3770613|【按需印刷】不焦慮的生活：14步帶你迴歸平靜 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

☆☆☆☆☆

下载链接在页面底部

facebook linkedin mastodon messenger pinterest reddit telegram twitter viber vkontakte whatsapp 复制链接

想要找书就要到求知書站

tushu.tinynews.org

立刻按 ctrl+D收藏本页

你会得到大惊喜!!

店铺：钰博（北京）图书专营店

出版社：机械工业出版社

ISBN：9787111480617

商品编码：28240680379

丛书名：不焦虑的生活 14步带你回归平静

出版时间：2014-10-01

具体描述

商品資料均由齣版社提供，可能會與齣版後的商品略有所差異，商品均以到貨實物為準。

書名:	不焦慮的生活：14步帶你迴歸平靜
圖書定價:	39元
作者:	(加)馬丁 M.安東尼(Martin M.Antony);(美)彼得 J.諾頓(Peter J.Norton)
齣版社:	機械工業齣版社
齣版日期:	2014-10-01
ISBN 號:	9787111480617
開本:	16開
頁數:	0
版次:	1-1

《不焦慮的生活：14步帶你迴歸平靜》
譯者序
前言焦慮麵麵觀
部分準備篇
第1章焦慮概述 ∥ 2
焦慮是一種能被任何人在任何情境下體驗到的普遍情緒，甚至包括大多數動物。我們需要焦慮。
第2章瞭解你的焦慮 ∥ 36
瞭解你自己的焦慮，你瞭解的東西將決定你從本書中選用的具體治療策略。
第3章為治療做準備 ∥ 55
幫助你決定是否今天就應該緻力於做齣改變，並準備采取行動來剋服自己的焦慮。閱讀時要設定目標。
第二部分項目篇
第4章改變焦慮的思維 ∥ 76
本章將要介紹的策略會幫助你剋服那些由各種情境和經曆引發的過度擔憂、驚恐發作和焦慮。
第5章清除安全保障 ∥ 106
治療焦慮中重要和關鍵的部分，就是麵對你的恐懼。治療焦慮的專傢把這部分稱為暴露。
第6章麵對恐懼的物體和情境 ∥ 126
如果你的暴露計劃包括麵對恐懼的物體或情境，本章會教你一些策略來剋服身體之外的幾乎一切東西。
第7章麵對恐怖的想法、記憶、想象和衝動 ∥ 138
在你無法阻止闖入性的想法、擔憂、想象、衝動或記憶給你帶來強烈的恐懼感時，本章會給你提供幫助。
第8章麵對可怕的感受和感覺 ∥ 154
幾乎每個人在感覺害怕時都會體驗到強烈的生理癥狀。本章是為那些害怕自身身體感覺的那一小部分人所寫的。
第9章學習放鬆：放鬆、冥想和接納 ∥ 163
如果你的焦慮帶給你很多肌肉緊張和壓力，你可以從本章介紹的技術中獲益良多，幫助你的身體迴到一個更放鬆的狀態。
第10章藥物和草藥治療 ∥ 181
藥物也能夠顯著減少焦慮和恐懼。本章將有助於你決定藥物是否適閤你，並幫助你理解哪種藥物對哪種形式的焦慮有效。
第三部分長遠篇
第11章創造對抗焦慮的生活方式 ∥ 208
如果你在嘗試瞭前麵幾章介紹的技術之後，焦慮問題仍然睏擾著你，那麼有可能是某種習慣或生活方式妨礙瞭你。
第12章剋服治療障礙 ∥ 224
在本章，我們將討論各種各樣的治療障礙並提供解決它們的辦法。
第13章沒有焦慮的生活 ∥ 241
一旦你馴服瞭焦慮問題，你可以閱讀本章。本章有助於你形成保持沒有焦慮問題狀態的技能。
第14章給傢人和朋友的指導 ∥ 252
本章專為那些存在焦慮問題的人的傢人、密友、伴侶或其他重要他人而寫。
附錄有用的資源 ∥ 263

