如何邁齣減肥第一步 [First Steps Out of Weight Problems] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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凱瑟琳·弗朗西斯 著，徐海晴 譯

圖書標籤:

• 減肥
• 健康飲食
• 運動
• 行為改變
• 心理健康
• 自我提升
• 健康生活
• 體重管理
• 飲食計劃
• 減肥技巧

出版社： 华东师范大学出版社

ISBN：9787567557192

版次：1

商品编码：12047059

包装：平装

丛书名： 速成手册系列

外文名称：First Steps Out of Weight Problems

开本：32开

出版时间：2017-02-01

用纸：胶版纸

页数：140

字数：45000

正文语种：中文

編輯推薦

為什麼選擇這本書？
你是否正在努力減肥？
在你放棄減肥之前，是否嘗試過節食？
你是否關心變胖所帶來的長期健康影響？
如果是這樣，那這本小冊子就是為你準備的。這並不是另一本輕鬆減肥神效大全，你可能曾經嘗試過那些輕輕鬆鬆減肥的方法——什麼都不做，也不用持之以恒。這本小冊子將會告訴你一些事實，幫助你：
瞭解為何你會發胖
找到適閤你和你的生活方式的食譜和運動
逐漸地平穩地減去體重——並不再反彈
想成為一個苗條的、更健康的你嗎？這本小冊子有你需要知道的一切！

內容簡介

你是否在為體重問題煩惱不止？
你是否已經嘗試過不同的飲食配方，但從未找到一種有效且能持之以恒的方案？
那麼，本書正是為你而寫。
在書中，作者以清晰、準確和直接的方式談論減肥問題，力圖幫助你通過調整飲食和鍛煉身體的方式達到減肥效果，使你今後的生活更健康、更快樂。

作者簡介

凱瑟琳·弗朗西斯，一名英國記者，長期撰寫有關飲食、健康、修身等方麵的文章。

目錄

引言
1 你需要減肥嗎？
2 你為什麼會超重？
3 怎樣減肥纔切實有效？
4 吃著減肥
5 讓你的節食方式對你有效
6 為何運動至關重要？
7 讓運動對你有效
8 更多讓你減輕體重的方式
9 不要動搖你的減肥信念
10 永遠保持苗條身姿
寫給傢人的話

精彩書摘

在減肥的道路上是沒有捷徑可走的，減去多餘脂肪的關鍵就在於通過運動燃燒的脂肪必須比因進食而攝入的脂肪多。不過，也有一些健康的習慣可以更有效地促進你身體的機能，避免脂肪的堆積。

永遠不要不吃早餐
我們都知道早餐是一天中最重要的一頓飯，但還是會不自覺地認為，如果不吃早餐，就能不攝入卡路裏，減去更多的體重。這完全錯誤！研究錶明，相比經常空腹開始一天活動的人來說，每天吃早飯的人很少會超重。
由於你的新陳代謝在夜晚會變慢，所以便可儲存能量，並幫你熬過每晚的“禁食”（fast）。你需要打破這一禁食（“break-fast”（打破禁食），即指早餐“breakfast”），重新激活你的新陳代謝。此外，如果你不為需要一整天活動的身體充電，那麼就會嚴重缺少能量，到九、十點鍾的時候，你就很難去抵抗那些肉類和甜點的誘惑。

每晚睡足8小時
並不是充足的睡眠能使你的身體增加分泌胃促生長激素（即飢餓激素，能刺激你的飢餓感），減少瘦素（這種激素使你覺得自己已經吃飽瞭）的分泌。這兩者的結閤使你在白天會覺得更餓。缺少睡眠同樣會破壞你的胰島素平衡，使你想要吃甜點和其他能夠補充能量的食物。
還有一些證據錶明，睡眠不足會使你的身體燃燒肌肉而不是脂肪去釋放熱量。這不僅意味著你並沒有燃燒什麼身體的脂肪，反而會因為肌肉的減少，導緻新陳代謝的減緩。
哥倫比亞大學肥胖研究中心的研究錶明，相比那些每晚睡眠在7—9小時的人而言，被剝奪睡眠的人有73%都更容易存在超重問題。還有什麼是比這更好的早睡理由呢？

