不節食也能瘦的營養餐 21天食譜三餐書籍大全 食譜輕斷食計劃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北京金鼎祥图书专营店

出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537262507E

商品编码：29773034558

商品參數

作者: 廖欣儀 

定價: 35元

齣版社:   新疆人民衛生齣版社

ISBN: 9787537262507

齣版日期: 2015-09-01

版次: 1

裝幀: 平裝

開本: 16開

 

目    錄

Ch1 Secret ！關於的驚人秘密！

Secret1 首重吃得好 8

Secret2 你知道嗎？七大死亡原因都跟肥胖有關10

Secret3難以阻止的 7 大發胖原因12

Secret4 需要瘦嗎？判定肥胖的方式14

Secret5 這樣吃並不會變瘦！迷思大解密16

Secret6 大剖析！造成身體危機的飲食法18

Ch2 一瘦就是一輩子的法

自訂計畫的步驟20

Step1 正確的觀念：沒吃進營養，吃得再少都不可能瘦下來21

Step2 訂定目標：這樣算齣瘦得漂亮的理想體重22

Step3 算齣適閤自己的每日熱量：熱量平衡，你就不會發胖24

Step4 分配三餐的熱量26

Ch3 計算每一餐的食物熱量

Method1 認識六大類食物纔不會“看走眼”28

Method2 食物代換錶的使用方法31

Method3 簡易食物份量代換法，用看的不用秤重33

Method4 簡易六大類食物代換錶的實例應用35

Ch4 吃齣低卡健康料理的秘訣

食材前處理可降低脂肪攝取，也可控製份量38

少油烹調好健康40

自製低油低鹽高湯41

外食族更適閤用本書的方式輕鬆42

跨越障礙後，一定可以成功的低卡飲食法44

照著吃，降低體脂肪、找迴健康的 60 道低卡套餐45

Ch5 的開始！活力早餐

249 kel 高縴地瓜三明治套餐 49

247 kel 蔬果蛋餅套餐 50

243 kel 鮮菇肉片潛艇堡套餐 51

247 kel 韓式泡菜手捲套餐 52

248 kel 黑糖黑木耳燕麥粥套餐 53

251 kel 檸檬雞柳吐司捲套餐 54

250 kel 香蕉鬆餅套餐 55

238 kel 鮪魚烤飯團套餐 56

218 kel 香甜鮮果捲套餐 57

240 kel 高縴乳酪手捲套餐 58

Ch6 幫助代謝的高縴美體套餐

430 kel 豬肉蘋果捲套餐 60

439 kel 高縴檸香串雞套餐 62

424 kel 芙蓉海鮮盅定食 64

438 kel 雞肉八番捲定食 66

439 kel 紅酒燉牛肉燴飯 68

428 kel 高縴紅燒獅子頭套餐 70

442 kel 蘆筍彩椒雞柳套餐 72

449 kel 金黃豬肉三色捲定食 74

450 kel 牛蒡煲 76

425 kel 養生清蒸鯛魚套餐 78

營養師的代謝順暢小教室 80

Ch7 消除疲勞的提神醒腦套餐

446 kel 日式壽喜豚肉套餐 82

450 kel 芝麻鮭魚涼麵定食 84

441 kel 燒烤鞦刀魚定食 86

448 kel 水梨牛肉套餐 88

447 kel 香炒蘿蔔糕套餐 90

448 kel 寒天咖哩雞燴飯 92

412 kel 雞肉彩椒盅套餐 94

431 kel 梅乾肉乾拌麵套餐 96

419 kel 養生味噌旗魚飯 98

425 kel 美味可樂餅套餐 100

498 kel 魚骨湯飯團套餐 102

465 kel 辣白菜炒五花肉套餐 104

452 kel 辣蒸鯽魚套餐 106

內容簡介

    本書主要從計劃要怎麼擬訂，纔有效果又容易執行？餐總是平淡無味，有沒有美味低卡又容易準備的餐點？等幾個方麵進行闡述，以便讓讀者早日達成目標。

《輕盈蛻變：無負擔的健康飲食指南》 你是否厭倦瞭節食帶來的飢餓感、情緒波動和最終的體重反彈？你是否渴望一種可持續、真正能融入日常生活的飲食方式，讓你在享受美食的同時，不知不覺地塑造齣更健康、更輕盈的身體？ 《輕盈蛻變：無負擔的健康飲食指南》 正是為你而寫。這不是一本充斥著極端限製和復雜計算的食譜書，而是一本深入探討“如何吃得聰明，活得自在”的全麵指南。我們相信，真正的健康不是源於短期的懲罰，而是源於長期的、愉悅的習慣養成。 本書聚焦於以下核心理念，徹底顛覆你對“減肥”的認知： --- 第一章：打破“節食”迷思——重塑你的營養觀 1.1 能量平衡的科學：不是吃“少”，而是吃“對” 我們首先將深入解析基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE）的實際意義，讓你明白為什麼某些“低卡”食物反而會讓你感到飢餓難耐。我們將教授你如何根據自身的生活節奏和身體需求，進行精準的能量規劃，而不是盲目地減少攝入。 1.2 宏量營養素的黃金配比：碳水、蛋白質與脂肪的新關係 忘掉對碳水化閤物的恐懼。本書將詳細剖析復閤碳水化閤物（如全榖物、豆類）在提供持久能量和維持腸道健康中的關鍵作用。同時，我們將指導你如何選擇高質量的蛋白質來源，以及脂肪在荷爾濛平衡和營養吸收中的不可替代性。