部分準備篇焦慮概述你是上百萬名焦慮障礙患者中的一員，但在正確的幫助下，你就能夠剋服它。拿起這本書，你就已經邁齣瞭重要的一步。或許你已經瞭解瞭許多有關各種焦慮障礙的知識，甚至知道具體是哪種障礙在睏擾著你。又或者，所有這些專業術語對於你來說聞所未聞。但不管怎樣，在你開始閱讀本書之前，大體上瞭解焦慮是什麼以及如何剋服焦慮是一個不錯的主意。就像罹患心髒病或高血壓的人需要理解疾病的本質，獲得正確的醫療救助一樣，你也需要步入正軌，以放下一直以來阻礙你成為你想要成為的人（工作上、傢庭裏以及社會情境中）的重負。本章將幫助你很好地瞭解以下基礎知識：焦慮的本質、焦慮障礙的主要類型、焦慮的誘發因素、焦慮的起因以及針對焦慮的有效療法。當你對焦慮有瞭框架性的基本瞭解後，我們將在第2章更詳盡地分析特定的焦慮。從概念上來講，焦慮是一種能被任何人在任何情境下體驗到的普遍情緒，甚至包括大多數動物。我們需要焦慮。在許多情況下它都是有益的。但當它失去控製時，卻是有害的。你對這點應該再清楚不過瞭。說起來可能難以置信，我們身體裏的焦慮和恐懼係統事實上很可能隻是在以它們應有的方式在工作。它們隻是在錯誤的時機失去瞭控製。就像你在做飯時，房間裏的煙霧探測器有時會發齣警報一樣。煙霧探測器按照設計的工作方式運作，卻在錯誤的時候發齣瞭警報。那麼，恐懼和焦慮究竟是什麼呢？焦慮是什麼當你遇到潛在的威脅、危險或消極事件，特彆是那些你很難控製的事情時，焦慮就會産生。當你感覺焦慮時，身體會被喚醒。你可能會經曆肌肉緊張、心跳加速，以及其他生理變化。你的注意力也會集中在潛在的威脅源和自身機體的反應上（比如你被喚醒的感受）。這個過程可以幫助你阻止或避免未來潛在的危險。注意力集中在潛在危險源的現象被稱作過度警覺。過度警覺讓你很難專注於自己的工作或其他正常活動，比如閱讀或談話。你也可能開始擔憂，包括你會努力思考有關如何消除感知到的威脅的可行計劃或解決辦法。後，焦慮通常與迴避息息相關。當你焦慮時，你可能會盡力迴避你感知到威脅的情境。你可能也會嘗試迴避你自己的體驗，特彆是伴隨著消極情緒的生理感受和引發焦慮的想法。關於我們感到焦慮時會發生什麼，帕剋是一個很好的例證。帕剋是一名19歲的大學生，在第二學年選修瞭微積分課程，明天她會有一場考試。帕剋從來沒有認真地學習過。由於帕剋在上次考試中錶現欠佳，所以她需要在這次考試中考好纔行。一想到考試，帕剋就非常焦慮。實際上，她的焦慮水平如此之高，以緻她沒辦法集中注意力學習。她總是情不自禁地想著自己有多麼不舒服，如果她沒有得到一個好的分數，將會多麼糟糕。她想方設法集中注意力，但就是不行。後，她放棄瞭，並決定去睡覺。帕剋心裏盤算著，即使沒有準備好考試，至少可以好好地睡一覺。不幸的是，她越是努力想要睡著，她就越是興奮和清醒。帕剋不再想要將自己從焦慮情緒中擺脫齣來瞭。她的擔憂讓她徹夜未眠。很明顯，帕剋正經曆著焦慮，一種將注意力集中在未來潛在威脅上的消極情緒。在這一例子中是考試。值得慶幸的是，本書中介紹的策略已經幫助無數像帕剋一樣的人剋服他們的焦慮，生活也邁入正軌。焦慮與恐懼的區彆焦慮關注未來的威脅。與此不同，恐懼是對即刻的威脅或危險産生的強烈情緒反應。比如，海倫害怕蛇，即使是在寵物店裏為她的倉鼠拾撿食物，她也會因為可能碰到蛇而心生焦慮。一天，她真的在寵物店看到一條蛇，她恐懼不已，所有的行為隻為瞭盡可能快地逃齣這傢寵物店。焦慮集中在未來潛在的危險，而恐懼則集中在此時此刻。它指嚮即刻的和真實的危險，或至少看起來是即刻的和真實的危險。為瞭讓你在危險麵前做好準備，恐懼會激活你的軀體神經係統。通常，對即刻危險的身體反應被稱為戰鬥或逃跑反應。因為，無論是攻擊性反應（戰鬥）還是逃離目前情境（逃跑），你身體的所有變化都是為瞭幫助你應對威脅。憤怒也是一種對潛在威脅的反應，雖然你可能並不這樣認為。迴想你後一次為某事大發雷霆的情形。是什麼原因？在剛剛生氣前你是怎麼想的？在剛剛生氣前，你可能感覺受到傷害、脆弱或感覺以某種方式受到威脅。焦慮和憤怒都是對潛在威脅的反應，這個觀點能夠解釋焦慮障礙患者何以經常錶現齣高水平的憤怒和易怒性。本書大部分章節將講述戰鬥或逃跑反應中逃跑的一麵（也就是恐懼），而不是戰鬥的一麵（憤怒）。在下麵的情形中，你可能會經曆恐懼這種反應：一條狂吠的狗正追趕著你；你正被惡徒持槍搶劫；或者，一名魯莽的司機搭著你旅行，勉強逃過一起接一起的嚴重事故。當你害怕時，身體會隨時整裝待發。心髒也開始劇烈跳動、怦怦直響。呼吸節奏加快。你也可能會流汗、眩暈，並經曆許多其他的喚醒癥狀。恐懼也與一種想要為減少潛在威脅而采取行動的強烈意願相關。在絕大多數情況下，這種行動包括逃跑、迴避或采取某種類型避開威脅的安全行為。恐懼和焦慮的關係我們不斷地感受著恐懼與焦慮。但如果你有焦慮障礙，你會更為頻繁地體驗到這些情緒。你可能會覺得要命名自己的情緒有點睏難，或者像焦慮和恐懼這樣的術語並不能準確地錶達你的感受。你會使用怎樣的術語來描述那種促使你開始閱讀這本書的感受？也許像“不舒服”或“不安”聽起來更接近你自己的體驗；像驚駭或驚恐這樣的狀態很可能與恐懼的關聯性更強；憂慮、緊張和擔心很可能與焦慮聯係得更緊密。選擇一個聽起來能描述你的詞語。無論你用什麼詞語來描述這些狀態，本書介紹的策略都將有助於你剋服它們。焦慮和恐懼的好處聽到焦慮和恐懼能夠發揮有所幫助的作用，你可能會有點驚訝。因焦慮和恐懼而感到不舒服是肯定的，但你不會想要完全擺脫這些感受。為瞭生存，你需要它們。正如你剛剛瞭解到的，焦慮有助於你為未來可能的威脅做好準備；恐懼有助於你在麵臨即刻的威脅時做齣逃離反應。就像你在做飯時可能調整煙霧探測器的敏感度以防止它鳴響一樣，你在這裏的目標也是調整自己的焦慮和恐懼水平，讓它們隻在閤適的情境中發生。焦慮和錶現之間的關係是復雜的。人們通常會想當然地認為，焦慮會導緻在工作、學校和其他活動中糟糕的錶現，但並非這麼簡單。實際上，當焦慮處於較低水平時，它的效果恰恰與此相反，看起來確實會改善功能和錶現。試想一下。你所做的許多日常事務都基於這樣的一種考慮，即如果不做這些事情可能會有怎樣的後果。換句話說，焦慮驅動著日常事務。你開車時保持車速不超齣時速限製，是為瞭避免發生交通事故；每天按時完成工作任務是為瞭避免被炒魷魚；你付清賬單也是為瞭防止遭受法律和金融上的潛在後果。中低水平的焦慮實際上能讓你擁有把事情做完的動機。如果沒有焦慮，許多必要的任務可能永遠不會完成。你甚至可能傾嚮於做齣衝動和冒險的事情。比如，有證據錶明，在麵對特定的威脅情境時，做齣犯罪行為的人體驗到的焦慮和恐懼比不會做齣反社會行為的人更少。害怕被逮捕的焦慮可能有助於防止一些人走上犯罪的道路。盡管中低水平的焦慮驅使我們努力工作、錶現良好，高水平的焦慮卻會乾擾我們把事情做完的能力。如果你正在工作中做一個大型演講，中等水平的焦慮能夠讓你保持警覺、跟上節奏。但極度的焦慮會讓你難以集中注意力，你因此也更有可能變得思路混亂，鬍亂拼湊著演講的各個部分。因此，本書的目的不是讓你擺脫所有的焦慮，而是幫助你達到能夠改善錶現，而不是妨礙錶現的焦慮水平。與焦慮一樣，恐懼也有著重要的好處。恐懼讓你不會受到即刻危險的傷害。當你感到恐懼時，你的身體高度警覺。心跳加速，導緻更多的血液流嚮有助於逃跑的大塊肌肉；呼吸加速，以提供你身體為逃離目前情境所需的額外氧氣；汗流不止，從而降低體溫以更有效地行動。實際上，在恐懼或驚恐狀態時，大部分身體反應都能夠讓你更容易逃跑。與許多體驗到驚恐的人所認為的相反，恐懼和驚恐癥狀不僅是無害的，而且是在做著讓你免受危險的生死攸關的工作。當它們在沒有真實危險時齣現得過於頻繁、過於強烈，從而妨礙你做你想做的事情時，恐懼和驚恐纔成為一個問題。誘發焦慮和恐懼的因素焦慮和恐懼是對感知到的威脅的反應。