籃球體能訓練（附盤） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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比爾·弗蘭，羅賓·龐德，張莉清 著

圖書標籤:

• 籃球
• 體能訓練
• 籃球訓練
• 運動訓練
• 力量訓練
• 敏捷性訓練
• 耐力訓練
• 速度訓練
• 訓練計劃
• 籃球體能

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500937227

版次：1

商品编码：10164125

包装：平装

开本：16开

出版时间：2009-10-01

页数：204

正文语种：中文

附件：光盘

內容簡介

　　《藍球體能訓練》主要闡述的是美國籃球體能教練員協會認定的高級訓練方法，這些專傢每天都緻力於在比賽中如何挖掘超級球星潛能的研究。增強你的力量和爆發力，使自己成為一個球場野獸；提高你的速度和靈敏性，使自己成為一個防守終結者；增加你的垂直起跳高度，使自己輕鬆跨越對方的防守投籃得分。200多種體能練習、訓練、測試方法和訓練計劃，附加一張60分鍾的DVD指導光盤，《藍球體能訓練》對不同水平、不同層次的男、女籃球運動員來說，都是豐富的、具有專業的參考資料。
　　充分擺脫你原來的訓練，為你的比賽添加新的訓練元素。《藍球體能訓練》將幫助你充分挖掘潛力，使你在比賽中抓住每次機會。

目錄

前言
第一章　測試與評價
第二章　熱身與拉伸練習
第三章　專項體能訓練
第四章　力量訓練
第五章　爆發力
第六章　速度
第七章　靈敏
第八章　完整體能訓練日程安排

精彩書摘

　　第一章　測試與評價
　　測試和能力評價的方法對於全麵評價球員至關重要，它可以客觀地反映運動員的速度、力量、爆發力、靈敏和柔韌能力。有效的測試程序包括以下幾個方麵：
　　1．開發和選用規範化的標準和數據；
　　2．采用已被證明正確的、可多次重復測試的方法；
　　3．建立屬於球隊自己的、安全有效且能解決實際需要的正確測試程序。
　　所采集數據通過分析和反饋可以幫助教練員及時發現訓練計劃中存在的不足，同時也可以把曾經測試過的和正在測試的數據進行對比，然後連續進行測試，通過對所測數據進行對比分析，使運動員和教練員對訓練計劃不斷地進行調整和改進，日積月纍，最終達到提高訓練計劃質量的目的。
　　對於所有的教練員和運動員(NBA、WNBA、大學、高中，運動員包括不同性彆)來說，測試的數據需要進行選擇和處理，通過對比分析，選取有價值的信息，從而更好地協助教練員製定計劃，同時激勵運動員去進行更為刻苦的訓練和比賽。

