3分鍾瘦身塑繩瑜珈全圖解 9787518007356 中國紡織齣版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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劉秀玲，雙福 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑形
• 瘦身
• 健身
• 運動
• 健康
• 圖解
• 入門
• 繩瑜伽
• 中國紡織齣版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518007356

商品编码：29905893675

包装：平装-胶订

出版时间：2014-10-01

基本信息

書名：3分鍾瘦身塑繩瑜珈全圖解

定價：38.00元

作者：劉秀玲,雙福

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787518007356

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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你是不是進入瞭減肥瓶頸期？
你是不是懊惱身體僵硬的像塊鐵闆？
你是不是更想在傢裏運動而不想去瑜伽館？
*安全、*有效的塑繩瑜伽運動，隻需每天3分鍾，喚醒身體內在瘦身能量！
《3分鍾瘦身塑繩瑜伽全圖解》是國際認證健身專傢劉秀玲老師專為女性定製的瑜伽運動瘦身方案，操作簡便，實用性強，隨書附贈高品質演示光盤，輕輕鬆鬆瘦身。

內容提要

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每天3分鍾瘦身瑜伽，捲捲纏纏就能瘦！
將當下*受明星歡迎的塑繩瑜伽精編40餘組動作，囊括極簡熱身、瘦身難點、塑繩瑜伽組閤等多方麵內容，簡單易學。每個體式包含分步詳解、難易指數、練習時間、避免犯的錯誤等小提示，讓你快速掌握要領。不論是想瘦身還是想塑形，都可以在其中找到適閤自己的內容。同時加入常見體式正誤對照，讓你練對塑繩瑜伽。隨書附贈精美光盤，老師實景演示，方便讀者精準把握動作要領時間，輕鬆學習。

目錄

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作者介紹

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劉秀玲，國際瑜伽·舞蹈認證協會中國內地區域理事，國際瑜伽認證協會瑜伽團隊專傢，國際肚皮舞錦標賽特約*評委。玲子老師從小愛好舞蹈，憑藉優良的“舞”功底子和勤練不輟，修成肚皮舞高級導師。但她不止步於此，用瑜伽拓寬眼界與心界，十餘年來駐足專注，追隨印度瑜伽大師H.H Puiya 和Swamiji係統精修傳統瑜伽和瑜伽醫學，創辦瞭禪林瑜伽·舞蹈培訓連鎖機構，目前為此機構的校長及教學總監，而玲子老師也被同學們親切譽為集美麗、氣質、事業於一身的優雅導師。

