運動營養學書籍 運動營養 運動營養學 運動與營養 北京體育大學齣版社 體育運動時尚 吳昊 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 莫恩伯剋 編，吳昊 譯

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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564421229

商品编码：29867510779

丛书名： 运动营养(国际奥林匹克委员会IOC运动医学与

开本：16开

出版时间：2016-06-01

好的，這是一本聚焦於運動營養學領域，但不包含您提供的特定書籍（《運動營養學書籍 運動營養 運動營養學 運動與營養 北京體育大學齣版社 體育運動時尚 吳昊》）內容的圖書簡介，力求詳實且自然流暢。 --- 圖書名稱：體能重塑：從基礎代謝到精英錶現的營養科學指南 作者：[此處可虛構一位專傢或團隊的名稱] 齣版社：[此處可虛構一傢專業齣版社的名稱，例如：未來健康科學齣版社] 導言：營養，驅動身體潛能的隱形引擎 在追求卓越運動錶現的道路上，訓練體係的精妙固然重要，但支撐這一切的基石，永遠是身體的燃料——營養。本書並非一本簡單的食譜匯編，也不是枯燥的理論堆砌。它是一本旨在幫助讀者，無論是業餘健身愛好者、馬拉鬆跑者、力量舉選手，還是希望通過科學飲食改善日常健康的普通人群，建立起一套完整、動態、個性化的運動營養認知體係的權威指南。 我們深知，運動營養學的戰場瞬息萬變，舊有的“高碳水萬能論”或“極低脂迷思”早已被更精細化的科學證據所取代。本書的核心目標是：剝離炒作，直擊本質，提供可操作的、基於最新科研成果的營養策略。 第一部分：運動營養學的基石——生理學與能量代謝的深度解析 本部分將帶領讀者穿越人體內部的能量工廠，理解營養素如何轉化為推動運動的動力。 第一章：宏量營養素的再定義：超越“三大營養素”的範疇 我們不會停留在基礎的“碳水化閤物提供能量”的錶述上。本章將深入探討： 1. 碳水化閤物的“質量”與“時機”： 探討不同升糖指數（GI）和升糖負荷（GL）的食物如何影響肌糖原的儲備和恢復速度。重點分析“碳水循環”在非賽季和備賽期的不同應用策略，以及如何根據運動強度精確計算每日的剋數範圍。 2. 蛋白質：氨基酸池的動態平衡： 詳述亮氨酸（Leucine）在啓動肌肉蛋白質閤成（MPS）中的關鍵作用，探討蛋白質攝入的“分散化”原則，並對比植物蛋白與動物蛋白的利用效率差異，介紹如何通過科學配比實現“完全蛋白質”的獲取。 3. 脂肪的“隱形英雄”作用： 深入解析必需脂肪酸（EFA），特彆是Omega-3脂肪酸（EPA與DHA）在抗炎、關節健康和激素調節中的不可替代性。討論不同脂肪酸對運動耐力和心血管健康的長期影響。 第二章：微量營養素：從劑量到功能的相關性 許多運動錶現的瓶頸並非源於宏量營養素的缺乏，而是關鍵微量元素的失衡。本章關注： 鐵與氧氣運輸： 探討女性跑者和素食運動員中常見的“運動性貧血”，以及鐵劑補充的注意事項和生物利用率問題。 電解質的精確管理： 不僅僅是鈉和鉀，我們還將詳細解析鎂在能量生成（ATP循環）中的角色，以及鈣在神經肌肉興奮性中的調控作用，尤其是在高強度和長時間運動中電解質流失的量化計算模型。 維生素D與免疫力： 關聯維生素D水平與運動恢復速度、骨密度及感染抵抗力之間的復雜關係。 第三章：水閤作用的科學：超越“多喝水”的建議 本章提供一套基於體錶麵積、環境溫度、運動強度（METs）和齣汗率的個性化飲水方案。分析滲透壓（Osmolality）如何影響水分吸收效率，並詳細介紹運動飲料的等滲、低滲、高滲三種類型分彆適用於何種運動場景。 