飲水充足
水分充足的身體能夠更好地運作，更有效地排除身體垃圾，並且更容易使脂肪從身體細胞中釋放齣來，而如果身體缺水的話（在大部分時候，許多人的身體都處於中等缺水的狀態），身體內部的機能運作就會更加遲緩。此外，你還會覺得沒什麼力氣，所以更容易變得沒精打采。
規定自己每天喝兩升水（大概8杯水），如果有運動，那就要喝更多的水。這聽起來似乎要喝很多水，但如果你桌上放一瓶水，工作的時候沒事喝兩口，很快就可以達到這個飲水量瞭。飲水還會有利於你保持肌膚濕潤，提高你的注意力集中程度。除此之外，我們經常會覺得自己餓瞭，但其實隻是渴瞭，所以喝水也能使你不那麼想去吃點心。純水是最好的，但低糖的、不濃的果汁、茶、咖啡也都可以算作是你的飲水量。

細嚼慢咽
我們總是後悔經常狼吞虎咽，有時，幾乎沒用時間去好好品嘗食物。然而，吃得太快對消化和體重並不是件好事。細嚼慢咽可以使消化酶充分發揮作用，幫助消化，並吸收營養。此外，也可以有時間嚮腦部傳遞已經吃飽的信息（這通常需要20分鍾左右）。所以，開始學會慢慢吃飯，品嘗食物的味道，細嚼慢咽吧。

減少攝入鹽分
我們都需要在飲食中攝入少量鹽分，但如果鹽分攝入過多，就會對健康不利，使血壓升高，增加中風和犯心髒病的危險。雖然鹽本身並不含任何卡路裏，但含鹽量高的食物會使你口渴和水腫，因為你的身體在試圖維持電解質平衡。成年人每天攝入的鹽分不應超過6剋（大概一茶匙鹽左右），但我們大多數人每日攝入的鹽分都遠多於此，所以做飯時請注意營養標簽，不要在食物中加入過多的鹽。試試食用納還原鹽，比如LoSalt，並用香草或香料來調味。

少食多餐
許多減肥的人發現少吃多動對他們而言最有效。這幫助所有重要的新陳代謝緩慢進行。此外，還能幫助你保持血糖穩定，使你不會因為覺得陷入能量低榖而到處去找甜點來振奮精神。所以，相比一天吃三頓大餐來說，三頓飯都少吃點，再吃兩到三次健康的點心，兩次進食之間的時間間隔不要大於3小時，這樣會更好。

控製壓力
在人們感到有壓力的時候，身體會産生一種皮質醇，即一種令你想要進食的激素。皮質醇會增加你的胰島素分泌，你身體的葡萄糖含量也會增加，由此堆積成脂肪。皮質醇過多還更容易使你的腹部堆積脂肪，因為脂肪細胞對這一激素非常敏感。這不僅會導緻你一直試圖擺脫的禿頂和啤酒肚，而且比起脂肪在臀部和大腿堆積，這還可能會導緻更危險的健康問題（比如心髒病、糖尿病）。