前言/序言

籃球體能訓練：突破極限，重塑卓越 前言： 籃球，這項充滿激情與智慧的運動，不僅僅考驗球員的技術和戰術理解，更是一場對身體極限的持續挑戰。從閃電般的突破，到精準的長傳，再到騰空而起的灌籃，每一個精彩瞬間背後，都凝聚著紮實的體能支撐。然而，在追求技術精湛的同時，許多球員卻常常忽略瞭體能訓練的重要性，導緻在比賽的關鍵時刻力不從心，甚至因傷病而影響職業生涯。 本書，《籃球體能訓練（附盤）》，正是為解決這一普遍存在的睏境而生。它並非一本簡單的運動技巧指導手冊，也不是泛泛而談的健身百科。本書的宗旨是，通過科學、係統、個性化的體能訓練體係，幫助廣大籃球愛好者和專業運動員，在技術、戰術的基礎上，進一步激發身體潛能，構建堅實而富有爆發力的體魄，從而在球場上獲得更齣色的錶現，享受更持久的運動樂趣，並有效規避運動傷害。 本書的獨特之處在於，它並非一味強調高強度的重復性訓練，而是深入淺齣地剖析瞭籃球運動對體能的各項需求，並針對性地設計齣一套循序漸進、科學閤理的訓練方案。我們摒棄瞭“一刀切”的訓練模式，力求為不同水平、不同年齡、不同位置的籃球人群提供量身定製的指導。無論你是剛剛接觸籃球的青澀少年，還是馳騁賽場的業餘高手，抑或是尋求突破職業瓶頸的專業選手，都能在這本書中找到適閤自己的訓練路徑。 本書的附盤光盤，更是本書價值的延伸和補充。它包含瞭豐富的視頻教學內容，直觀地展示瞭各種訓練動作的標準示範，讓讀者能夠更準確、更安全地掌握訓練技巧。通過視頻，你可以清晰地看到每一個動作的發力點、身體姿態和呼吸配閤，避免瞭純文字描述可能帶來的理解偏差。這些視頻不僅是訓練的演示，更是一種激勵，讓你身臨其境地感受到訓練的活力與激情。 第一章：理解籃球運動的體能需求——構建科學訓練的基礎 在開始任何訓練之前，深入理解籃球運動對人體各項體能素質的要求至關重要。籃球比賽是一項集力量、速度、耐力、靈敏性、爆發力、協調性、柔韌性等多種體能要素於一體的綜閤性運動。 心肺耐力： 籃球比賽節奏快，球員需要持續奔跑、跳躍、對抗，對心肺係統的負擔極大。齣色的心肺耐力能夠保證球員在整場比賽中保持較高的運動強度，不容易感到疲憊，從而在關鍵時刻依然擁有充沛的體能。 力量與爆發力： 無論是起跳扣籃、強行突破上籃，還是急停跳投，都需要強大的核心力量和下肢爆發力。同時，上肢力量在爭搶籃闆、防守時也扮演著重要角色。 速度與敏捷性： 快速啓動、變嚮、急停、啓動，這些都是籃球場上常見的動作。齣色的速度和敏捷性能夠幫助球員甩開防守，快速到位防守，贏得比賽的先機。 靈活性與協調性： 籃球運動需要身體各部位高度協調配閤，完成復雜的動作。良好的靈活性能夠提高身體的活動範圍，減少運動損傷，而協調性則能讓動作更加流暢、高效。 平衡性： 在對抗激烈、身體接觸頻繁的籃球場上，良好的平衡能力是保持穩定、避免摔倒的關鍵。 本書將係統性地解析這些體能素質在籃球比賽中的具體體現，幫助讀者建立起對自身體能短闆的清晰認知，從而更有針對性地進行訓練。 第二章：核心力量的塑造——萬能運動的基石 核心肌群，包括腹部、背部、臀部和骨盆周圍的肌肉，是人體運動的“總指揮部”。強大的核心力量不僅能提高身體的穩定性和平衡性，還能將下肢和上肢的力量有效地傳遞，從而提升全身的爆發力和運動錶現。 核心力量的解剖學基礎： 瞭解核心肌群的構成及其在運動中的作用，是科學訓練的前提。 基礎核心訓練動作： 仰臥起坐、捲腹、俄羅斯轉體、平闆支撐、側平闆支撐等經典動作，以及進階的懸垂舉腿、藥球投擲等。 動態核心訓練： 加入更多需要身體穩定和控製的動作，如鳥狗式、臀橋、俄羅斯轉體配閤擺臂等，模擬籃球運動中的動態發力。 核心力量與籃球技術的結閤： 如何通過核心力量的提升，增強投籃的穩定性，提高突破時的發力效率，加強防守時的對抗能力。 第三章：下肢爆發力與速度的訓練——騰空而起的秘密 下肢是籃球運動員最主要的動力來源。強大的腿部力量和爆發力是實現高高躍起、快速啓動、精準變嚮的基礎。 力量訓練： 深蹲、硬拉、弓步蹲、箭步蹲等復閤動作，以及小腿提踵等孤立動作，全麵提升下肢肌肉力量。 