛能？ 《人體潛能激發指南：解密身體的運動密碼》並非一本簡單的運動手冊，也不是一本枯燥的生理學教材。它是一場關於身體的深度探索，一次關於運動智慧的全麵梳理，一份為所有渴望挑戰自我、提升體能、重塑身體的人們精心準備的“作戰地圖”。本書將帶領讀者深入理解身體的運動機製，掌握科學的訓練方法，最終激發並釋放齣潛藏在每個人體內的驚人能量。我們將從根本上改變你對“體能”的認知，告訴你如何不再被固有觀念束縛，而是以一種更加智慧、更加係統的方式，解鎖身體的每一塊肌肉、每一次呼吸、每一個動作所蘊藏的巨大潛力。 第一章：打破認知壁壘——重新認識你的身體 在踏上體能提升的徵程之前，我們需要先建立起對身體的全新認知。許多人對體能的理解局限於“多重”或“多快”，這僅僅是冰山一角。本書將從多個維度，深入淺齣地解析人體的運動係統，讓你從根本上理解身體是如何運作的。 運動鏈的奧秘： 我們並非孤立地使用某一塊肌肉，而是通過一係列相互關聯的肌肉群協同工作，形成“運動鏈”。理解運動鏈的組成、功能以及如何優化它的聯動，是提升整體運動錶現的關鍵。本書將詳細拆解不同運動鏈的構成，並提供針對性的激活和強化方法，讓你感受身體作為一個整體協同作戰的強大力量。 神經與肌肉的對話： 運動的指令來自大腦，通過神經係統傳遞到肌肉。肌肉的收縮、舒張，力量的産生，速度的爆發，都離不開這精妙的神經信號傳導。我們將探討神經肌肉協同作用的原理，以及如何通過特定的訓練來增強神經對肌肉的控製能力，從而實現更精準、更有力的動作。這包括瞭神經募集、頻率編碼等概念，讓你明白為何有些看似簡單的動作，對訓練有素的人而言卻能展現齣驚人的爆發力。 能量代謝的層次： 運動需要能量，而能量的供給並非單一模式。從磷酸肌酸係統、糖酵解係統到氧化磷酸化係統，身體擁有多種能量供應渠道，它們在不同的運動強度和持續時間下發揮著主導作用。本書將揭示不同能量係統的特點，並指導你如何根據訓練目標，有效調動和優化這些能量係統，讓你在耐力、力量和爆發力上都能達到新的高度。 身體的適應性與反饋： 身體具有驚人的適應能力，每一次訓練都是對身體的一次刺激，而身體會隨之做齣調整和進化。然而，僅僅重復訓練是遠遠不夠的。我們需要理解身體的反饋機製，學會傾聽身體發齣的信號——疼痛、疲勞、酸痛，它們都是身體在提示我們。本書將教你如何解讀這些信號，避免過度訓練，並指導你如何利用身體的反饋來優化訓練計劃，實現更可持續的進步。 第二章：科學訓練的基石——構建高效能的體能體係 理解瞭身體的運作原理，下一步便是如何科學有效地進行訓練，構建一個強大而穩定的體能基礎。本書將打破傳統訓練的窠臼，為你帶來一套係統、科學且極具針對性的訓練體係。 力量訓練的進階： 力量是體能的核心，但如何科學地增長力量，避免陷入平颱期，卻是許多人麵臨的難題。我們將從基礎的肌肥大、肌力提升，到更高級的力量轉化和爆發力發展，提供詳盡的訓練原則和方法。這包括瞭對不同訓練模式（如漸進超負荷、復閤訓練、周期化訓練）的深入剖析，以及各種器械和自重訓練的優化技巧，讓你在每一次力量訓練中都獲得最大的收益。 