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“我明明已經很努力瞭，為什麼工作沒效率？”“我已經嚴格控製飲食瞭，為什麼還這麼胖？”“我為什麼總是丟三落四、忘東忘西？”如果你也有這樣的疑問，那麼你很可能已經處於能量供應不足的狀態。但這些都不是你的錯，隻是因為你的大腦不知不覺中已不再受你的控製。
戴夫·阿斯普雷在過去的10年裏與世界知名醫生和科學傢一起，解開瞭提升大腦工作效率、開發大腦潛能的謎團。他藉鑒神經科學和神經生物學的前沿發現，為讀者提供瞭一個詳細的實施方案。通過這個曆時兩周的方案，你將給大腦提供充足的能量，輕鬆麵對各種難題，舒緩壓力，提升生活質量。
你可以通過閤理安排飲食，適當的身體運動，冥想，呼吸，服用適當的營養補充劑，以及調整傢中和工作場所的照明等，為大腦補充能量。無論你處於哪個行業，你的起點如何，你都可以開發齣大腦未被利用的那一部分，從而輕鬆應對各種難題，各方麵的錶現也將提高。
通過運用簡單、實用、不費力的方法，你的每個細胞都將充滿著能量，你將對周圍的人更有耐心，工作效率更高，生活質量更好。

內容簡介

《大腦賦能術》是一本提升工作效率的實用指南，通過運用簡單、實用、不費力的方法，你將給每個細胞都充滿能量，對周圍的人更有耐心，還能降低體重，享受更高的生活質量。
近年的神經科學和神經生物學研究發現，綫粒體作為細胞中産生能量的“發電機”，對人體的活動起到至關重要的作用。我們的每一項活動，尤其是大腦的活動都離不開它。所以，提高綫粒體的功能成為提升我們日常錶現，尤其是大腦錶現的關鍵。
本書將從飲食、運動、冥想、呼吸、服用補充劑、調整傢中和辦公場所中的照明等方麵著手，告訴你如何提升綫粒體的功能，從而使大腦的錶現升級。

作者簡介

作者：（美國）戴夫·阿斯普雷 譯者：王芳

矽榖投資人，博客作傢，防彈咖啡創始人。他用瞭17年時間，花費100多萬美元學習如何改善自己的生物係統。他在不計算每日攝入的食物熱量，也不瘋狂運動的前提下，減掉瞭100磅體重，智商也有所提升，並降低瞭生物年齡，提高瞭睡眠質量。戴夫的博客每月吸引150萬讀者，播客下載突破8 000萬次。

精彩書評

這本書具有非常重要的意義。戴夫·阿斯普雷非常清楚大腦效率低下是什麼感覺，他也知道應采取哪些措施保護大腦。我強烈推薦這本書。
——丹尼爾·亞濛博士，亞濛診所創始人，暢銷書作傢，著有《幸福腦》等

戴夫·阿斯普雷運用瞭神經學的發現，並總結瞭個人的豐富經驗，為讀者提供瞭一份操作簡單的指南，幫助你保護、維護以及提高大腦功能。這是一本不錯的書。
——戴維·珀爾馬特博士，美國營養學會研究員，美國綜閤醫學委員會委員，著有暢銷書《榖物大腦》

我們每天所做的選擇都極大地影響著我們的精神狀態。這本書介紹瞭一個提升專注力、釋放情緒、使你充滿能量的方案。
——史蒂文·邁斯利博士，美國心髒學會研究員，美國營養學會研究員，暢銷書《30天心髒調整計劃》作者

在未來的10年中，我們有望將人的壽命延長30年，綫粒體健康對於達到這個目標至關重要。無論對於提升腦力，還是保持思維的強健、敏捷與靈活，這本書都值得一讀。
——彼得·戴曼迪斯博士，著有《富足》《創業無畏》

你的大腦是你擁有的寶貴財富。戴夫·阿斯普雷將為你解開高效大腦的謎團。如果你也想提升自己的錶現，可以讀一讀這本書。
——吉姆·奎剋，知名記憶訓練專傢，奎剋培訓公司首席執行官

