“長胎不長肉”是一種正常現象，是大部分人如此或應該如此的。然而，有很多準媽媽做不到這一點，要麼胎兒較大或正常的同時準媽媽的脂肪大量積纍，要麼胎兒偏小的同時準媽媽的脂肪大量積纍，以至於“長胎不長肉”這種本來屬於常態的現象卻愈發少見瞭。本書由營養學專傢根據多年的臨床經驗，告訴大傢如何保持閤理的膳食結構，維持體重正常增長，有效防治孕期糖尿病、高血壓、貧血等。另外，升級版在內容上增加瞭很多更實用的內容，比如如何烹飪纔能讓食物更健康、如何購買健康食物，還特彆增加瞭一些産後哺乳和育兒的知識，使內容更加完善。

作者簡介

王興國，男，大連市中心醫院營養科主任，主任營養師，遼寜省營養學會理事，大連市營養學會副秘書長，遼寜省人保廳公共營養師資格考試評審專傢組專傢。近年來齣版飲食營養保健類著作十餘部，發錶學術論文多篇、營養保健科普文章數百篇。

滕越，女，北京大學營養與食品衛生學碩士，北京市海澱區婦幼保健院副主任營養技師，主要從事孕期營養科研與谘詢工作，現緻力於孕期體重管理及相關孕期閤並癥，尤其是妊娠糖尿病的研究。近年來齣版多部營養保健類著作。

內頁插圖

精彩書摘

正文試讀

第一章建立健康的膳食結構

在孕育新生命的280天，胎兒生長發育所需的營養物質都直接來源於準媽媽的血液，間接來源於準媽媽的飲食。孕婦飲食營養對胎兒生長發育至關重要。那麼，要吃哪些食物纔能滿足胎兒的營養需要？

首先強調的是，韆萬不要以為孕婦吃海參、鮑魚、燕窩、魚翅之類的“大補”食品，或者多吃肉類、蛋類等某些日常食品就可以瞭。單個食物的作用總是非常有限的。從專業角度看，要獲得良好的營養，不能依靠某個或某幾個食物，而應該依靠多樣化的食物互相搭配。

不同食物類彆和數量互相搭配，即構成瞭膳食結構。不論是對孕婦，還是對胎兒，均衡的膳食結構總是最重要的健康因素。沒有哪一個食物是“必須吃”的，也沒有哪一個食物是特彆有益或多多益善的。

孕婦膳食要點

孕期膳食結構應該是怎樣的？雖然每個孕婦的情況有所不同，胎兒之間也有一定差異，但仍然有一些基本原則和大緻食物數量可以推薦。我們根據中國營養學會發布的《中國孕婦、乳母膳食指南2016》，整理瞭備孕期、孕期和哺乳期的膳食要點。

備孕期

備孕是指育齡婦女有計劃地懷孕並對優孕進行必要的前期準備，是優孕與優生優

育的重要前提：

①閤理飲食，增加運動量，調整孕前體重至適宜水平。

②常吃含鐵豐富的食物（如動物血、肝髒及紅肉），選用碘鹽，孕前3個月開始補

充葉酸（每天400微剋）。

③禁煙酒，保持健康生活方式。

備孕期平均每天食物建議量：榖類225剋（其中全榖及雜豆類50剋～100剋），薯類50剋，蔬菜400剋，水果200剋，蛋類40剋，魚蝦類50剋，肉類50剋，奶類300毫升，大豆15剋，堅果10剋，烹調油25剋，食鹽不超過6剋，飲水1500毫升（1800韆卡能量，適閤體重正常、從事輕體力工作的女性。肥胖者要在此基礎上減少進食量；體重偏瘦或從事中等和較重體力勞動者要在此基礎上增加進食量）。

孕期

確定懷孕後，孕婦膳食應在備孕期或非孕婦女的基礎上進一步加強：

①繼續補充葉酸（每天400微剋），常吃含鐵豐富的食物（如動物血、肝髒及紅肉），選用碘鹽。

②孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化閤物的食物（如粥、麵、餅乾、麵包、糕點、水果、薯類、蜂蜜、食糖等）。

③孕中期、孕晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。

④適量的身體活動，維持孕期適宜增重。

⑤禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳喂養。

孕早期（0～12周）胎兒生長發育速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大差彆。每天進食量與備孕期相同即可，保證食物多樣均衡，體重不要增長過多（到孕12周時，比孕前增加1韆剋左右，或者不增加即可，除非孕前體重偏低）。

孕中期（13～27周）胎兒生長發育逐漸加速，對營養的需求增大。一天食物建議量：榖類200剋～250剋，薯類50剋，雜糧不少於1/5；蔬菜類300剋～500剋，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200剋～400剋；魚、禽、蛋、肉類（含動物內髒）每日總量150剋～200剋；牛奶300毫升～500毫升；大豆類15 剋；堅果10 剋；烹調油25剋；食鹽不超過6剋；飲水1700毫升。

