無器械減脂增肌 [韓]崔誠祚 男性無器械健身肌肉塑造書 一平米健身計劃教材書 同 施瓦辛格健身全書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆韓國知名教練崔誠祚繼《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》之後又一全新力作！

☆每天10分鍾，4階段運動自由選擇

根據自身體能和健身目標的不同，從4階段10分鍾健身運動中選擇適閤自己的階段運動。

☆精彩圖文+視頻二維碼，把健身私教帶迴傢

每一套動作都有詳細的圖文說明，重點動作還配有二維碼，掃碼即可觀看教練的親身示範。

☆專業推薦每周健身食譜，減脂增肌更高效

書中特彆設置瞭由專業營養師提供的每周早中晚健身食譜，運動加飲食，增肌更高效。

☆有質感的閱讀體驗，實用的裝幀設計

封麵采用啞膜和UV工藝，內文采用鎖綫裝訂方式，利於圖書攤開擺放，方便健身時閱讀動作指導。

這是一本教你在傢就能甩掉脂肪、強健肌肉的男子健身書。

全書圍繞減脂增肌設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標的不同，每天可以從第1~4階段運動中選擇適閤自己的階段。書中特彆配備瞭每周健身食譜，書後還附有分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的肌肉。

“青花魚教練”崔誠祚

畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。

曾在MBC《星期天的夜晚》之“車勝元健身俱樂部”的節目中被稱為”青花魚教練”而人氣大漲，後參與瞭KBS2TV的《維生素》《男人的資格》《齣發夢想隊》等節目，現已成為韓國國民級健身教練。

之所以被稱為“青花魚教練”，據其說原因有兩點：一是因為有朋友戲稱他的身材看起來和料理後的青花魚有些類似，不但“肉質”細膩，還結實有彈性；二是因為青花魚是大傢經常吃的食物，聽起來很有親切感。

著有《青花魚教練讓男人擁有”王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有”S”形麯綫》《青花魚教練無器械完美健身寶典》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。

現於首爾湖西藝術專科學校健康運動管理學部授課教學，並擔任”FlTNESS健身俱樂部”和青花魚網站（www.gancoach.com）的法人代錶。

本書簡介

作者的話

每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則

腹部運動十大守則

金恩美營養師為你準備的減肥說明書

金恩美營養師為你講解肌肉和蛋白質

1st.week

基本體能訓練

星期一·星期四 燃燒體內脂肪

星期二·星期五 集中打造腰部·腹部

星期三·星期六 燃燒體內脂肪

2nd.week

高強度腹部運動

星期一·星期四 強化下半身·肩部

星期二·星期五 集中打造腰部·腹部

星期三·星期六 燃燒體內脂肪

3rd.week

平衡兩側肌肉

星期一·星期四 強化臀部·腹部

星期二·星期五 全麵刺激腹部

星期三·星期六 調整身體平衡

4th.week

全身耐力運動

星期一·星期四 提升體力

星期二·星期五 打造鮮明的腹部綫條

星期三·星期六 塑造均衡身材

早晨跟我做2分鍾伸展運動

晚上跟我做2分鍾伸展運動

運動後跟我做5分鍾指壓按摩

分部位傢庭健身Best3

適閤在傢做的超簡單器械運動

每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則

01請準備一麵全身鏡

開始傢庭健身前，先應該準備的是一麵全身鏡。如果沒有鏡子，在能夠照到全身的窗前運動也可以。運動時能夠看到自己的身體，隨時矯正自己的動作，運動效果纔會更好。另外，每天能夠看到自己身材的變化，也有助於提升健身的信心和動力。

02

旁邊要放有礦泉水

運動過程中宜經常飲水。無論是打造肌肉還是消耗體內脂肪，補充水分都是必要的。但是不要”咕嘟咕嘟”地喝水，因為運動時心跳加快，大量飲水會給心髒增加負擔。在運動間隔適量潤下喉嚨即可。有些人為瞭追求快速減肥而選用桑拿發汗或節食節水的方式，這些對健康都是有害的。

03

請在晚飯後運動

傢庭健身較閤適的時間是吃完晚飯30 分鍾~1小時以後。運動結束後，可以食用1 根香蕉、3 個雞蛋清或者1 個甘薯、1 杯牛奶等。在運動後1~2 小時入睡佳。

04

運動時肩膀要放鬆

身體緊張或者肩膀聳起時就會用到連接頸部與肩膀的斜方肌。很多人運動時無意識地肩膀用力，從而導緻運動後全身酸痛。如果斜方肌經常用力將形成沒有鎖骨感的衣架型身材。運動時肩膀要放鬆，平時要多做伸展運動，有助於放鬆肩膀。按照本書運動時要注意保持自然平衡的姿勢。

