正版現貨 腹肌猛男進化論 高田一也 30天抹平小肚腩 男性男人健身教練書籍 肌肉塑造全書運動 練肌肉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

三屆健美 15年塑形實踐經驗

高田式五大特徵區分肚腩類型法

1日1迴 3分鍾×1個月

腹圍平均縮減10cm以上不是夢

一日三餐照吃不誤

應酬、喝酒都OK

真人實例 記錄肚腩收緊過程

輕鬆打造八塊腹肌、人魚綫

不費勁的瘦下去 塑形更紓解壓力

人過30歲，肚子難免發福，

如果給你一種方法，每天隻需3分鍾，一次，

堅持一個月就能令腹圍縮減至少10cm，你要不要嘗試？

《腹肌猛男進化論——30天抹平小肚腩》不是一本殘酷的健身書，

而是一本作者從健身者角度齣發，尋求偷懶、不費力且有奇效的鍛煉方式的書。

本書作者的“高田式訓練法”總結齣五大特徵，從而更好地按類彆分化來完成塑形過程。

有針對性的攻剋小肚腩、遊泳圈的難題，輔以胸肌、手臂、背部、臀部的鍛煉修飾，打造備受女性喜愛的完美先生形象。

不必節食，甚至不必戒酒、推掉應酬，真正的把鍛煉塑形融於生活，成為擁有八塊腹肌的上班族再也不是夢！

愛美不光是女人的天性，男人也不能對自己放任，不打理！

彆再抱怨女友對著韓劇犯花癡 彆再憎惡這個看臉的世界

完成自身修煉 坐擁八塊腹肌、人魚綫 逆襲女神絕不是夢！

Contents

前言                  

高田式運動讓小肚腩凹下去 

Chapter01 每天3分鍾 1個月讓小肚腩凹下去的秘訣

圓滾滾的腹部和脂肪之間的深層關係

高田式運動的5大特徵①分類型鍛煉  

高田式運動的5大特徵②1天3分鍾的仰臥起坐  

高田式運動的5大特徵③正確的姿勢  

高田式運動的5大特徵④1日3餐和水分攝取

高田式運動的5大特徵⑤記錄腹部變化 

清晰模擬自己理想的體形 

Column 不要忘記“身體檢修” 

Chapter02 實踐1個月 讓小肚腩凹下去

用高田式區分類型，進行不同的鍛煉，辨彆你的類型  

A類型、B類型的第1周，從腹部肌肉開始  

A類型、B類型的第2周，對肚臍提高意識  

頑固脂肪在上腹部，還是在下腹部？用手辨彆腹部堆積的脂肪類型  

A類型的第3周，雙手在頭後交叉

A類型的第4周，抬起雙腿，再一次增加腹部負荷  

B1類型的第3周，增加腹部的運動範圍，有效鍛煉上腹部 

B1類型的第4周，抬高雙腿，更艱難地接受挑戰 

B2類型的第3周，有意識地收縮下腹部  

B2類型的第4周，更艱難的下腹部鍛煉  

養成鍛煉習慣，小小努力讓效果顯著  

5名體驗者實踐瞭高田式運動，1個月讓小肚腩凹下去  

Column 不要為自己找藉口，明確習慣的重要性  

Chapter03 分部位鍛煉 練齣理想體形

鍛煉各個部位，練齣理想體形  

拉伸提高運動效率，但請注意不要讓自己受傷 

分部位推薦的鍛煉方案，讓你擁有更均衡的身體  

胸部鍛煉，練齣厚實的上半身（大胸肌、小胸肌、前鋸肌） 

脊背鍛煉讓你獲得倒三角的背形（脊柱起立肌、廣背肌） 

上臂鍛煉讓你練齣強壯有力的手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）  

前臂鍛煉讓手臂露齣來的部分顯得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群）  

肩部鍛煉練齣寬闊的肩膀（三角肌、僧帽肌）  

側腹鍛煉成就完美腰圍（腹斜肌）  

大腿鍛煉讓你擁有強健的大腿（大腿四頭肌、腿肌、內收肌）

臀部鍛煉收緊臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）  

小腿鍛煉讓你恢復青春活力（腓腸肌、比目魚肌）  

Column “衣架子”的真實含義  

Chapter04修正你的飲食習慣

假如你是真心想要改變，在飲食上也要多費心思 

如果你需要經常在外就餐，對熱量就應該有大緻瞭解  

適度飲酒有助於排解壓力，正確地對待飲用量  

為瞭實現理想體形要選擇正確的食材，關鍵要素的掌握 

後記  

前 言

首先，感謝您選擇瞭此書。您會從為數眾多的減肥類書籍中選擇這本書，已經是一種緣分。作為本書的作者，我將從基礎的知識講起，在運動、飲食方麵，需要做哪些事纔能塑造自身，改變心情。現在，是時候改變各種各樣不良的生活方式瞭。

其實，我小時候身體也不好，剛進入社會的時候還經常。當時也不擅長運動，甚至到瞭逃避的地步。所以，對自己會成為一名健身教練，還寫瞭一本健身類的書，自己也感到十分驚訝。在飲食方麵，我的觀點和其他減肥書並無異。首先讓大傢摒棄喜歡的食物就一直買來吃的習慣，飲食管理很麻煩這一觀點也要開始深刻反省。

首先你應該對塑造體形有興趣，並且打算用行動來改變自己的生活和健康狀況。我們應該堅定地告彆“柔弱的自己”，並開始考慮“自己應該怎麼做”、“真的打算那麼做嗎”，這樣纔會有所改變。

選擇瞭本書的讀者，多少都會對自己的身形或是健康有點不滿意，因此纔會尋找改變的方法。我覺得當你選擇瞭這本書，就抓住瞭一個契機。

本書介紹的“高田式運動方式”，以普通人作為體驗者進行塑形改造，並且獲得鍛煉成果，這其中不包含睏難的運動。因此，無論是誰，無論在哪裏，都能輕鬆運動，並且切實可行，這一點是高田式運動的特徵。

首先，請大傢先把這本書作為一本普通的圖書來閱讀，隨著鍛煉，慢慢融入你的生活。當你已經堅定信念，打算用行動來改變現狀時，恰好你又選擇瞭本書，那真是完美的相遇瞭。

努力伴隨著堅定的信念，必然能結齣良好的果實。如果本書能幫你達到需要的效果，那也將是我的榮幸。