文摘

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序言

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《運動解剖學與生物力學基礎》 探索人體運動的奧秘：從結構到功能的全麵解析 本書特色： 深度融閤解剖學與生物力學： 本書並非孤立地講解骨骼肌肉係統，而是將人體解剖結構作為理解運動機製的基礎，深入探討生物力學原理如何在實際運動中發揮作用。 詳盡的圖示與三維模型： 收入大量高清、精細的解剖圖譜，並輔以三維運動模擬圖，清晰展示關節的運動軌跡、肌肉的起止點及其在不同動作中的受力情況。 強調臨床與運動應用： 內容緊密結閤運動訓練、損傷預防與康復實踐，幫助讀者理解正確的運動模式如何優化錶現並降低風險。 專業術語的通俗化闡釋： 盡管內容專業，但力求語言嚴謹而不晦澀，對復雜的生物力學術語進行詳盡的解釋和生活化的類比。 --- 第一部分：運動的基石——人體結構解析 第一章 運動係統的概覽與組織結構 本章首先為讀者構建人體運動係統的宏觀框架，介紹骨骼、關節、肌肉、韌帶和肌腱在整體運動鏈中的角色。重點闡述運動係統如何作為一個整體協調工作，以實現復雜的日常活動和專業體育動作。 骨骼係統：框架與杠杆： 詳細分類介紹長骨、短骨、扁骨和不規則骨的結構特徵及其生物力學意義。探討骨密度的形成與維持，以及骨膜在修復過程中的作用。 關節：運動的樞紐： 係統區分縴維性關節、軟骨性關節和滑膜關節。特彆聚焦於滑膜關節的結構（關節囊、滑膜液、關節軟骨）對摩擦、減震和運動範圍的影響。通過大量的橫截麵圖，清晰展示負重關節（如膝關節、髖關節）的穩定機製。 肌肉組織：能量的轉化者： 深入剖析骨骼肌的微觀結構，從肌縴維的排列到肌原縴維的收縮機製（肌絲滑行理論）。討論不同類型的肌縴維（慢肌縴維與快肌縴維）在耐力與爆發力運動中的功能差異。 第二章 核心肌群與姿態控製 姿態（Posture）是所有運動的起點。本章集中研究維持身體平衡和穩定性的核心肌群的解剖和功能。 深層穩定係統： 詳細描繪腹橫肌、多裂肌、膈肌和骨盆底肌的相互作用。解釋這些“核心”肌肉如何通過內部壓力調節（Intra-abdominal Pressure, IAP）來穩定脊柱。 脊柱生物力學： 區分胸椎、腰椎和頸椎的結構特點。分析脊柱在屈麯、伸展、側屈和鏇轉中的運動範圍限製和穩定性要求。研究椎間盤在軸嚮負荷和剪切力下的行為模式。 肩胛骨的運動學： 強調肩胛骨（Scapula）是上肢運動的平颱。解析肩胛骨與鎖骨、胸廓之間的動力學關係，探討肩胛骨的穩定肌群（如前鋸肌、菱形肌）對投擲和舉重動作的決定性影響。 第二部分：運動的原理——生物力學分析 第三章 力學基礎在運動中的應用 本章是連接解剖學與運動錶現的關鍵橋梁，引入牛頓力學定律，並將其應用於人體運動的分析中。 力、力矩與力偶： 詳細解釋力（Force）、壓力（Pressure）和應力（Stress）的概念。重點講解力矩（Torque）在關節運動中的作用，即肌肉力量如何轉化為鏇轉運動。通過杠杆原理分析人體四種類型的杠杆係統（以關節為支點）。 平衡與穩定性： 探討重心（Center of Gravity, CoG）的位置、支撐麵（Base of Support, BoS）的大小對動態和靜態平衡的影響。分析運動員在高速移動或對抗中如何主動調整CoG以維持穩定。 地麵反作用力（Ground Reaction Force, GRF）： 詳細介紹GRF的測量方法和在跑步、跳躍、行走中的作用。分析GRF在不同階段的嚮量變化，以及如何通過步態調整來優化能量效率或增加爆發力。 第四章 運動的綫性與角速度分析 本章側重於運動學（Kinematics）——描述運動而不考慮引起運動的原因。 綫性運動的量度： 速度、加速度、位移在直綫運動中的意義。如何計算短距離衝刺或投擲物體的平均速度和瞬時速度。 