健康幸福的生活源於強健靈活的大腦。在這本書中，戴夫·阿斯普雷解釋瞭如何掃除影響認知健康的障礙，讓我們的腦力錶現處於良好狀態。
——米歇爾·普羅瑪烏雷科，《大都市》主編

目錄

前言

第一部分 大腦主宰一切
第1章 從頭開始
第2章 強大的綫粒體
第3章 如何控製神經元
第4章 炎癥從何而來

第二部分 掌控大腦的秘密
第5章 大腦的燃料
第6章 毒害大腦的食物
第7章 如何更好地排毒
第8章 環境對大腦的影響
第9章 睡眠、冥想與運動

第三部分 大腦賦能方案
第10章 如何吃纔健腦
第11章 調整生活方式
第12章 添加補充劑
第13章 超越極限
後記
緻謝
注釋

精彩書摘

15億年前，地球錶麵覆蓋著溫暖的海洋，空氣中充滿瞭可怕的“毒素”—氧氣，大部分生物體在與其接觸後都被殺死。然而，一些頑強的細菌逐漸掌握瞭利用氧氣製造能量的方法，於是逐漸適應瞭這種嚴酷的環境。這些細菌利用氧氣製造齣瞭一種物質，現在我們稱之為三磷酸腺苷，即ATP。
其中一種細菌—人們認為它曾是一種紫色的微型細菌—最終嵌入一種細胞內部。在接下來的10億年間，這些被嵌入瞭細菌的細胞逐漸進化成動物和人類。而古老的細菌仍然留存在人體內，繼續産生ATP，人體細胞必須藉助ATP這種能量纔能繁衍生息。新的研究錶明，即使到瞭今天，這些細菌仍在一定程度上控製著我們的日常行為，其程度遠比科學傢們預計的更深。事實上，它們每時每刻都在控製著我們的感受。
這些細菌現在叫什麼名字呢？
綫粒體。
如果你想找一個每周和母親通一次電話的充足理由，那麼我這裏有個現成的：你的所有綫粒體都來自她。很多人認為我們從母親和父親那裏各繼承瞭50%的基因，但實際上我們的基因與母親更相似。受孕時，卵子和精子都含有綫粒體，但精子的綫粒體位於其尾端（它幫助精子奮力遊嚮卵子），精子鑽入卵子時，尾端自然脫落。這意味著受精卵中的綫粒體DNA（脫氧核糖核酸）完全來自母體。當瑜伽老師大談“神聖的女性能量”時，我們可能都沒有意識到她指的就是這些古老的細菌。1
古老的細菌，神聖的女性能量，綫粒體是不是看起來既神秘又奇幻？下麵就讓我們瞭解一下這種微型發電站。
細胞內的綫粒體呈現雪茄狀，外麵包裹著兩層膜：褶皺的內膜以及外膜。每個人體細胞平均含有1 000~2 000個綫粒體。對於能量消耗最多的部位（大腦、視網膜和心髒），每個細胞大約含有10 000個綫粒體。這意味著人體內的綫粒體總量超過1 000萬億個，比生活在腸道裏的細菌的數量還多！事實上，人體的呼吸係統—心髒、肺和血液—都是為瞭給綫粒體提供氧氣，這樣它們纔能製造能量（ATP）來維持我們的生命。
綫粒體決定瞭身體對外部世界的反應。如果綫粒體的效率很高，人們的精神狀態就會得到提升。綫粒體創造的能量越多，身體和大腦的錶現就會越好，人們的能力就會越強，感覺也會越棒。
ATP—生命的能量
綫粒體的重要任務就是從攝入的食物中獲得能量，將其與氧氣結閤，從而産生ATP。我們對ATP的認識大約隻有100年的曆史，還有很多方麵需要探究。但我們能夠確定的是ATP可以儲存身體和精神活動所需的能量。幾乎所有細胞都離不開ATP，沒有ATP，細胞就無法生存，人也無法存活。因此，綫粒體産生能量的過程是人體最重要的功能。ATP是生命的血液，更準確地說，它是血液循環的根本原因。
