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羅楠 譯

圖書標籤:

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• 馬拉鬆
• 增肌
• 熱身
• 拉伸
• 間歇訓練
• 運動

店铺： 惟吾德馨图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121332142

商品编码：28873739292

丛书名： 我的一年跑步计划

开本：16开

出版时间：2018-03-01

商品參數

我的一年跑步計劃
	定價	65.00
	齣版社	電子工業齣版社
	版次	第1版
	齣版時間	2018年03月
	開本	16
	作者	（法）Chrystelle,Boisroux（剋裏斯蒂?布瓦瑚）
	裝幀	平塑勒
	頁數	0
	字數	0
	ISBN編碼	9787121332142

內容介紹

    一個完整的一年52周的跑步健身計劃！涵蓋熱身、拉伸、增肌、間歇訓練等各種練習，讓你消除害怕跑步的心理，製定適閤自己的跑步目標，瞭解如何處理運動中遇到的身體損傷，準確地開始跑步、愛上跑步、堅持跑步。本書配有大量插圖，除瞭介紹跑步的練習以外，讀者還能從中瞭解到緩解跑步疲勞的自我按摩技巧、跑步計劃期間的營養建議、正確的跑步姿勢、補充練習、跑步時間安排等各方麵的知識。本書還為讀者邁齣跑步步提供瞭詳細的12周訓練方案，12周後，你的身體會安全地逐步適應與熟悉跑步，終達到跑10公裏或1小時的目標，接下來，半程或全程馬拉鬆，不想試試嗎？身為專業健身教練的作者，在書中與讀者分享瞭關於跑步的一切要素和秘訣。同時，她還邀請三位專業人士給讀者提齣瞭與跑步訓練有關的建議。