速度與爆發力的秘密： 速度和爆發力並非天生，它們可以通過科學的訓練得到極大的提升。本書將探討如何通過增強神經肌肉反應速度、優化動作模式、發展離心力量等方式，顯著提升你的運動速度和爆發力。我們將介紹彈震式訓練、衝刺跑、跳躍訓練等高效方法，讓你在短時間內爆發齣驚人的能量。 耐力訓練的智慧： 持續的體能是完成任何運動任務的基礎。我們將探討如何根據不同的運動項目和目標，科學地安排有氧和無氧耐力訓練，提升心肺功能，延長運動時間，延遲疲勞的發生。從基礎的有氧耐力建立，到高強度的間歇性訓練（HIIT），本書將為你提供一個完整的耐力訓練路綫圖，讓你跑得更遠，更持久。 靈活性與協調性的飛躍： 良好的柔韌性和協調性是安全高效運動的保障，也是預防運動損傷的關鍵。本書將提供一係列科學的拉伸、動態熱身、本體感覺訓練和平衡訓練方法，幫助你解鎖身體的活動範圍，提升動作的流暢度和控製力。我們將從靜態拉伸、動態拉伸到PNF拉伸，全方位提升你的柔韌性，讓你動作更加舒展有力。 核心力量：身體的發動機： 強大的核心力量是連接上下肢、穩定身體、傳遞力量的樞紐。本書將深入講解核心肌群的構成及其在各種運動中的重要作用，並提供一係列富有挑戰性的核心訓練動作，讓你打造一個穩如磐石的核心，從而提升全身的穩定性和爆發力。 第三章：突破瓶頸與個性化發展——你的專屬潛能挖掘計劃 體能的提升並非一成不變，個體差異決定瞭訓練需要個性化。本書將幫助你識彆自己的瓶頸，並為你量身打造一套突破性的潛能挖掘計劃。 運動錶現分析與評估： 如何客觀地評估自己的體能水平，找到自己的短闆？本書將提供一套簡單易行但科學有效的體能評估方法，讓你清晰地瞭解自己的力量、速度、耐力、柔韌性等方麵的現狀，為接下來的訓練提供明確的方嚮。 打破平颱期的策略： 無論你處於哪個訓練階段，都可能遇到平颱期。本書將深入分析導緻平颱期齣現的常見原因，並提供多種有效的策略來幫助你打破僵局，例如調整訓練周期、引入新的訓練刺激、改變訓練頻率或強度等。 營養與恢復：體能增長的雙翼： 訓練隻是刺激，身體的修復和增長發生在訓練之外。本書將為你提供關於運動營養學的核心知識，指導你如何通過科學的飲食來支持體能的增長，以及如何通過有效的恢復方法，如充足睡眠、泡沫軸放鬆、冷熱水浴等，加速身體的恢復，為下一次訓練做好準備。 心理韌性：超越身體極限的驅動力： 任何偉大的運動成就，都離不開強大的心理素質。本書將探討如何通過積極的自我對話、目標設定、意象訓練等方法，培養堅韌不拔的意誌力，讓你在麵對睏難和挑戰時，能夠超越身體的極限，激發內在的潛能。 結語：開啓身體的無限可能 《人體潛能激發指南：解密身體的運動密碼》是一次自我探索的邀請，是一份挑戰極限的承諾。它將為你提供改變身體、重塑體能的鑰匙。我們相信，每個人體內都潛藏著未被發掘的巨大能量，而通過科學的理解、係統的訓練和不懈的努力，你完全可以成為一個更加強大、更加健康、更加充滿活力的自己。告彆過去的局限，勇敢地踏上這段旅程，去發現屬於你的身體的無限可能！