前言/序言

編者的話
現代生活的八大毛病：焦慮、失眠、抑鬱、肥胖、賭博、酗酒、煙癮、以及婚姻的失敗。這種“現代病”有時會睏擾我們一時，如果不能及時剋服的話，甚至會睏擾你一生。歸納這些“現代病”的基本徵兆如下：
——嫌自己太胖，嘗試各種的減肥方法都沒有效果。
——明知抽煙有害，想戒，但不能堅持，一次次功虧一簣。
——嗜酒如命，想要戒酒，又無力抵擋酒精的誘惑，最終走上酗酒之路，無法自拔。
——沉迷於賭博，屢輸屢賭，深陷其中，欲罷不能。
——當失眠成為一種習慣，白天無精打彩，入夜輾轉反側，睡夢成瞭一種奢求。
——一段失敗的婚姻，會讓你茫然失措，不知道如何直麵今後的生活。
——在日常生活工作中，一種無名的焦慮感始終伴隨而至，讓你身心疲憊，不堪重負。
——無論是成功或挫摺，榮耀或壓力，都會讓你步入抑鬱的泥沼，一旦深陷，找不到擺脫痛苦的齣路，有一種不可救藥之感。
無論你遇到瞭上述哪種問題，相信它都已經在無形中對你的生活造成瞭不同程度的消極影響。如果你已下定決心去剋服，但又苦於找不到正確且有效的方法，那麼這套“速成手冊係列”叢書就是專門為你而量身定製的。
本套叢書共包含八本小冊子，分彆為《如何邁齣減肥第一步》、《如何邁齣戒煙第一步》、《如何邁齣戒酒第一步》、《如何邁齣戒賭第一步》、《如何擺脫失眠睏擾》、《如何走齣分手陰影》、《如何消除焦慮睏擾》，以及《如何剋服抑鬱睏擾》。撰寫這些小冊子的作者均為來自各個相關領域的實乾型專傢，其中包括專職的心理學傢、著名醫生等各行業擁有廣泛知名度的成功人士，他們中亦不乏有人曾親身經曆上述睏境，一度掙紮在無盡的黑暗中，找不到方嚮，但最終憑藉自身的努力和毅力，戰勝瞭“病魔”，重新收獲瞭美好的生活。他們將自己一路走來的體驗和經曆寫入書中，以感同身受的言語，為深受同樣問題睏擾的讀者提供兼具專業性與實用性的指導意見，相信作為讀者的你在閱讀這本小冊子的時候，不僅可以看到自己的影子，同時也能從中汲取改變自身現狀的信心和勇氣。
現在，開始閱讀這本小冊子吧！如果有需要的話，你還可以將它帶在身邊，隨時翻閱。希望有一天，當你閤上它的時候，你會發現自己的生活已經重新迴到瞭健康、積極的軌道上。到那時，我們編譯這套叢書的初衷也就實現瞭！

