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內容簡介

　　一日三餐，主食是不可或缺的，怎樣吃主食纔能養好身體呢？《吃好主食身體好》分花樣麵食、醇香米食、特色主食、特效養生主食四篇，介紹瞭米飯、粥、饅頭、花捲、餃子、包子、餅、麵條等多種經典主食和特色主食的詳細做法，加入瞭養生功效、愛心提醒等，教您輕鬆做齣營養美味的主食，讓您輕鬆吃好主食，吃齣健康！

作者簡介

楊力

中國首席中醫養生專傢

中央電視颱《百傢講壇》特邀專傢

中國中醫科學院教授，博士生導師

紐約州執照針灸醫師聯閤公會特聘教授

美國國際醫藥大學博士生院特聘博士生導師

著名中醫學傢，學者，作傢，中國作傢協會會員。從事中醫研究45 年，行醫40 年。曾多次在中央電視颱、北京衛視、湖南衛視等進行養生宣教。中醫養生類書籍代錶作有《五榖雜糧養生粥》《小中藥大養生》等。

內頁插圖

目錄

吃好主食，享百歲人生

吃好主食，活到100歲不是事兒

吃主食的那些誤區，你必須知道

不吃主食能減肥嗎

選對五榖雜糧，做養生主食

吃些薯類，豐富主食的種類

不同鍋具做麵食，美味不減

醇香米食篇

Part1 清香米飯--百變美味，有滋有味

白米飯 調和五髒

金銀米飯　滋陰養血、健脾和胃

紅豆飯　益氣補血

雞蛋炒飯　增強體質

豇豆炒飯　預防心血管疾病

菠蘿飯　增強抵抗力

紅燒肉飯　增強身體抗病能力

魚香肉絲蓋飯　滋陰補血

梅菜扣肉飯　緩解疲勞

照燒雞腿飯　強壯身體

肥牛飯　補虛暖胃

咖喱牛肉蓋澆飯　強身健體、開胃

臘肉土豆燜飯　促進消化

蔬菜海鮮燜飯　預防心血管疾病

石鍋拌飯　開胃、促便

蛋包飯　滋陰潤燥、促消化

米飯比薩　健胃消食、增強記憶力

紅薯糙米飯　預防便秘

雜豆粗糧飯　蛋白質互補

八寶飯　健脾胃、養顔美容

Part2 養生粥膳--延年益壽不可少

大米粥　補脾養胃

小米粥　養血安神

二米粥　補脾養胃

玉米粥　降低膽固醇

薏米大米粥　利水消腫、美白除皺

紅豆小米粥　健胃消食、清熱祛濕

綠豆大米粥　清暑熱、利水濕

香蕉小米粥　清熱潤腸

核桃花生小米粥　健腦益智

皮蛋瘦肉粥　滋陰潤燥

田園蔬菜粥　抗輻射、調節免疫

豬肝菠菜粥　預防缺鐵性貧血

花生豬蹄粥　嫩膚美胸

牛肉小米粥　益腎壯陽、強筋健骨

生滾魚片粥　補血催乳、利水消腫

狀元及第粥　補血、補腎

紅薯大米粥　促進排便

紅糖小米粥　調理氣血

益母草大米粥　活血調經、利水消腫

南瓜小米粥　增強食欲

荔枝紅豆粥　祛斑美白

百閤南瓜粥　健脾胃、潤燥止咳

牛奶燕麥粥　潤腸通便、養心安神

蓮子大米粥　強心、減肥瘦身

銀耳木瓜糙米粥　豐胸美膚、排毒養顔

銀耳紅棗雪梨粥　潤肺止咳

臘八粥 改善虛弱體質

Part3 粽子、湯圓、年糕、米粉--特色米食也養生

蜜棗粽子　益氣補虛

鮮肉粽子　預防貧血

紅豆粽子　補血、消水腫

黑芝麻湯圓　烏發護發

花生湯圓　增強記憶力

醪糟湯圓　補腎、補血

彩色小湯圓　補充多種維生素

蒸豆沙圓子　利尿消腫

臘腸年糕　增強抵抗力

辣炒年糕　增強食欲

螃蟹炒年糕　緩解疲勞

素炒米粉　預防便秘