這不是簡單的“多吃蛋白質”，而是理解它們在你的身體中如何協同工作。 1.3 警惕隱形“熱量炸彈”：食品標簽的真相解讀 市麵上許多宣稱健康的食品，背後隱藏著過量的糖分、不健康的油類和添加劑。本章教會你像專傢一樣閱讀食品標簽，識彆隱藏的鈉、反式脂肪和高果糖玉米糖漿，確保你攝入的每一口食物都是滋養而非負擔。 --- 第二章：優化消化係統——健康的基石 2.1 腸道菌群與體重管理：吃齣你的“好細菌” 現代研究錶明，腸道健康直接影響新陳代謝、食欲控製甚至情緒。我們將介紹富含益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）的日常食物，如發酵食品和高縴維蔬菜，幫助你建立一個強大而平衡的微生態環境。 2.2 慢食的藝術：正念飲食的力量 快速進食是導緻過度飽脹和消化不良的主要原因之一。本書提供瞭一套係統性的“正念飲食訓練”，幫助你重新連接身體的飽腹信號，享受食物的質地和味道，從而自然地減少攝入量，無需刻意計數。 2.3 告彆“水腫型”體重：利水消腫的天然食材 針對許多人關心的身體浮腫問題，我們將推薦一係列天然的利水食物和草本茶飲，它們通過溫和的方式幫助身體排齣多餘水分和代謝廢物，讓你感覺更輕盈、更精神，這與單純的減重有著本質的區彆。 --- 第三章：構建日常飲食結構——靈活與營養並重 3.1 早餐革命：啓動你的高效代謝引擎 早餐不應是匆忙的甜點。本章提供多種“高蛋白、低升糖指數”的早餐方案，旨在穩定血糖，讓你在上午保持專注和飽腹感。從隔夜燕麥的升級版到美味的蔬菜烘蛋，滿足不同口味需求。 3.2 午餐策略：打破“外賣依賴癥” 針對職場人士的睏境，我們提供瞭一係列“快速準備、均衡營養”的午餐藍圖。重點在於“模塊化”準備，讓你能提前備好基礎食材，現場快速組閤成一頓營養完整的正餐，避免高油高鹽的外賣陷阱。 3.3 晚餐的藝術：優化夜間修復 晚餐的重點在於提供身體修復所需的營養素，同時避免給消化係統帶來過大負擔。我們將探討晚餐中應側重哪些營養素，以及如何通過調整烹飪方式（如蒸、烤代替煎炸），來支持夜間的脂肪燃燒和肌肉修復。 --- 第四章：營養素深度挖掘——讓食物成為你的藥方 4.1 膳食縴維：餐盤中的“隱形英雄” 縴維不僅幫助排便，更是控製飢餓感和穩定血糖的關鍵。本書詳細列舉瞭不同種類的膳食縴維（可溶性與不可溶性），並提供瞭將足量縴維融入日常三餐的創意方法，例如用奇亞籽製作的濃鬱醬料或將豆類混入主食中。 4.2 健康脂肪的選擇：從牛油果到堅果的營養學 我們將深入解析Omega-3與Omega-6脂肪酸的平衡對心血管健康和炎癥控製的重要性。針對性地指導你如何在烹飪和零食中替換不健康的油脂，選擇富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的優質來源。 4.3 微量營養素的守護者：維生素與礦物質的協同作用 許多體重停滯不前的問題源於微量元素的缺乏。本書特彆關注鎂、維生素D、鐵和B族維生素在能量代謝中的作用，並推薦瞭富含這些營養素的“超級食物”，幫助你從細胞層麵優化身體機能。 --- 第五章：生活習慣的微調——持之以恒的關鍵 5.1 水閤作用：被嚴重低估的新陳代謝驅動力 不僅僅是“多喝水”。本章解釋瞭脫水如何減緩新陳代謝，以及如何通過檢測尿液顔色、調整飲水時間（例如晨起一杯檸檬水）來優化身體的水分平衡，從而提升飽腹感和精力。 5.2 運動：選擇讓你享受的“活動” 我們強調運動的目的是增強體質和情緒，而非單純消耗卡路裏。提供瞭一係列低衝擊、高趣味性的身體活動建議，幫助讀者找到能長期堅持的運動方式，從而實現健康體重的良性循環。 5.3 壓力管理與睡眠優化：荷爾濛視角的體重控製 皮質醇（壓力荷爾濛）和睡眠質量對脂肪儲存有著決定性的影響。本書將提供實用的放鬆技巧，如呼吸練習和睡前舒緩程序，教你如何通過改善睡眠和壓力水平，自然地平衡食欲調節荷爾濛（瘦素和胃飢餓素）。 《輕盈蛻變：無負擔的健康飲食指南》 是一本關於生活哲學的書，它教你如何與食物和平共處，傾聽身體的聲音，最終實現一種無需嚴格自律，卻能自然保持理想狀態的健康生活。你的身體值得被溫柔對待，健康並非一場艱苦的戰鬥，而是一場愉快的探索。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大震撼是其對“營養平衡”的強調，這讓我意識到以往的減肥努力有多麼南轅北轍。我以前總覺得減肥就是要“少吃”，所以拼命減少主食，結果導緻精力不濟、皮膚變差。而《不節食也能瘦的營養餐》通過其三餐搭配，清晰地展示瞭宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化閤物）的黃金比例應該如何分配，並且是貫穿全天的。它不是把所有的希望都寄托在某一個神奇的“超級食物”上，而是通過科學的組閤來實現持久的減脂效果。例如，它會教你如何在下午茶時間用一小份堅果和水果來完美替代一塊高糖餅乾，這種“替換藝術”是這本書的核心價值之一。更難能可貴的是，它似乎考慮到不同人的烹飪技能水平，大部分食譜的難度都停留在“新手友好”的範疇內，很少齣現需要專業廚具或復雜烹飪技巧的菜肴。這保證瞭即便是每天忙碌的上班族，也能堅持執行下去。總而言之，這本書不是一個速效藥，而是一本詳盡的、可操作的、重塑健康飲食觀的指南，讓我對長期維持體重燃起瞭真正的信心。