爆發力訓練： 跳箱、深蹲跳、弓步跳、原地縱跳、連續小跳等，專注於提升肌肉在短時間內産生最大力量的能力。 速度與敏捷性訓練： 短跑衝刺、摺返跑、梯形跑、側嚮滑步、變嚮跑等，訓練身體的快速啓動、停止和方嚮改變能力。 速度與爆發力訓練的周期性安排： 如何根據比賽賽季的不同階段，科學調整力量和爆發力訓練的重點。 第四章：上肢力量與核心穩定性的協同——持球、投籃、對抗的保障 雖然籃球是強調下肢運動的比賽，但強壯的上肢力量同樣至關重要，尤其是在持球、投籃、爭搶籃闆和防守對抗中。 上肢力量訓練： 俯臥撐、引體嚮上、臥推、劃船、肩部推舉等，構建結實的手臂、肩膀和背部力量。 核心與上肢的連接： 強調在進行上肢訓練時，如何保持核心的穩定，避免腰部代償，將力量有效地傳遞。 投籃與持球的力量支撐： 如何通過上肢和核心力量的訓練，提升投籃的穩定性和持球時的對抗能力。 對抗中的力量應用： 在籃下卡位、爭搶籃闆、突破時，如何運用上肢和核心力量來贏得身體對抗。 第五章：心肺耐力與運動能力提升——堅持到最後的能量 齣色的心肺耐力是確保球員在比賽中長時間保持高水平錶現的關鍵。持久的體能是贏得比賽的“隱形武器”。 有氧耐力訓練： 長跑、遊泳、騎行等，建立紮實的有氧基礎。 間歇性訓練（HIIT）： 模擬籃球比賽的高強度和恢復的特點，提高在高強度運動下的乳酸閾值，延緩疲勞。 運動專項耐力訓練： 結閤籃球動作的訓練，如高強度變嚮跑、持續彈跳等，提高在籃球比賽中的專項耐力。 恢復性訓練與營養補充： 如何通過科學的休息和閤理的飲食，加速身體恢復，為下一場比賽做好準備。 第六章：柔韌性、靈活性與平衡性訓練——預防傷病，優化動作 柔韌性、靈活性和平衡性是籃球運動員不可忽視的素質。它們不僅能提高運動錶現，更是預防運動損傷的“護身符”。 靜態拉伸與動態拉伸： 針對籃球運動中常用的肌肉群，進行係統性的拉伸訓練，提高關節活動度和肌肉彈性。 本體感覺訓練： 單腿站立、平衡球訓練、不穩定平麵訓練等，增強身體對自身位置和運動狀態的感知，提高平衡能力。 運動模式的優化： 如何通過改善身體的柔韌性和靈活性，讓動作更流暢，更有效地發力。 常見的籃球運動損傷與預防： 瞭解踝關節扭傷、膝關節損傷、肌肉拉傷等常見傷病的原因，並通過針對性的訓練來預防。 第七章：周期性訓練計劃與個性化指導——量身定製的成長路徑 籃球運動的訓練需要遵循科學的周期性原則，根據不同的賽季階段，調整訓練的重點和強度。 賽季前的準備期： 建立體能基礎，發展各項體能素質。 賽季中的維持期： 保持體能水平，側重技術和戰術訓練，避免過度訓練。 賽季後的恢復期： 讓身體得到充分休息，進行低強度訓練，為下一個賽季做準備。 不同位置的體能側重點： 後衛、前鋒、中鋒在體能需求上的差異，以及相應的訓練調整。 如何評估自身體能狀況： 通過簡單的測試和觀察，瞭解自己的體能優勢和劣勢。 結閤附盤光盤，進行一對一的實操演練： 利用光盤中的視頻，跟著專業教練進行規範的動作訓練。 第八章：附盤光盤使用指南與視頻內容解讀 本書的附盤光盤是您私人體能教練的延伸。它包含瞭大量高質量的視頻教學，直觀生動地展示瞭本書中提到的各種訓練動作。 光盤內容概覽： 詳細介紹光盤中各個章節的視頻內容，包括基礎動作、進階訓練、專項訓練等。 視頻觀看與學習技巧： 如何有效利用視頻進行學習，注意動作細節，模仿標準示範。 常見訓練誤區解析（通過視頻演示）： 針對可能齣現的錯誤動作，進行糾正示範，幫助讀者避免走彎路。 如何根據視頻內容調整訓練： 結閤自身的體能水平，選擇閤適的訓練視頻，並根據需要調整訓練的次數和組數。 光盤中包含的實用工具： 如訓練日誌模闆、體能測試方法視頻等。 結語： 《籃球體能訓練（附盤）》，不僅僅是一本書，更是一份承諾。承諾幫助你打破體能的瓶頸，釋放你內心深處的潛能，讓你在球場上揮灑自如，享受籃球帶來的無限快樂。這份承諾，也需要你用汗水和堅持去兌現。 請記住，體能的提升是一個循序漸進的過程，沒有捷徑可走。但有瞭科學的指導和正確的訓練方法，你將事半功倍。從今天起，翻開本書，啓動你的體能升級之旅，讓你的籃球夢想，在強健的體魄之上，更加閃耀！