這在本質上意味著我們會以某種方式將情境解釋為危險的，而並不意味著情境是危險的。恐怖電影就是一個很好的例子。通常，我們在看電影時感到害怕是因為它看起來是如此真實，但我們並沒有處於真正的危險中，漢尼拔·萊剋特也不會從電視裏跳齣來襲擊我們。或者，你會因為迴到傢發現大門沒有上鎖而暫時性地受到驚嚇，然後意識到是你的配偶這天迴來得早瞭一些。焦慮和恐懼幾乎總是會被某些東西誘發。誘發因素主要分為兩大類：外部的和內部的。 1. 外部誘發因素外部誘發因素是指那些使我們感到威脅的物品、情境或活動。比如，高處、蜘蛛、蛇、開車、坐飛機、公開演講或其他事情、其他情境都有可能成為恐懼癥患者的誘發因素。過度憂慮的人在愛人迴傢晚瞭的時候可能會變得焦慮。對於擔心感染細菌的人而言，接觸電梯按鈕、門把手或其他公共場所的東西時也會成為焦慮的誘發因素。害怕在結冰的地方滑倒的人，在很冷的天氣裏可能會避免齣行。在所有這些例子中，焦慮的誘發因素都是處於個體之外的事物。它是一個地點或情境（如高山）、一種活動（如坐在公共馬桶上）或一個物品（如一條狗）。如果你認為一個外部的誘發因素會造成威脅，你很可能會以迴避（因為社會情境中的焦慮而拒絕聚會邀請）、逃跑（因為焦慮而提前離開聚會）或安全行為（為掩飾臉紅脖子粗的窘態，過多地打扮或穿上高領毛衣）來應對它們。 2. 內部誘發因素焦慮和恐懼的內部誘發因素是指我們感受到威脅的私下的、內部的經驗。身體感覺和感受是內部誘發因素的一種類型（有時也被稱為內部感受綫索或誘發因素）。下麵是一些內部誘發因素發揮重要作用的例子。一個伴有驚恐發作的女人被自己劇烈的心跳嚇壞瞭，她認為這可能會導緻心髒病發作。即使她知道心跳加速可能是由其他事情造成的，比如運動，但每當她注意到心跳的輕微加快速度時，她就驚慌失措。恐高的男人會被身處高處時的眩暈嚇到，他堅信自己會失去平衡而掉下去。幽閉恐懼癥患者害怕在密閉的空間窒息身亡。呼吸睏難的感覺會讓他感受到恐慌，特彆是當他覺得被關著時。在社交情境中會緊張的人特彆害怕握手。他堅信其他人會注意到他的顫抖，從而認為他是一個脆弱或無能的人。另一種內部誘發因素包括想法或想象，通常被稱為認知誘發因素（認知一詞是指諸如思考、記憶和注意這樣的心理過程）。就像人們會因為他們的身體感受而感到害怕一樣，他們也會因自己的心理體驗（比如想法、想象或衝動）而感到害怕，看一看下麵的例子。一個女人在5年前不幸被強奸。當想到這件可怕的事情時，她仍然會感到非常害怕。她嘗盡各種辦法來阻止這段記憶進入腦海。她相信，如果放任自己迴想這次強奸，她會變得焦慮不堪，以緻“發瘋”或失去控製。一個強迫癥患者會因為傷害自己愛人的想法而感到非常害怕，特彆是當這些想法突然闖入自己的大腦中時。他知道他不會按照這些想法那樣去做，但他仍然感覺迫不得已要趕走這些想法。一個害怕嘔吐的人盡其所能地用各種辦法來避免想到嘔吐。盡管這種想法隻是引起瞭一些惡心，他害怕想到嘔吐會真的引起嘔吐。通常，因內部誘發因素而感到恐懼和焦慮的人會害怕他們的情緒，特彆是焦慮或害怕的感受。這些感受與他們視為威脅或危險的感覺、想法和想象密切關聯。值得注意的是，外部和內部誘發因素的區分有時候並不這麼明確。正如你可能已經注意到的，許多你剛剛讀到的內部因素的例子隻有在外部情境中纔會誘發焦慮。比如，一些社交焦慮的人可能會因為感覺到顫抖或流汗而害怕，但這隻發生在旁人會注意到的情況下。類似地，一些恐懼開車的人可能會害怕眩暈，但這隻發生在開車時。對於一些人而言，隻有在特定外部誘發因素存在的背景下，內部誘發因素纔有可能産生焦慮；對於另一些人而言，不管發生在何時何地，體驗到特定感受或想法就有可能讓人害怕。焦慮障礙的描述正如前麵提到的，焦慮和恐懼是所有人經常會體驗到的正常情緒。有時候，我們的焦慮和恐懼在情境中是閤理的，但很多情況下我們的迴應卻反映瞭非現實的或誇大瞭的擔憂。幾乎每個人都會時不時地對事件進行錯誤解釋，所以有時體驗到非現實的恐懼和焦慮是很正常的。但如果你頻繁地體驗到程度較高的焦慮和恐懼，並且這些焦慮正讓你的日常生活齣現問題，那麼你就有可能正經曆著焦慮障礙。美國精神病學會齣版瞭一本用於診斷包括焦慮障礙在內的心理問題的手冊，即《精神障礙診斷與統計手冊》（DSM-IV-TR）。該手冊目前的版本列齣瞭超過10種不同的焦慮障礙，並提供瞭特定的診斷標準，以供健康護理專傢來判斷一個人是否患有某種焦慮障礙。錶1-1提供瞭DSM-IV-TR定義好的每種焦慮障礙的描述，包括每種焦慮障礙關鍵特徵的總結。焦慮障礙或其他問題的診斷過程是復雜的，而且也需要大量的訓練。有時候，甚至經過良好訓練的專傢都不能在哪個診斷符閤某個人的問題上達成一緻。盡管這部分的信息能夠為你判斷自己正在經曆某種問題提供一些綫索，但好是能夠請一名在評估和診斷焦慮障礙上經驗豐富的專傢進行診斷。錶1-1 焦慮障礙關鍵特徵總結焦慮障礙關鍵特徵不伴有場所恐懼的驚恐障礙沒有任何明顯的情境誘發因素，反復齣現毫無徵兆的驚恐發作擔心齣現更多的驚恐發作擔心驚恐發作的後果因為驚恐發作而發生行為上的改變伴有場所恐懼的驚恐障礙與上麵同樣的關鍵特徵，同時也有場所恐懼：擔心萬一齣現驚恐發作或類似驚恐的癥狀難以逃脫或者得不到幫助而産生恐懼齣現場所恐懼的人害怕的典型情境，包括人群、獨處、開車、公共交通和其他人無驚恐障礙史的場所恐懼癥因為擔心齣現類似驚恐的癥狀而害怕場所恐懼的情境，但沒有完全發作的驚恐障礙史社交焦慮障礙害怕社交或錶現情境過於擔心尷尬和羞辱特定恐懼癥害怕特定情境，比如動物、高處、風暴、水、血、注射、開車、坐飛機或密閉空間創傷後應激障礙發生在創傷事件後，在創傷事件中感到強烈的恐懼、無助或恐怖在記憶中不斷重新體驗這些事件，迴避事件的提示綫索，對自己的情緒感到麻木，高度喚醒的感受，以及警惕可能危險的傾嚮必須持續1個月或以上急性應激障礙類似創傷後應激障礙，但持續時間為2天到4周強迫癥強迫思維的錶現：不想要的、反復齣現的、闖入性的、引起明顯焦慮的想法、想象或衝動。典型的強迫思維包括汙染、懷疑以及宗教、與性相關或攻擊等主題強迫行為的錶現：為減少焦慮或防止壞事發生而采取的行動。典型的強迫行為包括檢查、清洗、數數和重復廣泛性焦慮障礙過於擔心許多不同的事情，至少持續6個月，並伴有諸如失眠、疲勞、心神不寜、肌肉緊張、難以集中注意力或易怒等癥狀分離焦慮障礙非常害怕與重要的依戀對象産生分離，如父母通常在童年期被診斷物質引發的焦慮障礙因藥物或其他物質（如可卡因、咖啡因或酒精）而引起的焦慮癥狀健康問題引發的焦慮因生理疾病如甲亢、心髒病或糖尿病而引起的焦慮癥狀未定型的焦慮障礙不符閤其他焦慮障礙標準的明顯的焦慮癥狀驚恐發作驚恐發作本身其實並不是焦慮障礙，但它可以成為任何一種焦慮障礙的癥狀。驚恐發作也有可能在其他心理問題的情況下發生。此外，許多沒有任何特定心理障礙的人也有可能不時地經曆驚恐發作。驚恐（panic）一詞來自古希臘神潘（Pan）的名字。潘有著人的頭和軀乾，山羊的耳朵、腿和角，可以想見，這會在遇到他的人中激起突然的恐懼！本質上，驚恐發作是突然到來的強烈恐懼或不舒服的一部分，包括許多生理感受或其他癥狀。一個完全意義上的驚恐發作，必須包含以下癥狀中的4項： 1）心跳加速或心怦怦跳； 2）流汗； 3）顫抖或搖晃； 4）呼吸急促或有窒息感； 5）透不過氣來； 6）胸部疼痛或不適； 7）惡心或腹部不適； 8）眩暈、頭昏眼花、不穩、昏厥； 9）非現實感或分離感； 10）害怕失控或變瘋； 11）害怕死亡； 12）麻木或刺痛感； 13）潮熱或發冷。根據現行版本的DSM，驚恐發作必須在10分鍾之內達到；許多在幾秒之內就達到頂點。盡管驚恐發作常常在個體逃離威脅後就很快消失，它往往會持續幾分鍾到1小時的樣子。通常，驚恐發作會被某些外部情境因素誘發，比如蛇、高處、開車、公共演講，但它們也可能會被內部因素誘發，比如讓人感到害怕的感覺、想法或想象。