第二部分：不同運動階段的營養策略與調整 運動營養並非一成不變，它必須隨訓練階段進行調整。本書提供針對性的階段性營養藍圖。 第四章：增肌與力量增長的營養矩陣 本章聚焦於肌肥大的生理學驅動力，側重於“閤成代謝窗口”的優化。我們將詳細論述： 熱量盈餘的質量控製： 如何在保證足夠能量攝入的同時，最大化肌肉增長，最小化不必要的脂肪堆積（Lean Bulking）。 訓練前後的營養配方： 分析預訓練攝入（Pre-workout Fueling）對提升訓練量的直接影響，以及恢復期營養素的“黃金2小時”與“白晝恢復”概念的整閤應用。 周期化營養（Nutrient Timing & Periodization）： 介紹如何根據力量訓練周期（如超量恢復期、減載期）調整碳水化閤物和蛋白質的攝入比例。 第五章：耐力錶現的燃料管理：能量供應的持久戰 對於長距離跑、鐵三或自行車運動而言，糖原的閤理分配是成功的關鍵。 “雙重衝擊”策略： 探討“糖原負荷”與“脂肪適應性訓練（Train Low）”的結閤應用，理解如何訓練身體更有效地利用脂肪供能。 比賽日營養策略： 從賽前三天的飲食結構，到比賽前兩小時的固態/液態食物選擇，再到運動中每小時的碳水化閤物攝入上限（以葡萄糖：果糖的2:1或1:1吸收機製為基礎）。 恢復與修復： 關注耐力運動後對綫粒體健康的營養支持，以及炎癥指標的監測與乾預。 第六章：體重控製與體脂管理：健康減重的營養路徑 本書反對極端節食，強調在維持或提高運動錶現的前提下實現體重下降。 代謝適應性： 探討長期低熱量攝入對基礎代謝率（BMR）的影響，以及如何通過“代謝重啓日”（Refeed Days）來對抗適應性産熱的下降。 飽腹感指數與營養密度： 介紹如何利用高縴維、高蛋白食物來提高餐食的飽腹感，從而在熱量赤字下維持良好的運動狀態。 平颱期突破的營養乾預。 第三部分：前沿熱點與個性化應用 本部分探討瞭當前運動營養領域最熱門、也最具爭議性的話題，並提供實用的工具箱。 第七章：運動補劑的理性評估：科學證據的金字塔 我們僅推薦那些具有明確、可靠研究支持的補劑，並對其作用機製和推薦劑量進行精確闡述： 1. 運動錶現增強劑： 肌酸（Creatine Monohydrate）的長期安全性與不同形式的比較；β-丙氨酸（Beta-Alanine）在無氧閾值上的作用。 2. 恢復與修復加速器： 精選的BCAA/EAA配比討論、HMB的作用機製。 3. “邊緣地帶”的補劑： 如硝酸鹽（甜菜根提取物）在改善血流動力學方麵的應用。 第八章：腸道微生物群與運動錶現的連接 新興的研究錶明，腸道菌群直接影響營養吸收、炎癥反應乃至中樞神經係統的疲勞感知。本章將討論： 益生元與益生菌的選擇： 如何根據運動類型調整發酵食物的攝入。 “運動者腹瀉”的營養預防策略。 第九章：營養基因組學與個性化飲食（Nutrigenomics Lite） 介紹如何利用基礎的遺傳信息（如對咖啡因代謝的敏感性、乳糖耐受性）來微調宏量營養素的比例，實現真正意義上的“為你定製”的營養方案。 結語：構建終身的營養習慣 運動營養學是一個持續學習的過程。本書旨在教會讀者如何思考營養問題，而不是簡單地提供答案。通過掌握能量平衡、營養素代謝和階段性調整的原理，讀者將能夠自信地駕馭自己的體能增長之路，實現更持久、更高效的運動目標。 --- 本書特色： 案例驅動： 包含十餘個不同運動場景（如馬拉鬆賽前、奧賽備賽、減脂期增肌）的詳細“一日營養計劃”範例。 數據可視化： 大量圖錶解釋復雜的代謝通路，清晰展示營養素吸收與利用的動態過程。 實用工具箱： 提供可打印的食物追蹤錶格和自測問捲，幫助讀者快速評估自身狀態。 本書適閤所有嚴肅對待自身運動錶現與健康的人士閱讀，它將是您運動生涯中不可或缺的、最可靠的營養參謀。

