八段錦曆史悠久，大概源於南梁代，南朝梁代陶弘景撰有《養生延命錄》，即有八段錦中相仿動作，形成於宋代，北宋洪邁《夷堅誌》亦有記載，至明請有瞭較大的發展。張氏八段錦來源於明末清初，明朝三位武將退隱山林，將此功法傳承下來，至張傢拳創始人張長禎後廣為傳播，張傢拳第四代傳人刁祿曾在《武魂》雜誌上發錶：張氏八段錦，是一部很好的養生氣功。

張曉航，北京市非物質文化遺産“醉鬼張三門”功夫傳承人、國傢體育總局健身氣功管理中心特邀專傢；享受非遺傳承人的特殊津貼。張老師是清末民初北京武術傢“醉鬼張三”張長禎先生第四代嫡係傳人，堪稱明清武術的“活化石”；首都體育學院“國術文化社'武術總教練。在傳統武術、中醫養生以及國學、昆麯、古董玉器方麵張曉航有著十分深厚的傢學淵源。

目 錄

1

（二）練習中的動作要求及運動量…………………………………7

（三）練習環境及情緒………………………………………………7

五、練習時需要注意的幾個要點…………………………………7

（一）鬆靜自然 ………………………………………………………7

（二）準確靈活 ………………………………………………………8

（三）練養相兼 ………………………………………………………8

（四）循序漸進 ………………………………………………………9

第二章 基礎動作……………………………………………10

一、基本呼吸法…………………………………………………11

（一）正確呼吸法……………………………………………………11

（二）正確呼吸對人體的三大好處…………………………………12

二、基本暖身法…………………………………………………13

（一）張氏舒緩放鬆法——遛腿……………………………………13

（二）張氏基本拉筋法——熇腿……………………………………16

三、進階暖身法…………………………………………………23

（一）張氏肩部鬆筋法——洗肩……………………………………23

（二）張氏腰部強壯法——磨腰……………………………………28

（三）張氏勁力順達法——運肘通力………………………………33張氏八段錦

2

第三章 功法演示……………………………………………36

式　雙手托天理三焦………………………………………36

第二式　五勞七傷往後瞧………………………………………40

第三式　調理脾胃需單舉………………………………………44

第四式　左右開弓似射雕。……………………………………49

第五式　攢拳怒目增氣力………………………………………53

第六式　搖頭擺尾去心火………………………………………58

第七式　兩手攀足固腎腰………………………………………62

第八式：背後七顛百病消………………………………………67

第四章 健康養生……………………………………………71

一、人體氣、血是什麼…………………………………………71

二、氣血運行不通暢的原因……………………………………72

三、練習八段錦對氣血的好處…………………………………73

四、練習八段錦需要掌握的四法………………………………73

八段錦知識問答………………………………………………76

一、怎樣纔能掌握好八段錦鍛煉的運動量？…………………76

二、八段錦在練習中應如何進行呼吸吐納？…………………76

三、八段錦在練習中怎樣進行心理調節？……………………77

四、八段錦對提高中老年人的身體健康水平有什麼作用？……77

前　言

3

五、八段錦對改善中老年人身體形態有什麼作用？…………77

六、為什麼練習八段錦能夠改善中老年人呼吸係統機能？…78

七、八段錦是否能夠改善中老年人心血管係統機能？………78

八、八段錦對提高中老年人的柔韌性及關節靈活性是否有效果？

　　………………………………………………………………78

九、八段錦對提高中老年人平衡能力和協調能力是否有效果？

　　………………………………………………………………79

十、八段錦能夠提高中老年人的生存質量？…………………79

八段錦曆史悠久，大概源於南梁代，南朝梁代陶弘景撰有《養生延命錄》，即有八段錦中相仿動作，形成於宋代，北宋洪邁《夷堅誌》亦有記載，至明請有瞭較大的發展。張氏八段錦來源於明末清初，明朝三位武將退隱山林，將此功法傳承下來，至張傢拳創始人張長禎後廣為傳播，張傢拳第四代傳人刁祿曾在《武魂》雜誌上發錶：張氏八段錦，是一部很好的養生氣功。