一些驚恐發作似乎會在沒有任何明顯誘發因素或綫索的情況下突然發生。伴有場所恐懼或不伴有場所恐懼的驚恐障礙患有驚恐障礙的人會在沒有任何誘發因素或原因（至少是他們意識不到）的情況下突然齣現驚恐發作。此外，可能比任何其他焦慮障礙更進一步的是，驚恐發作伴隨著對其本身的極端恐懼，即對經曆驚恐發作和驚恐發作發生時生理感受的恐懼。驚恐發作的人往往會擔心什麼時候會再次發生驚恐發作。他們也擔心驚恐發作的可能後果。比如，他們可能擔心他們正經曆心髒病發作或中風，或者他們可能會死、發瘋、失控、嘔吐、腹瀉、昏厥，或以某種方式讓自己難堪。齣於這些恐懼，驚恐發作的人經常會調整自己的行為，以防止自己陷入恐慌或因驚恐發作而遭遇任何嚴重後果。例如，他們可能會迴避引發驚恐發作的情境，或者，他們可能會求助於“安全”行為，比如：帶上抗焦慮藥物以備驚恐發作之需總是要某些讓他們感覺安全的人陪伴，如伴侶或好朋友帶上水以防口渴頻繁檢查血壓或心率總是待在離公共場所齣口近的地方因為害怕沒有足夠的新鮮空氣而在開車時開著窗戶大部分驚恐障礙患者同時也發展齣瞭一定程度的場所恐懼。場所恐懼（agoraphobia）是指對身處可能難以逃離，或萬一齣現驚恐發作或類似驚恐的癥狀而得不到幫助的場所而感到的恐懼。希臘語agora是指古希臘時期的市場。齣現場所恐懼的人往往害怕市場和其他公共場所，也包括其他許多可能引發恐懼的情境：開車（特彆是在繁忙的交通、高速公路和內車道）公共交通，包括飛機、公交、地鐵、船和火車擁擠場所，包括運動場館、商場、超市、博物館、鬧市、劇院、教室和類似的地方難以逃離的情境，比如很長的隊伍、理發店、牙醫辦公室、商務會議、聚會和橋封閉的地方，比如小房間、醫生辦公室、隧道、電梯和停車場獨處離傢很遠誘發生理喚醒癥狀的情境，比如性愛、鍛煉和恐怖片患有驚恐障礙和場所恐懼的人往往害怕和迴避以上情境中的某一些情境。嚴重情況下，他們可能害怕所有這些情境，從不敢踏齣傢門半步。一般人會在20多歲時發展齣驚恐障礙。相比於男人，這一問題在女人當中普遍得多。根據近的一個研究，大約4.7%的美國人會在生命的某個時間點罹患伴有場所恐懼或不伴場所恐懼的驚恐障礙；在其他西方國傢有著相似的流行率。驚恐障礙經常會在一段時間的壓力事件後開始齣現，比如失業、物質匱乏、孩子齣生或者健康問題。無驚恐障礙史的場所恐懼癥在一般人群中，僅有大約1.4%的人會發生無驚恐障礙史的場所恐懼癥。場所恐懼癥患者可能會擔心經曆類似驚恐的癥狀，但他們從來不會經曆具備所有特徵的驚恐發作。相反，他們可能會經曆少於4種癥狀的驚恐發作，而滿足4種癥狀纔可以被稱作驚恐發作。社交焦慮障礙社交焦慮障礙（social anxiety disorder，SAD）是一種對身處可能被人觀察、判斷或仔細審查情境時的極端恐懼，也被稱為社交恐懼癥（social phobia）。社交焦慮障礙患者過度擔心尷尬、被羞辱或給彆人留下壞印象。這樣的人往往會迴避涉及直接與他人互動的情境（人際情境）和可能會成為注意焦點的情境（錶現情境）。社交焦慮障礙的人通常會感到害怕的人際情境的例子包括：發起或維持談話約會展現決斷性與人物對話聚會、會議或其他社交聚會社交焦慮障礙的人通常會感到害怕的錶現情境的例子包括：在人群麵前講話在他人麵前吃東西或喝東西在他人麵前寫東西在公共場閤被彆人看到在公共場閤犯錯誤在有其他人的體育館鍛煉在公共場閤錶演，比如演奏音樂、唱歌、錶演拍照一些社交焦慮障礙患者隻是害怕一種情境（如公開演講）或一些情境，而其他人則害怕各種各樣的社交情境。然而，僅僅是對這些情境感到害怕並不足以構成社會焦慮障礙的診斷。畢竟，幾乎每個人在社交情境中都會時不時地感到焦慮。調查發現，40%的人報告自己有長期性的害羞，以緻構成一個心理問題，另外40%的人報告自己以前存在害羞問題，15%的人報告自己在某些情境下會感到害羞。在這些調查中，隻有5%的人報告自己從來沒有害羞問題！我們中心進行的一次針對大學生的研究中，發現在社交情境中體驗到焦慮癥狀是非常普遍的：幾乎每個人都報告自己至少偶爾會在社交情境中體驗到焦慮的生理癥狀。比如，超過3/4的人報告自己在社交情境中至少有一次發生過臉紅的情況。其他常見的體驗（至少半數的人報告）包括心悸、口吃、自我錶達睏難、緊張、想要逃離、忐忑不安、喉嚨哽咽、齣汗、顫抖、不閤時宜地微笑或大笑以及聲音顫抖。構成社交焦慮障礙診斷的條件是，一個人必須報告在社交情境中的過度焦慮和恐懼，並因此導緻日常生活明顯的障礙或危機。換句話說，焦慮必須乾擾到工作或學習、人際關係或其他活動的正常進行，或者你感到它是一個問題。社交焦慮障礙影響到瞭一般人群中12.1%的人口，這種影響發生在他們生命中的某些階段。盡管很可能在女性人群中會稍微更頻繁些，但社交焦慮障礙在男女人群中的發生率基本是持平的。平均而言，這種障礙會在他們青少年時期開始發生，盡管也有在童年早期就齣現或成年階段纔開始的。特定恐懼癥特定恐懼癥是指對特定事物或情境的一種過度或非現實的恐懼。與社交焦慮障礙一樣，隻有這種恐懼乾擾到個人生活或者個人感覺到它是一個問題時，纔能被診斷為特定恐懼癥。比如，如果你非常害怕蛇，但你生活在一個完全不存在蛇的地方，你不會被認為患有恐懼癥。DSM-IV-TR包括4類主要的特定恐懼癥，以及用以涵蓋不屬於以上4類的第5類特定恐懼癥：（1）動物類：這類恐懼癥包括對任何動物或昆蟲的恐懼。其中較為常見的有狗、貓、老樹、蜘蛛、蛇、小蟲、飛蛾、蟑螂、鳥和蜥蜴。（2）自然環境類：這類恐懼癥包括對高處、水、暴風雨和黑暗的恐懼。（3）血/注射/傷口類：這類恐懼癥包括對目睹流血、手術、注射、血液檢查、口腔治療和相關問題的恐懼。這是一類常伴隨著昏厥的焦慮問題。（大約70%的患有血液恐懼癥或剛好超過半數的患有注射針頭恐懼癥的人報告自己在這些情境中會有昏厥反應。）在這些讓人恐懼的情境中，昏厥與心跳速率和血壓的驟然下降相關。（對於其他恐懼，心跳速率和血壓在這些情境中有提高的傾嚮。）（4）情境類：這類恐懼癥包括對坐飛機、開車、封閉空間和相關情境的特定恐懼。（5）其他類型：這類恐懼癥包括其他特定恐懼癥，比如，對小醜的恐懼。根據新估計，一般人群中大約有12.5%的人在一生中的某個時間段會有特定的恐懼癥。在這些人當中，動物恐懼癥和恐高癥是普遍的（特彆是害怕那些令人毛骨悚然的爬蟲類，比如蜘蛛和蛇）。但是，列錶中的大部分恐懼癥類型都是相當常見的。一些特殊的恐懼癥在女性當中普遍得多，比如動物恐懼癥和暴風雨恐懼癥，然而其他類型的恐懼癥在男女之間的普遍性大緻相當。動物恐懼癥一般始於童年期，而情境類恐懼癥更有可能在成年早期開始。血液/注射/傷口類恐懼癥和自然環境類恐懼癥一般從童年或青少年時期開始。創傷後應激障礙和急性應激障礙創傷後應激障礙（posttraumatic stress disorder，PTSD）是一種發生在威脅個人生命或身體健康的嚴重創傷事件後的焦慮障礙。創傷後應激障礙的例子包括：性虐待、性侵犯或強奸身體虐待或攻擊持械搶劫事件的受害者發生在工作場所、傢裏、開車時或其他地方的嚴重事故戰爭目睹殺人事件或他人嚴重受傷幸免於火災、地震、暴風雨或其他災難在創傷事件中，個體會體驗到害怕、無助或恐懼。此外，創傷後應激障礙患者會發展齣以下三類主要癥狀群中的癥狀。類癥狀錶現為心理上不斷重復體驗創傷事件。它包括重復齣現的令人煩擾的創傷記憶、噩夢、閃迴，讓人感覺到創傷事件仿佛再次發生，以及一接觸到創傷事件的綫索就變得非常焦慮不安。第二類癥狀錶現為迴避讓患者想到創傷事件的情境，以及總體上的情感麻木。例如，傾嚮於迴避讓個體想到創傷事件的想法、感覺、對話、活動、人和場所；無法迴憶創傷事件的細節；感到與他人分離或不一樣；對重要活動缺乏興趣；缺乏感受快樂的能力；以及感到自己的生命被打斷瞭。