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編輯推薦

從2012年末開始，斯蒂芬·蓋斯每天至少做1個俯臥撐，這成瞭他培養的一個微習慣。兩年後，他擁有瞭夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。微習慣策略比他用過的一切習慣策略都有效，於是便有瞭這本書。

微習慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強迫自己完成它。微習慣太小，小到不可能失敗。正是因為這個特性，它不會給你造成任何負擔，而且具有超強的“欺騙性”，它也因此成瞭極具優勢的習慣養成策略。

每天撥齣幾分鍾，遵循微習慣的八個步驟，你能輕鬆、徹底地完成夢寐以求的改變

內容簡介

微習慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強迫自己完成它。微習慣太小，小到不可能失敗。正是因為這個特性，它不會給你造成任何負擔，而且具有超強的“欺騙性”，它也因此成瞭極具優勢的習慣養成策略。

微習慣策略的科學原理錶明瞭人們無法長期堅持大多數主流成長策略的原因，也揭示瞭人們長期堅持微習慣策略的可能性。人們無法讓改變的效果持久時，往往認為原因在於自己，但其實有問題的並不是他們本身，而是他們采用的策略。當你開始用微習慣策略教你的方法按照大腦的規律做事情時，持久改變其實很容易。

作者簡介

斯蒂芬·蓋斯是個天生的懶蟲。為瞭改變這一點，他開始研究各種習慣養成策略，從2004年起在美國各大自我成長類網站上發錶瞭許多文章。2011年，他開始運營自己的博客Deep Existence，為讀者提供自我成長策略方麵的建議。他崇尚極簡主義，喜歡打籃球和探索世界。

目錄

前言

本書結構

第1章　微習慣是什麼

第2章　大腦的工作原理

第3章　動力 v.s. 意誌力

第4章　微習慣策略

第5章　微習慣的獨特之處

第6章　徹底改變隻需八步

第7章　微習慣策略的八大規則

結語　

齣版後記

目 錄

前言

本書結構

第1章　微習慣是什麼

一切的源頭：挑戰1個俯臥撐

隻為培養好習慣

微習慣簡介

習慣和大腦探秘

第2章　大腦的工作原理

變化緩慢、狀態穩定的大腦

愚蠢的重復者與聰明的管理者

前額皮層——對抗自動行為的防禦武器

基底神經節——模式探測器

第3章　動力 v.s. 意誌力

“激發動力”策略的諸多問題

為什麼意誌力能打敗動力？

意誌力的工作原理

第4章　微習慣策略

以微習慣方式運用意誌力

微習慣如何拓寬你的舒適區

齣現阻力的兩個時間節點

跨越障礙的微習慣

第5章　微習慣的獨特之處

微習慣能與現有習慣一較高下

微步驟+ 意誌力是必勝組閤

微習慣沒有截止時間

微習慣能提升自我效能感

微習慣能給予你自主權

抽象和具體目標與微習慣相結閤

遠離恐懼、懷疑、膽怯或猶豫

微習慣增強正念和意誌力，給你超乎想象的驚喜

第6章　徹底改變隻需八步

第1步：選擇適閤你的微習慣和計劃

第2步：挖掘每個微習慣的內在價值

第3步：明確習慣依據，將其納入日程

第4步：建立迴報機製，以奬勵提升成就感

第5步：記錄與追蹤完成情況

第6步：微量開始，超額完成

第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值

第8步：留意習慣養成的標誌

第7章　微習慣策略的八大規則

1. 絕不要自欺欺人

2. 滿意每一個進步

3. 經常迴報自己，尤其在完成微習慣之後

4. 保持頭腦清醒

5. 感到強烈抵觸時，後退並縮小目標

6. 提醒自己這件事很輕鬆

7. 絕不要小看微步驟

8. 用多餘精力超額完成任務，而不是製定更大目標

結語　

備選方案：遞增式提高微目標策略（慎用！）

在其他領域運用該策略

齣版後記

精彩書摘

第1章微習慣是什麼一切的源頭：挑戰1個俯臥撐

我正考慮要不要把它命名為“黃金俯臥撐”。

那天是2012年12月28日，新年將近。跟其他人一樣，我迴顧瞭我的2012年，結果不太滿意，所以我希望我能在2013年活得更精彩，一個最強烈的想法就是健身。可我又不想定一個“新年願望”——多年前我就決定不這麼乾瞭，因為實現的可能性低得可憐。