想想這種情況：如果缺乏食物，我們至少可以存活三周；如果缺水，我們隻能存活三天；但如果沒有ATP，我們會在幾秒鍾內立即死亡。
當人體需要時，儲存在ATP中的能量就會被釋放齣來。此時，ATP會分解，産生兩種副産品：腺苷二磷酸（簡稱ADP）和磷酸基團（簡稱P）。記住，ATP是三磷酸腺苷，這意味著它含有三個磷酸鍵。如果其中兩個化學鍵被分解成ADP和P，就會釋放齣能量，釋放的能量會轉化成人體的力量。可以說，這些嵌入細胞內部的微小細菌操控著人們的所有行為。
這個過程完成之後，令人驚嘆的事情發生瞭。人體把一個P重新附著在ADP上，産生瞭ATP，並以此作為燃料，再次分解成ADP和P，釋放更多的能量。從本質上講，綫粒體是最原始的分子發動機，用同一批分子反復生産能量。相比於從無到有製造ATP，這是一種更加高效的能量製造方式。
如果你的年紀和我的父親差不多，你可能會覺得這與汽車發動機在空轉或加速時的運轉非常相似。我父親在買瞭一輛1957年版雪佛蘭汽車後，做的第一件事就是設法讓它跑得更快一些。如果你的年紀和我差不多，你可能會覺得這與打電腦遊戲差不多，我們讓計算機處理器運行得更快，還不耽誤打遊戲。
但是，我們體內的綫粒體比汽車發動機或計算機處理器都要強大得多。一個普通細胞中大約有10億個ATP，每分鍾可反復利用3次。盡管人類大約有100萬億個細胞，但在任何時候，普通人的體內都隻有大約1.75盎司（約50剋）的ATP。綫粒體ATP單次循環每秒最多可以産生約600個ATP。換言之，隻要你每日攝入2 500卡路裏的熱量，你的綫粒體就會循環利用1.75盎司的ATP，這相當於每天産生重達400磅的ATP。
綫粒體不僅要為整個機體中所有係統及其功能發揮提供所需的能量，還要完成一些其他重要任務，比如細胞之間的信號傳遞，細胞分化（細胞類型轉換的過程），維持細胞生長和死亡的循環。由此可見，綫粒體要創造所有能量，協調溝通，決定誰生誰死（以及什麼時候生，什麼時候死）。這些小小的細菌實際上扮演著對人體發號施令的角色。我覺得自己的身體簡直就是一個巨型移動培養皿，裏麵有幾韆萬億個綫粒體，而且還得聽從它們的指揮，按照它們的指令行事。
綫粒體也有其他功能。它可以改變形狀與大小，有些功能對於特定類型的細胞來說是獨一無二的。比如，肝髒中的綫粒體含有分解氨的酶，氨是肝髒分解蛋白質時産生的副産品。人體的不同部位也會從綫粒體中提取ATP來實現自己的特殊功能。比如，心髒利用綫粒體産生的能量將血液輸送到大腦和身體其他部位，大腦纔能思考、學習、記憶，以及做齣決定。當然，大腦中密集分布的綫粒體需要大量的氧氣纔能産生ATP。因此，如果心髒中的綫粒體無法高效地産生能量，大腦就會第一時間處於能量缺乏的狀態。
大腦、心髒和視網膜細胞中含有較多的綫粒體，然而，一旦人體能量不足或身體其他部位的細胞不能有效利用能量，這三個部位的細胞就會首先受到威脅。如果神經元能量不足，人就會齣現認知障礙和腦霧。如果心肌細胞（心髒細胞）存在綫粒體缺陷，就會導緻心髒功能障礙和乏力感。如果肌細胞（肌肉細胞）無法産生能量，就會齣現縴維肌痛綜閤徵或慢性疲勞綜閤徵等。如果腸細胞（腸道細胞）能量不足，就會引發腸道和自身免疫性疾病。因綫粒體功能不足導緻的問題有很多，人體的主要係統都要依賴綫粒體纔能工作。或者更準確地說，綫粒體控製著人體的所有重要係統。
讀到這裏，你是否已經確信你需要“關注綫粒體”瞭？《關注綫粒體》是我的好朋友特麗·瓦爾斯（Terry Wahls）醫生的專著。為瞭攻剋進行性多發性硬化，她對自己的綫粒體進行瞭乾預。關於綫粒體令人振奮的一點是，這些身體的基本因子一刻也不會保持安靜。身體所有部位的綫粒體都處在不斷變化的狀態之中。它們可能遭到破壞、摧毀，它們也有可能得到改善、更新，或全麵升級。有很多措施都可以提升現有綫粒體的效率，你甚至可以在細胞裏“培植”更多的“發電站”。
多年來，我一直在用生物技術乾預自己的綫粒體功能，為此我還養成瞭很多好習慣。事實上，我嘗試過的每一種生物方法都改變瞭我的身體能量，說到底就是對綫粒體進行瞭乾預。比如，我阻斷瞭真菌毒素的入侵，治愈瞭慢性萊姆病。一旦發現自己的注意力不太集中，我就會用其中的某種方法來改善綫粒體的功能，很快，我就會恢復高效狀態。換言之，如果我想錶現突齣，就需要提升綫粒體的功能。
就在此時此刻，我服下瞭大量綫粒體能量補充劑，因為快到午夜瞭，我還要寫4 000個單詞，第二天早上還要錄製兩集《防彈廣播秀》。我需要激勵我的綫粒體纔能完成這些工作！在本書中，我會跟大傢分享提高綫粒體功能的主要方法。
綫粒體功能障礙的錶現
在瞭解如何提高綫粒體功能之前，我們先來看看導緻綫粒體功能障礙的原因。畢竟，最便捷的方法就是排除導緻效率變低的因素。
衰老是造成綫粒體功能衰退的最大誘因。從30歲到70歲，綫粒體的平均效率會下降約50%。換言之，一位70歲的普通老人的細胞能量隻是一個30歲年輕人的大約一半。幸好，我不想成為一名普通的老人。綫粒體效率下降會引發幾乎所有與衰老相關的癥狀和疾病。
你可能根本就不在意這個統計數字，能量水平下降50%通常被視為 “正常”的狀況。但如果你能保持綫粒體的功能良好，讓它在你70歲時還保持著30歲時的樣子，又會怎麼樣呢？答案是：你可能是這個世界上最有活力的老人。
人們認為綫粒體的不斷衰退是不可避免的。事實上，綫粒體衰退已經悄然齣現在你身上，衰退的速度取決於你的基因、生活方式以及你對未來生活的規劃。但是，衰退速度不會固定不變。從理論上講，你可以一直讓綫粒體保持良好的功能，即使到瞭70歲，你也可以像30歲時那樣精力充沛。
要想達到這一目標，關鍵在於對綫粒體進行外增壓，避免齣現早發性綫粒體功能障礙（簡稱EOMD）。EOMD是由醫學博士弗蘭剋·沙倫伯格（Frank Shallenberger）發現並命名的，他是矽榖健康研究所的一位講師。矽榖健康研究所是一個非營利性機構，我在10多年前就加入其中。EOMD是指40歲以下人群齣現綫粒體功能衰退。據沙倫伯格博士估計，大約有46%的人患有EOMD。
關於EOMD有一個有趣的現象：大多數患者既沒有任何明顯的癥狀，也沒有被診斷齣任何疾病。他們可能隻是沉迷於甜食，情緒易波動，經常疲憊不堪，但還沒有達到惡心嘔吐的地步。然而，隨著時間的推移，EOMD會導緻細胞加速死亡和流失，細胞水閤作用減少，自由基損傷增加，心智能力減退，自體解毒能力下降，綫粒體功能衰退，所有這一切都意味著綫粒體遭到破壞。EOMD是可逆的，但綫粒體功能的衰退卻是不可逆的，所以你最好盡早發現並扭轉這種狀況。
我要說的是，對於任何年齡層的群體，綫粒體功能障礙都是緻命的威脅，你的年齡到沒到30歲或有沒有超過50歲並不重要。如果你想享受令人艷羨的生活—不隻是舒適—那麼你必須把綫粒體的健康放在首位，就像你的生死存亡離不開它一樣。事實也的確如此。

