如何使用本書 6

人體肌肉分布圖 8

運動平麵 10

球拍類運動簡史 12

裝備 16

擊球的生物力學知識 22

傷病 26

■ 動態拉伸 33

動態拉伸基礎知識 34

1 雙邊風車鏇轉式 36

2 手臂交替擺動式 37

3 剪刀式 38

4 持拍轉圈式 39

5 側彎式 40

6 上身鏇轉式 41

7 激流迴鏇式 42

8 鍾擺式 43

9 橫嚮鍾擺式 44

10 高抬腿式 45

11 後踢式 46

12 俯臥撐踏步式 47

■ 靜態拉伸 49

靜態拉伸基礎知識 50

上身和頸部拉伸 52

菱形肌

13 後臂牽拉 54

14 坐式腿部牽拉 55

斜方肌

15 助力頸部側屈 56

16 持拍頸部側屈 57

頸椎伸肌

17 助力頸部彎麯 58

18 頸部彎麯及鏇轉 59

胸椎伸肌

19 坐式上身彎麯 60

20 貓式 61

21 站式上身彎麯 62

22 上身彎麯 63

腰椎伸肌

23 坐式上身彎麯 64

24 跪拜式 65

25 四肢支撐式上身鏇轉 66

腹直肌

26 眼鏡蛇式 67

27 健身球上身伸展 68

腹斜肌

28 持拍上身鏇轉 69

29 上身支撐鏇轉 70

30 俯臥上身鏇轉 71

肩部和胸部拉伸 72

三角肌

31 持拍後擺 74

32 持拍雙側拉伸 75

33 支撐單臂後擺 76

34 手臂前置後拉 77

肩部外鏇肌

35 肘部前拉 78

36 反嚮麯柄鏇轉 79

肩部內鏇肌

37 支撐肘部鏇轉 80

38 麯柄鏇轉 81

胸大肌

39 助力坐姿牽拉 82

40 單側垂直支撐拉伸 83

41 肘部彎麯支撐拉伸 84

42 助力肘部彎麯拉伸 85

前鋸肌

43 平闆支撐拉伸 86

背闊肌

44 助力雙側牽拉 87

45 身體側傾肘部牽拉 88

46 助力側傾拉伸 89

手臂和手的拉伸 90

肱二頭肌

47 後拉 92

48 助力後擺 93

49 坐式肩部伸展 94

肱三頭肌

50 後肘拉伸 95

51 持拍背後牽拉 96

52 雙側後拉 97

腕屈肌

53 手腕伸展牽拉 98

54 反嚮支撐兩側拉伸 99

上髁

55 手腕彎麯拉伸 100

56 手背支撐和手腕彎麯 101

手腕和手指屈肌

57 手指伸展 102

58 倒轉祈禱姿勢 103

拇指屈肌和內收肌

59 拇指拉伸 104

60 倒轉菱形姿勢 105

手腕和手指伸肌

61 拳擊姿勢 106

62 手腕和手指彎麯 107

臀部拉伸 108

腰大肌和髂肌

63 騎士姿勢 110

64 健身球臀部伸展 111

65 低跨步式 112

臀肌

66 交叉腿牽拉 113

67 仰臥膝蓋牽拉 114

68 仰臥腿部牽拉 115

69 仰臥單側腿部牽拉 116

內收肌

70 仰臥蝶式拉伸 117

71 健身球臀部外展 118

72 靜態蝶式拉伸 119

闊筋膜張肌

73 助力腿交叉拉伸 120

74 側臥臀部內收肌拉伸 121

75 騎士姿勢臀部內收 122

梨狀肌

76 俯伏交叉拉伸 123

77 仰臥腿部牽拉二式 124

78 椅子支撐拉伸 125

腿和腳部拉伸 126

股四頭肌

79 火烈鳥式 128

80 健身球騎士姿勢拉伸 129

81 髖部伸展和助力屈膝 130

82 訓練帶腳背牽拉 131

腿筋

83 站式助力臀部彎麯 132

84 訓練帶腳部牽拉 133

85 腿前伸蹲伏 134

86 坐式雙側髖關節彎麯 135

腓腸肌

87 腳踝背屈跨步 136

88 訓練帶單側牽拉 137

89 颱階雙側拉伸 138

90 助力腳踝背屈 139

比目魚肌

91 足部颱階牽拉 140

92 腳踩網球彎麯膝關節 141

93 膝關節颱階輔助彎麯 142

脛骨前肌

94 跪坐式後仰 143

95 舞步式 144

96 坐式腿部拉伸 145

腓骨肌

97 足部內翻拉伸 146

98 坐式翻轉腳踝 147

足底筋膜

99 網球滾腳 148

100 牽拉腳趾 149

參考文獻 150

本書是一本針對網球與羽毛球等球拍類運動的拉伸訓練可視化指南，共包括100個拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢（或係列動作）、訓練要點、注意事項、適用人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的練習次數和持續時間等。

本書適閤網球、羽毛球等球拍類運動的愛好者參考，他們可以從中瞭解所需的知識，以此來緩解或避免長時間運動或訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛。