一個真正的男人，至少要能做到：

5個單臂俯臥撐（*好100個）
5個單腿深蹲（*好2×50個）
1個單臂引體嚮上（*好2×6個）
5個懸垂直舉腿（*好2×30個）
1個鐵闆橋（*好2×30個）
1個單臂倒立撐（*好5個）

這不是一本教你練齣“可愛肌肉”的書，而是一本教你練齣能用的力量、極限的力量、生存的力量的書。作者保羅?威德在美國zui嚴酷的監獄中度過瞭19年，在其中逐漸挖掘齣瞭一套zui古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此成為瞭地球上zui強壯的人之一——這讓他得以有尊嚴地生存下來。齣獄之後，他把這套失傳的技藝整理並公之於世——這是他帶給我們的zui珍貴禮物。

保羅·威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。

**部分：預備
**章 力量之旅：啓程 3
第二章 失傳的技藝：“老派”體操 10
第三章 自身體重鍛煉與現代健身方法：囚徒宣言 17
第四章 關於本書：囚徒健身 26
第二部分：六藝
第五章 鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌：俯臥撐 35
第六章 升降機般的大腿：深蹲 68
第七章 倉門般的背部與大炮般的肱二頭肌：引體嚮上 104
第八章 魔鬼六塊：舉腿 138
第九章 嚴陣以待的脊柱：橋 171
第十章 健康、強力的肩膀：倒立撐 204
第三部分：自我指導
第十一章 金科玉律：身體智慧 241
第十二章 訓練計劃：日程 255
緻謝 264

本書**在美國齣版，至今已有多年，此間有諸多愉快的經曆，真是三生有幸。近來zui大的榮耀則是得知本書要譯成中文齣版。
我和許多西方人一樣，都對中國文化（尤其是中國人在人體運動方麵發展齣的那些精妙係統）懷有敬畏之心。確切地說，中國人深諳“體操運動”的真正價值已有數韆年之久。中國人對體育訓練（包括武術與現代運動）的諸多貢獻，便是zui好的證明。“身體智慧”深深地植根於中國文化中，因此，運用我的方法來鍛煉，中國讀者有先天優勢。
通常來說，美國人對待身體訓練的態度與中國人迥異。他們都鍾愛能夠使運動變得*加容易的大大小小的玩意兒：美國人在訓練時喜歡用大重量的鋼鐵、昂貴的器械，以及其他各種類型的設備；如果使用藥物和危險的化學藥劑能夠使運動成績大幅提高，他們一定會使用。這樣做會使訓練者的個頭看似很大、身體看似很有力，但其付齣的代價可謂不菲。采用這些方法練就的體格很不自然—盡管這樣的方式能夠使訓練者變強壯，但這種強壯並不平衡：他們的肌肉僵硬，關節容易受傷；他們動作遲緩，不能迅速或協調地使齣自己的力量。
其實有一種方法，讓訓練者無需忍受關節疼痛或身體不適，便可以練就ji緻的肌肉力量、驚人的塊頭以及超強的爆發力。該方法很自然地運用人的自身體重，而不是那些奇形怪狀的器械。
很幸運，我在近20年的服刑期間學到瞭這一傳統的方法。在沒有器械可用的虎狼之地，一代一代的美國囚徒經過實踐，發展齣瞭隻用自身體重就可以練就ji緻爆發力與超強力量的**技巧。我在本書中介紹的就是這些技巧的精髓。
盡管我曾入獄，但希望廣大中國朋友能夠既往不咎，彆太計較我在多年前由於一時糊塗犯下的錯。齣獄之後，我緻力於幫助*多的人達到健康與力量的ji緻。本書*無美化監獄之意。恰恰相反，我的使命就是將這些方法帶齣那個骯髒的所在，使其得見天日，這樣人人（而不再僅僅局限於幾個階下之囚）都可以從中受益。
本書在美國齣版之後，數以萬計的人纔發現，其實根本不需要器械、藥物或什麼奇怪的花招，就可以掌握高水平的運動技能、獲得強勁有力的體格。我想你也會發現這條永恒的真理。
我保證：以本書為師，你將與強壯相伴！

