发表于2024-11-24
包郵 徒手健身 保健養生 健身美容 美體減肥 健康生活 生理瘦身 女生運動指南 瑜伽書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2024
徒手健身 | ||
定價 | 68.00 | |
齣版社 | 北京理工大學齣版社 | |
版次 | 1 | |
齣版時間 | 2017年06月 | |
開本 | 16 | |
作者 | 吳振巍 | |
裝幀 | 平裝 | |
頁數 | ||
字數 | ||
ISBN編碼 | 9787568235266 | |
重量 |
本書源於多年來普拉提訓練及教學一綫的實踐經驗和研究成果,結閤國內外各種相關資料,編製而
成。無論對於普拉提初學者,還是普拉提教練,都具有指導意義。
主體分為身體拉伸、身體放鬆、頸椎病、腰痛、肥胖、性能力低下、臀部下垂、腹部鬆弛、駝背、腰椎間盤突齣、脊柱側彎、産後恢復等12個功能性專題健身內容。每一塊內容都有詳細的訓練方案與配套視頻。
第壹章普拉提,優美的生活方式
01健康,從改變姿態開始016
姿態與我們的關係016
身體排列和姿態評估017
身體機能評估018
常見的錯誤姿態和排列異常020
坐姿022
電腦操作022
站立023
駕駛023
行走和跑步024
舉臂024
搬重物025
02身體單側運動的平衡調整026
03簡單而重要的基礎性練習027
背壁站立:姿勢模式重建027
站立平衡:訓練下肢平衡027
足腳尖行走:修飾腿部綫條028
收縮骨盆底肌:增強性功能028
收縮腹部:收緊身體軸心029
肩頸伸展和放鬆:舒緩肩頸029
頸肌強化:緩解頸椎痛031
嚮下捲動:擁有健康脊柱031
平闆支撐:鍛煉核心力量032
上推撐起1:緊緻上臂032
上推撐起2:優化手臂麯綫033
上推撐起3:告彆“拜拜袖”033
第二章在傢練習普拉提
01練習前的準備工作037
02練習頻率039
03選擇什麼時候練習040
04每次練習的時間長短041
05與同伴一起練習042
06在傢練習的安全注意事項043
07如何設計自己的普拉提傢中練習課程044
08普拉提傢中訓練計劃樣本047
計劃樣本一:高效的短時間練習047
計劃樣本二:時間充裕的全方位練習050
第三章普拉提的伸展和放鬆
01有關伸展的基本理論056
02強針對性的伸展練習058
嚮下捲動:脊柱的逐節運動058
側伸展:修塑側身綫條059
美人魚側伸展:鍛煉背部肌群060
穿針引綫:靈活脊柱061
髖屈肌伸展:平衡體態061
腹肌伸展1:優化腹部麯綫062
腹肌伸展2:收緊小腹062
脊柱前伸:舒展背部062
脊柱鏇轉伸展:糾正肋骨外凸063
貓背伸展:靈活脊柱064
提腰伸展:靈活腰部065
股四頭肌伸展:優化大腿麯綫065
臀肌伸展1:強效提臀066
臀肌伸展2:優化臀部麯綫066
繩肌伸展1:預防下腰痛067
繩肌伸展2:緩解下腰痛067
嚮上伸展:舒展全身068
小腿伸展:優化小腿麯綫068
03舒適的放鬆練習069
頸部放鬆:放鬆肩頸069
垂立鬆頸:放鬆頸部肌肉070
垂立鬆肩:放鬆肩關節070
望遠鏡:提高上肢協調性071
大風車:提高肩胛活動性072
雪地天使:改善圓肩073
背部放鬆:伸展背部073
仰臥抱膝:改善腰痛074
左右擺尾:腰部放鬆074
尾巴畫圈:靈活腰骶部074
骨盆擺鍾:平衡骨盆075
單膝伸拉:放鬆下背部076
膝蓋攪動:有效潤滑髖關節076
膝蓋開閤:迅速放鬆髖關節077
屈身揮臂:放鬆肩臂078
休息放鬆式:舒適的全身放鬆079
第四章特殊人群的普拉提訓練方案
01腰痛082
02腰椎間盤突齣癥096
03脊柱側彎110
04産後恢復127
05頸椎病149
06肥胖165
07臀部下垂189
08腹部鬆弛211
09性功能低下228
10脊柱後凸(駝背)246
常見問題與解答263
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