前言/序言

和大多數人一樣，我在成長的過程中認清瞭這樣一點：人的智商是無法改變的，但我們可以通過不懈的努力提升自己的錶現。倘若你太愚蠢，也隻能這樣瞭，上帝都救不瞭你。如果你失敗瞭，那一定是因為你太懶惰或者不夠努力，或者因為你內心不夠強大。你下次一定要竭盡全力、奮發圖強。倘若你再次失敗，那也是因為你就是天生的弱者，一切都是你的錯。
這種想法在我們的文化中根深蒂固：成功要麼需要非凡的智慧，要麼需要不懈的努力。我們既提倡個人奮鬥，又崇尚天賦與纔能。努力可以成功，聰明也可以成功。但有沒有第三條路呢？有沒有更輕鬆、更容易的路呢？
就我的個人經曆而言，對於失敗的恐懼總是能夠激發無限潛能，創造可觀的成績。我在不到30歲的時候，就已經幸運地擁有瞭一份人人羨慕的事業，即便是比我年長的人士有瞭我這樣的成績，都會欣喜不已。我曾在一傢市值360億美元的公司負責技術運營工作，曾為現代互聯網基礎設施的構建做齣過重大貢獻，曾在IBM（國際商用機器公司）最高級彆的谘詢委員會擔任顧問。我曾經賺瞭600萬美元（當然，後來沒瞭）。我曾在沃頓商學院攻讀MBA（工商管理碩士）學位，這是世界上最齣色的常春藤校盟商學院之一。我還曾在一傢初創企業擔任高管，它最終以6億多美元的價格齣售。總之，我一直都很幸運，看上去順風順水。
但在種種風光背後，我內心的掙紮無人知曉。周圍的人都覺察到瞭我的筋疲力盡，但他們無法想象我為瞭維持目前的狀態付齣瞭多少努力。例如，我的體重超標，身形走樣，而且眾所周知，我在開會時會打盹兒。但很少有人知道，對我來講每一天都是煎熬，因為我的大腦無法應付眼前的一切。工作時，我的注意力很難集中；我也很健忘，總有揮之不去的疲憊感，渾身無力，這種現象是無法用企業傢缺乏睡眠這樣的理由來解釋的。
我經常感覺渾渾噩噩，就像一直處於宿醉狀態，仿佛腦子齣瞭什麼問題。我暴躁易怒，行事衝動。盡管這樣，我還是強迫自己不要停下腳步。得益於我的駕駛習慣，我的中指得到瞭充分鍛煉，但我身體的其他部位無一例外地腫脹變形。我感覺自己必須加倍努力，纔能完成與彆人一樣的工作。我把自己體內的加速器使勁兒踩到底，卻好像掛瞭個空擋，發動機一直在空轉。我感覺自己的生活舉步維艱，因為我很清楚我比彆人付齣瞭更多，但收獲卻很少。
後來，我在沃頓商學院的課程也掛瞭科，但我已經很努力瞭。如果我的意誌力更堅強一些該有多好啊！如果我能更聰明一些也好啊！我很擔心我的MBA讀不下來，於是我加倍地努力學習，然而眼前的一切並沒有齣現任何改觀。我開始懷疑我的同學是不是都比我聰明。我不明白為什麼無論我付齣多少努力，都得不到更好的結果。我還因此得齣結論：盡管我還算成功，但我並沒有自己期望中那麼優秀。
我當時並不知道：我所經曆的疲勞、注意力不集中、健忘、喜怒無常，甚至對食物的依賴，都不是我的錯。我不是懶惰，也不是不夠齣色，更不是天生的失敗者。問題在於，我的大腦事實上喪失瞭動力，無論我多麼努力，也無法達到預期的目標。把加速器裝到一輛發動機有問題的汽車上，無論油門踩得多用力，都不會讓汽車跑得更快。
我在沮喪的同時，也很害怕會失去自己通過努力得來的一切。於是，我開始運用電腦黑客的特殊技能去尋找解決問題的途徑。我很幸運地找到瞭一本值得一讀的好書，即丹尼爾·阿門博士撰寫的《改變大腦，改變人生》（Change Your Brain, Change Your Life）。書中提到瞭一種叫作SPECT（單光子發射計算機斷層顯像）的技術，這種核成像測試能顯示你的大腦的各個部位是如何消耗能量的。當時，這種測試仍存在爭議，很多人對它持懷疑態度。但我已走投無路，抱著試一試的心態，我去瞭矽榖腦部成像中心。護士給我的手臂注射瞭放射性糖，並讓我集中注意力，然後他們用類似核磁共振成像儀的大型機器觀察我的大腦活動。
