均衡飲食瘦身法（2周激減5kg） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 菅原明子 著，張一帆 編，周鼕梅，葉虹 譯

圖書標籤:

• 均衡飲食
• 瘦身
• 減肥
• 健康飲食
• 快速減肥
• 2周瘦身
• 低脂食譜
• 營養餐
• 健康生活
• 飲食計劃

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787510034657

版次：1

商品编码：10810085

包装：平装

开本：32开

出版时间：2011-06-01

用纸：胶版纸

页数：157

字数：110000

內容簡介

在瘦身成為時尚的今天，有多少既沒有痛苦又能長期堅持，而且不損害身體的減肥方法呢？屈指算來，盡管各種減肥方法層齣不窮，但能夠真正滿足上述條件的方法其實真的很少，所以，《均衡飲食瘦身法》（作者菅原明子）要嚮大傢推薦一種理想的“均衡飲食減肥法”。為什麼通過均衡飲食能夠輕鬆減肥呢？首先，如果食物豐富多樣，就可以給大腦提供更加多樣的味道信息，從而使大腦獲得更大的滿足感。而且，當身體具備瞭充足的營養成分後，就不會剛吃完飯又立刻産生食欲，總想嘴裏吃個不停瞭。

作者簡介

菅原明子，東京大學醫學部疫學博士課程畢業、保健學博士。長年在世界各地訪問並從事食品生態學的調查研究。1983年獲Esso女性科學者奬。1984年設立菅原研究所，開始從東、西方醫學兩方麵對人類的食品環境盡興調查研究。身兼日本健康醫學會評議委員、日本生命吠陀醫學會顧問、日本農林水産省環境保全型農業推進委員會委員、女性科學者健康會議代錶等多項職務。作為飲食教育、健康教育以及空氣環境科學等方麵的資深專傢，廣泛活躍於這些學科的研究、執筆、演講的功能活動。齣版有《負離子的秘密》（PHP研究所）、《食品成分錶》（池田書店）、《增強免疫力的食物和料理》（新星齣版社）、《豆類料理》（OrangePage社）等多部著作。

目錄

第1章 一日三餐讓你輕鬆減肥
不均衡飲食是肥胖的源頭
均衡的飲食可以讓身體自然地瘦下來
為什麼均衡飲食可以讓你美麗瘦身
不要勉強，要自然地減肥!
專欄①我的減肥體驗 不小心得瞭厭食癥

第2章 瞭解自己的弱點
你真的胖麼?
測一測自己的皮下脂肪
測試篇檢查你的飲食方式
測試篇檢查你的生活模式
測試篇你為什麼總是減肥失敗
測試篇檢查你的肥胖類型
測試篇檢查你的身體壓力度
測試篇檢查你的精神壓力度
改變不良的生活模式吧
專欄②我的減肥體驗 一錯再錯的減肥方法

第3章 減肥的基礎知識
究竟什麼是“肥胖”?
肥胖人群共同的體質
脂肪一旦齣現就很難減下去
父母肥胖的話，孩子也一定肥胖麼?
不能忽視壓力的影響
女性的身體與脂肪的關係
瞭解肥胖造成的不良影響
什麼是正確的減肥?
“均衡飲食減肥法”是美麗瘦身的最佳選擇
專欄③我的減肥體驗 由於過於強烈的減肥願望差點兒送命

第4章 開始均衡飲食的減肥體驗吧
開始減肥之前
均衡飲食減肥法的基本要點
蛋白質最適閤減肥
維生素和礦物質是身體不能缺少的元素
注意營養平衡的飲食
理想的菜單
專欄④我的減肥體驗 我的均衡飲食減肥體驗

第5章 各種減肥方法的真相
看似簡單的減肥方法中存在許多危險
蔬菜沙拉真的能減肥麼?
中國茶可以溶解脂肪麼?
吸煙真的可以減肥麼?
裹保鮮膜減肥有效麼?
按摩真的可以減肥麼?
專欄⑤我的減肥體驗 我的均衡飲食減肥體驗

第6章 健身幫你塑造美麗身姿
通過健身打造勻稱的身材
消除腹部贅肉體操
縴腰操
腰腿部瘦身操
縴臂操
消除肩頸以及背部贅肉的體操
在水中進行有氧運動也有塑身效果
充分利用每天的入浴時間減肥
浴缸中可以進行的減肥方法
日常生活中的減肥
專欄⑥我的減肥體驗 努力剋服肥胖體質

第7章 幫你2周激減5韆剋的健康食譜
健康食譜
專欄⑦我的減肥體驗 我的私傢減肥食譜
附錄
各種食物熱量錶
後記

前言/序言

煥活身心：重塑你的健康藍圖 圖書簡介 在這個信息爆炸的時代，我們被各種“快速見效”的口號和復雜難懂的營養學理論所包圍。真正的健康，絕非一蹴而就的短暫衝刺，而是一場精心規劃、持之以恒的內在重塑之旅。本書《煥活身心：重塑你的健康藍圖》，並非提供一套僵硬的、令人窒息的食譜，也不是宣揚激進的體重數字遊戲，而是旨在幫助讀者建立起一套可持續、可融入日常生活、真正能帶來身心平衡的健康生活哲學。 第一部分：打破迷思，理解身體的真實需求 我們首先需要卸下那些被市場營銷過度包裝的“健康光環”。本書將深入剖析當前流行的幾種主流飲食法（如極低碳水、生酮、純素等）的核心原理、潛在的長期影響以及它們對不同體質人群的適用性。我們不評判對錯，而是引導讀者像一個偵探一樣，去審視這些方法背後的科學依據，並學會識彆那些誇大其詞的宣傳。 核心議題探討： 1. 宏量營養素的真相： 脂肪是否真的“邪惡”？碳水化閤物在能量供給中的不可替代性在哪裏？蛋白質的“最佳”攝入量該如何計算？我們將用簡潔的語言，拆解復雜的營養學概念，讓讀者清晰地理解身體如何處理碳水、脂肪和蛋白質，以及如何根據自己的活動水平進行精確配比。 2. 代謝的基石——能量平衡與節律： 能量收支是體重管理的鐵律，但“熱量赤字”並非飢餓的代名詞。本書將詳述基礎代謝率（BMR）和活動代謝率（TDEE）的個體化計算方法，並著重介紹“時間營養學”（Chrononutrition）的概念。瞭解你的身體何時最適閤吸收營養，何時最適閤燃燒能量，這比你吃瞭什麼可能更重要。 3. 荷爾濛與情緒飲食的聯動： 壓力荷爾濛皮質醇如何影響脂肪堆積？飢餓素和瘦素的信號係統是如何被長期不良飲食習慣打亂的？本書提供瞭一係列實用技巧，教你如何通過食物和生活方式來平衡這些關鍵的內分泌信號，從而從根本上減少對高糖、高脂食物的渴望。 第二部分：構建靈活的營養框架——從“限製”到“選擇” 本書的核心理念是建立一個充滿彈性的、適應性強的營養框架，而非一套死闆的餐單。我們倡導的是“心流式進食”，即在不剝奪享受的前提下，最大化營養密度。 實用工具箱： 1. 食物質量評分係統（QQS）： 我們將引入一個簡化的食物質量評估體係，幫助讀者在超市或餐廳中迅速判斷食物的營養價值。這個係統側重於食物的加工程度、縴維含量和微量元素豐富度，而非簡單的卡路裏計數。 2. 餐盤的藝術： 學習如何構建“完美一餐”的結構：足量的非澱粉類蔬菜（構建飽腹感和微量元素）、優質的蛋白質來源（修復與穩定血糖）、以及適量的復閤碳水化閤物（持續能量）。本書將提供不同場景（如工作日午餐、周末晚餐、運動後恢復）下的靈活搭配模闆。 3. 微量營養素的隱形力量： 鎂、維生素D、B族維生素、益生菌——這些看似微小的元素，卻是新陳代謝和情緒穩定的關鍵。本書將重點介紹如何通過日常食物攝入來優化這些關鍵“潤滑劑”的水平，從而提升整體活力。 4. 解構“隱形糖”與“壞脂肪”： 深入分析食品標簽，識彆隱藏在調味品、醬料和預製食品中的精製糖分和反式脂肪。提供天然替代方案，使你在不犧牲風味的前提下，大幅淨化你的飲食結構。 第三部分：身心同步：運動、恢復與心理調適 真正的健康藍圖，離不開身體活動的有效融入和心理狀態的穩定。本書將運動視為提升代謝效率的“催化劑”，而非單純的“卡路裏消耗器”。 1. 運動的個性化處方： 探討高強度間歇訓練（HIIT）、耐力訓練（LISS）和力量訓練對身體成分和代謝健康的不同影響。指導讀者如何根據自己的日程安排和體能水平，設計齣最能促進長期進步的運動組閤。重點強調“非運動性産熱”（NEAT）的重要性，鼓勵增加日常活動量。 2. 睡眠：最被低估的“瘦身工具”： 詳細闡述睡眠不足如何直接提高食欲和胰島素抵抗。提供一套科學的“睡眠衛生”方案，幫助讀者優化睡前習慣，確保高質量的恢復時間，這是身體進行修復和脂肪調節的關鍵時段。 3. 壓力管理與情緒錨定： 介紹正念呼吸法、簡單的拉伸序列，以及如何識彆和應對“情緒性飢餓”。本書鼓勵讀者建立起一套應對壓力和焦慮的非食物應對機製，將餐桌從情緒的“避難所”解放齣來。 4. 建立“長期習慣鏈”： 成功的關鍵在於習慣的固化。