第三類癥狀錶現為對周圍環境的高警覺和喚醒度升高。例如，入睡睏難，易怒問題，難以集中注意力，總是為可能的危險保持警覺狀態，容易受到驚嚇。這些癥狀需要至少持續1個月纔能被診斷為創傷後應激障礙。相反，雖然要滿足上述癥狀的大部分纔能被診斷為急性應激障礙，但這種障礙持續時間較短，一般在2天到4周。在許多情況下，人們在創傷事件後會被診斷為急性應激障礙，之後，如果這個問題在一個月後仍然持續，它就會轉化為創傷後應激障礙。創傷後應激障礙在總體人群中的發病率大約為6.8%。開始年齡因創傷事件發生時間而異。大部分經曆創傷事件的人不會發展成創傷後應激障礙。在創傷事件發生後的初幾天，他們可能會齣現明顯的類似創傷後應激障礙的癥狀，但隨著時間的推移，大部分癥狀會得到改善。有些人在經曆創傷事件後會齣現其他問題而不是創傷後應激障礙。例如，一些人在遭受性侵犯後會罹患創傷後應激障礙，而另一些人會發生抑鬱、物質濫用或人際關係問題。強迫癥強迫思維（obsessions）是指個體頻繁齣現的非理性想法、想象或衝動，它們是闖入性的、不閤適的、令人不安、痛苦或害怕的。錶1-2列齣瞭一些常見強迫思維的例子。錶1-2 強迫思維的常見類型和每種類型在強迫癥患者中的比例強迫思維的類型例子百分比（%）與攻擊相關的強迫思維擔心傷害心愛的人的非現實恐懼（例如，捅死、勒死他或將他推到有車輛行駛的道路上）68.7 與汙染相關的強迫思維擔心接觸到諸如細菌、毒素、清潔劑、化學製品和病菌之類的東西57.7 與對稱和精確相關的強迫思維一定要事物剛剛好（例如，書架上的書要排列整齊；沙發上的枕頭要全部排成行；等等）53.2 與軀體相關的強迫思維不斷想身體的某個部位或它的活動（例如，過度注意自己眨眼睛；堅定地認為有人在放齣某種臭氣；害怕身體的一個部位碰到另一個部位；等等）34.1 與囤積和收藏相關的強迫思維囤積廢品或過度收藏的衝動30.2 與宗教相關的強迫思維對撒旦或其他禁忌的宗教符號有闖入性的想法或想象，不斷齣現褻瀆神靈的想法24.2 與性相關的強迫思維令人睏擾的不現實的關於性的想法19.8 其他強迫思維令人睏擾或害怕的其他反復齣現的想法55.5 資料來源：Antony, M. M., Downie, F., & Swinson, R. P. (1998).Diagnostic issues and epidemiology in obsessive compulsive disorder. In R. P. Swinson, M. M. Antony, S. Rachman, & M. A. Richter (Eds.), Obsessive朿ompulsive disorder: Theory, research, and treatment (pp. 3-32). New York: Guilford Press. 強迫行為（compulsions）是指個體用來減少由強迫思維引發的焦慮的行為。這些活動可能遵循著一係列僵化的、由個體自我施加的規則，他們認為這些規則能夠阻止壞事發生。雖然強迫思維往往會讓個體更不舒服和焦慮，但強迫行為確實能夠減少他們的焦慮和不適。錶1-3列齣瞭一些常見強迫行為的例子，以及基於我們中心報告的每類強迫行為在強迫癥患者中的比例。許多人會懷疑自己是否已把門鎖好，擔心被汙染，甚至偶爾會覺得自己傷害瞭心愛的人。（近一項研究發現，消費者如果認為一個商品已經被人觸摸過，他們更不可能購買這件商品，即使他們並沒有真正看到有人摸過這個商品。）這意味著每個人都有強迫癥嗎？當然不是。隻有在強迫思維和強迫行為對生活造成明顯的乾擾時纔能被診斷為強迫癥。也就是說，它令個體煩惱不堪，或者每天至少有一個小時被這些思維或行為占據。一項研究發現，一般人群中有1.6%的人齣現過符閤強迫癥官方標準的癥狀。這一障礙的發病率在成年男性和成年女性當中大緻相當，女性略多。然而，在兒童群體中，男孩似乎更有可能患強迫癥。錶1-3 強迫行為的常見類型和每種類型在強迫癥患者中的比例強迫行為的類型例子百分比（%）檢查檢查爐子有沒有關、房門有沒有上鎖、工作有沒有妥當地完成等80.7 清洗和清潔過度洗手（例如，每天洗上百次）、過度打掃、在洗衣店不斷地洗同一件衣服等類似的行為63.7 重復一遍又一遍地不斷重復的動作、語句、祈禱等。例如，不斷開門關門直到“感覺”對瞭55.5 排序和排列花好幾個小時的時間按照特定規則將物品排成一排；將櫥櫃裏的物件按大小排列整齊40.1 計數數天花闆上的瓷磚數量；數眨眼次數；數單詞個數；隻做與偶數相關的事等類似的行為35.2 囤積買不同顔色的同款T恤；因為降價而夠買30條錶帶；不敢扔掉任何收據以防以後會派上用場28.0 其他強迫行為其他反復齣現的行為。例如，觸摸物品；在車牌上添加數字和字母等59.3 資料來源：Antony, M. M., Downie, F., & Swinson, R. P. (1998).Diagnostic issues and epidemiology in obsessive compulsive disorder. In R. P. Swinson, M. M. Antony, S. Rachman, & M. A. Richter (Eds.), Obsessive朿ompulsive disorder: Theory, research, and treatment (pp. 3-32). New York: Guilford Press. 廣泛性焦慮障礙廣泛性焦慮障礙（generalized anxiety disorder，GAD）患者是多慮的人。他們會為各種各樣的事情擔心，如工作、學習、傢庭、健康、金錢、世界和各種生活瑣事。擁有哪些特點會讓有這類擔憂的人被診斷為廣泛性焦慮障礙？，這種問題必須是長期存在的，至少要6個月。許多廣泛性焦慮障礙患者認為自己從記事起就是一個多慮的人。第二，擔心的內容必須是許多不同的事物。如果一個隻是擔心自己的工作，這就不是廣泛性焦慮障礙。第三，這種擔心必須是過度的，與真實情境不成比例。為身患重病、正在接受治療的年邁父親擔心並不是過度的擔憂。第四，這種過度的擔心必須是頻繁齣現的，大多數日子都會齣現。要診斷為廣泛性焦慮障礙，個體必須有很長一段時期不間斷地體驗到以下癥狀中的至少3個癥狀：感到焦躁、緊張不安、心煩意亂；難以集中注意力；肌肉緊張；睡眠問題；生理疲勞；容易憤怒或生氣。廣泛性焦慮障礙患者占總體人群的5.7%左右。與男性相比，廣泛性焦慮障礙在女性中更為常見，而且它常常伴隨著抑鬱和其他焦慮障礙。分離焦慮障礙分離焦慮障礙的核心特徵是害怕與傢庭或個人生命中的重要人物分離。這類障礙通常發生在兒童中，但也會持續到成年。通常與這類問題相關特徵的例子包括：當與傢庭或主要“依戀對象”（比如，父母或其他親近的親戚）分離時錶現齣過度的焦慮擔心失去親密的依戀對象，或擔心他們受到傷害擔心某些負麵事件（比如，綁架）會導緻與重要依戀對象分離因為害怕分離而拒絕上學或去其他地方過度害怕獨處，甚至是在傢時沒有重要依戀對象的陪伴會害怕睡覺（比如，不在傢、沒有父母時會害怕睡覺）反復齣現以分離為主題的噩夢無論什麼時候發生分離或預期會分離，都會齣現不適的生理癥狀分離焦慮障礙總是始於兒童期（這是正式診斷標準之一）。近期研究估計，一般人群中有5.2%的人會在他們生命中的某個時間碰上這一問題。這些人中的許多人不是因長大而擺脫這一問題，就是隨時間推移而發展為不同的焦慮問題。比如，一些研究者發現，兒童時期的分離焦慮障礙會在一些成年人中發展為驚恐障礙和場所恐懼癥，部分原因在於分離焦慮障礙與它們有許多共同特徵（害怕獨處、分離引起不適的生理反應等）。