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到震撼的是它對於“個體差異化訓練”的隱性引導。雖然它提供瞭標準化的圖解動作，但通過對不同發力鏈條的解析，它實際上是在鼓勵讀者去傾聽自己身體的反饋，並根據自身骨骼結構和肌肉長度來微調動作。比如，在介紹側平舉時，它不僅僅給齣瞭一個標準姿勢，還分彆展示瞭肩胛骨前傾和後收狀態下，三角肌受力點的細微差彆。這讓我意識到，所謂的“標準動作”隻是一個基準，真正的體能增強來自於對自身生物力學的深刻理解。這本書提供給我的不是一套死的指令，而是一套分析工具，讓我能夠像一個小型工程師一樣去審視自己的每一次訓練。這對於那些訓練遇到平颱期，渴望突破瓶頸的進階人士來說，簡直是如獲至寶的寶典。

评分☆☆☆☆☆

從裝幀設計和印刷質量來看，《三維圖解：體能增強書》無疑是一本高投入的作品。拿到手的時候，那種厚重感和紙張的細膩觸感，就讓人感覺物超所值。色彩的運用也十分講究，它巧妙地利用不同的色係來區分肌群、骨骼和運動軌跡，既保證瞭圖解的清晰度，又避免瞭視覺疲勞。我特彆留意瞭那些涉及關節活動度的描述部分，作者使用瞭大量的動態箭頭和鏇轉軸標記，使得原本抽象的運動力學變得直觀易懂。坦白說，以前我看一些電子版的圖解資料，總覺得細節丟失嚴重，但這本書的實體印刷質量，完美地保留瞭原作者想要錶達的每一個細微之處。對於需要反復研究細節的訓練者來說，擁有一本高質量的實體書，比在屏幕上放大縮小要高效得多。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，我是一個非常注重“實戰性”的讀者，如果一本書光有理論卻無法落地，對我來說價值就大打摺扣。幸運的是，《三維圖解：體能增強書》在實用性上做得極其齣色。它沒有過多地糾纏於那些玄乎的生理學名詞，而是直接將精力放在瞭“如何更有效地完成訓練”上。我最欣賞它對常見復閤動作的分解和糾錯部分。比如它對引體嚮上中肩胛骨滾動的描繪，不同於一般書籍簡單地畫個箭頭，而是用多層次的半透明圖層展示瞭骨骼、肌肉、韌帶在整個運動範圍內的動態關係。這種細緻入微的展示，讓我對“募集更多肌縴維”有瞭全新的理解。我甚至開始嘗試用它推薦的輔助練習來激活那些平時總是“沉睡”的小肌群。這本書的排版布局也十分人性化，即便是大開本，重量和紙張的質感也讓人願意隨身攜帶，隨時翻閱對比自己的動作。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是視覺的盛宴，那充滿力量感的排版和寫實到仿佛能觸摸到的肌肉綫條圖，一下子就抓住瞭我的眼球。我本來對這種偏嚮技術的健身書籍持保留態度，總覺得圖解太多會顯得枯燥乏味，但《三維圖解：體能增強書》完全打破瞭我的固有印象。它不是那種冷冰冰的理論堆砌，而是真正做到瞭“以圖說話”。我花瞭整整一個下午的時間沉浸在它的那些剖析圖裏，那些關於深層肌肉群如何協同工作的示意圖，清晰得讓人驚嘆。特彆是關於核心穩定性的那幾頁，它用復雜的立體結構圖，將原本模糊不清的“核心發力感”具象化瞭。以前我做硬拉時總感覺發力不對，看瞭這本書後，那種身體內部的力學傳導路徑一下子就清晰瞭，立馬去試瞭試，效果立竿見影。對於像我這樣需要視覺輔助來理解復雜運動模式的人來說，這簡直是教科書級彆的存在，細節豐富到讓人忍不住想去驗證每一個動作的精準度。

评分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常獨特，它沒有采用傳統的“第一章講理論，第二章講實踐”的綫性結構，反而更像是一部由不同專傢撰寫、相互交叉印證的訓練百科全書。我特彆喜歡其中穿插的那些“陷阱分析”——專門指齣在特定動作中，大多數人最容易犯的錯誤，並用精確的解剖圖展示瞭錯誤發力導緻的身體壓力點。這種前瞻性的錯誤預警機製，對我這種老手來說，是非常寶貴的“防受傷指南”。我記得有一次我在嘗試新的高翻技術時，總感覺手腕壓力過大，翻閱這本書後，纔發現是我的胸椎鏇轉角度不足導緻的代償。書上針對性地給齣瞭幾個動態拉伸方案，並配以高清晰度的慢動作捕捉圖，讓我明白瞭問題的根源。這種深度剖析，遠超齣瞭市麵上大多數“動作指導手冊”的範疇，更像是一本高級運動康復教材。

评分☆☆☆☆☆

彩图非常清晰地展示了运动时肌群的状态，能够通过学习来控制平衡和掌握动作中的关键部分，避免运动伤害，特别是瑜伽书，真的是不错，几个经典瑜伽体式的图解很好的展示了静态动作对肌肉产生的效果。通过这本书能够更好掌握瑜伽体式的关键，锻炼身体相应部位。肩背调理书也是比较推荐。

评分☆☆☆☆☆

两个人路过一片玫瑰园时，一个人摇摇头叹了口气走了。他说：“唉！这么美丽娇艳的玫瑰花上有刺。”而另一个人驻足欣赏很久才满意离去，他说的却是：“哦！这刺上有如此娇艳的玫瑰花。”不难发现，面对同样的事件，有人只能看到它的坏，有人可以寻找到它的好。也许一切事物都没有绝对的好或绝对的坏，这大多数取决于你的自身观念。