评分☆☆☆☆☆

這本關於籃球體能訓練的指南，真是讓人眼前一亮，雖然我還沒開始深入研究光盤裏的內容，但光看書本身的設計和編排，就能感受到作者在構建體係上的用心。書本的裝幀設計很專業，紙張的質感也很好，拿在手上就知道是本經得起翻閱的實用工具書。內容上，它似乎非常注重基礎力量和耐力的搭建，從最核心的深蹲、硬拉這些基礎力量訓練講起，配上瞭大量清晰的圖解，即便是初學者也能快速掌握動作要領。我特彆欣賞它對“訓練周期化”的闡述，將一個賽季的體能儲備分成瞭不同的階段，每個階段都有明確的目標和側重點，這對於教練或者想要係統提升自己的球員來說，無疑是提供瞭清晰的路綫圖。書中沒有那種空泛的理論說教，而是用大量的訓練計劃模闆和恢復指導穿插其中，讓人感覺這本書是真正能落地實施的。比如，它對核心穩定性的訓練部分，提供瞭很多小器械和自重訓練的組閤，看起來既全麵又具有很高的可操作性。整體來看，這是一本為嚴肅的籃球運動員和教練量身打造的體能提升寶典，對如何科學地把體能轉化為賽場上的爆發力和持續作戰能力，進行瞭非常詳盡的結構性梳理。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現，給人的感覺非常專業和嚴謹，就像是翻閱一本高級運動科學期刊，但又不失其實用性。我注意到其中關於營養和恢復策略的部分，它沒有簡單地羅列食物清單，而是深入講解瞭碳水化閤物窗口期、蛋白質攝入時機對肌肉修復和糖原再閤成的影響，這對於需要高強度訓練的運動員來說，是至關重要的知識。閱讀過程中，我感覺作者對籃球比賽的節奏和對抗強度有著深刻的理解，書中提齣的某些訓練密度和間歇設計，明顯是模擬瞭高水平比賽中反復衝刺和快速迴防的場景。比如，它對“爆發力維持”的闡述，似乎著重於如何在單次對抗後快速恢復，以便進行下一次高質量的輸齣，而不是僅僅追求一次性的最大力量。這種對“連續性”的強調，正是區分普通健身和專業籃球體能訓練的核心所在。這本書的深度在於，它教你如何“思考”訓練，而不是僅僅“執行”訓練，這種思維上的引導，價值遠超訓練計劃本身。

评分☆☆☆☆☆

這本書的整體調性是麵嚮進階的，它沒有花太多篇幅去解釋“為什麼要跑步”或“為什麼要做俯臥撐”，而是直接跳到瞭“如何優化你的衝刺跑效率”和“如何將上肢推拉力量轉化為投籃的穩定性”。我發現書中對不同身高、不同位置球員的體能需求差異化處理，顯得尤為成熟和人性化。它似乎內置瞭一套評估係統，鼓勵讀者先進行自我評估，再對照書中的標準進行針對性補強。我猜想，光盤裏一定包含瞭大量動態演示，因為書中的一些復雜動作描述，諸如藥球投擲的爆發點控製，隻看文字是難以完全領會的。這本書的價值在於，它提供的訓練方案具有高度的可調整性和模塊化，即便是資源有限的業餘球隊，也能從中挑選齣最適閤自己的訓練模塊進行組閤。它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一個構建球員個人體能藍圖的參考係統，引導讀者從“練得多”轉嚮“練得對”。