掃描顯示，我的前額皮質—大腦中負責管理復雜認知行為和決策的高級進化部位—幾乎沒有代謝活動，而且幾乎沒有創造任何能量。在我試圖集中精力思考時，我的大腦中原本應該處於活躍狀態的部位卻沒有任何活動的跡象。那位精神科醫生看瞭看掃描結果，說瞭一句讓我永生難忘的話。他說：“戴夫，你的腦子一片混亂。我都不明白你怎麼還能沒事兒一樣站在我麵前，你是我見過的人當中最能硬撐的一個。”他是第一個意識到我為瞭維持現狀所做的艱苦努力的人，因為隻有他親眼看到瞭我的大腦並沒有按照既定的方式創造和消耗能量。
他的話並沒有給我傳遞任何好消息，但這個消息卻讓我瞬間釋然。突然間，我意識到我為成功所做的種種努力都有瞭閤理的解釋。所有這一切都不是齣於我的個人原因，也不是因為我不自量力，而是因為我的大腦齣現瞭本質性問題，這大大影響瞭我在平日裏的錶現。從那天起，我知道我的大腦功能之所以衰退不是因為我的品德有問題，而是因為身體硬件齣現瞭功能問題，而這是完全可以修復的。我隻需找齣身體係統齣現問題的原因，就可以解決問題瞭。作為一名計算機安全技術專傢（黑客），這正是我擅長的領域—控製復雜的係統。於是，一個想法誕生瞭：我要對大腦進行乾預，藉此優化大腦功能。好在，要想破解某個係統，你並不需要瞭解這個係統的一切!
我用瞭17年時間，耗資100多萬美元，對高效能、高韌性的腦力錶現秘訣進行瞭探索。在這近20年的時間裏，我由於服用瞭“益智類藥物”（認知增強劑）而受益匪淺。我服用過莫達非尼（modafinil），這種藥最有名的功效是“讓現實生活充滿無限可能”，我的大腦因此重新恢復瞭正常的工作狀態，而我也因此能在勝任全職工作的同時完成沃頓商學院的MBA課程。（幸虧益智類藥物絕不是人們所說的學術興奮劑，否則我就得把學位還迴去! ）
通過服用益智類藥物，我的精力越發充沛，纔思越發敏捷，因而有瞭更多的時間和精力進行實驗，並逐一瞭解瞭各種可能提升大腦功能的方法。我嘗試過氧氣麵罩、腦激光、大腦訓練軟件、腦電神經反饋（通過實時顯示大腦活動進行乾預的一種生物反饋）、呼吸練習、電刺激、冰浴、瑜伽、冥想、控製飲食等方法，也服用過激素等所有可能有效的補充劑，試圖搞清楚這些方法和補充劑哪些有效、哪些無效，為什麼有效、為什麼無效。為瞭能和相關領域的專傢們一起探討，我甚至擔任瞭一傢抗衰老非營利性機構的主席，該組織位於帕洛阿爾托，叫作矽榖健康研究所（Silicon Valley Health Institute），至今已有23年的曆史。
我有效控製瞭神經係統的壓力反應和細胞的能量生成，以避免大腦對外界的壓力做齣瘋狂的反應，並藉此增強瞭大腦的韌性。一路走來，我所瞭解的一切使我的生活發生瞭巨變。經過大量的實驗，我發現簡化生活方式可以給大腦帶來更多的能量。這使我能夠排除外界環境中紛繁復雜的乾擾，集中精力提升記憶力，進行深度思考。
曾經拖我後腿的疲憊狀態消失得無影無蹤，取而代之的 大腦賦能術 [Head Strong] 下載 mobi epub pdf txt 電子書

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