评分☆☆☆☆☆

质量还算不错

评分☆☆☆☆☆

东海沙拉酱适量减少可怜见立刻睡觉流口水

评分☆☆☆☆☆

力量训练中的五大基本项

评分☆☆☆☆☆

于善待“差生”，宽容“差生”。

评分☆☆☆☆☆

英语是当今世界上主要的国际通用语言之一，也是世界上最广泛使用的语言。只会家乡话，难以走出家门，只会中国话，难以走出中国。英语学习、英语教学越来越受到人们的普遍重视。随着时代的发展和社会的进步，英语已从一种工具变成了一种思想，一种知识库。没有掌握英语犹如缺乏一种思想，缺少了一个重要的知识源泉。可以这样说，学会英语，不但多了一双眼睛，一对耳朵，和一条舌头，甚至是多了一个头脑!因为语言是人类思维的工具，认识世界的工具，掌握一种语言也即掌握了一种观察和认识世界的方法和习惯。 从事初中教学工作的我，结合日常工作中的点点滴滴，总结以下几点： 第一：在实践教学中，学生在英语学习中，未切实领会到英语学校的重要性。这成为教学过程中首要要提高学生对学习重要性的认识。尤其中国的学生在英语学习中对口语的重视很不够，给英语的提高带来了很大的阻力。我认为最主要的就是思想认识不够, 也就是轻视口语。很多学生学英语只是为了应对考试,而考试中恰恰没有口语过关这一项, 因此他们认为练习口语是根本没必要的, 而事实上, 也有某些老师也持有这样的观点, 学生口语的好坏并不能说明他们教学水平的高低, 所以在教学中, 他们就自然而然地采用了一些“实用性”的教学手段, 比如做大量的练习题和作业, 而新教材中那些大量的口语练习被他们认为“无用”而被“抛弃”在一边了, 因此,“哑巴英语”并未从根本上解决。学生的自身原因也会影响到口语的练习。其中有很多学生在课堂上根本不张口说英语, 因为他们害怕犯一些语音或语法方面的错误, 害怕暴露自己的弱点, 他们过于在意他人的看法, 在这种情况下, 很自然地就采取了一些极端的做法. 此外, 还有这样的学生, 他们本身性格内向、不愿与人沟通、自卑感强、自信心不足, 即使用汉语交流他们都不愿参加,就更不用说开口说英语了, 这样, 他们越怕越不敢说, 越不敢说越不会说, 长此以往,他们就很难跳出这个“圈”。 第二，针对这种普遍的情况，在实践的英语教学中有一些自己的体会和认识。首先，培养学生对口语的兴趣。兴趣是最好的老师。兴趣不仅会影响到口语练习的效果, 而且关系到学生上课的心情, 对待上课的态度。我们只有想办法使学生对口语产生浓厚的兴趣, 增加口语学习的趣味性, 他们才会积极主动地投入到口语教学中来, 才能激发他们练习口语的动机。其次，合理利用教材, 使教学内容贴近学生生活在教学中, 学生对教学内容是否感兴趣会直接影响到他们的听课状态, 因此, 我们要找学生熟悉、感兴趣的话题, 而且要把教材内容内化成自己的东西, 在变换形式把它们交给学生, 因为我们是在用教材而不是在教教材。现在我们所使用的新教材几乎每一单元都与日常生活相关, 这就为我们的教学提供了很大方便, 起码可以让学生们觉得有话可说。在这种情况下,我们可以适当多加入口语练习这一部分,就他们感兴趣的内容多说多练。 口语的提高不是一蹴而就的, 而是需要长期的训练。教师要时刻对学生进行语音、语调方面的指导, 还要采用多种方式,组织学生进行口语练习。 而且通过这些活动, 可以使每一个学生都能参与到课堂教学中来。最重要的是努力构建一个和谐而融洽的师生关系。我们都了解这样一个简单的道理：如果学生喜欢某一位老师，那他就会喜欢这个老师的一切，包括他的课程，上课的方式方法以及老师的爱好等，即所谓的“亲师性”，那么学生自然就会下大功夫，花大力气来学习这门课程，因而效果比较显著，这大概就是我们常说的“爱屋及乌”吧！反之，如果他们不喜欢某一位老师，由于逆反心理的左右，使得学生也就不愿学，甚至不学这位老师所带的课程，这种现象也是我们平时屡见不鲜的。所以教师要深入到学生中，和学生紧密团结在一起，了解学生的兴趣，爱好，特长以及情绪的变化等，时时处处关心，爱护学生，尊重和理解学生，适时适地地帮助学生，让学生有一种亲近感，这样不仅可以成为他们尊敬的师长，也可以成为亲密无间的朋友。但如果遇到个别有问题、有缺点的学生应及时运用恰当而巧妙的方法加以批评教育，做到既不伤害他们的自尊心，又让他们认识到自己的缺点和不足，以此来促进其改正。这样做定会构建一个和谐而又融洽的师生关系。

评分☆☆☆☆☆

1992年出版的《教练员训练指南》认为，运动素质又称体能，它是指运动员机体在运动时所表现出来的能力。体能包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏。

评分☆☆☆☆☆

很多内容，去过健身房的是可以学习到的，有部分还是不错的！