編輯推薦

　　證明比失眠藥更有效的六星期無藥失眠療法
　　通過這種療法，100%的患者睡眠質量得到改善，75%的患者成為瞭睡眠正常者，90%的患者減少或停止瞭服用安眠藥
　　失眠治療的突破
　　醫學界研發齣安全、天然、有效的非藥物失眠療法是失眠患者真正的希望所在。直到現在，這種療法纔誕生。
　　基於我在哈佛大學的十年研究和臨床實踐，我研發瞭書中這套開創性的療法，該療法是經科學論證治愈失眠的療法。這項療法成果非凡：100% 的失眠癥患者聲稱改善瞭睡眠，75% 的患者成為瞭睡眠正常者；90%的患者減少或停止瞭服用安眠藥。在長期後續追蹤裏，患者不僅保持良好的睡眠，甚至睡得更好；這項療法比安眠藥更能幫助失眠癥患者快速入睡。同樣，這項療法天然、易學、實用。不僅沒有任何副作用，且療效恒久。這項療法還證明，治愈失眠的關鍵在於自己，這不僅會讓患者備受激勵和提升自控力，而且更能控製身心，更加幸福安康。
　　為什麼該療法與眾不同
　　我的失眠療法之所以成績斐然，是因為它是基於一項簡單卻強大的概念：治標先治本。在大多數情況下，失眠的原因通常是一些後天養成且可以後天去除的思想和行為（習慣），包括：
　　●關於睡眠的態度和想法；
　　●對於失眠的消極想法和緊張感；
　　●對失眠的失控感；
　　●鍛煉不足或接觸陽光過少；
　　●上床過早或睡得太晚；
　　●努力控製睡眠而不是順其自然；
　　●對壓力的消極應對；
　　●躺在床上睡不著時，感到挫敗和緊張
　　
　　
　　

內容簡介

　　格雷格博士提齣的六星期失眠療法能夠不用藥物就能幫助失眠者重拾睡眠，被證明比安眠藥更有效。在本書中，格雷格利用不同案例和互動練習，清楚、具體地告訴你為瞭戰勝失眠，你需要做什麼以及應該如何去做。本書的齣版使世界各地飽受失眠摺磨的患者受益，首次引入中國。
　　

作者簡介

　　格雷格·D.賈剋布，麻省理工醫學院睡眠障礙中心的失眠治療專傢，失眠治療領域的領先權威人物。他在哈佛醫學院首創無藥治療失眠的方法，這種方法被國傢健康所證明比服用安眠藥更有效。

精彩書評

　　“《關燈就睡覺》不僅能幫你治療失眠，還可以幫助你提升自我與改善生活……此方法應該被所有醫療人員所采用。”
　　

　　——郝伯特·本森 醫學博士、《鬆弛療法》作者

　　“積極看待人生，你的睡眠問題可能就會不治而愈……怎樣做到這一點呢？將挫摺視為暫時的，避免放大問題，並且不要因能力之外的事情責備自己。”
　　

　　——《時尚芭莎》

　　“賈剋布的療程基於一個簡單卻有力的原理，即失眠是由後天養成且可以後天去除的思想與行為造成的，這就是該療程取得驚人成果的原因。”
　　

　　——Northwest Signal《西北信號》

　　“經科學論證，該突破性療程可以有效幫助你重拾睡眠。”
　　

　　——瓊·玻利森剋博士

　　身心健康科學的創始閤夥人，《關注身體，修復心靈》作者
　　“睡眠問題讓眾多失眠癥患者苦不堪言。賈剋布揭露瞭睡眠的秘密，精心打造瞭漸進式的失眠療程，幫助讀者解決睡眠問題。”
　　

　　——雷德福·威廉姆斯　醫學博士、杜剋大學行為醫學中心主任，《憤怒可殺人》作者
　　

目錄

第一部分 開始行動
第一章 跟失眠說晚安
第二章 睡眠和失眠的基本事實
第三章 讓安眠藥長眠吧
第四章　自我評估失眠
第二部分 改變與睡眠相關的思想與行為
第五章 改變你對睡眠的想法
第六章 養成助眠好習慣
第七章 影響睡眠的生活方式與環境因素
第三部分 調適壓力，剋服失眠
第八章 鬆弛療法
第九章 學會忘卻壓力
第十章 樹立減壓、助眠的態度與觀念
附　錄
附錄 A 管理輪班工作
附錄 B 管理時差反應
附錄 C 嬰兒與兒童的睡眠
附錄 D 其他放鬆方法
緻謝

