無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韓] 崔誠祚 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 塑形
• 無器械
• 運動
• 健身
• 麯綫
• 居傢健身
• 4周計劃
• 自重訓練
• 健康

店铺： 扬中新华书店图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：25750642444

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案
作者：	(韓)崔誠祚	開本：
YJ：	58	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2017-01
書號：	9787518410200	印刷時間：
齣版社：	輕工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》是一本教你在傢J能甩掉脂肪、美體塑形的女子健身書。全書圍繞瘦身塑形設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標，每天可以從1~4階段運動中選擇適閤自己的類彆。書的*後還特彆設置瞭分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的綫條。

“青花魚教練”崔誠祚

      畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。著有《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有“S”形麯綫》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。

 

 

每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則 

金恩美營養師為你準備的減肥指南 

Step 1 瞭解熱量平衡

Step 2 瞭解我們身體的能量源：熱量營養素

Step 3 減肥營養管理

Step 4 根據1日所需熱量定製的食譜

Step 5 將減肥速度提升2倍的營養管理習慣

李京在中醫師的四象體質運動法 

D1周1st.week

打造讓身體實現平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：強化骨盆肌肉

星期日：D1 周減肥清單

D2周2nd. week

減少體內脂肪 

星期一·星期四：利用牆壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用牆壁減掉小肚腩

星期三·星期六：體內脂肪暴風速減

星期日：D2 周減肥清單

D3周3rd. week

打造各部位麯綫 

星期一·星期四：活用絲襪減少體內脂肪

星期二·星期五：打造腹腰麯綫

星期三·星期六：打造臂部·腿部麯綫

星期日：D3 周減肥清單

D4周4th. week

全麵提升運動能力 

星期一·星期四：打造s 形麯綫

星期二·星期五：打造下半身麯綫

星期三·星期六：緊實全身肌肉

星期日：D4 周減肥清單

分部位傢庭健身Best 3 

 

 

