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商品參數
基本信息

書名：	廚房裏的營養功夫-挑食的內力決定人生的長度
作者：	左小霞	開本：
定價：	39.8	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2016-03
書號：	9787553757346	印刷時間：
齣版社：	江蘇科學技術齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介

作為部隊醫院的資深營養師，左老師始終以軍人的姿態堅守自己的工作，在臨床一綫辛勤工作20年。左老師積J倡導“健康營養要從每個傢庭做起”，她受邀在中央電視颱和北京衛視等多檔節目擔任嘉賓主持。

她對疾病預防、保健、養生進行瞭係統而深入的研究，主編《糖尿病不宜吃什麼》、《三高這樣吃降得快》、《四季養生傢常菜1688》等30餘部著作，在《人民軍醫》等QW刊物上發錶10多篇論文，在《健康時報》、《生命時報》等報刊雜誌發錶科普文章300餘篇。

精彩導讀

D一章 左老師揭秘營養素明星榜

鈣 人體常量元素中，它居1位

我們的牙齒和骨骼，主要的礦物質就是鈣。在人體的常量元素中，鈣居於1位。身體裏的鈣分為牙齒和骨骼中的骨鈣，組織液和血液裏的混溶鈣。骨鈣和混溶鈣互相保持著動態平衡，如果人體血鈣不足，那麼骨鈣就會脫離骨頭，變成混溶鈣進入血液，長此以往，就會引起缺鈣。同時，鈣不光構成人體的骨骼和牙齒，還有1%的鈣質存在於人體的組織液和血液內。鈣和高血壓、高脂血癥以及腫瘤等疾病都相關。

補鈣因人而異

人體不同年齡段所需的鈣量是不同的。成人，也就是18~50歲的人群，一般每天需攝入鈣800毫剋；青春期少年需要1000毫剋，因為此時是長個子的階段，鈣需求量比較高；老年人是典型的缺鈣群體，每天也需要1000毫剋的鈣；生完孩子的媽媽，每天需要的鈣是1200毫剋；孕婦早、中、晚期鈣的需求量是不一樣的，孕早期每天需要800毫剋，孕中期每天需要1000毫剋，孕晚期每天需要1200毫剋；還有一類人群需要的鈣比較多，就是更年期的女性，因為這段時期她們的雌激素迅速減少，也很容易缺鈣，此時每天需要攝入1200毫剋。我們平時吃的榖物、蔬菜、水果等，能讓人體吸收400~500毫剋的鈣。再吃一些奶製品、豆製品，基本能吸收700~800毫剋的鈣。但是我們每天的飲食不一定很均衡，或者種類不齊全，長此以往，缺鈣會使骨量減少，造成骨質疏鬆。

年輕人，彆說補鈣跟你無關

我有個同事去體檢，她的骨量雖沒有達到骨質疏鬆的程度，但比同齡人低很多。生活不規律的她，常不吃早餐，而且特彆愛吃鹹菜。後來她把這些習慣改瞭，早餐還時常喝豆漿，每天喝杯酸奶，D二年再體檢，骨密度就達標瞭。有人七八十歲瞭還健步如飛，紅光滿麵。也有人不到30歲就開始骨量減少，不到50歲就彎腰駝背，這跟運動及飲食習慣的關係十分密切。30歲左右的年輕人，正值骨密度高峰期，一定要把鈣補充足。這就好比在銀行存錢，年輕的時候存足，老瞭纔不犯愁。有時候，你可以將“吃”齣來的病“吃”迴去，但有的病是JD“吃”不迴去的。真等你骨質疏鬆瞭，你用激素也好，吃鈣片也好，隻能延緩病情，並不能完全將鈣補迴來。

小習慣慢慢“偷”走你的鈣很少曬太陽：曬太陽可以促進鈣吸收，常年在辦公室工作，很少接觸陽光，易引起缺鈣。不愛運動：年輕人工作繁忙，由於常年缺乏運動，基礎代謝降低導緻身體發胖，體質下降，會齣現骨量降低、骨質疏鬆等本不該齣現在年輕人身上的問題。愛喝咖啡：1.杯普通中杯裝的現磨咖啡含150~200毫剋咖啡因，每天喝2杯以上就超齣成人建議zui高攝取量（300毫剋）。長期大量喝咖啡，每日攝取的鈣不易吸收，會增加得骨質疏鬆的風險。重口味：鈉與鈣在腎小管吸收的過程中發生競爭，鈉多導緻鈣的吸收減少而排泄增多。膳食中高鈉鹽可引起尿鈣排泄增加，導緻鈣代謝的負平衡。每人每天攝入的鹽不宜超過6剋。

……

富含鈣元素的食物明星榜

牛奶中的鈣很容易被人體吸收，而且牛奶中鈣的純度遠大於其他原料提取的鈣。牛奶所含的其他營養物質還可促進鈣質吸收。如酪蛋白在腸道中可被降解為酪蛋白磷酸肽，與鈣結閤，可增進小腸對鈣的吸收速度。牛奶裏適宜的鈣磷比例、乳糖等都可以促進鈣的吸收。而除瞭牛奶，下麵這些高鈣食物也能幫助你有效補鈣，而且很多食材的含鈣量還高於牛奶。

小香乾1019mg/100g豆腐、腐竹等豆製品都是高鈣食品，小香乾的含鈣量更是遙遙領先。

蝦皮991mg/100g食用蝦皮有助於預防骨質疏鬆，煲湯或炒菜時加一把蝦皮，還能提鮮添香，替代味精、雞精。

榛子815mg/100g含有人體所需鈣、鎂、磷和鉀等礦物質，適量食用既能促進骨骼生長，也能平衡血壓、降低膽固醇。

奶酪799mg/100g所含的鈣很容易被吸收，但奶酪的脂肪含量也較高，每天食用10~20剋為宜。

……

鐵 打造人體健康盔甲

鐵是構成人體血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素和其他酶的主要成分，它能幫助氧一起運送血紅蛋白。鐵元素是大腦正常發育的關鍵，鐵缺乏會導緻認知和精神運動障礙。此外，缺鐵性貧血與腦靜脈竇血栓、免疫功能受損以及體溫調節功能障礙相關。

多種食材補鐵，葷素都得吃

在一次聚會上，我遇到瞭剛從國外迴來的好友。席間我們問起彼此zui近的健康狀況，那位朋友就跟我說，他平日裏總覺得自己做什麼都很沒勁，而且特彆怕冷。D時正是北京的三月末，室內沒開空調，大傢穿得都不是很多，可是這位朋友卻把自己捂得嚴嚴實實，一碰他的手，也是冰涼的。後來，朋友告訴我，以前他是個“無肉不歡”的人。齣國這一年，聽很多人說吃素對身體好，就改吃素瞭。長期下來，總是怕冷，風一吹就容易感冒。D時我建議他去做一下血常規檢查，測一測血紅素，結果是血紅素偏低！我這位朋友一眼看上去也就30 多歲，但臉上就是沒有朝氣，精神狀態還不如年長的我。有的人可能從小就吃素，身體已經習慣瞭這種狀態，所以不會齣現什麼問題，但像我朋友那樣，突然改吃素，減少瞭動物性食物的攝入，就相應減少瞭鐵元素的攝入。這就是典型的“吃素導緻缺鐵”的案例。那又會有朋友問我，既然動物性食物中的鐵更容易吸收，那補鐵的時候就完全不考慮植物性食物中的鐵瞭麼？飲食的基本原則就是平衡，補鐵也要多方麵補，就像我們作戰的時候需要一個衝刺的主力，但JD不能孤軍作戰，否則就破壞瞭膳食平衡。富含植物性鐵的食材還能補充膳食縴維、維生素C等營養元素，這些都是動物性食物所缺乏的。

D二章 食物營養功效全解

其他榖類

小米

營養：小米有滋陰養血、健脾消食之功效。小米含有豐富的B族維生素，可緩解消化不良，對口角生瘡也有很好的預防作用。小米中的色氨酸被人體吸收後，有助於養胃安神。好的小米呈金燦燦的黃色，顆粒細小，飽滿，充實，富有光澤，用手蘸水揉搓小米，如果顔色變暗，手裏有黃色粉末狀物，則說明小米已被染色，不宜食用。在袋中放入幾瓣大蒜，或者花椒包，定期在陰涼通風處晾曬，可以防止或減少蟲蛀。

《本草綱目》記載，小米味甘、鹹，性涼，入脾、胃、腎經，能益脾胃，養腎氣，除煩熱，利小便，對脾胃蓄熱、脾虛腹瀉大有益處。

左老師飲食筆記

熬小米粥時，粥上浮的一層細膩的黏稠物俗稱為“米油”，不僅好吃，而且營養豐富、有“代參湯”之美稱，

尤適宜食欲欠佳、腸胃不好以及貧血的人在鞦季食用。還可和豆類一起煮粥，將小米、紫米、玉米、紅豆、綠豆、紅棗一起煮粥，而且盡量在中午和晚上服用，不但幫助消化，還有助於睡眠。

蘋果

選購：選擇蘋果時應挑選果皮光潔、色澤自然鮮艷、氣味芳香，沒有蟲眼的，那樣的蘋果一般肉質細密。

保存：將蘋果擦乾水分後，裝入保鮮袋，放入冰箱可以保存一周左右，但品種不用的蘋果保

存期限略有差異。

左老師說營養：蘋果呈圓形，味甜或略酸，顔色有綠、紅、黃色，營養豐富。蘋果的品種非常多，根據其功用可分為酒用、烹調以及生食三大類。不同品種的顔色、大小、香味均有差彆。蘋果含有豐富的鉀，可以促進人體內鈉的排齣，從而降低血壓，有效保護血管。

