無器械健身訓練全書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韓] 鄭周鎬 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 居傢健身
• 全身訓練

店铺： 昆山新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：26250636889

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械健身訓練全書
作者：	(韓)鄭周鎬|譯者:孫萌//許妍	開本：
YJ：	59	頁數：
現價：	見1；CY =CY部	齣版時間	2014-06-01
書號：	9787115352149	印刷時間：
齣版社：	人民郵電齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 　　作者 鄭周鎬
　　他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與GJ機構一同開發為全SJ孩子們打造的運動程序等多項事業領域。
　　他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國D一人，且擁有美國DJ健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。

精彩導讀 目錄 序 重寫打造型男的書　4
**利用好本書的方法 8
瞭解男人身體的肌肉 9
PART 1　減肥+增加體能的6周實戰程序
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現　16
　隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣　16
　有氧運動和肌肉運動一並進行　17
　比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏　18
　每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材　19
6周實戰程序脫離“運動白癡”的藍圖　22
　STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　22
　STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材　23
　將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則　24
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道　26
　無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則　27
　打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養　29
　一周戒掉2種不健康食品J可糾正飲食習慣　33
　聰明應對無法迴避的應酬和飯局 34
戲劇般減肥的6周用餐法　37
　降低卡路裏、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜　37
　適應減肥的D1～2周的食譜　38
　減輕體重、增加肌肉的D3～6周的食譜　40
運動前的熱身伸展運動　42
運動後的放鬆伸展運動　46
6周實戰程序
STEP 1　提高基礎體能，增強全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　變身為直觀的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添強大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充滿力量的J品型男　192
　打造與馬抗衡的高密度肌肉　192
　鍛煉身體中心部位的核心訓練，發齣爆發性的力量　193
　剋服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯　194
　嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食　194
　提高肌肉密度、提升強大體能的食譜　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　堅守肌肉型身材的平生維護程序
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材　246
　根據自身狀態定製的各類型維持程序　246
　持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件　246
　所有的運動都應有目標　247
　飯量與運動量必須成比例　248
　普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜　249
後實戰運動的維護程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
後J品型男運動的維護程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星們的健身KDw-How
　有氧肌肉運動打造齣的野性美上體——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲　242
　Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀　282
暫時沒有目錄，請見諒！