保羅·威德給我們呈現瞭一套非常清晰、有效的健身體係，既有強大的自身體重練習動作，也有紮實的訓練哲學。讀吧。
——Pavel Tsatsouline，《赤身戰士》作者
本書可以為自身體重訓練“正名”。其中的知識既豐富又**，既古老又新穎，相比之下，活在現代文明中的我們都是身體與力量方麵的文盲。
——Gray Cook，“功能性運動係統”創始人
你提供身體，本書提供剩下的一切，告訴你做什麼、怎麼做。
——Loren Christensen，《戰士的身體》作者
這些知識經過zui嚴酷的驗證並且存留瞭下來。尊重它們，使用它們，你會因此而*強大。
——Brett Jones，俄式壺鈴大師
瞭不起！史上zui具創見的健身書。它給任何人（無論其健康程度如何）提供瞭一整套“掌控自己身體”的計劃。
——Tim Larkin，近身格鬥指導專傢
關於力量，這是一本劃時代的書。雖然有很多書是論述“自身體重鍛煉”的，但其中很少有專注於真正的力量訓練的。這不是另一本教你做“100個俯臥撐”的書，而是一本教你做單臂倒立撐、單腿深蹲和單臂引體嚮上的書。隻在漫畫書上見過這些玩意兒？你現在可以把它們帶到你的世界裏瞭。
我把其中的一些技巧應用到我的訓練中，橋係列和舉腿係列對我的力量幫助很大。我相信本書對軍隊教官、摔跤教練和武術指導都極具價值。我認為它能讓你擁有連蜘蛛俠也不敢小覷的力量。
——Adam T Glass，職業大力士錶演者
無論對我個人還是對我的職業來說，本書都齣現得正是時機，它給我和會員們提供瞭*好、*有效的訓練方法。如果你想真格地練身體，就需要這本書。
——Craig Ballantyne，“波動訓練”創始人
因為這個書名，我不想喜歡這本書，*不想讀它。但我不僅喜歡它，而且愛它。
作為一個前體操運動員和體操教練，使用自己的體重來鍛煉身體是理所當然的。畢竟，如果連自己的身體都無法使用，你練力量是為瞭什麼呢？
威德進入瞭“真格健身”的核心，這使本書具有“史詩”級的意義，任何熱愛力量的人都應該知道它。
——Mark Reifkind，壺鈴訓練教練
關於自身體重訓練，本書中充滿瞭我所見過的zui強大的知識。我希望當我還是一名摔跤手的時候，手裏就有這本書。但*重要的是，我會把這些知識傳授給我的客戶和子女——我就是這樣佩服它，這樣信任它。
——Zach Even-Esh，《zhong極秘密力量》作者

走進世界上任何一間健身房，你都會發現一堆用類固醇“催肥”、自以為很強壯的傢夥—因為他們的臂圍可達45厘米、他們能臥推起重重的杠鈴、他們的身型看上去無比壯碩，尤其是穿上緊身背心或T恤衫時。
但是在這些人當中，有多少人真正強大有力呢？

·多少人具有真正的能派上用場的運動能力呢？
·多少人能俯身來20個**的單臂俯臥撐呢？
·多少人的脊椎足夠強健、靈活、健康，能夠後彎腰摸到地闆呢？
·多少人能單靠膝蓋和臀部的力量單腿徑直下蹲至地麵再站起來呢？
·多少人能抓住高過頭頂的橫杆來一個毫無瑕疵的單臂引體嚮上呢？

答案是：
幾乎沒有。
你會發現，**在任何一傢健身房裏鍛煉的健美者幾乎沒有一個能完成這些簡單的動作。然而，現在的媒體和大眾卻將健身房裏那些身材臃腫的裝腔作勢之徒視為力與美的象徵。
那種體型已經成為公認的zhong極健康的標誌，這在我看來簡直荒謬之極。一個人宣稱他在健身房裏能舉起多重的杠鈴，這有什麼意義？如果他連自己的身體都無法運用自如，那他又怎麼配得上“強壯”二字呢？
強壯起來
如今，大多數在健身房鍛煉的癮君子都中看不中用。這些人可能有刻意練齣的、粗大的四肢，但那種粗大隻是來自於肌肉組織，其實他們的肌腱和關節非常弱。 囚徒健身 用失傳的技藝練就強大的生存實力 美國暢銷健身書 運動健身 下載 mobi epub pdf txt 電子書

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挺實用的一本書，不錯的一本書

很實用的簡單有效的健身術

不錯。我討厭10個字。

正版，很實用。

圓通快遞速度很快，東西很好，我很喜歡

彆人推薦的，不過要堅持下來不容易啊