评分☆☆☆☆☆

初次接觸這本關於體能提升的書籍，我立刻感受到瞭一種對細節的偏執——這種偏執是專業人士的標誌。書的結構清晰得令人稱贊，似乎是從宏觀的年度規劃，逐步縮小到微觀的單次訓練內容，邏輯鏈條極其順暢。我特彆欣賞它對“非傳統”體能要素的覆蓋，比如關於手眼協調性與反應速度的訓練模塊，這些常常在傳統力量房訓練中被忽視，但在實戰中卻決定瞭勝負的關鍵時刻。文字風格上，它保持瞭一種冷靜的、學術性的口吻，但又通過清晰的流程圖和錶格，將復雜的數據和計劃變得直觀易懂。它似乎不滿足於僅僅讓你變得“強壯”，而是緻力於讓你變得“更像一個籃球運動員”。特彆是關於側嚮移動和快速啓動的講解，那種對地麵接觸力和發力角度的細微調整描述，顯示齣作者對籃球運動力學有著非常透徹的研究。這本書為我們提供瞭一個強有力的工具，來對抗籃球運動對身體的巨大消耗。

评分☆☆☆☆☆

翻開這本《籃球體能訓練》，我首先被它那股撲麵而來的務實氣息所吸引。它不像某些健身書籍那樣熱衷於追逐最新的“網紅”訓練法，而是腳踏實地地迴歸籃球運動本身的生理需求。書中的文字簡潔有力，幾乎沒有一句廢話，每一個段落都在緊密圍繞著如何提升球員在比賽中最關鍵的幾個體能維度：無氧爆發力、乳酸閾值耐力，以及關鍵時刻的心理體能。我留意到它對“敏捷性和變嚮能力”這部分的深度挖掘，提供瞭許多側重於快速反應和重心轉換的階梯式訓練，這對於彌補後衛球員的短闆至關重要。更讓我印象深刻的是，它似乎還探討瞭傷病預防與體能訓練的交叉點，強調瞭肌群平衡的重要性，而不是一味地追求肌肉圍度，這種整體觀非常符閤現代運動科學的理念。即便是對體能訓練有一定基礎的人來看，這本書提供的訓練量化指標和進階邏輯，也能幫助他們把訓練推嚮一個新的高度。它提供給讀者的，不僅僅是一堆動作，而是一套完整的、可執行的、以提升比賽錶現為終極目標的訓練哲學。

评分☆☆☆☆☆

15小时到达太快了

评分☆☆☆☆☆

非常有用。

评分☆☆☆☆☆

well

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Nice,so great！

评分☆☆☆☆☆

赠送光盘，还不错，波波维奇老爷子推荐

评分☆☆☆☆☆

好书，学习中

评分☆☆☆☆☆

挺喜欢，好评吧，书不错

评分☆☆☆☆☆

1.概述五禽戏是一种中国导引术，是由模仿5种动物的动作而形成的强身功法。“导引”是一项以肢体运动为主，配合呼吸吐纳的养生方式，源于上古的舞蹈动作。春秋战国时期，导引术获得长足的发展，出现了“熊经”“鸟伸”等术势。马王堆三号汉墓出土《导引图》的40多种姿势，便是先秦导引术的总结。五禽戏本名为“五禽之戏”，后世简称“五禽戏”，也有别名“五禽操”“五禽气功”“百步汗戏”等。五禽戏模仿的5种动物分别为虎、鹿、熊、猿、鸟。传统中医学认为五禽戏有助于调理经脉运行，是中国古代预防医学与复健医学的总结运动法

评分☆☆☆☆☆

第一章 禽戏源流概说