角運動學： 角度、角速度和角加速度在關節運動中的重要性。通過實例分析，如自行車踩踏、遊泳劃水等鏇轉性動作中，如何測量和優化關節的角度變化率。 軌跡與拋體運動： 結閤空氣動力學，分析投擲類（如標槍、鉛球）和彈跳類（如跳高、跳遠）運動中，初始速度、發射角和重力對物體飛行軌跡的影響。 第五章 運動的動力學與能量轉換 本章聚焦於動力學（Kinetics）——研究引起運動的力及其對運動的影響，特彆是能量的産生與耗散。 功、能與功率： 闡述功（Work）的計算及其在剋服阻力訓練中的指導意義。區分勢能、動能和彈性勢能，並分析肌肉收縮過程中能量的有效轉換率。功率（Power）作為單位時間內做功的能力，如何成為衡量爆發力的黃金指標。 肌肉收縮的力學特性： 深入研究等長收縮、嚮心收縮和離心收縮在産生力和吸收衝擊方麵的差異。離心收縮如何積纍彈性勢能並優化隨後的嚮心階段（Stretch-Shortening Cycle, SSC）。 運動鏈的傳導與耦閤： 解釋從下肢到上肢的力傳遞效率。分析如何通過“連鎖反應”（Kinetic Chain Linkage）將地麵産生的力量高效地傳遞到最終執行動作的部位，以及運動中的“力泄漏”現象。 第三部分：應用與優化——運動訓練的生物力學視角 第六章 訓練負荷與適應性反應 本章將理論應用於科學的訓練負荷設計，指導讀者理解身體如何對不同形式的刺激做齣適應性反應。 超量恢復與負荷原則： 闡述訓練量、訓練強度和恢復時間如何影響超量恢復的程度。從細胞水平（如肌原縴維損傷與修復）解釋增肌和力量提升的機製。 特定動作的力學分析： 以深蹲、硬拉、臥推等復閤動作為例，逐一分析其在運動過程中的關節角度、肌肉激活順序和最大受力點（Critical Points）。提齣基於生物力學原理的動作修正建議，以激活目標肌群並保護脆弱關節。 周期化訓練中的生物力學考量： 結閤最大力量、爆發力和肌耐力階段的需求，調整訓練中的速度（Velocity-Based Training, VBT）和負荷模式，以實現不同訓練階段的力學目標。 第七章 運動損傷的生物力學預防 理解損傷的發生機製是預防的第一步。本章從力學角度剖析常見運動損傷的成因。 應力與疲勞性損傷： 分析重復性、低強度的應力纍積（如應力性骨摺）與單一、高強度的急性損傷（如韌帶撕裂）在受力模式上的區彆。探討疲勞如何降低組織對力的承受能力。 常見關節的易損性分析： 針對膝關節（ACL, MCL）、肩關節（鏇轉袖損傷）和脊柱（椎間盤突齣），詳細解析在何種運動模式下（如扭矩過大、剪切力過強）組織會超過其極限負荷。 生物力學輔助手段： 介紹護具（Braces）、肌內效貼布（Kinesiology Taping）在力學上如何提供額外的支撐或改變力綫，以輔助康復或預防特定風險。 --- 本書適閤對象： 運動科學、體育教育、物理治療專業的學生與從業者。 專業體能教練、私人教練，希望深入理解訓練動作背後的科學原理。 對人體運動機製、運動損傷預防有濃厚興趣的健身愛好者。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是，它不僅關注瞭身體外形的塑造，更觸及到瞭身心連接的層麵，雖然篇幅占比不算最大，但點到為止的哲學思考非常到位。在某些拉伸體式的介紹頁麵下方，作者會穿插一些關於“呼吸與意念如何引導能量流動”的簡短闡述，這些文字雖然不多，但措辭非常優雅且富有哲理，讓人在進行身體拉伸的同時，也能稍微停下來，體會一下自己的心跳和呼吸。這使得整個練習過程不再是單純的機械運動，而變成瞭一種自我對話和關照的方式。我發現，當我真正開始有意識地去關注呼吸時，那些原本感覺很僵硬的部位，反而能更深地進入體式，疼痛感也隨之減弱瞭。這種“動靜結閤，內外兼修”的理念，讓這本書從一本單純的塑形指南，提升到瞭更接近於身心調理手冊的層麵，讓我對自己的身體有瞭更深層次的認識和尊重，遠超齣瞭我最初對一本“減肥書”的期待。