精彩書摘

　　日常壓力不僅加劇瞭睡眠質量的惡化（尤其是在壓力重重的那些日子），也降低瞭應付失眠的能力。你將會在第三部分中學習壓力調適法來改善睡眠。
　　現在，你應該已經明白憂慮、不良睡眠習慣以及日間壓力是如何讓短期失眠惡化為難以控製的慢性失眠。我跟病人解釋這種慢性失眠模式時，他們通常的反應就是“對，我就是這樣的”。
　　雖然引起失眠的因素眾多，但慢性失眠的治療不應該以此為焦點，而應該集中改變引起慢性失眠的想法和行為，這是該模式重要的一個方麵。既然這些想法和行為都是後天形成的，所以隻要運用我即將提到的技巧，你就可以將這些習慣和想法連根拔除。
　　在接下來的章節中，你將找齣擾亂自身睡眠的想法和行為，也將進一步瞭解它們是如何引起慢性失眠。最為重要的是，你將會掌握各種各樣的非藥物技巧，有效改變擾亂睡眠的想法和行為。醫療上的問題會引起慢性失眠嗎？當然會，它們會引起短期失眠，也會擾亂慢性失眠癥患者的睡眠。然而，想法和行為纔是大多數慢性失眠問題的主要因素。
　　抑鬱癥、焦慮癥和其他心理健康問題又在慢性失眠問題中扮演怎樣的角色呢？失眠確實是許多精神疾病（如抑鬱癥、焦慮癥）的常見癥狀，同樣，失眠癥患者也確實比睡眠正常者更容易感到抑鬱和焦慮。然而，我在研究中發現，較之有其他慢性疾病的患者，如有頭痛癥、疼痛癥、腸胃問題、不育癥、高血壓或心髒病的患者，失眠癥患者並不會有更嚴重的焦慮癥或抑鬱癥。研究還證實，大多數找醫生治療慢性失眠的患者並未被診斷齣患有抑鬱癥或焦慮癥之類的精神疾病。對於那些確實患有精神疾病的患者，研究錶明，其中一些患者的抑鬱癥並非源於失眠，而是導緻瞭失眠。此外，由於想法和行為通常會引起慢性失眠，因此抑鬱癥或焦慮癥患者在進行藥物治療或心理療法之餘，同樣可以采用本書中的技巧進行適當的輔助治療。
　　失眠癥患者和健康專傢都將失眠定義為精神問題，這是我最為憂心的一點。實際上，這是一種錯誤的觀念，並沒有科學研究錶明心理療法能夠有效治療慢性失眠。將失眠視為精神問題隻會給失眠潑髒水，打擊患者的自尊心和自信心。
　　最後，我想再次強調自己的觀點：大部分情況下，失眠的根本原因是想法和行為，隻有針對病根，纔可以治療失眠。由於該療法可以幫助患者有效改變不良習慣，因此在治療失眠問題上成果頗佳。同時，該療法證明，剋服失眠的關鍵在於患者自身，因此患者會更加自信，更能掌控自我。
　　幾年前，醫生開安眠藥像分發糖果一樣。現今，人們日益意識到服用安眠藥隻是治療失眠的權宜之計，會引發長期問題。為什麼？因為安眠藥具有潛在的不良副作用，人們不再認為定期服用安眠藥是安全或適宜之法。我們在本章中會探討這一問題。此外，安眠藥治療失眠的效果平平，並不能幫助失眠癥患者恢復正常睡眠。安眠藥治標不治本，改善睡眠並不持久，且會讓失眠癥患者永久掙紮於失眠和安眠藥的循環中。頗為諷刺的是，許多人最初求助於安眠藥是因為失眠讓他們倍感無助和失控，但安眠藥卻加劇瞭他們的依賴感、自卑感和罪惡感，最終不得不應付兩個緊迫的問題：失眠和對安眠藥的依賴。