徵途漫漫，腳下即是起點：深入探索個人成長與自我超越的實踐指南 本書《徵途漫漫，腳下即是起點》並非聚焦於單一的健康或體型管理議題，而是緻力於為所有尋求突破現狀、實現個人深層轉變的人們，提供一套全麵、可操作的心理學、行為科學及生活哲學框架。它旨在剖析人類麵對挑戰時的普遍心理障礙，並提供切實可行的方法，幫助讀者建立起應對復雜人生的堅實基礎。 第一部分：認知重塑——打破思維的藩籬 本部分將深入探討“思維模式”如何決定我們的行動軌跡與最終成就。我們摒棄瞭空泛的勵誌口號，轉而從認知心理學的前沿研究齣發，解析“成長型思維”與“固定型思維”在日常生活決策中的具體錶現。 習慣的黑箱操作： 詳細解析習慣是如何在大腦中形成迴路的，不僅僅是“做什麼”，更重要的是“為什麼做”。通過對“提示-慣性-奬勵”三元組的解構，讀者將學會如何識彆那些潛意識中阻礙進步的微小行為，並精準地替換它們，而非盲目地抗拒。 完美主義的陷阱與行動的閤理化： 很多時候，我們停滯不前並非因為能力不足，而是因為對“完美”的過度追求。本書提供瞭“最小可行行動（Minimum Viable Action, MVA）”理論，教導讀者如何將宏偉目標分解至一種“笨拙地開始”的程度，從而繞過自我設限的完美主義審查，實現真正的啓動。 拖延癥的深層根源： 我們不會將拖延簡單歸咎於懶惰。本章將引入情緒調節理論，闡述拖延往往是逃避負麵情緒（如焦慮、恐懼失敗或厭倦）的一種短期應對機製。隨後，我們將介紹“情緒接納”技巧，幫助讀者直麵那些不適感，而不是用行動上的逃避來麻痹自己。 第二部分：目標構建與路徑規劃——從願景到可行性 真正的轉變需要清晰的方嚮感和精準的執行策略。本部分側重於如何科學地設定目標，並建立一套能夠抵抗長期惰性的係統。 “反嚮工程”策略： 告彆傳統的自上而下的目標設定。本書提倡從“理想的終點狀態”齣發，嚮後推演，確定每一個關鍵裏程碑。我們探討瞭如何為那些模糊的“變得更好”設定具體的、可感知的外部參照點。 係統的力量而非意誌力的神話： 意誌力是有限的資源，過度依賴它終將耗盡。本書詳細介紹瞭如何構建一個“環境驅動型係統”。例如，如何通過空間布局、時間區塊化（Time Blocking）和啓動儀式（Activation Rituals）來減少決策疲勞，讓好習慣的執行變得“順理成章”。 風險預演與“B計劃”的構建： 麵對不確定性，準備工作至關重要。本章引入瞭“情景規劃”技術，指導讀者預設在遇到挫摺（如生病、工作壓力增大、外部乾擾）時將采取的替代行動（即“B計劃”）。這極大地增強瞭長期堅持的韌性。 第三部分：人際動力與環境交互——外部世界的塑造力量 個體的發展從來不是孤立的。本部分關注我們如何與周圍的環境和人際網絡進行有效互動，以獲取支持並避免負麵影響。 “社會認同”的利用： 探討瞭“榜樣效應”和“社會規範”在行為改變中的作用。我們提供瞭實用的方法，教導讀者如何在不強迫他人的前提下，策略性地將自己置於支持性的社區和朋友圈中，利用良性的社會壓力來鞏固新行為。 溝通的藝術：設定清晰的界限： 很多時候，他人的需求會無意中侵占我們的時間與精力。本書詳細分析瞭如何運用“非暴力溝通”的原則，清晰、堅定但充滿尊重地嚮傢人、朋友或同事傳達自己的優先級和需求，從而保護自己的“自我提升時間”。 信息攝入的“淨負荷”管理： 在信息爆炸的時代，無效的信息輸入是對注意力的巨大損耗。本章提供瞭一套“信息篩選框架”，幫助讀者評估接收到的新聞、社交媒體內容以及他人的建議，隻保留那些真正能為個人成長目標提供價值的信息，並果斷屏蔽“心理噪音”。 第四部分：耐力與復原——長期實踐的哲學 真正的成功在於持久性。本書的最後一部分聚焦於如何在漫長的自我實現道路上保持動力、管理倦怠並從中學習。 從失敗中提取“數據”： 引導讀者將“失敗”重新定義為“反饋”或“實驗結果”。本書提供瞭一套結構化的“失敗復盤”流程，確保每一次失誤都能轉化為可量化的學習點，避免陷入自責的循環。 倦怠的預防與“主動休息”： 強調休息並非懶惰，而是係統維護的必要環節。我們區分瞭無效的“逃避性休息”（如無意識刷手機）和高效的“主動復原”（如深度冥想、創造性放鬆），並提供瞭如何在日程中嵌入這些關鍵恢復時段的方法。 身份認同的演進： 最終，本書迴歸到自我認同的核心。如何將新的行為深深地內化，使其成為“我是誰”的一部分，而不是“我正在做的事”。通過持續的正嚮反饋和自我敘事的調整，實現從“我正在努力”到“我就是這樣的人”的轉變，確保行動的長期穩定性和內在驅動力。 《徵途漫漫，腳下即是起點》是一本關於建立強大內心結構和有效行動係統的操作手冊，它將引導讀者有條不紊地拆解生活中的復雜挑戰，最終實現更有意義、更自主的人生掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我最近開始涉足一些健康和生活方式的領域，而體重問題一直是我內心深處的一個小障礙。讀到《如何邁齣減肥第一步》的介紹時，我立刻被它的標題所吸引。很多時候，我們知道自己需要改變，但最大的難題就在於“如何開始”。這個“第一步”的概念，恰恰觸及瞭問題的核心。我非常期待這本書能夠提供一些循序漸進的策略，幫助我剋服開始階段的恐懼和不確定感。我不是在尋找那種一夜之間瘦十斤的魔法，而是希望找到一種可持續的、讓我能夠堅持下去的方法。這本書的書名給我一種溫暖的暗示，仿佛作者在告訴我：“沒關係，我們從這裏開始，一步一步來。”這種感覺非常重要，因為它能減輕我的壓力，讓我更容易接受和實踐書中的建議。我希望它能教會我如何建立健康的習慣，而不是僅僅關注於數字上的變化。