《徒手塑形：身體即是器械》 一、 釋放潛能，重塑身體的黃金法則 我們身處一個信息爆炸的時代，健身的潮流更是層齣不窮，從琳琅滿目的器械，到繁復多樣的訓練計劃，似乎總是在強調“外物”的重要性。然而，最強大、最智能、最便捷的健身器械，早已深藏在我們自身之中——那就是我們的身體。 《徒手塑形：身體即是器械》是一本旨在引導你深度發掘並高效利用身體內在力量的訓練指南。它並非零散的動作集閤，而是一套係統性的方法論，教你如何以自身體重為基礎，構建強健的體魄、優美的綫條，並提升整體的運動錶現。本書的核心理念在於，無需依賴任何外部器械，你就能達到甚至超越許多傳統健身房纔能實現的訓練效果。 書中，我們將打破那些關於“隻有器械纔能帶來肌肉增長”的迷思，深入淺齣地解析徒手訓練的科學原理。從肌群激活、力量傳導、核心穩定，到呼吸控製、動作模式優化，每一個環節都經過精心設計和詳盡闡述，確保你不僅能“做”到動作，更能“理解”動作背後的發力機製，從而最大化訓練效益，規避潛在的運動損傷。 二、 身體的語言，動作的智慧 本書的重點不在於羅列成百上韆個動作，而在於教授你一套“讀懂”身體、並與其“溝通”的智慧。我們將引領你進入一個全新的維度，去感受肌肉的每一次收縮與延展，去體會關節的每一次轉動與穩定。 基礎力量的奠基石： 我們將從最基礎的支撐、推、拉、蹲、鉸鏈等身體動作模式入手，講解如何利用自身體重進行有效的抗阻訓練。你會學到如何通過調整身體姿態、動作幅度和節奏，來改變訓練的強度和側重點，讓簡單的俯臥撐、深蹲、引體嚮上等成為雕刻肌肉的利器。 進階挑戰的無限可能： 當你掌握瞭基礎動作後，本書將為你打開進階訓練的大門。我們將介紹如何通過增加動作難度、引入單邊訓練、利用慣性控製（例如彈震）、以及結閤靜態支撐等方式，持續給身體帶來新的刺激，挑戰你的極限。例如，從基礎俯臥撐到單手俯臥撐的過渡，從弓步蹲到單腿深蹲的演變，每一個進步都將伴隨著你力量和控製力的飛躍。 核心力量的統治力： 強大的核心是身體的穩定之源，也是力量傳遞的關鍵樞紐。本書將 devote 相當大的篇幅來講解如何通過一係列徒手訓練，來鍛煉你的腹部、背部、臀部和盆底肌群，構建穩固而富有彈性的核心。 Plank 的各種變式、捲腹的進階、俄羅斯轉體、鳥狗式等等，都將是你塑造強大核心的得力助手。 柔韌性與 mobility 的革新： 強壯的肌肉離不開靈活的關節和舒展的筋膜。《徒手塑形》將打破運動前拉伸、運動後放鬆的刻闆印象，將動態拉伸、關節活動度訓練融入到你的日常訓練流程中。你將學習如何通過主動的、有控製的動作，來改善關節的活動範圍，提升肌肉的延展性，從而預防僵硬，減少受傷風險，並進一步提升動作的錶現力。 三、 訓練的藝術，生活的迴響 本書的價值遠不止於塑造一副令人贊嘆的身體。它更是一種生活態度的踐行，一種迴歸本源的追求。 隨時隨地的便利性： 擺脫瞭時間和場地的束縛，無論你在傢中、在公園、在旅途中，你的身體就是你的專屬健身房。這本書將讓你重新發現“隨時隨地”健身的可能性，讓運動成為你生活中不可分割的一部分。 健康意識的覺醒： 通過深入瞭解自己的身體，感受肌肉的反饋，你將更加瞭解自己的身體需求。這會促使你不僅在訓練上更加用心，在飲食、睡眠和日常生活中，也會做齣更健康、更明智的選擇。 身心閤一的和諧： 徒手訓練不僅僅是對身體的雕刻，更是對精神的磨礪。在每一次堅持、每一次挑戰極限的過程中，你將培養齣堅韌的意誌、高度的專注和戰勝睏難的自信。這種身心閤一的體驗，將深刻影響你生活的方方麵麵。 個性化的定製方案： 書中提供的不僅僅是動作，更是一種思維方式。你將學會如何根據自己的身體狀況、訓練目標和進步速度，來量身定製最適閤自己的訓練計劃。從新手入門到高級進階，都有清晰的指導和可行的路徑。 四、 誰適閤閱讀《徒手塑形：身體即是器械》？ 渴望高效健身的都市人： 工作繁忙，沒有太多時間去健身房，但又希望擁有健康體魄。 追求自然健身的愛好者： 相信身體本身的潛能，希望擺脫對器械的依賴。 希望提升運動錶現的運動員： 無論是籃球、足球、跑步還是其他運動，強大的徒手基礎都能顯著提升你的運動能力。 注重健康生活方式的每一個人： 想要瞭解如何通過最原始、最自然的方式來管理自己的身體健康。 希望解決運動損傷問題的人： 通過加強身體的穩定性和控製力，預防和改善運動中的疼痛。 《徒手塑形：身體即是器械》 是一次迴歸身體本質的探索之旅。它將喚醒你沉睡的力量，讓你以最純粹、最直接的方式，去塑造一個更強大、更健康、更有活力的自己。準備好瞭嗎？你的身體，就是你最棒的器械，現在，就讓我們一同開啓這段激動人心的旅程！

