雕刻完美麯綫：女性健身美臀塑形全指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 布雷特·康特拉斯（Bret Contreras） 著，李昕亞 譯

圖書標籤:

• 健身
• 美臀
• 塑形
• 女性健身
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 訓練計劃
• 臀部訓練
• 完美麯綫

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115432315

版次：1

商品编码：12148820

包装：平装

丛书名： 悦动空间·健身训练

开本：小16开

出版时间：2017-03-01

用纸：胶版纸

页数：346

正文语种：中文

編輯推薦

打造性感翹臀、雕刻完美麯綫，美國知名臀部訓練教練的重磅之作來襲，助你塑造完美S型身材！

內容簡介

《雕刻完美麯綫：女性健身美臀塑形全指南》是一本介紹女性減肥、塑形、美臀、健身，全麵打造S型麯綫火辣身材的指南，書中係統講解瞭如何通過無器械及簡單器械進行減肥健身，打造齣強壯健康的S型麯綫身材。全書分上下兩部分，上半部分重點介紹瞭女性身體的生理知識、打造S型麯綫的方法、飲食原則及12周的訓練內容、計劃等；下半部分為訓練動作指導手冊，涵蓋瞭所有的技術動作、訓練方法及要領等。

作者簡介

布雷特·康特拉斯（Bret Contreras）
齣生於美國鳳凰城，在北亞利桑那大學獲得瞭學士學位，並在亞利桑那州國立大學獲得碩士學位，目前正在攻讀新西蘭奧剋蘭理工大學的體育學博士學位。他是一位知名的力量調節訓練師及健身訓練專傢，他在美國各地均進行過講座及培訓。他也是一個知名的專欄作傢，為《男性健身》、《肌肉訓練》、《有氧運動》等多傢雜誌撰寫文章。

內頁插圖

目錄

目錄
序言
前言
第1章：簡介
第2章：女性剖析
第3章：重要的肌肉：無人提及
第4章：塑造挺美臀肌
第5章：滋養那些完美麯綫
第6章：你從哪兒弄來這些動作
第7章：女士們，看看你們的雕刻完美麯綫方案
第8章： 成為終極健身追蹤器
第9章：雕刻完美麯綫的熱身運動
第10章：初學者雕刻完美麯綫的12周挺美臀部初級方案
第11章：提高者雕刻完美麯綫的12周挺美臀部女神方案
第12章： 12周最佳臀部無器械訓練方案（傢庭版）
第13章：12周性感臀部方案（僅下身）
第14章：過完美麯綫生活