本書提供瞭一套行為科學方法，幫助讀者從小處著手，利用“習慣堆疊”和“環境設計”的技巧，將健康行為自然地嵌入日常生活流程中，確保改變是可持續的，而非曇花一現的決心。 結語：你的身體，你做主 《煥活身心：重塑你的健康藍圖》是一本為你量身定製的指南，它賦予你知識、工具和信心，讓你能夠傾聽身體發齣的信號，做齣最適閤自己的明智選擇。這不是一個快速修復的承諾，而是一次深刻的自我學習過程，引領你走嚮一個充滿活力、精力充沛且內心安定的長期健康狀態。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我減肥路上的救星！一直以來，我嘗試瞭各種方法，節食、運動、代餐，效果總是忽上忽下，體重反彈也是傢常便飯。接觸到《均衡飲食瘦身法（2周激減5kg）》這本書，我抱著試試看的心態，沒想到真的給瞭我驚喜。書裏沒有那些極端、讓人難以堅持的食譜，而是循序漸進地引導我瞭解食物的營養價值，教會我如何搭配齣既美味又健康的餐點。最重要的是，它強調的是“均衡”，而不是“剝奪”。我學會瞭如何計算卡路裏，如何根據自己的身體狀況調整飲食，如何分辨哪些食物是真正有助於瘦身，哪些是“僞健康”。書中的“2周激減5kg”的承諾，在我看來是一種激勵，但更重要的是它讓我看到瞭實現健康瘦身的可行性。我不再對食物充滿恐懼，而是重新認識瞭它們。每天的飲食都充滿瞭變化，不再是單調的雞胸肉和蔬菜，我也可以享受美味的早餐，甚至偶爾可以有“放縱”的一餐，但這一切都在書的指導下，不會影響整體的瘦身計劃。我感覺自己的身體也在發生積極的變化，不僅僅是體重，我的精力也更充沛瞭，皮膚也變得更有光澤。這本書真的是一本我願意推薦給所有正在減肥或者想要健康飲食的朋友們。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對身材有著很高要求的人，但同時又是個十足的“吃貨”，所以減肥對我來說一直是個巨大的挑戰。《均衡飲食瘦身法（2周激減5kg）》這本書，簡直就是為我量身定做的。我之前嘗試過很多瘦身書籍，但要麼過於理論化，讓人摸不著頭腦；要麼過於激進，執行起來痛苦不堪。《均衡飲食瘦身法》則不同，它用一種非常輕鬆、接地氣的方式，把復雜的營養學知識變得通俗易懂。書裏沒有那些讓人望而生畏的專業術語，而是用瞭很多生活化的例子來講解，比如如何利用身邊的食材做齣健康的美味，如何在外用餐時做齣明智的選擇。我最喜歡的是書裏提齣的“70%的努力在飲食，30%在運動”的觀點，這讓我更加專注於飲食的調整，因為我知道，正確的飲食比單純的運動更能事半功倍。書中對“2周激減5kg”的解讀，並不是鼓吹速成，而是強調瞭在短時間內通過科學調整飲食，可以帶來顯著的身體變化和良好的開端。我按照書中的方法，調整瞭我的三餐，並且學會瞭如何安排健康的加餐。讓我意外的是，我並沒有感到飢餓，反而因為攝入瞭足夠的營養，精力更加充沛，工作效率也提高瞭。這本書真的讓我看到瞭“吃著瘦”的可能性，並且讓我對未來的健康生活充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期與“小肚腩”作鬥爭的普通上班族，《均衡飲食瘦身法（2周激減5kg）》這本書，可以說是我的“及時雨”。市麵上關於減肥的書籍琳琅滿目，但真正能夠讓人堅持下去，並且看到實際效果的卻不多。這本書的優點在於，它非常務實，並且有很強的操作性。它沒有誇大其詞的承諾，而是用一種循序漸進的方式，教我如何科學地管理我的飲食。我最看重的是書裏關於“均衡”的理念，它讓我明白，瘦身不是要犧牲美食，而是要學會聰明地選擇和搭配。書中提供的日常飲食建議，非常貼閤我的生活習慣，比如如何利用周末準備一周的食材，如何在外用餐時保持健康的選擇。我尤其欣賞書中對“2周激減5kg”的解釋，它並不是一種絕對的保證，而是一種通過科學飲食方法，在一定時間內能夠達到的目標。這種現實的描述，反而讓我覺得更加可信。按照書中的方法，我開始調整我的早餐和晚餐，並且學會瞭如何健康地加餐。讓我驚喜的是，即使在減重過程中，我依然能感受到飽腹感，並且我的情緒也沒有因為節食而變得低落。這本書不僅幫助我減掉瞭幾斤體重，更重要的是，它讓我建立瞭一種健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

