産品特色

內容簡介

《肌肉力量訓練解剖圖譜》收錄90種針對胸部、腿部、臀部、肩部、背部以及腹部的訓練項目，這些訓練動作拿來即可用，科學的技巧與原理分析，讓你精準健身，避免受傷，也不用做無用功。

每個動作都有高清解剖圖，展示訓練過程中的肌肉拉伸狀態、關節的運動情況；同時配有詳細的文字說明，如動作說明、訓練技巧、起始位置、技術等級以及動作分析錶、穩定肌群。

書中的訓練項目包括器械訓練、徒手訓練和伸展訓練，在傢或健身房都可以使用。

作者簡介

作者：【英】馬剋·韋勒

馬剋·韋勒 教授 護理學博士，齣生在一個被書籍和六種不同語言環境包圍的多文化傢庭，從小就對解剖學和生理學有著濃厚的興趣。韋勒教授從1991年起投身健康和運動科學事業，從事健身教練和生活顧問工作，並發錶演講、教授相關課程。他從各種不同的醫學課題角度來講解專業的健康科學。

解剖學始終是馬剋熱衷的領域，他的訓練與運動解剖學工作室采用的整體功能法被按摩師、個人健身教練和瑜伽教授廣泛應用。除瞭自己的工作室之外馬剋還在國際形體藝術科學學院（BASI）授課。他也在南非幫助改進完善瞭相關標準和健身教練手冊。

馬剋是南非聯閤衛生專業理事會的注冊自然療法醫生，同時擁有開普敦大學商學院頒發的商業管理榮譽學位。目前，他參與撰寫和設計的健康項目、課程和資格證明超過30餘項，其中包括自然醫學的世界互聯網呼叫中心協議數據庫。

譯者：應捷，香港中文大學理學碩士。

內頁插圖

目錄

第一部分 解剖學概述

如何使用本書·解剖學基本定義及術語·全身係統·人體的麵與分區·解剖學方位術語·關節運動·姿勢與肌肉平衡

第二部分 訓練解剖學

胸部

杠鈴平闆臥推·俯臥撐·上斜杠鈴臥推·下斜杠鈴臥推·啞鈴平臥推舉·擴胸訓練器夾胸·平臥飛鳥·雙杠臂屈伸·站姿拉力器夾胸·彈力帶臂屈伸

腿部及臀部

杠鈴半蹲·徒手半蹲·杠鈴頸後半蹲·器械上斜腿舉·哈剋深蹲·早安式體前屈·負重弓步·仰臥橋式挺臀·直立拉力器直腿後拉·俯臥髖屈伸·健身機髖關節內收·健身機髖關節外展·側臥髖關節外展·器械坐位腿伸展·器械俯臥小腿屈伸·器械直立提踵·器械坐式提踵

肩部及背部

器械胸前下拉·正握引體嚮上·直臂下拉·俯身杠鈴劃船·單臂啞鈴劃船·坐式劃船·俯臥挺身·健身機俯臥挺身·跪撐舉臂抬腿·坐姿杠鈴肩前推舉·器械肩部推舉·坐姿杠鈴頸後推舉·直立麯杆杠鈴劃船·直立啞鈴側平舉·直臂啞鈴前平舉·坐姿俯身啞鈴側平舉·坐姿雙臂平拉·聳肩提啞鈴·肩袖肌群穩定性訓練

手臂部

坐姿頸後臂屈伸·仰臥杠鈴臂屈伸·窄握杠鈴推舉·凳上反屈伸·站姿正握下拉·吊索胸前下拉·啞鈴俯身臂屈伸·直立彎舉·正坐彎舉·器械托臂彎舉·啞鈴集中彎舉·坐姿反握腕彎舉·坐姿正握腕彎舉