暫時沒有目錄，請見諒！

《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》 告彆繁瑣器械，迎接身體的蛻變 你是否曾對著健身房裏琳琅滿目的器械感到束手無策？是否因為沒有場地和設備而一次次擱置瞭瘦身塑形的計劃？是否渴望擁有緊緻的腹部、上揚的臀部、縴細的手臂以及充滿力量感的腿部綫條，卻又苦於找不到高效、便捷的方法？ 現在，是時候打破這些束縛瞭！《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》將帶你踏上一段顛覆性的身體重塑之旅。我們深知，真正的力量源於自身，最完美的麯綫也並非隻能依賴昂貴的器械纔能雕琢。本書的核心理念在於，通過科學編排、循序漸進的徒手訓練，激活你身體的每一寸肌肉，激發潛藏的塑形能量，讓你在四周之內，親眼見證並感受身體發生的令人驚喜的改變。 為何選擇徒手訓練？ 在現代快節奏的生活中，時間與空間成為許多人追求健康與美麗路上的攔路虎。健身房的距離、器械的預約、昂貴的年卡，都可能成為放棄的理由。而徒手訓練，則以其無與倫比的便利性，完美契閤瞭現代人的需求。 極緻的便捷性： 無論你在傢中、辦公室、公園，還是旅途中，隻需要一塊小小的空間，一張瑜伽墊（非必需），你就可以開始你的訓練。無需舟車勞頓，無需等待，隨時隨地，想練就練。 全麵的身體激活： 徒手訓練並非簡單的“做幾個俯臥撐，幾個深蹲”。本書精選瞭數百種精心設計的動作，覆蓋全身主要肌群，注重動作的復閤性與功能性。通過協調全身肌肉的協同發力，不僅能有效鍛煉目標肌群，更能全麵提升身體的穩定性、協調性和柔韌性。 高效的燃脂與塑形： 許多徒手動作，特彆是那些結閤瞭爆發力、耐力與核心穩定性的動作，能夠極大地提高你的心率，從而實現高效的卡路裏消耗。同時，持續的肌肉訓練能夠提升你的基礎代謝率，讓你在休息時也能持續燃燒脂肪。更重要的是，徒手訓練能夠精準地刺激肌肉生長，雕琢齣優美的肌肉綫條，讓你擁有緊緻、有型的身體輪廓，而非臃腫的肥胖。 降低運動損傷風險： 相較於某些依賴器械的訓練，徒手訓練通常更注重身體自身的控製與感知。通過循序漸進的難度提升和正確的動作引導，你可以更好地掌握身體的每一個細微變化，有效降低因姿勢不當或重量過大而導緻的運動損傷。 強大的身心連接： 訓練過程中，你需要全身心地投入，去感受肌肉的收縮與伸展，去體會身體的每一次呼吸與律動。這種高度的專注與身體的連接，不僅能提升訓練效果，更能帶來前所未有的成就感和自信心。 本書為你量身打造的4周瘦身塑形藍圖 《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》並非一本簡單羅列動作的指南，而是一套經過科學規劃、係統性的訓練體係。我們為你精心設計瞭為期四周的循序漸進的計劃，每個階段都充滿瞭挑戰與驚喜。 第一周：基礎激活與身體認知 本周的重點在於喚醒沉睡的肌肉，建立正確的運動模式，並讓你初步瞭解身體的潛能。我們將從最基礎、最核心的動作開始，例如： 核心穩定類： 各種平闆支撐（肘支撐、高位支撐、側支撐）、捲腹、臀橋等，旨在強化你的腹橫肌、腹內外斜肌、盆底肌等核心肌群，為後續更復雜的動作打下堅實基礎。穩定的核心是打造完美體態的基石。 基礎力量類： 靠牆靜蹲、弓步蹲、俯臥撐（跪姿或標準）、仰臥挺身等，讓你感受全身主要肌群的發力，建立基本的肌肉感知。我們強調動作的質量而非數量，確保你每一次的練習都精準到位。 柔韌性與活動度： 加入一些動態拉伸和關節活動度訓練，如開閤跳、高抬腿、體轉運動等，為接下來的進階訓練做好準備，提高身體的靈活性，減少受傷風險。 第二周：力量進階與耐力提升 在充分激活瞭身體的基礎後，我們將逐漸增加訓練的強度和難度。你會發現，曾經讓你覺得有些吃力的動作，現在變得更加輕鬆。本周我們將引入更多富有挑戰性的動作，並延長動作的保持時間或增加組數、次數： 全身復閤動作： 深蹲（標準、寬距、窄距）、弓步（前弓步、後弓步、側弓步）、俯臥撐（不同手距、腳抬高）、波比跳（Burpees）等。這些動作能夠同時調動多個肌群協同工作，極大地提升訓練效率，全身燃脂效果顯著。 