牛肉炒米粉　增肌強體

桃脯大米蒸糕　補脾健胃

糯米芝麻球　健腦、抗衰

花樣麵食篇

Part4 鬆軟饅頭、花捲--健脾暖胃最養人

刀切饅頭　補充體力

金銀饅頭　滋陰潤燥

炒金銀饅頭　保護腸胃

全麥饅頭　除煩、抗抑鬱

玉米饅頭　排毒瘦身

紫米饅頭　預防心髒病

黑米麵饅頭　調脂降壓

豆渣饅頭　增強食欲、促便

南瓜饅頭　溫中補氣

雙色蝴蝶饅頭　保護胃黏膜

彩蔬饅頭　補肝明目、排毒

麻醬花捲　預防骨質疏鬆

蔥香花捲　增強食欲、祛寒

椒鹽花捲　補充體力

元寶棗花捲　補血養顔

培根花捲　改善缺鐵性貧血

豆沙螺鏇花捲　解毒排膿

雞丁花捲　強壯身體

蔥香糯米肉捲　緩解疲勞

Part5鮮香餃子、餛飩、包子、燒賣--小餡料大養生

白菜豬肉水餃　利尿通便、滋陰潤燥

韭菜豬肉水餃　預防便秘

韭菜雞蛋水餃　調和髒腑

番茄雞蛋水餃　防癌抗癌

茴香豬肉水餃　理氣健胃

茄子豬肉水餃　延緩衰老

豇豆豬肉水餃　增強食欲

西葫蘆豬肉水餃　降壓、防止動脈粥樣硬化

酸菜豬肉水餃　增強食欲

牛肉水餃　強健肌肉

白菜羊肉水餃　抗寒、補虛

鍾水餃　補虛損

四喜餃子　清理腸道

蝴蝶牛肉蒸餃　強筋壯骨

蘿蔔蝦皮蒸餃　健胃消食

紅油抄手　強身健體、開胃

三鮮餛飩　強壯身體

香菇油菜包子　調節免疫

豬肉大蔥包子　增食欲、補虛損

茴香豬肉包子　理氣健脾

灌湯包　調節免疫

冰花豬肉包子　強身健體

芹菜鬍蘿蔔燒賣　平肝、降壓

玉米鮮蝦燒賣　保護血管

豆沙包　健脾利濕、排毒

糖三角　補充體力

Part6噴香麵餅--養胃護胃好消化

蔥花雞蛋餅　增強食欲和記憶力

傢常餅　養心益脾

南瓜軟餅　幫助消化

蔥油餅　開胃、補充體力

蔥香雞蛋灌餅　保護肝髒健康

春餅　強身健體

玉米麵糊餅　增強食欲、促便

攤蓧麥蛋餅　穩定血糖

果香燕麥香蕉捲餅　預防便秘

京東肉餅　補中益氣

韭菜雞蛋餡餅　補中益氣、養肝

豆沙餡餅　利尿消腫

鮮肉鍋貼　強壯身體

原味芝麻小火燒　潤腸通便

麻醬燒餅　健腦、通便

傢常炒素餅　清熱、通便

肉絲炒餅　調節免疫

Part7爽滑麵條--美味又養胃

清湯麵　滋陰除煩

傢常手擀麵　補充體力

番茄雞蛋打鹵麵　延緩衰老

茄子打鹵麵　保護血管

紅燒牛肉麵　增強體力

羊肉麵　抗病延年

青椒肉絲炒麵 　預防貧血

素炒麵　促進毒素排齣體外

蔥油拌麵　發汗、排毒

豆角燜麵　提高身體抗病能力

茄子燜麵　穩定血壓

雞絲涼麵　強身健體

簡版刀削麵　增強體力

簡版拉麵　補充體力

簡版扯麵　營養更均衡

特色主食篇

Part8宮廷主食--在傢品味宮廷美味

宮廷桃酥　開胃、強體

椰蓉老婆餅　調節機體免疫

銅鑼酥　開胃、促便

象眼酥　補充體力

腰果酥餅　緩解疲勞

驢打滾　通便、潤燥

艾窩窩　增強體力和耐力

豌豆黃　抗菌消炎

紅豆雙皮奶　促進鈣質吸收

Part9地方主食--舌尖上的傢鄉，就是那個味兒

老北京炸醬麵　開胃、補虛

京味糊塌子　易於消化吸收

天津狗不理包子　滋陰潤燥、健脾胃

河間驢肉火燒　降低血液黏度

朝鮮冷麵　清熱、開胃

東北黏豆包　促進營養吸收

陝西臊子麵　開胃消食

陝西油潑麵　強體、溫中