05

不要屏住呼吸做運動

對於運動新手，往往對如何呼吸感到很混亂。運動時養成正確的呼吸習慣很重要，隻有充分供給體內均衡的氧，纔能夠看到有氧運動（消耗體內脂肪，幫助身體恢復平衡的運動）的效果。那麼，從現在開始不要屏住呼吸做運動，跟隨你的動作有節奏地呼吸吧！

06 運動效果比時間更值得重視

本書根據自身身材以及運動目標製定瞭每次10 分鍾，總共4 周的運動項目。但是運動能力因人而異，所用時間也會有所不同。運動時隻關注時間而忽略動作是錯誤的，時間僅僅作為一個參考，請關注運動的效果。

07

為瞭熟睡，進行第1 階段的運動就夠瞭

雖然很多人是為瞭健康和減肥而運動，但也有不少人是為瞭保證睡眠而運動。本書所介紹的運動中，第2~4 階段中有很多是為瞭刺激肌肉而進行的高強度動作。如果隻是為瞭熟睡，那麼進行第1 階段的運動就夠瞭。

08

飲酒後不要運動

如果某天不得已飲酒瞭，那麼這一天都不要做運動。大傢都知道飲酒後血壓會上升吧？即使是一個血壓正常的人飲酒後血壓也會升高，如果飲酒後再運動，可能會引發心髒停搏、腦溢血等危險。所以飲酒後不要運動，好好睡一覺吧！

09

如果感到壓力很大就不要勉強遵守減肥食譜瞭

為瞭減肥，吃什麼食物固然重要，但是什麼時候吃、依照怎樣的順序進食也很重要。本書為大傢提供瞭詳細的4 周減肥食譜，如果能夠全部遵守固然很好，但是也不要勉強自己，不要給自己過多的壓力。與其勉強遵守食譜，不如自然調整自己的身體，這纔是正確的選擇，也是調整食譜的原則。

10

重要的是不要忘記自己的信念

開始運動前，可以將自己的決心和計劃告訴傢人或者朋友來獲取支持。他們是我們堅持運動的支柱，當然重要的是自己的信念。無論多麼偉大的計劃如果沒有本人的堅持都不會取得成功，為瞭4 周後自己的重生，大傢加油吧！

腹部運動十大守則

01 保持正確的姿勢

運動時保持正確的姿勢，集中力量，不需要用力的地方不要用力。

02 慢慢地運動

快速運動也是很好的，但是如果能夠慢速反復地進行每個動作，能夠更好地感受肌肉所受的刺激感。

03 多嘗試不同的動作

運動時能夠反復熟練地做動作固然很好，但是如果能夠嘗試多個部位不同強度的動作並調整順序，則能夠感受到不同的肌肉刺激。

04 集中精力

為瞭能夠感受到肌肉強烈的擠壓感要集中精力。如果能感受到仿佛要抽筋或者

痙攣，那便是腹部運動高水準的體驗。

05 不要大幅度運動

運動範圍（移動角度）不宜過大，大幅度運動會減少持續的強烈刺激感。

06 肌肉收縮時呼氣

在用力的時候猛然呼氣能夠有效增大收縮強度，所以在肌肉收縮時要呼氣。

07

放鬆頸部肌肉

在做腹部運動時，有很多使頸部周圍肌肉處於緊張狀態的動作。運動前後請多做一些放鬆頸部的伸展運動。繼續運動時，不要過度扭轉頸部。

08 和腰部運動一起進行

相互對立的肌肉（拮抗肌）一同運動有助於身體均衡發展。腹部肌肉的拮抗肌是腰部肌肉。加強腰部鍛煉能夠使腹部肌肉更加強健，還能夠避免或減輕腰痛。

09

選擇適閤自己的動作

腹肌比較弱的人或者是個運動新手的話，一定要選擇適閤自己的動作。如果動作熟練瞭，可以適當改變手和腳的位置來調整運動強度。

10 如果想要擁有厚實的腹肌請選擇高難度動作

如果想要厚實的腹肌請選擇高難度動作（重復10~15 次的動作）。可以利用生活用具（書、水桶等）來加大雙手和雙腳的重量。