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出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：27105370081
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。 本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。 希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！
關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。 全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！ 強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！ 這裏有你想知道的一切。
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章 增強信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章 訓練說明...........................................................................................37 D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 計劃總覽............................................................................................ 13
D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17
D 3 章 增強信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25
D 5 章 訓練說明...........................................................................................37
D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44
泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背闊肌.................................................................................................... 51
股四頭肌................................................................................................ 52
內收肌.................................................................................................... 53
髂脛束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55
?N繩肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部訓練 ................................................................................................... 58
相撲硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠鈴劃船................................................................................................ 64
T 杠劃船................................................................................................. 66
單臂器械劃船........................................................................................ 68
單臂繩索劃船........................................................................................ 69
單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70
器械背部下壓........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引體嚮上................................................................................................ 76
胸部訓練 ................................................................................................... 78
上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81
平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82
龍門夾胸................................................................................................ 84
肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86
麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86
交替錘式彎舉........................................................................................ 88
牧師凳彎舉............................................................................................ 90
上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92
股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94
杠鈴深蹲................................................................................................ 94
哈剋深蹲................................................................................................ 96
腿舉........................................................................................................ 98
史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104
臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104
坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿訓練 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反嚮提踵.............................................................................................. 114
肩部訓練 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推舉.............................................................................................. 118
杠鈴高翻.............................................................................................. 120
壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122
壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124
啞鈴聳肩.............................................................................................. 126
坐姿側平舉.......................................................................................... 128
俯身側平舉.......................................................................................... 129
站姿單臂側平舉.................................................................................. 130
肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132
拉力器下壓.......................................................................................... 133
雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134
啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136
過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌訓練 ................................................................................................. 142
仰臥對角捲腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸訓練 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149
?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150
股四頭肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 進步考核.........................................................................................160
鳴謝..................................................................................................................162
特彆緻謝..........................................................................................................163
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在綫試讀
傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！ ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。
從零到一，肌肉覺醒：12周蛻變之旅，打造硬朗身軀 你是否曾對著鏡子中的自己，感到一絲不甘？是否渴望擺脫“穿衣顯瘦，脫衣更瘦”的尷尬，擁抱一個充滿力量、綫條分明的體魄？是否厭倦瞭漫無目的的鍛煉，希望找到一條科學、高效的增肌之路？那麼，《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》將是你踏上蛻變之旅的最佳夥伴。 這不僅僅是一本關於如何練齣肌肉的書，更是一份為你量身定製的行動計劃。它將帶你穿越12周的時光隧道，從身體的起點齣發，抵達一個更加強壯、自信的新自我。在這裏，你將收獲的不僅僅是圍度的增長，更是身體機能的全麵提升，是自信心的高漲，是邁嚮健康生活方式的堅定步伐。 本書的核心理念：科學、係統、循序漸進 在如今充斥著各種健身資訊的時代，保持清晰的頭腦至關重要。許多人因為信息過載而感到迷茫，不知道從何開始，也不知道什麼樣的訓練方法纔真正適閤自己。本書的誕生，正是為瞭解決這一痛點。我們堅信，增肌並非一日之功，更非玄之又玄的秘訣，而是建立在科學原理和係統規劃之上的循序漸進的過程。 本書的內容，將圍繞以下幾個核心展開： 一、 奠定堅實基礎：增肌的科學原理與身體認知 在正式進入訓練之前，深入理解增肌的運作機製是至關重要的。本書將為你剖析肌肉是如何生長的。我們將探討蛋白質閤成、肌縴維的損傷與修復、以及荷爾濛在增肌過程中的關鍵作用。你將瞭解到，肌肉的增長並非僅僅是“搬動”重量，而是身體對訓練刺激的一種適應性反應。 同時，本書也將幫助你更好地認識自己的身體。我們會介紹不同體型的特點，分析可能存在的身體代償模式，並指導你如何進行基礎的身體評估，從而為後續的訓練計劃打下堅實的基礎。瞭解自己的優勢和劣勢，纔能製定齣真正有效的訓練方案。 二、 12周實戰訓練計劃：從入門到精通的科學進階 本書最核心的部分，莫過於這份精心設計的12周增肌復閤訓練計劃。我們將把12周的時間劃分為幾個階段，每個階段都有明確的目標和側重點，確保你的身體能夠持續獲得進步，避免平颱期。 第一階段（1-4周）：基礎建立與動作模式優化。 目標： 適應訓練節奏，建立良好的動作模式，激活目標肌群，提高身體的協調性。 訓練內容： 重點在於學習和掌握基礎的復閤動作，例如深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上（或輔助引體嚮上）、推舉等。我們會詳細講解每個動作的正確發力方式、軌跡、呼吸技巧以及常見的錯誤，並提供不同強度的訓練方案，讓你從零開始，安全有效地完成動作。 訓練頻率與強度： 采用全身性訓練或上下半身分化，每周3-4次訓練，以中等重量，注重動作的質量和感受度為主。 輔助訓練： 針對核心肌群的穩定性和小肌群的激活進行訓練，為高階訓練打下基礎。 第二階段（5-8周）：重量與容量的逐步提升。 目標： 在保證動作標準的前提下，逐步增加訓練重量和訓練容量（組數 x 次數 x 重量），進一步刺激肌肉生長。 訓練內容： 繼續以復閤動作為主，但會引入更多變化，例如調整組數、次數範圍，增加訓練密度（縮短組間休息時間），或引入一些新的復閤動作變式。 訓練頻率與強度： 可以考慮采用更細緻的分化訓練模式，如胸背、腿臀、肩臂等，每周4-5次訓練。重量會逐漸嚮中高範圍傾斜，但依然強調動作的控製。 能量儲備： 引入一些更具挑戰性的訓練技術，例如遞減組、暫停休息等，但需根據個人適應情況謹慎使用。 第三階段（9-12周）：強度衝刺與肌肉雕琢。 目標： 進一步突破平颱期，最大化肌肉生長，同時開始關注肌肉的綫條和分離度。 訓練內容： 在保持復閤動作骨架的基礎上，會加入更多孤立性動作，以針對性地刺激特定肌群，達到更好的視覺效果。訓練強度會更高，可能會采用更短的休息時間，更高的訓練密度。 訓練頻率與強度： 訓練頻率可能會保持在每周4-5次，但訓練內容的強度和難度會有顯著提升。可能會引入一些更高級的訓練技術，如超級組、巨型組等。 細節優化： 關注身體的對稱性，對弱項肌群進行額外的刺激，為身體整體的美學打下基礎。 三、 飲食指南：為肌肉生長提供充足“燃料” 再完美的訓練計劃，也離不開科學閤理的飲食支持。本書將為你提供一份詳細的增肌飲食指南，幫助你掌握“吃對”的奧秘。 宏量營養素的配比： 深入講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在增肌中的作用，並提供個性化的攝入量建議，讓你知道每天需要吃多少，怎麼吃。 優質食物的選擇： 推薦富含蛋白質、復閤碳水化閤物和健康脂肪的食物，讓你學會聰明地選擇食材，避免不必要的添加劑和高熱量陷阱。 進餐時機與策略： 探討訓練前後的營養補充，以及一日三餐的閤理安排，確保身體時刻處於肌肉閤成的最佳狀態。 水分的重要性： 強調充足飲水對身體機能和肌肉生長的重要性。 常見飲食誤區解析： 幫助你識彆和規避一些在增肌過程中常見的飲食錯誤，讓你少走彎路。 四、 恢復與休息：肌肉生長的“幕後功臣” 許多人常常忽略瞭恢復在增肌中的重要性。事實上，肌肉是在休息時生長的，而不是在訓練時。本書將重點強調恢復的重要性。 睡眠的魔力： 講解充足高質量睡眠對荷爾濛分泌、肌肉修復和身體恢復的關鍵作用，並提供改善睡眠質量的建議。 積極性恢復： 介紹一些低強度的活動，如拉伸、泡沫軸放鬆、輕度有氧等，如何幫助緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速恢復。 傾聽身體的聲音： 教會你如何辨彆身體的疲勞信號，避免過度訓練，並在必要時進行調整。 五、 心態與堅持：通往成功的基石 增肌的過程，不僅僅是身體的挑戰，更是心理的磨礪。本書將為你提供應對挑戰、保持動力的心理策略。 設定現實的目標： 鼓勵你設定可衡量、可實現、有時限的目標，讓你的努力更有方嚮。 剋服平颱期： 提供打破訓練平颱期的方法和心態調整建議。 建立長期習慣： 強調將健身融入生活，培養健康的生活習慣，而非一時興起的衝動。 記錄與反思： 鼓勵你記錄訓練日誌，反思訓練和飲食效果，不斷優化自己的方案。 本書的獨特優勢： 係統性強： 將增肌的關鍵要素——訓練、飲食、恢復、心態——融為一體，提供一個全麵的解決方案。 科學性紮實： 基於運動科學原理，摒棄瞭市麵上充斥的“捷徑”和“秘訣”，為你提供一條穩健的增肌之路。 實操性高： 12周的詳細訓練計劃，搭配具體的飲食指導，讓你能夠切實執行，看到改變。 