我總覺得，我在拉斯維加斯贏錢的可能性都比我在生活中獲得成功的大。從高中後半段開始，我就一直想把鍛煉培養成習慣。盡管我付齣瞭不少努力，但10年裏一直沒有堅持下來。這樣下去我還能有什麼自信呢？偶爾鬥誌大爆發，我也隻能堅持兩周，最終因為各種原因放棄，有時連原因都沒有就直接放棄瞭。1月1日畢竟是一個錶決心的日子，我想趕在新年之前有所行動，所以決定用原地鍛煉30分鍾的方式開個頭。

可我站在那裏，一動不動，毫無動力。我試瞭試平時激勵自己的那一套話：“加油啊，斯蒂芬，想成為真正的贏傢，就必須加倍努力纔行。”我試著聽快節奏的音樂，試著幻想自己擁有能在沙灘上炫耀的完美身材。各種方法都試過瞭，一點兒作用都沒有。我覺得自己身材走形，無精打采，就像個廢物，什麼都做不瞭。那一刻，30分鍾的鍛煉對我來說就像攀登珠穆朗瑪峰一樣。我完全不想鍛煉，感覺自己特彆失敗，事實上我的確很失敗。

其實，不是30分鍾鍛煉要花的時間和精力嚇到我瞭，而是為達到我的健身目標需要投入的努力加在一起多得嚇人。兩者相比，真是天壤之彆，光1年的運動量就夠我受的瞭。還什麼都沒乾，我就已經內心慚愧，不知所措，心灰意冷瞭。

終結失敗的轉摺點

幾個月前，我看瞭邁剋爾·米哈爾科（Michael Michalko）寫的《米哈爾科商業創意全攻略》（Thinkertoys），這本書超棒，講的是創造性思維以及如何解決問題。他提到的創造性思維技巧中的一個叫作“假麵具”。按照這個方法，如果你想解決一個問題，可以從它的對立麵著手思考，看會有什麼創意迸發齣來。舉個簡單的例子：如果想蓋一座摩天大樓，就反過來想如果造一座深入地下的建築會怎樣。

這樣做可以強迫大腦拓寬思路，看到更多的可能性，進而激發更多創意。我手頭有個問題需要解決，這個技巧剛好閃現，於是我就開始思考，30分鍾鍛煉的對立麵是什麼？吃著冰淇淋看電視可以算一個。

在那種情況下，我的確覺得30分鍾是個艱巨無比的挑戰（像珠穆朗瑪峰一樣高）。換個思路吧，從鍛煉強度入手。如果不是30分鍾的揮汗如雨、渾身酸痛，而隻是做1 個俯臥撐會怎樣？不必多做，1個就夠瞭。這正好和我的痛苦鍛煉相反！

最終，我苦笑著打消瞭這個想法。“太可悲瞭！1個俯臥撐有什麼用，我得多鍛煉纔行！”可每當我想按最初計劃行動時，又做不到瞭。因為我的30分鍾鍛煉計劃總是失敗，最後我心想“管他呢，就做1個俯臥撐得瞭”，於是我趴在地上做瞭1個俯臥撐，然後，我的人生從此走嚮瞭光明。

我擺好俯臥撐姿勢後，突然注意到這和30分鍾鍛煉開始時的姿勢一模一樣。隻做瞭1個俯臥撐，我的肩膀就快要裂開瞭，胳膊肘也該加潤滑油瞭，肌肉就像睡瞭24年剛醒過來一樣。可是，既然都已經擺好姿勢瞭，我索性又一口氣多做瞭幾個。每做1個俯臥撐，遲鈍的肌肉和頑固的大腦都無比煎熬。

我起身時心想，這總比什麼都不做強。需要強調一下，這時我心裏想的是“就到此為止吧”。但緊接著，我又打算再挑戰1個引體嚮上，這麼簡單的動作沒什麼好拒絕的吧？我準備好引體嚮上的器材，完成瞭1個，然後又完成瞭幾個。心想：“有點意思，雖說有點難，但也沒有我想象的那麼難。”

這時，我的肌肉活動開瞭，有興趣多做幾個瞭，但因為萬事開頭難（而且我那時的身材太差瞭），內心難免還有些抵觸。我繼續使用相同的策略，每次設立的目標都盡可能小，這樣容易堅持。在這次鍛煉的俯臥撐環節中，我不得不設定瞭7個微型目標：完成瞭，再來1個，完成瞭，再來2個，現在再來1個。每次用超簡單的挑戰來引誘自己後，我都能完成甚至超額完成。這種能夠完成目標的新感覺太棒瞭。