進階核心訓練： 俄羅斯轉體、反嚮捲腹、死蟲式、超級英雄等，進一步挑戰你的腹部、腰部以及背部深層肌肉，雕琢齣更加平坦緊緻的小腹，以及更具力量感的腰部綫條。 心肺功能訓練： 加入更多的間歇性高強度訓練（HIIT）元素，如高強度跳躍、登山跑等，在短時間內大幅提升心率，有效燃燒脂肪，同時提升心肺耐力。 第三周：麯綫雕琢與局部強化 這一周，你的身體已經逐漸適應瞭高強度的訓練。我們將更專注於塑造身體的各個局部麯綫，讓你的身材更加玲瓏有緻。我們會針對性地加入更多針對臀部、腿部、手臂、肩部以及背部的強化動作： 臀腿塑形： 臀橋（單腿臀橋、臀橋跳）、深蹲跳、箭步蹲跳、側臥抬腿、蚌式開閤等，集中刺激臀大肌、股四頭肌、膕繩肌等，打造緊緻上翹的臀部和修長有力的腿部綫條。 手臂與肩部： 鑽石俯臥撐、反嚮劃船（利用傢具）、平闆支撐劃船、肩部推舉（徒手）、側平舉（徒手）等，有效鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌，讓你的手臂綫條更加緊實，肩部更加挺拔。 背部塑形： 超人式、俯臥撐劃船（徒手）、YTWL動作等，強化背部肌群，改善駝背，讓你的體態更加挺拔，塑造齣優美的“蝴蝶背”。 腹部馬甲綫訓練： 仰臥抬腿、俄羅斯轉體（負重或徒手）、捲腹（提速或變化）、平闆支撐（動態變化）等，通過更精細的動作和更快的節奏，進一步雕刻齣清晰的腹肌綫條。 第四周：全身協調與體能鞏固 進入最後一周，我們將所有訓練成果融會貫通，進行一次全麵的身心整閤。我們會設計一些更具挑戰性、更需要協調性的復閤動作，並強調動作的流暢性與爆發力。本周的目標是鞏固訓練成果，提升身體的整體協調性與運動錶現，讓你以更強的自信迎接全新的自己。 高難度復閤動作： 融閤深蹲、跳躍、俯臥撐的組閤動作，如深蹲跳俯臥撐，波比跳升級版等，最大化地調動全身肌肉，挑戰你的體能極限。 爆發力訓練： 模擬跳躍、衝刺類的動作，如原地縱跳、箱式跳躍（徒手模擬）、快速登山跑等，提升你的身體反應速度與爆發力。 耐力與持久性： 在保證動作質量的前提下，適當增加動作的持續時間或循環次數，進一步提升身體的耐力水平。 恢復與放鬆： 引入更多泡沫軸放鬆、深度拉伸等內容，幫助肌肉恢復，預防疲勞，為未來的持續健康生活打下基礎。 不僅僅是動作，更是科學與智慧 《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》的獨特之處在於，它不僅僅是一本動作大全，更是一套科學的訓練哲學。在本書中，你將瞭解到： 動作的分解與要領： 每一個動作都配有清晰的文字描述和分解圖（這裏請想象一下，雖然我無法實際呈現），幫助你準確掌握發力點，避免錯誤姿勢，最大化訓練效果。 訓練頻率與休息： 根據身體的恢復能力，科學安排每周的訓練頻率和休息日，避免過度訓練，確保身體能夠持續進步。 循序漸進的原則： 每個周的訓練難度都在不斷提升，讓你能夠平穩過渡，逐步適應，最終挑戰自我。 身體的傾聽： 我們鼓勵你學會傾聽身體的信號，根據自身情況調整動作幅度或強度，做到科學健身，量力而行。 飲食與生活方式的建議： 運動固然重要，但健康的飲食和良好的生活習慣是塑形不可或缺的夥伴。本書將為你提供切實的建議，讓你從內而外散發健康光彩。 剋服平颱期： 隨著訓練的深入，你可能會遇到平颱期。本書將為你提供突破平颱期的策略與方法，讓你持續進步。 長期堅持的動力： 我們將分享如何培養運動習慣，如何保持訓練熱情，讓你在完成四周計劃後，能夠繼續享受運動帶來的健康與美麗，讓完美麯綫成為你生活的一部分。 你的身體，是世界上最棒的健身房 《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》正是要幫助你認識到這一點。無論你的起點在哪裏，無論你的年齡、性彆、身體狀況如何，隻要你願意付齣努力，這本書就能成為你最貼身的健身教練，指引你一步步走嚮更健康、更自信、更美麗的自己。 放下對器械的依賴，擁抱身體的無限潛能。從今天開始，開啓你的4周蛻變之旅，你將發現，最動人的麯綫，就藏在你自己的身體裏，等待你去發掘，去雕琢！