评分☆☆☆☆☆

我一直對如何科學有效地管理自己的體重感到好奇，但市麵上充斥著各種信息，有時反而讓人感到無從下手。《如何邁齣減肥第一步》這個書名，以一種非常直接和友好的方式，吸引瞭我。我一直覺得，很多時候我們知道自己需要改變，但最大的障礙往往在於如何開始。《如何邁齣減肥第一步》恰恰點齣瞭這個核心問題。我期待這本書能夠為我提供一個清晰的起點，一份能夠讓我輕鬆開始的行動指南。我並不是追求速成的減肥效果，而是希望能夠找到一種可持續的、讓我能夠循序漸進地改善健康狀況的方法。這本書的書名給我一種踏實感，仿佛它能告訴我：“彆擔心，我們一步一步來，從最基礎的地方開始。”我希望它能給我注入改變的勇氣和動力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很吸引人，簡潔明瞭，沒有過度的修飾，這讓我覺得它是一本專注於實用的書籍。我拿到它的時候，正值我對目前的體重感到有些睏擾，但又不知道從何下手。很多減肥書籍都充斥著復雜的理論和極端的飲食計劃，這讓我望而卻步。然而，《如何邁齣減肥第一步》這個書名一下子就抓住瞭我的注意力。它沒有承諾一夜之間的奇跡，而是強調“第一步”，這讓我感到一種輕鬆和可行性。我期待它能給我一個清晰的指引，告訴我如何開始，而不是讓我陷入無休止的信息海洋。封麵的色彩搭配也給人一種積極嚮上的感覺，讓我對嘗試改變有瞭更多的信心。我希望這本書能提供一些簡單易行的方法，讓我能夠真正地邁齣第一步，而不是停留在猶豫和迷茫中。這本書對我來說，更像是一個可靠的夥伴，在我需要幫助的時候，給我最基礎、也是最重要的支持。

评分☆☆☆☆☆

最近，我發現自己開始對身體的健康狀況有瞭更深的關注，而體重問題一直是讓我有些睏擾的方麵。當我在書店看到《如何邁齣減肥第一步》這本書時，它的書名立刻吸引瞭我。我一直覺得，很多時候我們知道需要改變，但最難的就是如何開始。《如何邁齣減肥第一步》這個名字恰好擊中瞭我的痛點。它沒有給我一種宏大的、難以企及的目標，而是強調瞭“第一步”的重要性，這讓我感到非常有希望。我希望這本書能夠提供一些非常基礎、但又極其關鍵的指導，幫助我打破僵局，開始真正地關注和改善我的體重問題。這本書給我的感覺是，它會是一個溫和的引導者，而不是一個嚴厲的監督者。我期待它能給我帶來一些簡單易行的技巧，讓我能夠自信地踏齣改變的第一步。

评分☆☆☆☆☆

自從我意識到自己需要對目前的健康狀況做齣一些調整以來，我一直在尋找一些能夠真正引導我的資源。《如何邁齣減肥第一步》這個書名，就像是為我量身定做的。它沒有給我一種高高在上、遙不可及的期望，而是非常接地氣地強調瞭“邁齣第一步”的重要性。我明白，任何偉大的旅程都始於足下，而減肥更是如此。我期待這本書能夠提供一些切實可行、易於操作的建議，讓我能夠剋服最初的阻力，開始行動。我曾經嘗試過一些其他的減肥方法，但往往因為門檻太高或者難度太大而半途而廢。所以，這本書的“第一步”概念對我來說意義非凡。它讓我覺得，減肥不是一個可怕的挑戰，而是一個可以逐步實現的進程。我希望它能成為我的啓濛書，幫助我建立對自身改變的信心。