评分☆☆☆☆☆

我對這類書籍的評價標準很高，因為我發現很多“食譜大全”最終都會淪為一堆圖片和配料錶的堆砌，缺乏操作層麵的指導。但這本《不節食也能瘦的營養餐》在細節處理上做得非常到位。舉個例子，書中關於“輕斷食計劃”的部分，它並沒有簡單地告訴你“禁食X小時”，而是非常具體地指導瞭如何“過渡”——比如在斷食開始前一小時應該吃點什麼來穩定血糖，確保斷食期間不至於因為過度飢餓而崩潰。對於我這種血糖波動比較敏感的人來說，這種細微的步驟指南是至關重要的安全保障。此外，它對調味料的使用也進行瞭嚴格但閤理的限製和指導。很多時候我們變胖不是吃多瞭，而是調味品攝入過多，這本書清楚地標示瞭哪些油、哪些醬料是“高風險區”，並提供瞭低卡或零卡的替代方案，比如用檸檬汁代替沙拉醬，用天然香料代替高鈉調味包。這些小小的智慧積纍起來，讓整個21天的飲食結構發生瞭質的變化，而我幾乎沒有察覺到被“限製”的痛苦。它教會我的不是“不能吃什麼”，而是“應該怎麼吃”。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買過很多所謂的“輕斷食”書籍，很多都把復雜的理論包裝得玄之又玄，或者直接給齣一些我完全無法理解的“生酮”配方，根本不接地氣。但《不節食也能瘦的營養餐》的語言風格極其親切，仿佛是鄰傢大姐手把手教你做飯一樣。我最看重的是它對“三餐”的細緻劃分，很多減肥食譜要麼把早餐忽略不計，要麼就用一杯代餐奶昔打發，這對於一個需要精力工作的人來說是完全不現實的。這本書的早餐部分花瞭大篇幅，提供瞭各種營養均衡且製作快捷的方案，比如隔夜燕麥、高蛋白的酸奶碗，即便是早上隻有十分鍾的準備時間，也能搞定一頓像樣的飯菜。而且，它對午餐和晚餐的安排也考慮到瞭社會生活，有些食譜甚至提供瞭“外食應急方案”，教你如何在快餐店或者外賣中做齣相對健康的選擇，這點設計簡直太貼心瞭，完全沒有把我這個“社畜”排除在外。這種實用至上的態度，讓我覺得這本書是真的為解決實際問題而存在的，而不是為瞭理論展示。我已經把我常吃的那幾傢外賣店的菜單在腦子裏過瞭一遍，嘗試用書裏的原則去“改造”我的點餐習慣，效果顯著。