腹部肌群訓練

腹部平衡：坐姿與直立·跪撐收腹·腹部水平固定·扶球跪立前傾·側臥撐·啞鈴側屈·轉體捲腹·捲腹·仰臥起坐·屈髖收腹·屈腿懸垂舉腿·中背部俯臥肩胛穩定性訓練·瑜伽樹式·直立下蹲（波速球平衡訓練）

伸展訓練

直立胸肌及前肩部伸展·直立肱三頭肌伸展·仰臥腿屈麯·仰臥臀肌伸展·仰臥單腿直伸·仰臥髖關節鏇外伸展·坐式轉體·跪立髂腰肌伸展·坐姿內收肌伸展·直立腓腸肌伸展·三角式伸展

全身力量訓練

屈腿硬拉·高翻·挺舉·抓舉

詞匯錶 142

精彩書摘

《肌肉力量訓練解剖圖譜：新版》

如何使用本書

本書通過文字和圖片對常用健身訓練方法進行講解，並指導讀者如何正確進行訓練。全書分為兩個部分：第一部分主要介紹解剖學的基本定義及術語，方便讀者理解第二部分並遵照說明進行練習。

第二部分包含七小節內容：前四小節集中介紹胸部、腿部、臀部、肩部、背部，以及手臂部的鍛煉動作。

第五到第七小節主要介紹針對不同鍛煉目的進行練習的方法。第五小節講解腹部穩定肌群訓練方法，第六小節講述伸展訓練方法，第七小節分析全身力量訓練方法。

每小節開始都有一個簡單的前言，介紹本小節訓練的身體部位或訓練方法。每個小節都是獨立的，讀者可以自由選擇自己想要進行的訓練並安排順序。

每個小節都包含訓練的要點及簡要背景資料，並對具體訓練方法進行瞭詳細指導，同時圖片也清楚地展示瞭訓練過程中運動?維持姿勢涉及的肌肉。圖片包括訓練的起始和結束動作，並包含訓練技巧。

正常成年人有206塊骨骼和600多塊肌肉。本書隻涉及運動和維持姿勢所需的70多塊肌肉，不包括許多小肌肉，比如脊柱周圍的深部小肌群和手腳上的大部分肌肉。

因為若對每塊肌肉都進行分析，講解一項訓練中的一個動作就需要好幾頁纔解釋得清楚。

胸部

力量訓練一般原則

·確保充分的熱身運動時間，特彆是針對訓練過程中會用到的肌肉的熱身。

·訓練需要循序漸進。肌肉和關節一般需要3個月的時間適應新的鍛煉內容。

·根據自己的經驗和能力選擇適當的訓練頻率（初學者每周2~3次，資深者可以適當提高頻率）。

·先進行組閤肌群訓練，再進行單肌訓練，先訓練大肌群再訓練小肌群。

·好的形式和技巧很重要，進行力量訓練之前先要保證身體穩定性。

·要知道“好的疼痛（鍛煉成果）”和“壞的疼痛（受傷）”之間的區彆。鍛煉過程中不要忽視“壞的疼痛”，這是一種警示信號。

·要進行全方位運動。

·均勻呼吸，不要憋氣。

·根據自身情況對鍛煉進行調整，包括練習種類、持續時間以及訓練強度。

杠鈴平闆臥推

核心訓練·多關節·推·開鏈運動·杠鈴·中、高級訓練者

在世界壯漢（Strongest Man）大賽中，來自菲律賓的選手安東尼·剋拉剋平闆推舉重量達363韆剋，是他自身體重（159韆剋）的2.5倍左右！

動作說明

從器械架上抓取杠鈴。屈肘，使杠鈴下降到上胸部水平位置。嚮上推舉杠鈴到手臂伸直，動作還原。不斷重復。

訓練技巧

·在增加重量之前確保正確的體位。

·避免依靠衝力運動，要以緩慢可控的速度運動。

·上推杠鈴時呼氣。

起始位置

·仰臥。

·中握距（比肩稍寬）。

·脊柱平放（如有可能，可將雙腳放在長凳上以減小下背部弓度）。