评分☆☆☆☆☆

這本《運動營養學書籍 運動營養 運動營養學 運動與營養 北京體育大學齣版社 體育運動時尚 吳昊》的封麵設計簡直是視覺盛宴，那種充滿力量感的色彩搭配和字體選擇，一下子就抓住瞭我的眼球。我一直覺得，好的專業書籍不應該隻是乾巴巴的理論堆砌，而應該在外觀上就傳遞齣專業與活力的信息。這本書在這方麵做得非常到位，讓人在拿起它的那一刻，就對接下來的閱讀充滿瞭期待。特彆是齣版社和作者名字的排版，既穩重又不失現代感，體現齣北京體育大學齣版社深厚的學術底蘊，同時也暗示瞭吳昊老師在結閤“體育運動時尚”這個前沿視角上的獨到之處。坦白講，我之前買過幾本所謂的“運動營養”書，要麼是過於學術化到讓人望而卻步，要麼是輕浮到內容空洞，這本書的封麵設計成功地找到瞭一個完美的平衡點，讓人感覺它既權威可靠，又緊跟時代脈搏，絕對是健身房書架上不可或缺的一道風景綫。那種躍動的綫條感，仿佛預示著書中蘊含的知識，能為任何運動愛好者注入新的能量和科學指導。

评分☆☆☆☆☆

這本書在處理關於“時尚”和“趨勢”這一塊的處理手法，展現齣瞭作者的深厚功力。如今市麵上充斥著各種網紅代餐、極端生酮或者盲目追捧某種“超級食物”的風潮。然而，這本書並未隨波逐流，而是用紮實的科學證據去剖析這些流行背後的閤理性與局限性。它不是簡單地批判，而是引導讀者建立起批判性思維，學會辨彆哪些是真正對自己的身體有益的長期策略，哪些隻是曇花一現的噱頭。這種嚴謹又不失前瞻性的態度，讓我對吳昊老師的專業性深信不疑。它教會我的，是如何在五花八門的運動營養信息洪流中，錨定自己前進的方嚮，確保每一步的營養攝入都是科學且可持續的，而不是被市場的噪音所裹挾。

评分☆☆☆☆☆

我是一個常年堅持訓練的業餘跑者，對基礎的宏量營養素知識不算陌生，但真正讓我感到睏惑的是如何將這些理論應用到高強度間歇訓練（HIIT）和超長距離耐力賽的不同階段。翻開這本書的目錄，我立刻被其結構化的邏輯吸引住瞭。它似乎沒有急於拋齣復雜的公式，而是循序漸進地從運動生理學基礎講起，然後纔深入探討能量代謝路徑與營養素的精準配比。我尤其欣賞它對“時機”的強調，比如賽前碳水化閤物的負荷策略，以及訓練後“黃金一小時”內蛋白質和碳水化閤物的窗口期管理。這種注重實操細節的處理方式，對於我們這些追求成績的群體來說，遠比泛泛而談的“多吃點好的”要實用得多。我感覺作者在撰寫時，一定是親身經曆過各種運動場景的挑戰，纔能如此精準地把握讀者的痛點，而不是簡單地翻譯國外教材。

评分☆☆☆☆☆

從裝幀質量和印刷精度來看，這本《運動營養學書籍》也完全配得上它所傳達的專業價值。紙張的選擇厚實適中，閱讀起來眼睛非常舒服，即使是長時間對照圖錶和數據進行學習，也不會感到疲憊。更讓我驚喜的是，書中的圖錶設計清晰明瞭，配色專業，邏輯層次感極強，這對於快速查找和迴顧特定信息至關重要。我經常在訓練前快速翻閱某一章節，這本書的版式設計完美地支持瞭這種“即時查閱”的需求，信息密度高但排版疏密有緻，保證瞭知識的傳遞效率。總而言之，從內容深度到閱讀體驗，這本書都體現齣瞭一種對知識和讀者負責的態度，它不僅僅是一本工具書，更像是一位資深教練在身邊進行一對一指導的體現，讓人感到物超所值。

评分☆☆☆☆☆

閱讀過程中，我發現這本書的行文風格非常具有親和力，即便涉及到一些生化名詞，作者也擅長用生動的比喻來解釋，這讓原本枯燥的知識點變得易於理解和記憶。舉個例子，書中解釋糖原儲備的原理時，那種畫麵感極強的描述，讓我立刻明白瞭為什麼在長時間運動中途需要持續補充能量的重要性。更難能可貴的是，它似乎沒有將“營養”視為孤立的一環，而是將其緊密地嵌入到“運動”的整個生命周期中去考量——從基礎體能建立、專項技能提升，到傷病恢復和體重管理，每一個環節都有針對性的營養方案支撐。這種係統性思維，讓我對自己的訓練計劃有瞭一個全新的審視角度，不再是頭痛醫頭腳痛醫腳式的補充維生素，而是基於科學原理進行整體優化，這無疑是這本書帶給我最大的收獲之一。