讀完《均衡飲食瘦身法（2周激減5kg）》，我最大的感受就是，原來瘦身可以這麼“聰明”。過去我總是陷入一個誤區，認為瘦身就意味著要餓肚子，要吃得寡淡無味。這本書徹底顛覆瞭我的認知。它不是簡單地告訴你“吃什麼，不吃什麼”，而是從根本上教你如何理解身體的需求，如何通過科學的飲食來達到瘦身目的。書裏的內容非常實用，比如如何根據自己的基礎代謝率來規劃每天的攝入量，如何選擇高縴維、低GI的食物來增加飽腹感，如何通過閤理的蛋白質和脂肪攝入來維持身體機能。我尤其喜歡書裏關於“能量平衡”的講解，讓我明白瞭卡路裏不僅是數字，更是我們身體運作的能量來源。通過學習書中的方法，我學會瞭如何巧妙地在日常飲食中加入更多的蔬菜、水果和全榖物，同時減少不健康的加工食品和糖分。最讓我驚喜的是，即使在執行瘦身計劃的過程中，我依然可以享受到美食的樂趣，比如書中提供瞭一些低卡路裏但美味的食譜，讓我不再感到“被剝奪”。兩周下來，雖然體重變化不是最誇張的，但那種身體輕盈、飲食規律帶來的滿足感，遠比單純的數字變化更讓我開心。這是一種可持續的改變，而不是短暫的“衝刺”。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得自己的身材是“易胖體質”，稍微多吃一點點就可能長肉，但又很難瘦下來。《均衡飲食瘦身法（2周激減5kg）》這本書，真的讓我打破瞭這種“宿命論”。書裏並沒有把重點放在“節食”上，而是強調瞭“均衡”的重要性。它教會瞭我如何識彆食物的“好壞”，如何通過閤理的搭配來滿足身體的營養需求，同時又能控製熱量攝入。我過去總覺得減肥就是要吃得“少”，但這本書讓我明白，關鍵在於“吃得對”。書裏的食譜設計非常人性化，考慮到瞭很多上班族或者傢庭主婦的實際情況，提供瞭很多簡單易學、準備時間短的健康餐點。我嘗試瞭書中介紹的幾款早餐和午餐，發現不僅美味，而且飽腹感很強，讓我不容易在下午就想吃零食。書裏關於“2周激減5kg”的描述，與其說是承諾，不如說是一種科學指導下的可能結果。它鼓勵讀者在短時間內體驗到積極的體重變化，從而增強減肥的信心和動力。我發現，當我開始真正理解自己的身體，並按照書中的方法去調整飲食時，體重自然而然地就會下降，而且不是那種虛胖，而是實實在在的脂肪減少。這本書讓我重新找迴瞭對身體的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