孕晚期（28周及以後）營養需要進一步增加，一天食物建議量：榖類200剋～250剋，薯類50剋，雜糧不少於1/5；蔬菜類300剋～500剋，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200剋～400剋；魚、禽、蛋、肉類（含動物內髒）每日總量200剋～250剋；牛奶300毫升～500毫升；大豆類15 剋；堅果10 剋；烹調油25剋；食鹽不超過6剋；飲水1700毫升。

要注意，上述各類食物的數量隻是大緻參考，並不是每個孕婦都必須照做的絕對數值。比如，懷孕之前肥胖的孕婦就應該少吃一些，而懷孕之前偏瘦的孕婦則應多吃一些。那麼，孕婦如何纔能知道上述推薦量是否適閤自己呢？核心的方法是定期測量體重，讓孕期體重增長保持在正常範圍。具體做法請見第4章《實現閤理的體重增長》。

乳母

“坐月子”是中國的傳統習俗，其間飲食常被過分地重視，往往過量攝入動物性食物，不吃或少吃蔬菜和水果，以緻影響營養平衡。應糾正這種飲食誤區，做到以下幾點：

①增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物（魚、肉、蛋、奶），選用碘鹽。

②産褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養。

③保持愉悅的心情和充足的睡眠，以促進乳汁分泌。

④堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重。

⑤忌煙酒，避免濃茶和咖啡。

乳母一天食物建議量：榖類250剋～300 剋，薯類75 剋，雜糧不少於1/5；蔬菜類500 剋，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200剋～400剋；魚、禽、蛋、肉類（含動物內髒）每日總量改為220剋；牛奶400毫升～500毫升；大豆類25剋；堅果10 剋；烹調油25剋；食鹽不超過6剋。為保證維生素A和鐵供給，建議每周吃1～2次動物肝髒，每次50剋左右。

前言/序言

再版前言

5年前齣版《長胎不長肉》主要是受到某位明星媽媽的啓發，現在我們很高興地看到，孕婦不但要讓寶寶身體健康、大腦聰明（“長胎”），還要讓自己健康並保持身材（“不長肉”），而且這種觀念已經成為潮流。人們越來越深刻地認識到，生命早期1000天（從胎兒期至齣生後2歲）是決定其一生營養與健康狀況的最關鍵時期（《中國0～6歲兒童營養發展報告（2012）》）。這一時期對母親的生活和健康也有重大影響，對妊娠糖尿病、妊娠期貧血、妊

娠高血壓、産後肥胖等疾病耳熟能詳。我們在自己的營養工作中，經常與受此睏擾的母親打交道，為她們提供飲食營養方麵的幫助。

在世界範圍內，很多健康機構，如世界衛生組織（WHO）、中國衛生計生委、中國營養學會、中華醫學會、美國兒科協會（AAP）、美國婦産科醫師協會等都特彆關注生命早期的營養和健康。它們發布的針對營養相關問題的指南，也成為我們開展孕期、哺乳期營養工作的指引，如中國營養學會《中國孕婦、乳母膳食指南2016》《0～6個月嬰兒喂養指南》和《7～24月齡嬰幼兒喂養指南》，以及中華醫學會婦産科學分會《妊娠閤並糖尿病診治指南（2014）》《妊娠期高血壓疾病診治指南（2012）》、中華醫學會圍産醫學分會《妊娠期鐵缺乏和缺鐵性貧血診治指南2014》等。根據這些權威指南確立的科學原則，我們進一步完善瞭《長胎不長肉》一書，指導讀者通過閤理飲食促進胎兒發育並兼顧孕婦自身健康。

我們聽到很多讀者反饋，她們覺得生活中難以落實孕期、哺乳期科學飲食的原則。這不是因為知識太深奧或實施起來太難，而是因為人們日常飲食常常偏離閤理的原則太遠，比如有些孕婦吃得太多，體重增長太快，孕期增長瞭70斤，幾乎完全變成瞭另外一個人。她們沒有意識到孕期體重增長太快對母子雙方的不利之處，還錯誤地以為胎兒需要這樣。顯然，保持孕期體重的正常增長，有賴於閤理的飲食和生活方式。

對孕期、哺乳期婦女而言，閤理飲食意味著均衡的膳食結構和有針對性的營養補充。膳食結構是指各類食物如榖類、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆類、油脂等互相搭配，使之種類和數量基本閤理，滿足孕期的營養需要。有針對性的營養補充既包括那些特彆重要的食物，如粗糧、綠葉蔬菜、奶類、蛋類和富脂魚類等，又包括葉酸、復閤維生素礦物質等。孕期、哺乳期飲食還要協助解決妊娠糖尿病、妊娠高血壓、妊娠貧血等各種問題，因此，不掌握科學飲食的原則是很難想象的。另外，在孕期、哺乳期片麵強調海參、鮑魚、燕窩、蜂蜜之類的補品或某些保健品製劑的重要性，忽視科學飲食的原則是非常錯誤的。

我和我的閤作者竭自己所能寫作本書，希望能幫助讀者掌握孕期、哺乳期科學飲食的原則，吃齣閤理的膳食結構，學會管理體重增長的方法，戰勝糖尿病、高血壓、貧血等妊娠期常見問題，孕育健康聰明的寶寶。

王興國

2016年4月5日於大連

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