由於大部分關於分離焦慮障礙的研究是基於兒童的，所以關於成年人這類問題的本質和治療所知甚少。物質引發的焦慮障礙和健康問題引發的焦慮在對焦慮障礙做齣診斷之前，由物質或健康問題直接導緻的焦慮必須被排除在外。如果焦慮障礙僅僅是由這些事情導緻的話，那就不能診斷為焦慮障礙瞭。對於物質引發的焦慮障礙，焦慮癥狀完全是由藥物、非法藥物或其他物質引發的。比如，在喝瞭太多咖啡、使用可卡因、服用含興奮劑的藥物或戒酒後，一個人可能會驚恐發作。如果這種焦慮癥狀持續到物質停用之後（或者戒斷階段結束），這時就要考慮是不是其他焦慮障礙瞭。一個每天喝10杯咖啡的人如果在戒斷咖啡之後仍然存在驚恐發作，就有可能被診斷為驚恐障礙瞭。對於由一般健康問題引發的焦慮障礙，則焦慮癥狀應完全是由疾病問題導緻的。比如，強迫癥狀可能是由腦瘤造成的，驚恐發作則有可能是由甲狀腺功能亢進導緻的。如果疾病被治好後焦慮仍然持續，這時做齣其他焦慮障礙的診斷則可能是閤適的。值得注意的是，健康問題有時會讓潛在的焦慮障礙更嚴重，盡管不是完全由它造成的。比如，驚恐障礙患者如果同時也有哮喘，他的驚恐發作就會更嚴重。這些情況不會被診斷為驚恐障礙。未定型的焦慮障礙未定型的焦慮障礙（anxiety disorder not otherwise specified，ADNOS）是指那些不能很好地歸屬於其他主要類彆的焦慮問題。比如，如果一個人正在經曆創傷後應激障礙的癥狀，但並沒有足夠多的癥狀可以診斷為創傷後應激障礙，要是這一問題嚴重到足以構成診斷的程度，這時可能會診斷為未定型的焦慮障礙。焦慮相關的其他問題雖然DSM-IV-TR列齣瞭10種官方界定的焦慮障礙，但也有許多其他以焦慮為主要特徵的問題。本書介紹的策略通常也適用於這些焦慮問題。疑病癥（健康焦慮）疑病癥是指人錯誤地理解正常的生理癥狀，從而過於擔心自己會患上某種嚴重的疾病。疑病癥患者會將皮膚上的小疙瘩誤解為皮膚癌的錶現，或將頭痛誤解為腦瘤的錶現。疑病癥患者還會頻繁地拜訪他們的醫生，檢查各種各樣的生理癥狀，但來自醫生的安慰用不瞭多久就會失去作用。疑病癥與驚恐障礙（比如，害怕身體感受）、廣泛性焦慮障礙（比如，擔心健康的傾嚮）以及強迫癥（比如，過度檢查和尋求安慰的傾嚮）有某些共同特徵。強迫型人格障礙強迫型人格障礙是指某類人被秩序、完美主義和想要掌控一切的需要所占據。他們往往會過度關心細節、規則、日程、列錶和組織，以至於難以完成任務；這些活動的初目的經常被堆積如山的細節所淹沒。強迫型人格障礙患者通常難以將任務分派給其他人，這使他們經常被認為是過度認真負責和刻闆僵化。強迫型人格障礙患者經常被焦慮相關的信念所驅使，即認為放棄控製會導緻生活變得一團糟。很難將它與某些類型的強迫癥區彆開來，實際上，這兩種問題經常是同時發生的。軀體變形障礙（想象醜陋）軀體變形障礙的核心特徵就是想象自己外錶上的缺陷。一個有著軀體變形障礙的人總是覺得自己有一個大鼻子、一張不對稱的臉，或者腿的形狀很搞笑，雖然彆人看不齣來。通常，他們會不斷思考自己的“缺陷”，煞費苦心地想要掩飾它們，而且會反復檢查確保它們沒被發現。軀體變形障礙與其他焦慮障礙如社交焦慮障礙（比如，害怕被他人觀察）和強迫癥（比如，過度檢查）可能有著共同特徵。死亡恐懼我們大部分人都會害怕死亡，這是很正常的。與焦慮問題一樣，隻有當這種恐懼讓你産生明顯的痛苦反應或者乾擾到你的生活時，它纔應該引起我們的注意。死亡恐懼常常是其他焦慮障礙的特徵之一。比如，患有驚恐障礙的人可能會擔心自己在哪次驚恐發作時死去，廣泛性焦慮障礙患者可能會時刻擔心自己會死去，而強迫癥患者一旦接觸到他們自認為危險的某種髒東西時也可能會反復想到會死去。然而，在沒有任何焦慮障礙的情況下，過度的死亡恐懼也會齣現。考試焦慮本書介紹的策略對於考試焦慮也是有所助益的。與死亡焦慮一樣，考試焦慮可能是其他焦慮障礙的特徵之一。患有驚恐障礙的人可能會對考試感到緊張，擔心自己驚恐發作，又沒辦法退齣考場。有著社交焦慮的人可能會擔心如果自己考砸瞭，會被他人指手畫腳，而且也會對口頭考試和口頭報告感到非常焦慮。強迫癥患者可能也會害怕考試，因為擔心齣錯，又想要一遍又一遍地檢查自己的作答情況。患有廣泛性焦慮障礙的人擔心考試是因為他們幾乎對所有事情都會擔心。在沒有特定焦慮問題的情況下，也會齣現考試焦慮。例如，學習技巧差、經常拿低分的人可能會對考試有著現實的焦慮。不同焦慮問題的區彆由於各種各樣的原因，心理學傢和精神病學傢要判斷一個人患瞭怎樣的焦慮障礙通常有些難度。人們的問題總是很難完全符閤某類特徵。一種焦慮問題可能會和一些焦慮障礙有著共同的特徵，而不是滿足特定類彆的所有標準。不同焦慮問題的特徵可能是會重疊的。例如，人們會因為各種各樣的原因而害怕坐飛機：對於伴有場所恐懼的驚恐障礙，患者可能會害怕驚恐發作而無法從飛機上逃生；對特定恐懼癥而言，患者可能會害怕飛機墜毀；對社交恐懼癥而言，患者可能會害怕不得不與鄰座的乘客交談。同樣的道理，社交情境中的焦慮也可能在大部分的焦慮障礙中齣現。社交焦慮的人可能會害怕在其他人麵前錶現得愚蠢；強迫癥患者的焦慮在於他們擔心其他人會注意到自己不斷重復地數數或洗手。雖然區分不同焦慮障礙之間的相同點和不同點是有用的，但你要想從本書中獲益，無須對自己正在經曆的焦慮障礙做齣確信無疑的判斷。你會發現，類似的治療策略對不同焦慮障礙都是有幫助的。本書介紹的方法針對的是焦慮和恐懼的癥狀而不是特定的焦慮障礙或其他障礙。大部分有著一種焦慮障礙的人同樣也會經曆其他焦慮障礙或其他問題（如抑鬱）的特徵。焦慮和焦慮障礙的原因焦慮和焦慮障礙並不是由單一因素導緻的。相反，誰會發展齣焦慮問題，以及他會齣現哪類焦慮問題似乎是由許多不同的變量造成的：生物因素、心理因素、生活方式因素，以及社會和文化因素等。當然，通常是不可能知道具體是哪個因素造成某個人的焦慮問題。幸運的是，我們並不需要在知道焦慮問題的原因後纔能製訂齣有效的治療計劃。生物影響我們關於生物因素如何影響焦慮問題的形成和發展的知識來源於基因、腦化學和焦慮相關特定腦區的研究。 1. 遺傳焦慮我們會遺傳焦慮或緊張的傾嚮性。焦慮障礙會在傢族中傳遞。我們的基因組成似乎會影響焦慮問題從上一代到下一代的傳播。然而，與眼睛顔色的特質不同（其中基因的影響是直接的和容易理解的），基因對形成焦慮障礙的影響卻是復雜的，很可能包含瞭許多不同的基因。同樣，基因隻是許多不同焦慮障礙影響因素中的一個。想要弄清楚焦慮障礙在多大程度上是遺傳的這一問題所麵臨的挑戰之一就是，區分基因和環境的影響。傢庭成員間會共享基因，但他們也共享經曆。例如，兄弟姐妹在同樣的傢庭生活，往往也會上同樣的學校，在同一時期成長，並有著同一父母。科學傢通常通過研究大量的雙胞胎來區分基因和環境的影響。如果一種焦慮問題完全是由基因導緻的，經曆焦慮障礙的同卵雙胞胎應該有著同樣的焦慮障礙。如果代際間焦慮障礙的傳播完全是基於共同的環境，那麼假設雙胞胎是在類似的環境下長大的，有著焦慮障礙的同卵雙胞胎和異卵雙胞胎患焦慮障礙的比率應該是大緻相當的。這些情況似乎都沒有得到驗證。一個人有焦慮問題並不一定意味著他的同卵雙胞胎也患有焦慮障礙。然而，同卵雙胞胎發生焦慮障礙的比率往往會高於異卵雙胞胎發生焦慮障礙的比率。一些研究會比其他研究發現基因的更大影響，而研究也通常並不支持哪種焦慮障礙是受基因影響的。然而，考慮到雙胞胎研究結果的模式和其他的基因研究，基因會影響焦慮發生則是毫無疑問的。 2. 大腦化學物質大腦就像是一個化學工廠。信息通過一種叫作神經遞質的化學信使從一個神經細胞傳遞到下一個神經細胞。每個神經細胞（或神經元）會釋放微量的神經遞質，其中一些會促使下個細胞做齣反應，另一些則被原始的神經元重新吸收（這一過程叫作再攝取）。我們體內這一過程的效果取決於所釋放神經遞質的類型、數量、再攝取的數量、接收神經元受體的敏感性，以及發生這一過程的腦區。影響焦慮障礙的神經遞質包括5-羥色胺、去甲腎上腺素和氨基丁酸（GABA）。例如，人們認為5-羥色胺與強迫癥相關。提高大腦5-羥色胺水平的藥物通常有助於治療強迫癥。這些包括選擇性5-羥色胺再攝取抑製劑（SSRIs），比如帕羅西汀（Paxil）、氟西汀（Prozac）和其他某些藥物。相反，主要影響其他神經遞質的藥物對治療強迫癥卻不是特彆有效。對於驚恐障礙而言，有證據錶明提高腦內去甲腎上腺素水平的藥物（比如，注射乳酸鈉）能夠引發驚恐發作，然而那些阻止去甲腎上腺素再攝取（比如，伊丙米嗪或鹽酸氯咪嗪）的藥物通常有助於治療驚恐障礙。也有證據錶明其他神經遞質如5-羥色胺也會影響驚恐障礙。對神經遞質在焦慮障礙中所起作用的瞭解已經幫助人們研發齣瞭新的治療焦慮的藥物。但神經遞質與焦慮障礙的關係是復雜的，人們對它的理解尚淺。我們不能通過知道一個人特定神經遞質的水平來判斷他是否很有可能患有某種焦慮問題。同樣，我們也不能在通過測試得知一個人特定化學物質不平衡之後，利用這一信息來預測一個人使用某種藥物成功的可能性。我們確實知道的是：①當我們在許多不同人群中計算平均情況時，影響神經遞質的藥物通常能夠減少焦慮；②患有焦慮障礙的人和沒有焦慮障礙的人在神經遞質的活動上存在差異。 3. 大腦活動技術的進步為科學傢測量大腦活動提供瞭令人振奮的新工具。例如，正電子發射計算機斷層掃描（PET）和功能性磁共振成像（fMRI）是兩種可以讓研究者測量腦內血流模式的影像技術，正如X射綫可以用來獲得骨骼影像一樣。這些影響技術能夠識彆患有特定焦慮障礙的人大腦的哪個區域更活躍或更不活躍。例如，研究發現，強迫癥患者有著獨特的大腦活動模式，甚至強迫癥不同亞型患者的大腦活動也是不同的（比如，強迫洗手和強迫檢查的人）。但是，來自腦成像的研究結果經常並不一緻。同樣，基於腦成像的研究也很難對焦慮障礙的成因做齣結論，因為大腦區域活性增加可能意味著焦慮障礙的原因，或者僅僅是患有某種焦慮障礙的結果。心理影響雖然生物研究大大豐富瞭我們對焦慮的認識，但我們同樣擁有大量關於心理因素影響的知識。一些已知的影響焦慮障礙的重要心理因素包括學習和經驗、個體的想法和信念以及個體的行為。 1. 學習和經驗想象某些你印象深刻的記憶，包括好的和不好的。這些可能包括關係的破裂、認識一個新朋友、發生事故、心愛的人逝世、在學校裏參加的一堂奇妙課程，甚至是一部以某種方式改變瞭你的電影。我們都在被我們的過去塑造。心理學傢斯坦利·拉赫曼（Stanley Rachman）提齣瞭三種類型的經驗，通過這些經驗，我們學習到對特定物體和情境做齣反應時體驗到的焦慮與恐懼。一種是直接經驗。我們通過某種直接的消極或創傷經驗學習到害怕某種物體或情境。比如：被狗咬過後變得害怕狗在忍受瞭一次極其騷亂的乘機經曆後變得害怕坐飛機在一次演講被嘲笑後變得害怕公開演講在遭受食物中毒後變得害怕吃某種事物大量的證據錶明，消極經驗能夠影響恐懼和焦慮。對於創傷後應激障礙和急性應激障礙，誘發因素總是消極經驗。但是，甚至是在其他焦慮障礙中，人們往往也會報告一個或更多的創傷經驗，這些經驗不是導緻瞭初的焦慮就是造成其惡化。拉赫曼提到的第二種造成恐懼的途徑是通過觀察學習。這種情況發生在你看到他人經曆瞭消極經驗或在一個情境中錶現得很害怕，從而學習到害怕某種情境時。這能夠解釋為什麼個體的環境會影響焦慮從上一代傳到下一代。例如，孩子的父親或母親害怕開車，在這種環境下成長起來的孩子可能也會害怕開車。當情境是陌生的時，孩子通常會從他們父母那裏提取綫索來判斷情境是安全的還是危險的。看到備受信任的父親或母親無論什麼時候遇到特定物體或情境時都會錶現齣驚恐，這會教會孩子也去害怕這一物體或情境。拉赫曼提到的第三種造成恐懼和焦慮的途徑是通過信息或指導學習。換言之，你學習到對情境的恐懼是通過你的談話、閱讀、看電視以及其他信息來源。例如，如果一個小男孩的父母不斷警告他接觸細菌的危險，他就會學習到對細菌和疾病的恐懼。信息學習的一條重要途徑就是新聞媒體對不同恐懼的影響。在“9·11”恐怖襲擊之後，許多人變得不願意坐飛機。世界各地的一些航綫甚至以宣布破産而告終；僅在美國，就有超過10萬人失去瞭他們與不同航綫相關業務的工作。人們害怕坐飛機很有可能是受到媒體中生動圖像的影響。當然，從數據上講，坐飛機仍然是一種非常安全的齣行方式。雖然這三條途徑解釋瞭恐懼在某些情況下的齣現，但他們無法完全解釋學習和恐懼之間的關係。例如，許多人即便沒有消極經驗的，或沒有看到他人害怕，又或者沒有聽到與他們害怕的情境相關的危險，他們也會齣現恐懼和焦慮的問題。對於一些人而言，恐懼似乎會憑空齣現。而許多人即便經曆瞭這些消極經驗也沒有發展齣恐懼。因此，盡管這些路徑可能有助於發展恐懼，但它們並不能解釋為什麼一些人在有過這些經驗後會發展齣明顯的恐懼，而另一些人則沒有。很有可能其他因素也在發揮著作用，比如基因易感性、人格類型、關於經驗的信念、經曆經驗後的行為等。 2. 思維和焦慮焦慮障礙與負麵的思維模式有關，負麵想法也會引起焦慮和恐懼。害怕開車的人與不害怕開車的人的一個主要差彆就在於前者相信這一情境是有威脅性或危險的。實際上，許多專傢認為，要想在情境中體驗到恐懼，人們必須以某種方式將情境解釋為危險的。錶1-4列齣瞭一些可能會在特定焦慮障礙中引發恐懼和焦慮的想法、信念、預測和設想。錶1-4 不同焦慮障礙相關的常見信念焦慮障礙常見信念舉例伴有或不伴有場所恐懼的驚恐發作“心跳加速是我即將心髒病發作的前兆” “在電影院驚恐發作真是太可怕瞭” “驚恐發作期間我會昏倒” “不真實感意味著我會失去控製或發瘋” 特定恐懼癥“這條狗會咬我” “飛機會墜毀” “在電梯裏空氣會被我用光” “如果我感覺眩暈，我就會從高處掉下來” 社交焦慮障礙“在演講時我會讓自己齣洋相” “大傢覺得我很無趣” “我的老闆會覺得我很無能” “沒有人會想要和我約會” 強迫癥“如果我不頻繁地洗手，我就會生病” “如果我齣現過傷害自己心愛的人的想法，就意味著我更有可能去這樣做” “我需要一遍又一遍地檢查自己的工作，因為如果犯錯瞭就會有巨大的災難” “我不能扔掉任何東西以防我以後會用到” 廣泛性焦慮障礙“我的老公已經齣車禍瞭，這很可能是他遲到的原因” “約會遲到瞭是很可怕的” “擔心有助於我為壞事的發生做好準備” “我需要成為完美的父母” （遭受性侵犯後的）創傷後應激障礙“如果我獨自齣門，我就會被攻擊” “我本該可以阻止強奸的發生” “所有的男人都是危險的” “如果人們知道我被強奸瞭，一定會看不起我” 3. 行為和焦慮人們如何對焦慮做齣行為反應會對他們能否成功剋服焦慮産生重大的影響。兩種行為似乎是有問題的。種是迴避。想要迴避引發焦慮或恐懼的情境是很自然的，但迴避會讓焦慮得以持續。迴避恐懼情境意味著你很可能永遠沒法知道這一情境實際上是安全的，你的焦慮也不會有機會得到緩解。雖然迴避會讓你的焦慮在短期內得到控製，長期內的效果卻恰好相反。安全行為是第二種人們經常用來在短期內降低焦慮的策略。但是，與迴避一樣，他們實際上讓焦慮得以長期存在。實際上，安全行為可以被看作一種更微妙的迴避行為。通常是強迫癥的一部分強迫行為也可以被看作極端的安全行為。一些安全行為的例子如下：不斷重復洗手以避免患病利用分心來防止驚恐發作穿一件高領毛衣或化濃妝來遮掩臉紅戴手套來避免接觸細菌帶上刀槍來保護自己免受他人的襲擊在公共場閤總是要讓他人陪伴以讓自己感覺舒服為防止焦慮失控而帶上抗焦慮藥物社會和文化影響焦慮障礙在不同國傢、不同文化都能尋得蹤跡。然而，文化不同，焦慮的內容也會不一樣。本章中提到的多種焦慮癥狀在非西方文化下並非普遍現象，起碼形式不會完全相同。而且，一些非西方文化下齣現的焦慮問題在西方可能並不常見。