目錄

介紹 8

跑步的益處 10

擁有運動員一般的心肺 12

強壯骨骼與關節 12

預防癌癥 12

重塑完美綫條和健美身材 13

睡得像土撥鼠一樣 14

遇見玫瑰人生 14

重獲年輕 14

跑步中的注意事項 16

跑步與肥胖 16

跑步與懷孕 18

懷孕瞭還跑步 18

如何適應：建議和推薦 18

來自整骨醫師的意見 21

什麼是整骨療法 21

建議和忠告 22

我來安排 24

找點時間 24

關於時間錶 26

例行安排，這很好 26

學會代理 27

利用好在路上的時間 28

在哪裏跑 28

在公路上跑 28

在林地和土路上跑 29

在沙地上跑 30

在跑道上跑 30

在跑步機上跑 30

製定我的目標 32

明確目的 32

學會傾聽自己 32

一步一個腳印前進 34

我很陽光 35

積極的心態 35

積極的語言 36

我要看到成果 36

心理準備 37

我會盡力做到 38

你的腳是強大的工具 40

描述 40

支撐 43

靜態腳印 43

運動時的腳部支撐 44

照顧好你的腳 45

腳趾甲 45

皮膚 45

足部按摩和拉伸 47

用球按摩 48

用手按摩 49

快速按摩 50

足弓拉伸 50

腳趾拉伸 51

裝備 52

鞋 52

什麼鞋對應什麼支撐 54

什麼是鞋的鞋後跟和前掌的高度差 55

跑步裝備 56

服裝 56

根據季節選擇 57

內衣 58

襪子 59

其他裝備 59

心率錶 59

MP3和智能手機 59

你的身體是一部美妙的機器 60

姿態 60

靜止姿態 60

掌握一個好姿態 62

腹肌鍛煉 63

運動姿態 66

指導建議 67

呼吸 68

健康飲食 70

咀嚼 70

你的燃料：食物 70

多吃時令蔬菜水果 73

這些香料會讓你感覺不錯 74

不要害怕好的脂肪 75

那麼，糖呢 76

那麼，蛋白質呢 77

酸堿平衡 78

正確補水 79

運動與補水 79

補水和耐力 80

運動損傷 82

來自理療師的意見 82

水泡 84

3 個C：痙攣、酸痛、攣縮 84

拉傷和撕裂 87

髕骨軟化癥和髂脛束摩擦綜閤徵 88

冰敷 91

冰敷的效果 91

達到效果 91

注意禁忌 92

外脛夾 92

腳踝扭傷 93

跟腱炎 94

足底筋膜炎 95

疲勞性骨摺 96

熱身 98

為什麼要熱身 98

熱身的時候都會發生什麼 100

該怎麼做熱身 100

熱身的種類 100

被動熱身 100

主動熱身 100

打開關節練習 101

喚醒肌肉和心血管係統的練習 102

放鬆運動 106

放鬆練習 106

睡眠 106

飲食和補水 108

冥想療法 108

按摩和激痛點 108

拉伸練習 109

被動拉伸 110

主動拉伸 110

大腿拉伸 111

大腿後部拉伸 112

小腿肚拉伸 113

臀部拉伸 114

髂腰肌拉伸 115

開始行動 116

你的首要目標 116

身體準備：為什麼做肌肉增強 116

什麼是本體感受，怎麼鍛煉它 118

怎麼開始跑步 118

第1周 119

變得更強 119

蹲馬步 120

靜坐練習 121

鍛煉我的平衡感 122

節拍器動作 122

開始跑步 123

第2周 124

變得更強 124

靜蹲 124

鍛煉三頭肌和上半身 125

鍛煉我的平衡感 126

四足支撐 127

開始跑步 128

冥想快走 128

第3周 128

變得更強 128

下蹲 129

半橋式 130

腰部抗阻尼訓練 131

鍛煉我的平衡感 132

墊上平衡 132

開始跑步 133

第4周 134

變得更強 134

另一種蹲 134

站姿俯臥撐 135

靜撐護膝 136

鍛煉我的平衡感 137

單腳平衡 137

開始跑步 137

第5周 138

變得更強 138

弓箭步 138

大腿內側練習 139

側麵腰部練習 140

鍛煉我的平衡感 140

單腿節拍器 141

開始跑步 142

第6周 144

變得更強 144

另一種弓箭步 144

臂屈伸 145

平闆 146

鍛煉我的平衡感 147

樹形練習 147

開始跑步 148

第7周 148

變得更強 148

小腿肚訓練 148

腰部練習 149

臀部練習 150

鍛煉我的平衡感 150

單腳平衡 150

開始跑步 151

第8周 151

變得更強 151

下蹲 151

側撐 152

膝臥撐 152

鍛煉我的平衡感 153

彈簧練習 153

開始跑步 153

恢復 153

胸部呼吸 153

腹部呼吸 153

第9周 154

變得更強 154

側蹲 154

平闆 155

半橋 155

鍛煉我的平衡感 155

開始跑步 155

單腳跳 156

第10周 157

變得更強 157

跨步跑 157

靜坐練習 158

三頭肌和上半身練習 158

鍛煉我的平衡感 158

單腿蹲 159

開始跑步 159

第11周 160

變得更強 160

騎士僕人動作練習 160

鍛煉大腿肌肉動作練習 161

鍛煉我的平衡感 161

在保持平衡的狀態下拾起物品 161

開始跑步 161

第12周 162

我要變強 162

相撲練習 162

側撐 163

靜坐練習 163

鍛煉我的平衡感 164

單腿跳 164

開始跑步 164

恢復 165

我要好綫條 166

跑步為什麼能幫助減肥 166

盤子裏的健康 170

全神貫注吃飯 172

來自芳香治療師的意見 173

小提示 173

抗脂肪小提示 174

想變瘦怎麼練 176

有節製地跑 176

高強度跑 177

快跑是不是個好主意 178

我在進步 180

一些技術細節 180

大攝氧量 180

高有氧速度 182

間歇訓練 183

法特萊剋訓練 184

放鬆練習 184

大腿拉伸 185

大腿後側拉伸 186

臀部拉伸 187

菱形肌拉伸 188

背部拉伸 189

促進靜脈迴流拉伸 190

目標：跑1小時或者10韆米 191

連續跑1小時 191

跑10韆米 194

備戰跑步比賽 197

實用建議 197

關於你的飲食 198

走得更遠 200

半程馬拉鬆，不想試試嗎 200

馬拉鬆 202

發現其他練習 202

越野跑 202

三項全能 203

結束語 204

索引 206

作者介紹

    曾是體育健將，並擁有國傢體能培訓文憑，現為專業健身教練，在巴黎開設經營健身房La Parenthese。她也同時熱愛替代療法培訓，受過專業培訓。曾經是法國前衛生部長的健身教練，並助其減肥20公斤，重獲健康體態。
剋裏斯蒂?布瓦瑚（Chrystelle Boisroux），一名運動員，剋裏斯蒂很小的時候就被教練發現，並由此走嚮運動之路。2001年畢業於法國國傢體育學院，完成瞭訓練師的全部課程。在超過15年的時間裏，她為個人和團體提供瞭許多運動教練服務。目前她再一傢健身工作室作總監。

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