左老師飲食筆記

有些老年人問我，如果自己有糖尿病，能不能常吃蘋果呢？我一般會嚮他們推薦國光蘋果，因為國光蘋果含有鉻，能提高糖尿病患者對胰島素的敏感性。蘋果酸可穩定血糖，預防老年糖尿病。

牛油果

營養：牛油果也叫鰐梨或油梨，它的果皮很硬，外錶疙疙瘩瘩，形狀有點像梨子，有綠色的，也有深棕色的。在削掉外皮後，淡黃色的果肉就顯現齣來瞭。果肉油潤、細膩，它沒有水果清香，卻彌漫著奶酪和蛋黃香味，所以也被稱為酪梨。牛油果含多種維生素、豐富的脂肪和蛋白質，鈉、鉀、鎂、鈣等含量也高，除作生果食用外也可作菜肴和罐頭；果仁含脂肪油，為非乾性油，有溫和的香氣，去皮後也可食用。不要購買顔色太青的牛油果，輕捏一下，果皮有彈性的質量較好。果皮全黑的是熟透瞭的牛油果，應盡快食用，吃瞭一半的牛油果，

可以在果肉上澆點檸檬汁，用保鮮袋密封後放進冰箱保存。

左老師飲食筆記

我有個朋友D一次吃牛油果時，跟我說，這個不是水果吧，完全是塊奶油！牛油果那種油潤、細膩的口感主要歸功於其內的脂質，一般100剋的水果脂肪含量在0.1~0.2韆剋，但牛油果可達到15剋以上，被譽為“森林黃油”。但不要擔心，牛油果中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，而且不含膽固醇，可以降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）的濃度，使血液中膽固醇嚮好的方嚮調節。另外，牛油果的維生素E含量在水果中1屈一指，維生素E 可提供腦細胞活動必需的氧，可醒腦益智，很適閤腦力工作的人食用，不喜歡吃魚的可以用牛油果攝取維生素E。牛油果還是一種含糖量相對較低的水果，非常適閤糖尿病人食用。而用其果皮泡水飲用，對糖尿病有緩解作用。對血糖、血脂高的人來說，還可以充D“奶酪麵包”解饞。牛油果肉膳食縴維含量比其他水果和蔬菜多，它也是一種對預防便秘和大腸癌等疾病非常有效的水果。 目錄

D一章 左老師揭秘營素養明星榜

鈣 人體常量元素中，它居1位

補鈣因人而異.......................................14

年輕人，彆說補鈣跟你無關...............15

小習慣慢慢“偷”走你的鈣...............15

……

血鈣檢測和骨密度檢測的區彆..............19

補鈣不是越多越好..................................19

富含鈣元素的食物明星榜......................20

鐵 打造人體健康盔甲

缺鐵性貧血，D然要補鐵......................22

……

女生“每月那幾天”，如何補鐵？.........25

富含鐵元素的食物明星榜.......................26

碘 人體的“智力元素”

碘，一傢一方，一人一味........................28

孩子缺碘的危害........................................29

怎樣讓孩子從小不缺碘？.........................29

富含碘元素的食物明星榜.........................30

維生素A 守護你的視力

鬍蘿蔔素與維生素A的親密關係.............32

鞦鼕口唇乾裂，補充維生素A..................33

……

富含維生素A的食物明星榜.....................34

B族維生素人體的“代謝管傢”

平衡補充B族維生素..................................36

B族維生素成員及功效一覽錶...................36

……

維生素E 生不齣孩子可能是它在作怪

堅果是“維生素E金礦”...........................46

糖尿病人怎麼吃堅果？...............................47

……

富含維生素E的食物明星榜.........................48

關注血糖生成指數 含糖食物得掂量著吃

“糖友”必知 食物血糖生成指數（GI）...50

少吃主食也會胖...........................................51

……

常見食物的血糖生成指數排行榜..............52

……

天然植物營養素 植物顔色裏的“健康密碼”

番茄紅素生殖健康大使.................................82

低頭族，葉黃素能幫你“降眼壓”.............83

……

營養素強強聯閤，一周營養黃金升級

周一 夢幻組閤 硒元素+ 維生素E..........86

周二 促進吸收 維生素C+ 鐵..................86

周三 消除組閤 葉酸+維生素B12............86

D二章 食材營養功效全解

稻米

粳米.............................90

秈米.............................91

……

黑米..........................92

血糯米......................92

……

糯米

紫米...........................93

血糯米........................93

……

綠葉菜

油菜..........................110

菠菜..........................111

空心菜......................111

……

蔥、蒜、韭

蒜黃..........................121

蒜薹..........................121

……

豆菜

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