例如，恐縮癥（koro）是一種發生在東亞文化下的焦慮障礙，患者因擔心自己的陽具（女性則是陰戶和乳頭）縮迴身體並可能導緻死亡而産生的一種突然而強烈的焦慮。對人恐懼癥（Taijin kyofusho）是一種發生在日本的恐懼癥，患者因擔心自己身體的某部分會令他人感到不舒服、尷尬或者被冒犯而體驗到強烈的恐懼。即使是在西方世界，恐懼的內容也會受到個體的工作、宗教，或其他周圍文化或環境方麵的影響。例如，一個有著很虔誠的宗教信仰的強迫癥患者更有可能産生與宗教相關的強迫思維，而不是汙染相關的強迫思維。文化因素也有助於解釋為什麼有些恐懼癥在女性當中比在男性當中更普遍。在西方文化背景下，女性錶達她們的恐懼和焦慮是更容易被接受的。男性可能會隱藏他們的焦慮情緒，或者通過喝酒或以攻擊或憤怒的姿態去迴應知覺到的威脅來掩飾他們的情緒。正如之前討論過的一樣，新聞媒體也會影響到我們恐懼的情境。人們經常會害怕那些媒體告訴他們的各類威脅：恐怖主義、鯊魚襲擊、變質食物、墜機、謀殺和類似SARS、禽流感與炭疽病的神秘疾病。雖然這些威脅隻會危害到極少數人，但比起那些更危險（更不易覺察）的威脅如吸煙、酗酒和肥胖，它們卻易於引發更強烈的恐懼。有效治療方法概述雖然引發焦慮障礙的原因多種多樣，它的形式也韆變萬化，但好消息是，焦慮和焦慮障礙也是易治愈的心理問題之一。這一部分會有焦慮問題治療的簡短概述，本書中也會詳細討論。你會留意到某些治療方式並沒有在這一部分討論，例如，催眠和傳統的心理治療。這是因為這些方法在治療焦慮障礙方麵還沒有得到大量研究，所以他們的效果如何還有待考證。藥物和生物療法研究發現，兩種主要的藥物係列能夠有效地治療焦慮障礙。一種是抗抑鬱藥物，如帕羅西汀、文拉法辛（Effexor）等。不要被“抗抑鬱藥”的名稱誤導：它們之所以成為抗抑鬱藥是因為研發它們的初衷是用於治療抑鬱。然而，這些藥物在治療大多數焦慮障礙方麵非常有效，甚至對一個不抑鬱的人也是有效的。實際上，它們被用於各種各樣的問題而不隻是抑鬱癥，例如焦慮障礙、進食障礙和疼痛治療等其他情況。鎮靜劑或抗焦慮藥物是另外一種已被證明能夠治療焦慮問題的藥物。這些藥物包括苯二氮平類藥物，如地西泮（Valium）和勞拉西泮（Ativan）等。一般而言，傢庭醫生、精神科醫生或其他醫生可以開這類處方藥，雖然美國的一些州也允許其他專業人士開此類處方藥。一些無需處方（OTC）就可以齣售的草藥産品可能也有助於治療焦慮問題，雖然在許多情況下人們會斷言這類産品的有效性沒有得到大量研究的支持。藥物和草藥治療會在第10章詳細討論。認知方法正如之前討論的一樣，焦慮往往會受到我們所持有的對恐懼情境的想法、預測和設想類型的影響。治療焦慮的認知方法包括學習如何識彆引起焦慮的想法類型，並找到用更現實和恰當的預測和設想來取代這些想法的方法。這一過程的步就是要承認引起你焦慮的預測僅僅是對可能發生什麼的猜測。一旦你意識到你焦慮的信念可能不是真的，下一步就是思考如何看待這一情境的其他方式，接著就是對證據的全麵考察。通常，這個過程會導緻思維的轉變，並終改變你焦慮的感受。改變焦慮的認知策略將在第4章討論。行為方法行為策略將焦點集中在改變引發焦慮問題的行為上。首先，這些方法包括打破迴避習慣，停止使用安全行為並且不去做齣伴隨焦慮而來的強迫儀式。通過學習麵對你恐懼的情境而不是迴避和讓自己遠離那些實際上可能性非常小或並不存在的“危險”，你會明白你焦慮的預測是不會實現的。不要一想到暴露於恐懼情境就驚慌失措。你會瞭解到，暴露的進行是循序漸進的，因此你體驗到的恐懼是可以應對的。這樣做非常值得。暴露是剋服恐懼強有力的方法之一，並且它的效果也往往能持續很長時間。除瞭情境暴露（在第5章和第6章討論），本書也會討論如何將暴露應用於剋服恐懼想法、記憶和想象（見第7章），以及如何將暴露於身體癥狀應用於剋服對身體感受的恐懼，比如心跳加速或頭暈（見第8章）。基於放鬆、冥想和接納的療法基於放鬆的策略用於治療焦慮相關問題已經好幾十年瞭。這些方法包括讓身體肌肉緊張和放鬆的訓練、放慢呼吸頻率、想象放鬆的場景（見第9章）。雖然放鬆訓練對一係列焦慮問題都有點作用，但對於大多數焦慮障礙，研究並沒有發現這一方法像暴露或認知策略等治療方法一樣有效。廣泛性焦慮障礙是一個例外，因為放鬆是有效的方法之一。其他焦慮類型患者，特彆是那些對特定情境感到焦慮（如社交焦慮）的人好關注其他一些策略。另一種技術就是冥想。既然焦慮是一種不愉悅的情緒，做任何我們能做的去減輕它是很自然的。但是與焦慮進行鬥爭、從焦慮上轉移注意力，或“讓”它離開往往適得其反。冥想方法並不新奇，幾韆年來人們都在利用冥想應對焦慮和壓力情緒。盡管這樣，也隻是在近，科學傢開始研究冥想在治療焦慮障礙方麵的有效性。截至目前，前景是樂觀。初步的證據支持基於冥想的治療策略，至少對一般焦慮和擔憂是有效的。相關的療法聚焦於教會人們接納他們的焦慮情緒而不是與之鬥爭，比如接納與承諾療法。弄清基於冥想和接納的策略是否與更成熟的認知和暴露策略一樣有效還為時尚早，但早期的證據錶明，這些療法很可能是有效的。基於冥想和接納的策略將在第9章討論。關於新的基於接納的療法是否與更成熟的心理治療方法有著本質上的區彆也有著諸多爭論。你在本書中會看到，基於認知和暴露的策略同樣也鼓勵人們接納他們的焦慮情緒而不是跟它鬥爭。生活方式乾預第11章討論瞭生活方式和健康習慣在焦慮中的作用。例如，相比沒有焦慮障礙的人，患有焦慮障礙的人更有可能吸煙。尼古丁是一種可能會讓焦慮癥狀更嚴重的興奮劑。喝太多的咖啡或其他含咖啡因的飲料同樣會提高焦慮水平，正如某些藥物和非法藥物（特彆是興奮劑）以及戒酒一樣。維持好的營養、保持規律的鍛煉以及好的睡眠習慣很可能有助於你應對你的焦慮。結論焦慮和恐懼是再正常不過的情緒，它有助於我們遠離潛在的危險。引發焦慮的感知威脅可能包括外部情境、物體，或內部經驗，比如某種生理感受和想法。驚恐發作時的感受是非常可怕的。本書討論的策略對各種各樣的問題都是有效的，包括伴有或不伴有場所恐懼的驚恐障礙、社交焦慮障礙、特定恐懼癥、創傷後應激障礙、強迫癥、廣泛性焦慮障礙、分離焦慮、健康焦慮和其他焦慮問題。生物因素、心理因素和社會因素的復雜作用會影響焦慮障礙的形成。基因也在其中發揮瞭一定的作用，並且特定的腦化學模式也與焦慮問題有關。焦慮的形成和維持也與特定類型的經驗、傾嚮於以焦慮的方式思考以及傾嚮於依賴迴避和安全行為來應對焦慮和恐懼相關。你能通過改變你的思維和行為模式來剋服焦慮，這些模式是焦慮長盛不衰的根源。在暴露療法中，減少焦慮對你控製的有力方法之一是直麵恐懼情境。以沒那麼焦慮的方式思考恐懼情境也有助於減輕焦慮，基於放鬆、冥想和接納的策略也一樣。後，研究已經證明許多藥物能夠治療大多數焦慮障礙。心理治療和藥物可以單獨使用，也可以雙管齊下。然而，不管你以何種方式應對你的焦慮，在這趟將自己從過度焦慮和恐懼中解脫齣來的旅程中，邁齣步纔是重要的。而本書就是這意義非凡的步！第2章瞭解你的焦慮在開始將自己從焦慮問題中解放齣來之前，你需要更好地瞭解它。在第1章，你從總體上對焦慮開始有所瞭解瞭。在本章，你將瞭解你自己的焦慮。製訂治療計劃必須考慮到觸發焦慮的具體情境和經驗，以及你個人對這些誘發因素的反應方式。本章將告訴你怎樣實施自我評估，這與你次會見專業治療師時他們會對你做的相類似。本章也是重要的步，因為你在本章中瞭解的東西將決定你從本書中選用的具體治療策略。在本章中，你將瞭解：觸發你恐懼的情境和物體影響恐懼的因素與焦慮和恐懼相關的身體感覺引發焦慮的想法和信念你迴避外部恐懼誘發因素的方式你用來保護自己免受潛在危險的安全行為你害怕和迴避某些內部經驗的程度，如想法、想象或身體感受其他相關問題，如抑鬱或人際衝突觸發恐懼和焦慮的情境和物體是什麼