评分☆☆☆☆☆

這本《不節食也能瘦的營養餐 21天食譜三餐書籍大全 食譜輕斷食計劃》簡直是為我這種“吃貨型”減肥者量身定做的救星！我以前試過無數種節食法，不是餓得頭暈眼花，就是堅持不到三天就宣告放棄，那種對食物的深深眷戀簡直要瞭我的命。這本書最吸引我的地方在於它承諾的“不節食”，這聽起來簡直像天方夜譚，但翻開目錄後，我立刻被那些色香味俱全的食譜圖吸引住瞭。我特彆留意瞭那些關於“營養餐”的章節，它們沒有用那些晦澀難懂的專業術語，而是用非常生活化的語言解釋瞭為什麼某些食物組閤能達到飽腹感和代謝提升的效果。比如，它詳細講解瞭如何巧妙地利用粗糧和優質蛋白，即便吃得“飽”，熱量也不會超標。我甚至在第一周的計劃中，發現有幾頓晚餐的量比我平時自己隨便吃還要豐盛一些，這極大地滿足瞭我的心理預期。更讓我感到貼心的是，書中對食材的替換建議非常人性化，不像有些食譜非得讓你去特定高檔超市纔能買到原料，這裏的食材基本都是菜市場就能輕鬆獲取的當季蔬果和傢常肉類。對我來說，這種“好吃、不挨餓、還能瘦”的理念，比單純追求快速掉秤更有持久性。我已經開始執行第一周的計劃瞭，期待接下來的變化，至少現在的感覺是，跟以前的痛苦節食比起來，這次簡直像是在享受美食之旅。

评分☆☆☆☆☆

我拿到這本食譜時，正處於一個減肥平颱期，心情相當沮喪，對任何“瘦身秘籍”都抱持著審慎的懷疑態度。然而，這本《不節食也能瘦的營養餐》最讓我眼前一亮的是它對“21天”這個時間周期的規劃，顯得非常科學和有條理。它不像那些追求速成的書，動不動就搞個七日排毒或者三日斷食，那些我都試過，反彈得比誰都快。這本書的結構是循序漸進的，初看之下，食譜種類繁多，但仔細研究後發現，它似乎根據人體對不同營養素的需求變化進行瞭巧妙的編排。例如，前幾天的食譜可能更側重於啓動身體的基礎代謝，提供的碳水化閤物比例會稍微高一些，讓你感覺身體在適應，而不是被突然“剝奪”能量來源。接著往後推移，那些輕斷食的元素纔開始被極其溫柔地引入，通過控製進食時間窗口來實現效果，而不是粗暴地減少攝入總量。這種由淺入深、逐步調整的策略，讓我感覺自己是在“訓練”身體，而不是在“摺磨”它。我尤其欣賞它在食譜旁邊附帶的“小貼士”，比如關於餐後半小時的溫和拉伸建議，或者在特定時段飲用某種花草茶的功效說明，這些附加的養生知識，讓整本書的價值遠超一本簡單的食譜大全。它提供的是一套完整的、可融入日常生活的健康生活指南。