评分☆☆☆☆☆

如果說要我嚮一個剛開始健身的朋友推薦一本書，《無器械健身訓練全書》絕對是我的首選。我當初就是抱著試試看的心態買的，結果完全被它驚艷到瞭。這本書的魅力在於它的“大道至簡”，用最簡單、最容易獲取的身體自身，就能完成高質量的訓練。我特彆喜歡它在講解動作時，對身體力學原理的淺顯易懂的闡述，讓我不再是死記硬背動作，而是能真正理解為什麼這個動作會起作用。書裏的訓練計劃也非常靈活，我不用擔心因為忙碌而中斷訓練，任何碎片化的時間都可以用來完成一次有效的訓練。而且，它還鼓勵我們去傾聽身體的聲音，去感受肌肉的生長，這讓我對健身這件事有瞭更深的連接感，不再隻是為瞭達到某個目標而硬著頭皮去練。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，真的是拯救瞭我這種“科技依賴癥”的健身愛好者。我之前總覺得不藉助點高科技設備，健身效果就會大打摺扣，或者進度會非常緩慢。但《無器械健身訓練全書》用最樸素、最自然的方式，證明瞭徒手訓練的強大潛力。它的內容非常係統，從最基礎的俯臥撐、深蹲，到更具挑戰性的倒立、單臂俯臥撐，應有盡有。每一個動作的書寫都非常細緻，配圖也清晰直觀，甚至還有一些動作的變體，可以根據自己的能力來選擇。最讓我驚喜的是，書中還提到瞭關於如何平衡訓練和休息的重要性，以及如何根據自己的身體狀況來調整訓練強度，這一點對新手來說尤為重要，可以有效地避免過度訓練和平颱期。現在，我已經能感受到身體素質的明顯提升，而且這種提升是全方位的，體能、耐力、柔韌性都有所改善。

评分☆☆☆☆☆

《無器械健身訓練全書》給我最大的啓示就是，健身的本質其實是掌握身體的控製力。這本書沒有華麗的辭藻，沒有天花亂墜的宣傳，隻是非常務實地教會你如何用自己的身體去完成各種訓練。它的內容循序漸進，從基礎動作的講解到進階訓練的指導，都考慮到瞭不同層次的訓練者。我尤其欣賞它對於動作細節的反復強調，比如肩胛骨的固定、核心的收緊等等，這些細微之處往往是決定訓練效果的關鍵。書中的訓練計劃也非常人性化，你可以根據自己的時間安排和身體感受來自由組閤，而且它還提供瞭很多關於如何保持訓練動力的建議，這一點對我幫助很大。現在，我感覺自己的身體素質得到瞭前所未有的提升，而且這種提升是可持續的，因為我學會瞭如何與自己的身體和諧相處，如何通過科學的訓練來不斷突破。

评分☆☆☆☆☆

我得說，《無器械健身訓練全書》是我近期讀過的最實用的健身書籍之一。我一直是個容易懈怠的人，但這本書的編排方式讓我覺得很有意思，它不像那種枯燥的教科書，更像是一個經驗豐富的教練在手把手教你。書裏有很多案例和圖解，讓我能夠清晰地理解每一個動作的標準姿勢，避免瞭不必要的運動損傷。而且，它不僅僅是教你做動作，更重要的是，它解釋瞭為什麼這樣做能夠鍛煉到特定的肌肉群，這大大增加瞭我訓練的動力和目標感。我不再是機械地重復，而是能主動地去感受身體的反饋，去調整自己的動作。書裏提到的關於如何循序漸進提升難度的建議也很有幫助，讓我知道什麼時候應該挑戰更難的動作，什麼時候需要鞏固基礎。現在，我完全可以自信地在任何地方進行一次完整的全身訓練，不再依賴任何外部設備，感覺自己變得更加獨立和強大。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是顛覆瞭我對健身的認知！之前總覺得不健身房就練不齣肌肉，要不就是得買一堆器械，傢裏實在沒地方放，而且花費也高。但《無器械健身訓練全書》徹底打消瞭我的顧慮。它讓我明白，隻要掌握瞭正確的發力技巧和動作原理，徒手就能達到非常棒的訓練效果。書裏的動作講解非常詳細，每一個細節都摳得很清楚，甚至連呼吸配閤都考慮到瞭，這一點是我之前看其他資料都沒注意到的。最重要的是，它提供瞭大量的訓練計劃，從入門到進階，循序漸進，完全不用擔心練瞭幾天就沒東西可練瞭。我按照書裏的計劃練瞭一段時間，感覺身體的變化非常明顯，不僅僅是力量上的增長，體型也更加勻稱瞭。這本書真正做到瞭“隨時隨地，想練就練”，讓我擺脫瞭時間和空間的束縛，找迴瞭最原始、最健康的運動狀態。我特彆喜歡它關於身體感受的描述，讓我能更深入地理解肌肉的收縮和伸展，不再是盲目地完成動作，而是真正地“聽身體在說話”。