張三門武術功法形成於明末清初時期，與“少林易筋經”形成於同一時期，據史料記載，張三門功夫創始人張長禎先生於清末年間在河南柘城縣，得到少林僧人相傳“進步鴛鴦連環腿”、“易筋經”、“少林柔拳”等功法與技法。在近400年的傳承中，張式武術基本未受外界影響，一直保持瞭傳統武術風貌，被稱為明末清初中國武術文化形態的“活化石”，現已被列入北京市非物質文化遺産。因此，張式易筋經真正師承於“少林易筋經”，並保留瞭其原始風貌。

張曉航，北京市非物質文化遺産“醉鬼張三門”功夫傳承人、國傢體育總局健身氣功管理中心特邀專傢；享受非遺傳承人的特殊津貼。張老師是清末民初北京武術傢“醉鬼張三”張長禎先生第四代嫡係傳人，堪稱明清武術的“活化石”；首都體育學院“國術文化社'武術總教練。在傳統武術、中醫養生以及國學、昆麯、古董玉器方麵張曉航有著十分深厚的傢學淵源。

前言 1

章功法介紹 1

一、什麼是《易筋經》 1

二、《易筋經》的原理和功效 2

（一）對心血管係統的功效 2

（二）對呼吸係統的功效 2

（三）對消化係統的功效 3

（四）對肌肉骨骼的功效 3

（五）對中樞神經係統的功效 4

三、什麼人需要練易筋經 4

（一）酸痛人群 4

（二）緊張人群 4

（三）肥胖人群 5

（四）衰老人群 5

四、練功前需要注意的幾件事 6

（一）練習前的準備活動、練習時間 6

（二）練習中的動作要求及運動量 6

（三）練習環境及情緒 6

五、練習時需要注意的幾個要點 7

（一）精神放鬆 7

（二）呼吸自然 7

（三）剛柔相濟、虛實相兼 8

（四）循序漸進 8

第二章基礎動作 9

一、基本呼吸法 10

（一）正確呼吸法 10

（二）正確呼吸對人體的三大好處 10

二、基本暖身法 11

（一）張氏舒緩放鬆法——遛腿 11

（二）張氏基本拉筋法—熇腿 15

三、進階暖身法 22

（一）張氏肩部鬆筋法——洗肩 22

（二）張氏腰部強壯法——磨腰 28

（三）張氏勁力延展法——穿掌 33

第三章功法演示 37

預備勢 37

式韋陀降杵勢 42

第二式韋陀降杵第二勢——橫擔降魔杵 45

第三式韋陀降杵第三勢——掌托天輪 49

第四式摘星換鬥勢 52

第五式倒拽九牛尾勢 56

第六式擊掌亮翅勢 67

第七式酒鬼拔馬刀勢 72

第八式三盤落地勢 79

第九式青龍探爪勢 84

第十式臥虎撲食勢 93

第十一式打躬勢 105

第十二式掉尾勢 110

收勢 113

第四章健康養生 117

一、易筋經的“筋”是什麼 117

（一）筋的三種分類 117

（二）筋的鍛煉目的 117

（三）筋的鍛煉內容 118

二、筋緊張的原因 118

三、筋緊張對身體造成的危害 119

（一）經絡係統 119

（二）肌肉係統 119

（三）骨骼係統 120

（四）心血管係統 120

（五）淋巴係統 120

張三門武術功法形成於明末清初時期，與“少林易筋經”形成於同一時期，據史料記載，張三門功夫創始人張長禎先生於清末年間在河南柘城縣，得到少林僧人相傳“進步鴛鴦連環腿”、“易筋經”、“少林柔拳”等功法與技法。在近400年的傳承中，張式武術基本未受外界影響，一直保持瞭傳統武術風貌，被稱為明末清初中國武術文化形態的“活化石”，現已被列入北京市非物質文化遺産。因此，張式易筋經真正師承於“少林易筋經”，並保留瞭其原始風貌。