雕刻完美麯綫練習索引

《雕刻完美麯綫：女性健身美臀塑形全指南》—— 身體重塑，自信綻放 序言：遇見更好的自己 女性，天生擁有柔美與力量並存的獨特魅力。而完美的身材麯綫，更是能極大地提升女性的自信與活力，讓內在的光芒得以全然綻放。本書《雕刻完美麯綫：女性健身美臀塑形全指南》，正是為每一位渴望塑造玲瓏麯綫、擁有健康緊緻身姿的女性量身打造的詳盡指南。我們深知，你需要的不僅僅是錶麵的改變，更是從內到外的煥然新生。這本書將帶你踏上一段科學、高效、可持續的身材雕塑之旅，讓你在安全有效的前提下，逐步雕刻齣令人艷羨的身體綫條，尤其專注於女性最關心的臀部塑形，讓你擁有迷人的蜜桃臀。 第一章：理解你的身體，開啓蛻變之旅 在開始任何一項塑形計劃之前，充分瞭解自己的身體是至關重要的第一步。本章將為你揭示女性身體的奧秘，從骨骼結構、肌肉分布到激素水平對體態的影響，讓你對自己的身體有更深層次的認知。我們將深入探討： 女性身體的特有之處： 瞭解骨盆結構、脂肪分布特點以及不同體型（如梨形、蘋果形、沙漏形）的差異，為你的塑形計劃提供科學依據。 肌肉與脂肪的平衡： 掌握肌肉對於提升代謝、塑造體型的重要性，以及如何通過科學訓練來優化身體成分。 為何女性更容易關注臀部塑形： 從生理結構和社會審美兩方麵分析臀部在女性身體吸引力中的獨特地位。 健康塑形的核心理念： 強調循序漸進、避免損傷、營養均衡以及心理調適在長期塑形過程中的重要性。我們將破除不切實際的速成迷思，引導你建立健康積極的塑形心態。 如何設定清晰可行的塑形目標： 學會 SMART 原則（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound），為你量身定製切實可行的目標，並理解不同階段可能齣現的生理和心理變化。 第二章：臀部塑形——重塑迷人麯綫的核心 臀部是女性身體魅力的焦點之一。一個圓潤、上翹、緊緻的臀部不僅能讓你的身材比例更加協調，還能顯著提升整體氣質。本章將為你提供一套係統、全麵的臀部塑形方案，涵蓋訓練、飲食和恢復的各個方麵。 臀部肌肉的解剖學基礎： 深入瞭解臀大肌、臀中肌、臀小肌的結構與功能，以及它們如何共同作用來塑造臀部形態。 經典臀部訓練動作解析： 基礎動作： 深蹲（包括前蹲、後蹲、相撲蹲）、硬拉（包括羅馬尼亞硬拉、傳統硬拉）、臀橋、弓步（包括前弓步、側弓步、後撤弓步）。我們將詳細講解每個動作的正確發力點、動作幅度、呼吸配閤以及常見錯誤，確保你的訓練安全有效。 進階動作： 臀部推力（Hip Thrusts）、側臥抬腿、蚌式開閤、驢踢、俯臥後抬腿等。這些動作能夠更精準地刺激臀部肌肉，提升訓練效果。 臀部孤立訓練： 針對特定臀部肌肉群的細緻雕刻，如使用彈力帶或器械進行臀部內收、外展等訓練。 力量訓練與有氧運動的黃金組閤： 探討如何將力量訓練與有氧運動結閤，以最大化燃脂效率，同時避免肌肉流失，進一步凸顯臀部綫條。 利用器械與徒手訓練的優勢： 介紹啞鈴、杠鈴、彈力帶、TRX 等常用訓練工具在臀部塑形中的應用，並提供純徒手訓練的替代方案，讓你隨時隨地都能進行有效訓練。 針對不同臀部問題的解決方案： 如何解決扁平臀： 強調增加臀部肌肉量和上翹度的訓練技巧。 如何改善下垂臀： 側重於臀大肌中下部的強化和緊緻訓練。 如何打造圓潤飽滿的臀部： 講解如何通過多角度、多層次的訓練來全麵豐滿臀部。 周期性訓練計劃設計： 提供不同階段（如入門期、進階期、鞏固期）的訓練計劃範例，讓你能夠根據自身情況進行調整。 第三章：全身比例協調——塑造勻稱的性感身姿 完美的麯綫不僅僅是擁有一個迷人的臀部，更在於全身比例的協調與勻稱。本章將目光從臀部延展至全身，指導你如何通過科學訓練來雕塑腰部、腹部、腿部、手臂等關鍵部位，最終實現整體身姿的完美蛻變。 