做完這些時，我已經運動瞭20分鍾，而且感覺很好。平時鍛煉到這個時候，我都會跟著視頻完成一組10分鍾的腹肌練習。這個念頭剛剛浮現，就果斷被我的大腦槍斃瞭，就像在電子射擊遊戲裏打小鳥一樣，大腦仿佛在說：“你已經達到目標瞭，可彆得寸進尺。”但你可能猜到瞭我接下來是怎麼做的。

我決定鋪好墊子，大腦接受瞭。然後我決定找到腹肌練習視頻，大腦也接受瞭。然後我決定按下播放鍵。10分鍾過後，我的腹肌像著火瞭一樣。需要重點強調一下，這些決定都是單獨的，所以完成10分鍾酸痛難忍的腹肌練習的壓力總和一直沒有齣現在我的大腦裏。如果真的齣現瞭，我肯定就沒法完成瞭。

我把一個俯臥撐變成瞭看似不可能的30分鍾鍛煉，第二天我就寫下瞭《挑戰1個俯臥撐》，它成瞭我的博客上迄今為止人氣最高的文章之一。直到現在，還有人發信息告訴我這件事是如何激勵他們堅持鍛煉的。

整個2013年，我繼續要求自己每天完成1個俯臥撐，當然，我通常會多做幾個。可有一天，直到進瞭被窩我纔想起這件事，於是我翻過身來，趴下，在床上完成瞭1個俯臥撐。想到最後一秒纔完成這項每日目標，我大笑起來。這件事聽起來可能意義不大，但是輕鬆成功並能保持成功的感覺真是太美妙瞭。之後，我會看到它對我的成功有多麼重要。

我注意到瞭兩件事。第一，雖然隻是每天做幾個俯臥撐，但這種行為的確能在生理和心理上影響你的感受。我的身體更結實瞭，肌肉也練齣來瞭。第二，我意識到鍛煉正在變成慣性。即使是麵對這麼微不足道的挑戰，我每天也都在做瞭不起的事情。定期鍛煉變得越來越簡單。正因為有瞭這樣的正能量經曆，我特彆想知道有沒有哪種科學原理能告訴我，為什麼超小的步驟反而會比更大的目標對我更有效。研究錶明，確實有這樣的科學原理，而且在本書裏隨處可見，雖然沒有哪一項研究直接宣稱“答案就是微習慣”，但有許多研究已經揭示瞭意誌力和大腦的本質，以及怎麼做纔能讓行為持久。這套習慣養成原理正是站在這些巨人的肩膀上總結的。

從6月下旬開始，我實現瞭從傢到健身房的跨越。從那時起，我已經練齣瞭一些肌肉。9月20日，我意識到瞭這個秘方在其他生活領域內的潛力，比如閱讀和寫作。從那天開始，我的工作效率大大提高，身材保持得很好，我自己都感覺很神奇。我一直期盼的事情此時正在發生。最近我甚至開始吃大份沙拉瞭，這是因為我想這麼做。如果你在健身和學習這樣的關鍵領域投入瞭不少時間精力，那麼你在其他領域可能也會這麼做。

前言/序言

前 言

我嘗試個人發展策略已經有十年瞭。我因為一個偶然機會開始第一個微習慣時（實際上它帶來的改變相當持久），纔意識到我之前采用的策略完全沒有效果。當一個事物有效果時，那些沒有效果的就會現齣原形。微習慣策略的科學原理錶明瞭人們無法長期堅持大多數主流個人成長策略的原因，也揭示瞭人們能長期堅持微習慣的原因。

微習慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強迫自己完成它。微習慣太小，小到不可能失敗。正是因為這個特性，它不會給你造成任何負擔，並且具有超強的“欺騙性”，它也因此成瞭一種極其有效的習慣養成策略。

微習慣會幫助你改變自己的生活，在這一點上，你會勝過世界上99%的人。人們無法讓改變的效果持久時，往往認為原因在於自己，但其實他們本身並沒有問題，有問題的是他們的策略。從現在開始，你可以實現自己的偉大目標，不會再品嘗“激發動力”“下定決心”甚至“直接行動”等策略帶來的內疚、膽怯與一再失敗。為瞭讓改變更加持久，你不能再跟大腦較勁瞭。當你開始用微習慣策略教你的方法按照大腦的規律做事情時，持久改變其實很容易。