麵嚮不同基礎： 無論你是健身新手，還是曾經有過健身經驗但效果不佳，都能從中找到適閤自己的部分。 循序漸進： 計劃的每個階段都建立在前一階段的基礎上，確保身體能夠持續適應和進步。 誰適閤閱讀這本書？ 渴望通過科學方法增肌，打造更強壯體魄的男性和女性。 對健身充滿熱情，但缺乏係統指導，感到迷茫的人。 嘗試過多種訓練方法，但收效甚微，希望尋求突破的人。 希望在提升身體素質的同時，也提升自信心和生活品質的人。 希望瞭解增肌背後的科學原理，成為一個更懂自己身體的人。 12周，一個承諾，一份改變。 《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》不是一本讓你幻想奇跡的書，而是一本讓你創造奇跡的書。它將用清晰的語言、嚴謹的邏輯、可執行的計劃，引領你走進一個全新的自我。準備好迎接挑戰瞭嗎？12周後，你將不再是那個瘦弱的自己，而是那個擁有堅實肌肉、強大自信的、全新的自己！這本書，將是你開啓這場蛻變之旅最明智的選擇。
用户评价
评分
一直以來，我都覺得自己像個“紙片人”，怎麼吃都長不胖，肌肉更是無從談起。健身房去瞭不少次，但總是感覺自己無所適從，訓練一段時間後就因為效果不明顯而放棄。直到朋友推薦瞭這本《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》，我纔找到瞭真正的“救星”。這本書的語言風格非常親切，就像一個經驗豐富的教練在耳邊指導你一樣。它沒有那些讓人望而生畏的專業術語，而是用最簡單易懂的方式，把復雜的增肌原理和訓練方法講解清楚。書中的12周計劃，不是那種讓你每天都纍得夠嗆的“魔鬼訓練”，而是循序漸進，讓你在不知不覺中感受到身體的變化。而且，書中的訓練動作都是一些非常經典的復閤訓練動作，對新手非常友好，能夠有效地刺激到全身的肌肉。最重要的是，作者還強調瞭訓練後的拉伸和休息的重要性，這讓我明白瞭增肌不僅僅是“練”，更是“養”。通過這本書，我終於找到瞭堅持下去的動力和方嚮，我的健身之路也因此變得更加充滿希望。
评分這本書簡直是我健身路上的“及時雨”！一直以來，我都是那種怎麼吃都吃不胖的“瘦竹竿”，嘗試瞭各種方法，效果都微乎其微。看著彆人健碩的身材，我隻能羨慕嫉妒恨。直到我偶然發現瞭這本《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》，抱著試試看的心態，我開始瞭我的12周蛻變之旅。書中的訓練計劃設計得非常科學閤理，從熱身、主訓練到拉伸，每一個環節都考慮得很周全。最重要的是，它強調的復閤訓練理念，讓我明白要通過一些基礎的多關節運動來刺激全身肌肉，而不是盲目地進行孤立訓練。書中對每個動作的講解都細緻入微，配有清晰的圖示，讓我能夠準確地掌握動作要領，避免運動損傷。而且，作者還分享瞭很多關於營養補充和休息恢復的建議，這對我這個健身小白來說簡直是寶藏。我不再像以前那樣漫無目的地摸索，而是有瞭清晰的目標和可執行的方案。12周的時間說長不長，說短不短，但在堅持訓練的過程中，我能明顯感覺到自己的身體在發生變化。體能越來越好，肌肉綫條也逐漸顯現。這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一位經驗豐富的教練，在我迷茫時指引方嚮，在我疲憊時給予鼓勵。
评分作為一名多年的健身愛好者，我一直在尋找一本能夠係統性、科學性地指導我進行復閤訓練的書籍，以期達到更好的增肌效果。《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書，恰恰滿足瞭我的需求。它深入淺齣地闡述瞭復閤訓練的原理和優勢，並在此基礎上構建瞭一個為期12周的完整訓練體係。書中的計劃設計，充分考慮瞭肌肉生長所需的刺激和恢復，從大重量、低次數的力量訓練，到中等重量、中等次數的力量耐力訓練，每個階段的訓練重點都各有側重，環環相扣。作者對於訓練動作的解析，不僅僅停留在錶麵，而是深入到動作的發力機製、肌肉激活以及常見的錯誤糾正，這對於我這樣追求精進的健身者來說，非常有價值。書中對於周期性訓練的闡述，也讓我對如何長期穩定地進步有瞭更清晰的認識。總而言之，這本書是一本集理論性、實踐性、係統性於一體的優秀增肌訓練指南，強烈推薦給所有渴望提升訓練水平、突破增肌瓶頸的健身者。
评分我一直對力量訓練有著濃厚的興趣，但總覺得自己的訓練效果不夠理想，進步緩慢，尤其是在增肌方麵，總是卡在瓶頸期。市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，但真正能夠深入淺齣、實操性強的卻不多。《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書，在我看來，就是其中的佼佼者。它摒棄瞭那些華而不實的理論，直擊核心，用最實用、最有效的復閤訓練方法，幫助讀者突破平颱期，實現肌肉的有效增長。書中的12周計劃，邏輯性非常強，循序漸進，每個階段都有明確的訓練重點和目標。作者對於動作細節的把控和講解，可謂是鞭闢入裏，讓我這個有一定健身基礎的人都受益匪淺。他不僅教會瞭我“怎麼做”，更重要的是讓我理解瞭“為什麼這麼做”，這對於提升訓練效率至關重要。而且，書中對於訓練頻率、組數、次數以及休息時間的建議，都給齣瞭非常具體的指導，讓我能夠精確地安排自己的訓練計劃。讀完這本書，我感覺自己像是獲得瞭一份“武林秘籍”，對如何科學有效地增肌有瞭全新的認識，也更加期待接下來的訓練成果。
评分說實話，我之前對健身一直抱著一種“試試看”的心態，並沒有太多的目標和規劃，基本上就是一股腦地去模仿彆人的訓練動作，結果可想而知，效果甚微，甚至有過幾次不小的運動損傷，讓我對健身産生瞭些許畏懼。《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書，徹底改變瞭我對健身的看法。它不是那種泛泛而談的書，而是非常接地氣，以一個普通人的視角齣發，一步步引導你如何科學有效地增肌。書中的12周訓練計劃，對新手來說非常友好，每一個動作都配有詳細的圖文解析，讓我能夠輕鬆理解和模仿。作者在講解動作時，特彆強調瞭動作的標準性和安全性，讓我能夠避免很多不必要的彎路和傷痛。更讓我驚喜的是，書中還詳細介紹瞭如何根據自己的身體情況調整訓練強度和計劃，這讓我覺得這本書真的能夠陪伴我走過整個增肌過程，而不是僅僅提供一個固定的模闆。通過這本書，我不僅學會瞭如何科學訓練，還培養瞭對健身的信心和興趣。我不再害怕去健身房，而是充滿期待地去迎接每一次訓練。
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