緊緻小腹與縴細腰肢： 核心肌群的強化： 捲腹、平闆支撐、俄羅斯轉體、鳥狗式等，全麵鍛煉腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌。 腰部塑形訓練： 側平闆支撐、俯臥撐（側嚮）、利用器械進行的側屈訓練。 腹部訓練的誤區與糾正： 強調孤立的腹部訓練效果有限，需要與全身運動結閤。 修長美腿的塑造： 大腿塑形： 箭步蹲、臀部推力、靠牆靜蹲、腿部推蹬（器械）。 小腿塑形： 提踵（站姿、坐姿）、踮腳尖。 腿部綫條的優化： 結閤拉伸與彈力帶訓練，改善腿部綫條，告彆“肌肉腿”或“脂肪腿”。 手臂與肩部綫條的雕刻： 手臂訓練： 肱二頭肌彎舉、肱三頭肌下壓、啞鈴飛鳥。 肩部訓練： 啞鈴推舉、側平舉、前平舉。 塑造緊緻有力的上半身： 改善拜拜肉，擁有流暢的手臂綫條，與臀部麯綫形成完美呼應。 全身協調性訓練： 功能性訓練： 結閤多種動作，模仿日常生活中的發力模式，提升身體整體協調性與穩定性。 平衡性訓練： 站姿訓練、單腿站立、利用瑜伽球等工具進行訓練，提升核心穩定性與身體控製能力。 第四章：營養策略——為身體塑形注入“燃料” 科學的飲食是身體塑形成功的基石。再完美的訓練計劃，也需要恰當的營養支持來發揮最大效用。本章將為你揭示女性身體所需的營養要素，以及如何通過閤理的飲食來支持你的塑形目標。 認識宏量營養素： 蛋白質： 肌肉修復與生長的重要來源，推薦的食物來源（雞胸肉、魚肉、豆製品、雞蛋等）及攝入量建議。 碳水化閤物： 提供身體能量，強調選擇復閤碳水化閤物（全麥製品、蔬菜、水果）的重要性。 健康脂肪： 維持激素平衡，對皮膚和整體健康至關重要，推薦的食物來源（牛油果、堅果、橄欖油）。 微量營養素的補充： 維生素與礦物質在身體代謝、能量産生中的作用，以及如何通過多樣化的飲食獲取。 水分的重要性： 充足飲水對於新陳代謝、營養輸送和皮膚健康的關鍵作用。 針對塑形目標的飲食建議： 增肌期： 適度增加蛋白質攝入，確保熱量盈餘。 減脂期： 控製總熱量攝入，增加膳食縴維，優化宏量營養素比例。 維持期： 建立可持續的健康飲食習慣。 餐次安排與食物選擇： 講解一日三餐（或多餐）的閤理搭配，以及如何避免不健康的零食和加工食品。 常見飲食誤區解析： 破除節食誤區，強調均衡營養的重要性。 塑形期間的特殊注意事項： 如訓練前後的營養補充，以及對特定人群（如孕婦、哺乳期女性）的飲食指導。 第五章：科學恢復與生活方式——讓塑形效果持久 身體的成長與改變並非隻發生在訓練過程中，充分的恢復同樣至關重要。良好的生活方式更是能讓你的塑形成果得以鞏固，並提升整體的健康水平。 睡眠的重要性： 深入探討睡眠對肌肉修復、激素分泌以及情緒管理的影響，提供改善睡眠質量的建議。 拉伸與放鬆技巧： 靜態拉伸： 訓練後對目標肌群進行充分拉伸，緩解肌肉酸痛，提升柔韌性。 動態拉伸： 訓練前熱身，激活肌肉，預防損傷。 泡沫軸放鬆（Foam Rolling）： 講解如何使用泡沫軸來緩解肌肉緊張，促進血液循環。 主動恢復： 適度的低強度運動（如散步、瑜伽）在休息日進行，促進身體恢復。 運動損傷的預防與處理： 瞭解常見的運動損傷及其預防措施，以及在發生損傷時應如何處理。 壓力管理： 探討長期壓力對身體代謝和塑形效果的影響，提供有效的壓力釋放方法。 建立積極的心態： 麵對塑形過程中的平颱期或挫摺，如何保持積極樂觀的心態，並持續堅持。 長期堅持的秘訣： 如何將塑形融入日常生活，讓健康的生活方式成為一種習慣。 結語：自信，是你最美的“麯綫” 《雕刻完美麯綫：女性健身美臀塑形全指南》不僅僅是一本訓練手冊，它更是你開啓身體潛能、重塑自信的夥伴。通過科學的方法、持之以恒的努力，你將不僅僅收獲令人羨慕的身體綫條，更能體驗到健康帶來的充沛活力和由內而外的自信光芒。從今天起，跟隨本書的指引，邁齣屬於你的蛻變步伐，遇見那個更加強大、更加美麗的自己！你的身體，值得你用心去雕刻；你的美麗，值得你用力去綻放！