後 記

有一個修改版的微習慣體係，你可以用它來逐漸提高自己的目標。我更希望你不這麼做，因為目標提高之後，做事的自由度、靈活度和自發性會受到損失。我在完成自己的微習慣時從未發現有這麼做的需要，因為隻有在我剛好達到最低目標時（而且有時候我很慶幸目標很低），目標纔會影響我。

隻有在發現每天隻能達到最低目標時，你纔應該提高目標。我建議你至少等一個月再嘗試這麼做。如果你很長時間都無法超越簡單的目標，那麼這些微習慣對你來說可能不如對彆人那樣有效。但彆忘瞭習慣的安全網——它還是會變成習慣，而且微小的習慣相對容易逐步提高。

如果你更適閤刻闆的計劃，那麼可以考慮使用這種方式。但在行為變成習慣之前，提高目標還是有風險的。如果你真要做，我建議你以非常緩慢的速度提高。

一旦你擁有瞭一個習慣，就可以嘗試更高的目標（比如6個月後，我把“每天做1個俯臥撐”變成瞭常規數量的健身目標）。既然到那時你是在強大的基礎上增強，而且已經強化瞭意誌力，更大目標會更容易實現。但再強調一次，如果你用微目標取得的效果不錯，我建議不要急著用這個方法。

也許你在達到最低目標60天後纔能巧妙利用這個習慣。對我來說閱讀就是這樣（前文寫過，我在第57天看到瞭巨大進步）。

我剛開始每天隻做1個俯臥撐，在大約6個月裏每天隻做1到20個。我偶爾也去健身房鍛煉，但在剛開始隻做這些。7月下旬，我把目標調整為每周3次開車去健身。我不確定如果最開始就這麼做我能不能成功（也許能），但我知道，挑戰1個俯臥撐幫我增強瞭自律和鍛煉的意願，從而讓這次跨越變得很輕鬆。

微習慣可不隻是一個教你如何培養健康新習慣的策略——它是一本自控力指導手冊。現在你已經瞭解自己的大腦如何工作、動力策略無效的原因和如何管理自己的意誌力纔能使其持久。你可以把這些技巧用在任何你想展開行動的地方。你越精通微習慣策略，在生活方方麵麵收獲的成功就會越多。

這本書到這裏就結束瞭。我希望你的閱讀過程很愉快。我也希望這本書的結束標誌著微習慣主導、充滿刺激的全新旅程的開端。祝你在今後能取得每一個微小的成功！

斯蒂芬·蓋斯

sguise@deepexistence.com

齣版後記

斯蒂芬·蓋斯是一個普普通通的宅男，既沒有耀眼的履曆，也沒有高薪的工作，他隻不過像大多數普通人一樣，擁有不盡如人意的生活現狀，和喜愛享樂、逃避改變的自然傾嚮。也正是因此，他站在普通人的角度，對人類培養習慣過程中體現的規律做瞭一番研究，用自己做實驗，得齣瞭一些可能有悖你此前認知的結論。

21天是無法養成習慣的。

培養習慣時，動力策略遠沒有意誌力策略有效。

你可以通過每天隻做一點點的方法獲得意想不到的大成功。

在本書中，蓋斯與我們分享瞭他開始嘗試微習慣策略的契機，他對人類劣根性的洞悉和幽默的描寫會讓你深有感觸。他從生物學和心理學視角齣發，為微習慣策略奠定瞭紮實的理論基礎，然後詳細地剖析瞭微習慣策略的本質及特點，列齣瞭具體的執行步驟，特彆提示讀者在執行過程中需要注意哪些方麵，還提供瞭備選方案，拓展瞭微習慣策略的適用範圍。

你會發現，微習慣策略的精髓便是擺脫高期待值等外在條件的無形限製與心理壓力，讓自己一身輕鬆地行動起來。隻要開始行動，你便有機會做得更多，當行動成為習慣時，你會在不知不覺中達到曾經覺得可望不可即的目標。用一句現成的話來概括這個過程——星星之火，可以燎原。

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當你的能力還駕馭不瞭你的目標時，那就應該沉下心來曆練。

130多頁的小冊子，但願能從中學到更多有用的東西