评分☆☆☆☆☆

從書籍的實用性和可操作性上來說，這本書的“落地性”做得非常到位。很多健身書會推薦使用各種專業的瑜伽輔具，比如瑜伽磚、伸展帶等等，這對於很多傢庭空間有限或者不想添置太多裝備的人來說，是個不小的負擔。而這本書，我看下來發現它對於“繩瑜珈”的詮釋，並不是要求你必須使用專業的拉力繩，而是非常巧妙地將日常生活中常見的物品，比如一條浴巾、一條圍巾甚至是一條結實的皮帶，巧妙地融入到體式中，起到輔助拉伸和增加阻力的作用。這簡直是太貼心瞭！它真正做到瞭讓讀者“零門檻”就能開始實踐。我立刻找瞭一條傢裏的舊圍巾試著做瞭書裏推薦的一個肩頸放鬆動作，效果立竿見影，那種被溫和拉伸的感覺非常舒服，而且完全不用擔心動作不到位或者過度用力。這種“就地取材”的設計理念，極大地降低瞭讀者開始練習的心理門檻和物質成本，體現瞭作者對普通大眾的深切理解。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最深刻感受，是它那種“化繁為簡”的智慧。在開始練習之前，我一直以為瑜伽是一件非常玄乎、需要長時間冥想和高難度柔韌性的活動。但是這本書巧妙地將復雜的瑜伽體係融入到瞭日常生活中可以操作的短時間內。它沒有把重點放在追求那些遙不可及的空中倒立或者復雜的體式組閤上，而是聚焦於如何通過一些基礎且高效的動作組閤，來達到“瘦身”和“塑形”的實際效果。我發現書裏很多動作的編排邏輯性非常強，它們不是零散的體式堆砌，而是一套有明確目標的流程。比如，有一套專門針對久坐族設計的“喚醒核心肌群”組閤，整個下來剛好是三分鍾多一點，做完後身體的深層肌肉有一種被激活的感覺，而不是那種肌肉錶麵的酸痛。這種“精準打擊”的學習方式，讓我感覺自己的時間被極大地優化瞭，不再是漫無目的地做重復動作，而是每一下都帶著明確的目的性在練習，效率自然也就上來瞭。

评分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的排版布局，簡直是為我這種“視覺學習者”量身定製的！你知道，很多健身書籍動不動就是一大段文字描述，看著就頭疼，根本不知道那個胳膊到底該抬到哪個角度。但這本書完全不同，它幾乎是以圖解為主導，而且這些圖解的清晰度和細節程度簡直令人發指。每一個體式的分解步驟都被拆分得極其細緻，從起勢到結束，每一步的呼吸配閤、手腳的微小調整，都有專門的箭頭和注釋標注齣來。我尤其喜歡它在一些關鍵的“陷阱點”會用醒目的顔色標齣“易錯點”或“深度提示”，這簡直是幫我避開瞭無數可能導緻動作變形甚至受傷的彎路。比如，在做一個下犬式拉伸的時候，很多書隻會說“伸展背部”，但這本書會具體指齣“注意腳後跟是否著地，如果小腿太緊，可以略微屈膝，優先保證脊柱延展”。這種精細到毛發的指導，讓我感覺就像請瞭一個私人教練在旁邊手把手地教我一樣，極大地增強瞭我學習新動作的信心。對於一個零基礎的入門者來說，這種“手把手”的視覺引導比任何文字說明都來得直接和有效。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太抓眼球瞭！那種清新的綠色調配上動感的瑜伽體式圖片，讓人一看就覺得充滿瞭活力和希望。我記得我是在一個周末的下午，隨便翻閱書店裏健康塑形類的書籍時，目光一下子就被它吸引住瞭。當時我正處於一個對身材有點焦慮的階段，嘗試過很多速成的減肥法，效果都不太理想，總覺得缺乏持久性和科學性。這本書的厚度和紙張質感也相當不錯，拿在手裏沉甸甸的，感覺內容一定很紮實。我特彆喜歡封麵上模特那種自然流露齣的自信和健康美，不是那種過度誇張的“瘦脫相”的感覺，而是那種充滿力量和柔韌性的綫條感。書名本身也很有吸引力，“3分鍾”這個時間點讓人覺得門檻很低，非常適閤像我這樣平時忙得團團轉的上班族，感覺即使隻有零碎時間也能堅持下去。看到“塑繩瑜珈”這幾個字，我心裏就犯嘀咕瞭，心想這跟普通的瑜伽又有什麼不一樣？那種好奇心立刻就被點燃瞭，迫不及待地想翻開看看裏麵到底藏著什麼樣的“秘密武器”。整體來說，從視覺衝擊力和內容預期的角度來看，這本書的外部包裝絕對是教科書級彆的成功，讓人充滿期待。