评分☆☆☆☆☆

這本書就像一位經驗豐富的私人教練，手把手地教你如何塑造迷人的臀部麯綫。作者不僅深入淺齣地講解瞭關於臀部肌肉的解剖學知識，讓你瞭解每個動作真正鍛煉到的是哪個部位，還為不同健身水平的讀者量身定製瞭循序漸進的訓練計劃。我尤其喜歡書中對動作細節的描述，每一個深蹲、每一個弓步、每一個臀橋，都配有清晰的圖示和文字指導，告訴你發力點在哪裏，如何避免受傷，如何最大化訓練效果。

评分☆☆☆☆☆

之前我嘗試過很多網上流傳的美臀動作，效果總是差強人意，甚至有時還會感到腰酸背痛。直到我讀瞭《雕刻完美麯綫》，我纔明白自己走瞭多少彎路。這本書不僅僅是動作的堆砌，它更強調的是“科學”和“係統”。作者花費瞭大量篇幅講解瞭訓練前的熱身、訓練後的拉伸，以及如何根據自身情況調整訓練強度和頻率。書中還提到瞭飲食和休息的重要性，這些都是塑造完美麯綫不可或缺的環節。讀完這本書，我感覺自己對健身有瞭全新的認識，也更有信心朝著我的目標邁進。

评分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直在尋找一本能夠全麵提升臀部塑形效果的書籍。這本書絕對超齣我的預期！它不僅僅局限於講解幾個基礎動作，而是從人體工學、生物力學等多個角度去分析如何更有效地刺激臀部肌肉。書中介紹的很多訓練方法和組閤動作，是我之前從未接觸過的，但實踐下來，效果確實非常顯著。作者的專業性和嚴謹性可見一斑。更重要的是，這本書的語言風格非常易懂，即使是健身新手也能輕鬆理解其中的原理和操作方法。

评分☆☆☆☆☆

讀完《雕刻完美麯綫》，我仿佛找到瞭打開臀部塑形“潘多拉魔盒”的鑰匙。書中不僅提供瞭大量的實操性訓練計劃，還融入瞭許多關於心態調整和堅持的建議。作者深知健身之路並非一帆風順，因此在書中穿插瞭許多鼓舞人心的故事和實用的方法，幫助讀者剋服平颱期，保持訓練的熱情。我特彆欣賞書中對於“完美”的定義，它不是一味追求極緻的肌肉綫條，而是強調健康、力量和自信的結閤。這本書讓我明白瞭，雕刻完美麯綫，更是在雕刻一個更強大的自己。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身新手，對於如何開始美臀訓練感到迷茫。這本書就像是我健身旅途中的一座燈塔，指引我前進的方嚮。作者用通俗易懂的語言，將復雜的健身理論化繁為簡，讓我這個零基礎的讀者也能快速上手。書中詳細的動作分解和注意事項，讓我避免瞭很多不必要的錯誤。我非常喜歡書中關於“循序漸進”的理念，它讓我知道如何閤理安排訓練，不至於操之過急而受傷。讀完這本書，我感覺自己不再是那個無頭蒼蠅，而是有瞭清晰的目標和可行的計劃。

评分☆☆☆☆☆

有用，平常坐久了，动动脖子胳膊腿，运动前后坐坐，都不错?。

评分☆☆☆☆☆

一共一百四十几页，纸质和印刷质量还可以。

评分☆☆☆☆☆

商品还蛮不错的，性价比高，一直相信京东！

评分☆☆☆☆☆

宝贝收到了，我很少亲自来评价，宝贝质量非常好，与卖家描述的完全一致，非常满意,真的很喜欢，完全超出期望值，发货速度非常快，包装非常仔细、严实，物流公司服务态度很好，运送速度很快，很满意的一次购物

评分☆☆☆☆☆

看评价不错，喜欢对我健身有用，先好评

评分☆☆☆☆☆

书质量可以，很好的一本工具书。

评分☆☆☆☆☆

拿给我的健身教练看了看，他说这书很不错。那就好啦！讲解很详细，每个动作从入门级到提高级都有详细的讲解和配图，书写的很好，也适合刚接触健身的人群看看。

评分☆☆☆☆☆

商品质量不错，我很喜欢，京东的服务让人放心，还会再来，赞一个！！！

评分☆☆☆☆☆

书的质量很好，包装就一个塑料袋装着，收到时袋子有破损，幸运的是书没有损坏。