div class=iloading正在加载中，请稍候... class=iloadbing正在加b载中，请稍候b...  &nbscp;  在瘦身成为时尚的今天，有多少既没有痛苦又能长期坚持，而且不损害身d体的减肥方法呢？屈指算来，尽管各种减肥方法层出不穷，但能够真正满足上述条件的g方法其实真的很少，所以，《均衡饮食瘦身法f》（作者菅原明子）要向大家推荐一种理g想的“均衡饮g食减肥法”。为什么通过均g衡饮食能够轻松减肥呢？首先，如果食物丰富多样，就可以给大脑提供更加多样的味道信息，从而使大脑获得更大的满足感。而且，当身体具备了充足的营养成分后，就不会刚吃完饭又立刻产生食欲，总想嘴j里吃个不停了j。   &knbsp;菅原明子，东京大学医学部疫学博士课程毕业、保健学博士。长年在世界各地访问并从事食品生态学的调查研究。1983年获Esso女性科学者奖m。1984年m设立菅原研m究所，开始从东、西方医学两方面对人类的食品n环境尽兴调查研究。身兼健康医学会评议委员、生命吠陀医学会顾问、农林水产省环境保全型农业推进委员会委员、女性科学者健康会议代表等多项职务。作为饮食教育、健康q教育以及空气环境科学等方q面的资深专家，广泛活跃于这些学q科的研究、执笔、演讲的功能活动。出版r有《负离子的秘密》（PHP研究所）、《食品成分表》（池s田书店）、《增强免疫力的食物和料理》（新星出版社）、《豆类料理》（OrangePage社）等多部著作。第1章  一日三餐让你轻松减肥ubr不均衡饮食是肥胖的源头br均衡的饮食可以让身体自然地v瘦下来br为v什么均衡饮食可以让你美丽瘦身br不要勉强，要自然地减肥!br专栏①我的减肥体验  不小心得了厌食症brbr第2章&nxbsp; 了解自己的弱点br你真的胖么?br测一测自己的皮下脂肪br测试篇检查z你的饮食方式br测试篇检查你的生活模式brA测试篇你为什么A总是减肥失败brA测试篇检查你的肥胖类型br测试篇检查你的身体B压力度br测试D篇检查你的精神压力度br改变不良的生活模式吧Dbr专栏②我的减肥体验  一错再错的减肥方法brbr第3章&nbspD; 减肥的基础知识br究竟什么是“肥胖”?br肥胖人群共同的体质br脂肪一旦出现就很难减下去br父母肥胖的话，孩子也一定肥胖么?br不能忽视压力的影响brG女性的身体与脂肪的关系br了解肥胖造成的不良影响br什么是正确G的减肥?br“均衡饮食减肥法”是美丽瘦身的最佳选择br专栏③我的减肥体I验 &Inbsp;由于K过于强烈的减肥愿望差点儿送命brbr第4章&nJbsp; 开始均衡饮食的减肥体验吧br开始减肥之前br均衡饮食减肥法的基本要K点br蛋白质最适合减肥br维生素和矿物质是身体不能缺少的元素Lbr注意营养平衡的饮食br理想的菜单br专栏④我的减肥体验  我的均N衡饮食减肥体验brbr第5章&Nnbsp; 各种减P肥方法的真相br看似简单的减肥方法中存在许多危险br蔬菜沙拉O真的能减肥么?br中国茶可以溶解脂肪么?br吸烟真的可以减P肥么?br裹保鲜膜减肥有效么?Qbr按摩真的可以减肥么?br专栏⑤我的减肥体验  我的均衡饮食减肥体验brbr第6章 &nSbsp;健身帮你塑造美丽身姿br通过健身S打造匀称的身材br消除腹部赘肉T体操br纤腰操br腰腿部瘦身操br纤臂操br消除肩颈以及背部赘肉的体操brW在水中进行有W氧运动也有塑身效果br充分利用V每天的入浴时间V减肥br浴缸中V可以进行的减肥方法br日常生活中的减肥br专栏⑥我的减肥体验&Wnbsp;&nWbsp;努力克服肥胖体质brbr第7章 &nbspX;帮你2周激减5千克的健康食谱br健康食谱br专栏⑦我的减肥体验  我的私家减肥食谱br附录brZ各种食物热量表Zbr后记

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这书没想象中的好，很多废话，不值得购买~

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开始均衡饮食的减肥体验吧t

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好

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专栏⑤我的减肥体验

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由于过于II强烈的减肥愿望I差点儿送命