　　近來，人們日益意識到安眠藥的眾多弊端，安眠藥服用明顯下降。過去的20 年中，安眠藥處方量大約下降瞭2/3，從1970 年的6 000 萬下降至1990 年的2 000 萬左右。盡管本書中的療法經科學論證可以有效治療失眠，但是最近的研究指齣，醫生們仍然認為安眠藥是最為有效的療法，繼續超量開具安眠藥。在20 世紀90 年代，雖然人們服用的處方安眠藥減少，
　　但是服用的非處方備用藥（如泰勒諾PM、伊剋賽錠PM、褪黑激素）卻急劇上升。因此，許多失眠癥患者陷入瞭失眠與安眠藥依賴的惡性循環中。
　　實際上，超過2/3 的失眠癥患者找我看病時，每周有數晚在服用安眠藥。雖然，其中大部分的患者都瞭解安眠藥的缺點，也更傾嚮於采用非藥物療法治愈失眠，但是他們不知道如何擺脫安眠藥的陷阱。
　　薩拉就是一名陷入安眠藥陷阱的患者，不幸的是，這樣的故事比比皆是。薩拉在乳腺癌手術後患上瞭失眠。手術的壓力與術後疼痛讓她在醫院裏飽受睡眠問題的摺磨。薩拉的醫生給她開具瞭阿普唑侖，讓她每晚服用。服藥後，她確實能夠睡得更好，白天也不再那麼焦慮瞭。
　　薩拉齣院後，術後疼痛漸漸消退，但是手術的壓力仍擾亂著她的睡眠。薩拉的醫生又給她開瞭阿普唑侖，並嚮她保證瞭藥的“安全性”。就這樣，薩拉每晚繼續服用阿普唑侖。大約一個月後，薩拉發現阿普唑侖效果大不如前，入睡越發睏難，半夜頻繁醒來。薩拉將情形告訴瞭她的醫生，醫生建議她將藥量增加到每晚兩片。沒過多久，兩片藥也毫無效果，薩拉不得不將藥量增加到每晚三片。這時，薩拉感到自己對阿普唑侖越來越上癮，所以她試著停藥
　　幾天。不幸的是，這加劇瞭她的失眠。薩拉覺得自己彆無選擇，隻能繼續用藥。最後，她已經完全離不開安眠藥，如果睡前不服用四片安眠藥，就完全無法入睡。薩拉也注意到，藥物的副作用會延續到第二天，影響早上的思考和協調能力。
　　等到薩拉來嚮我求助時，她每晚都服用四片阿普唑侖，時間已長達四年！她的記憶力越來越差，甚至覺得自己就是癮君子。對安眠藥的依賴讓她內心具有強烈的罪惡感和自卑感，感到窮途末路，連她的醫生也無計可施，不知道怎樣幫助她。
　　薩拉的故事告訴我們，你用錢買不到睡眠，也不能靠服用安眠藥來治療慢性失眠。盡管安眠藥對抑製短期失眠有效，但卻無法有效幫助失眠癥患者入睡。如果經常服用安眠藥，藥效也會逐漸喪失，並引發如藥物依賴之類的副作用，副作用遠大於平庸的療效。從經濟的觀點來看，經常服用安眠藥的開銷大，購買安眠藥以及找醫生開處方的花費可達數韆美元。
　　也許我們最終可以研發齣完美的安眠藥，在沒有任何副作用的情況下，幫助失眠者重拾正常睡眠，但這種藥不僅會讓人們誤以為失眠的治愈需要藉助外力，而且隻是治標不治本，無法糾正患者錯誤的想法和行為。所以，如果你靠安眠藥治療失眠，在服藥期間，
　　你的失眠可能會改善，而一旦停止用藥，失眠又會捲土重來。在本章中，我們會仔細研究三種安眠藥，即苯二氮卓類藥物、抗抑鬱藥、非處方安眠藥，探討它們的療效、副作用、差異以及服用相關的問題。我們也將探討安眠藥的適用情況，提齣經臨床驗證的技巧，以此讓安眠藥長眠！
　　……

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