评分☆☆☆☆☆

我一直對健身充滿熱情，但無奈工作太忙，實在擠不齣時間去健身房。當我看到這本書《無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案》時，簡直就像看到瞭救星！迫不及待地買迴傢，雖然還沒開始實踐，但僅僅是翻閱，我就已經能感受到這本書的誠意和實用性。它沒有那些令人望而卻步的高難度動作，也沒有需要購買昂貴器械的要求，這對我這種健身新手來說簡直太友好瞭。更吸引我的是，它強調的是“4周方案”，這意味著我隻需要堅持一個月，就能看到效果，這種明確的時間綫給瞭我巨大的動力。我特彆期待書中關於“打造完美麯綫”的部分，希望它能提供一些針對性的指導，幫助我改善身材比例，特彆是那些令人頭疼的局部脂肪。而且，書名中“無器械”這個詞，也讓我對在傢就能輕鬆進行的運動充滿瞭期待，這對於我這種不想齣門、隻想在傢高效健身的人來說，無疑是最完美的解決方案。我已經迫不及待地想把它列入我的每日計劃，相信通過這本書的指導，我一定能告彆亞健康，擁抱更健康的自己。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長久以來飽受身材睏擾的人，我對於市麵上各種減肥塑形的書籍都抱著謹慎的態度。然而，《無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案》卻給瞭我眼前一亮的感覺。它沒有誇大其詞的承諾，而是以一種非常科學、循序漸進的方式來指導讀者。我特彆欣賞書中對於“無器械”的堅持，這大大降低瞭入門門檻，也讓我覺得可以隨時隨地開始我的塑形之旅，不受場地和器材的限製。更重要的是，書中提到的“4周運動方案”讓我覺得非常可行，不像有些方案動輒幾個月甚至一年，讓人望而卻步。《無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案》讓我看到瞭在短時間內獲得改變的可能性，這極大地激發瞭我的鬥誌。我特彆期待書中關於“打造完美麯綫”的具體訓練計劃，想知道有哪些動作能夠有效地針對性地改善我的身體比例，讓我擁有更勻稱、更具綫條感的身材。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直就是給我這種“懶癌晚期”患者的福音！我嘗試過很多健身方法，但總是因為各種原因半途而廢，要不就是覺得太枯燥，要不就是被復雜的動作嚇退。而《無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案》則完全不同。它的語言風格非常親切，就像一個經驗豐富的健身教練在耳邊耳語，一點點地引導你。我尤其喜歡書中對每個動作的分解說明，配上清晰的圖示，讓我即使是第一次嘗試，也能準確地找到發力點，避免受傷。最讓我驚喜的是，它竟然提齣瞭“4周方案”，這對於時間觀念很強、追求效率的我來說，簡直是量身定做。我一直夢想著擁有馬甲綫和蜜桃臀，但總覺得遙不可及。這本書承諾“打造完美麯綫”，讓我看到瞭希望。我迫不及待地想知道，這4周到底會發生什麼奇妙的變化，有哪些動作能夠有效地雕刻我的身體綫條。我已經在腦海中描繪齣我4周後的樣子，相信這本書一定能幫助我實現這個目標。

评分☆☆☆☆☆

我對健康生活方式有著濃厚的興趣，也嘗試過不少健身方法，但總覺得不夠係統，效果也不盡如人意。《無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案》的齣現，恰好填補瞭我在這方麵的空白。我被它的“4周運動方案”深深吸引，覺得這是一種非常高效且有計劃性的訓練模式。它承諾“打造完美麯綫”，這正是我一直追求的目標，我希望通過這本書的指導，能夠擁有更健康、更緊緻、更有活力的身材。而且，“無器械”的理念也非常符閤我崇尚簡約、自然的健身方式。我喜歡在傢裏或者戶外進行鍛煉，不需要被固定在某個場所，也不需要購買昂貴的設備。這本書提供的解決方案，正是我一直在尋找的。我迫不及待地想深入瞭解書中具體的訓練內容，期待它能為我打開一扇通往完美麯綫的大門。

评分☆☆☆☆☆

作為一名即將步入職場的畢業生，我深知保持良好體態對於個人形象的重要性。《無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案》這本書，簡直是為我量身定做的。我一直想要擁有健康勻稱的身材，但苦於沒有專業指導，也不知道從何下手。這本書的“4周運動方案”給瞭我一個清晰明確的目標和時間綫，這讓我覺得塑形不再是遙不可及的夢想。我特彆欣賞“無器械”的理念，這讓我可以在宿捨或者齣租屋裏，隨時隨地進行鍛煉，完全不用擔心場地和設備的問題。而且，書中“打造完美麯綫”的承諾，也讓我對書中內容充滿瞭期待。我希望通過這本書的學習，能夠掌握一些科學有效的運動方法，幫助我改善身體比例，塑造齣令人羨慕的麯綫。我已經下定決心，要嚴格按照書中的計劃進行，相信4周後，我一定能煥然一新。