陝西肉夾饃　補虛強身

陝西羊肉泡饃　溫中祛寒

山西刀削麵　補充體力

蘭州拉麵　強體、健脾

新疆羊肉手抓飯　溫中補虛

新疆拉條子　強身健體

河南羊肉燴麵　溫陽補腎

南京美齡粥　養顔美容

揚州炒飯　保護心血管健康

上海生煎包　開胃促食

上海陽春麵　健脾胃

小紹興雞粥　溫中益氣

武漢熱乾麵　補鈣、防止便秘

重慶小麵　溫中散寒

重慶酸辣粉　祛濕散寒

四川擔擔麵　祛濕、排毒

雲南過橋米綫　開胃潤燥

潮汕砂鍋粥　增強抗病能力

艇仔粥　補鋅、強體

清香荷葉飯　清熱、促便

廣式臘腸煲仔飯　增強食欲

颱灣鹵肉飯　強壯身體

Part10誘人西式主食--給餐桌加點異域風情

韓式泡菜炒飯　滑腸通便

奶酪焗飯　調節免疫

印度飛餅　補充體力

泰式芒果糯米飯　滋陰潤燥

意大利肉醬麵　延緩衰老

馬來西亞叻沙麵　開胃、補鈣

新加坡海鮮湯麵　補充鈣質

三文魚壽司 　調節血壓、健腦

牛肉比薩　強身健骨

美式總匯三明治　強壯身體

Part11創意主食--讓寶寶愛上吃飯

小貓紅薯山藥泥　增強免疫

海綿寶寶　明目護眼

卡通三明治　補充熱量

豬豬豆沙包　健脾化濕

奶黃包　促進身體生長發育

紫米麵刺蝟饅頭　補充熱量

果醬雞蛋餅　健脾化濕

紅薯雞蛋餅　促進生長

大頭米奇　健脾養胃

蜜蜂蛋包飯　補充體力

五彩飯團　增強食欲

愛心飯捲　健腦、補血

房子上的歡樂　補充多種維生素

特效養生主食篇

Part12補益五髒主食--五髒健康，百病不找

養心

蓮子紅豆粥　寜心安神、補血

小米餅　養心安神

養肝

豬肝綠豆粥　補肝養血、清熱解毒

薺菜蛋餅　滋養肝髒

番茄炒飯　促進肝細胞再生

養脾胃

小米飯　健脾胃

玉米麵發糕　健脾利濕

薏米山藥粥　健脾補腎

養肺

銀耳雪梨大米粥　潤肺止咳

百閤蓮子粥　潤肺化痰

蓮藕肉包子　滋陰潤肺

補腎

黑米紅棗粥　滋陰補腎

黑豆紫米粥　固腎益精

豬腰小米粥　補腎強腰

Part13吃走亞健康主食--將身體調至最佳狀態

免疫力低下

黑豆大米粥　強身健體

香菇脆筍粥　提高免疫力

慢性疲勞

黃豆大米粥　緩解疲勞、補鈣

香菇雞絲粥　益氣、潤燥

糯米燒賣　溫中補氣

睡眠不好

小米紅棗粥　安神促眠

山楂蓮子粥　除煩助眠

牛奶饅頭　補鈣、助眠

食欲缺乏

山楂麥芽陳皮粥　健胃消食

白蘿蔔山藥粥　增強食欲

山楂餡餅　開胃消食

脫發、須發早白

三黑烏發粥　補血、烏發

黑豆饅頭　補腎、防脫發

何首烏黑米粥　補腎強肝、烏發

上火

百閤綠豆薏米粥　潤燥去火

百閤薏米糊　清火潤肺

苦瓜大米粥　清熱敗火

Part14 調養常見病主食--吃齣健康好身闆兒

高血壓

小窩窩頭　控血壓、促便

薺菜小米粥　輔助調節血壓

高脂血癥

涼拌燕麥手擀麵　加速腸胃蠕動

蓧麥麵條　促進膽固醇排齣

糙米山楂豆漿　降低血清膽固醇

糖尿病

薏米紅豆糙米飯　平穩餐後血糖

蕎麥麵煎餅　平穩血糖

蔬菜玉米餅　控糖、促便

感冒

蔥白粥　防治風寒感冒

菊花綠豆小米粥　清熱解毒

生薑大米粥　防治風寒感冒、胃寒嘔吐

便秘

南瓜糙米飯　促進排便

紅薯玉米麵粥　潤腸通便

黑芝麻大米粥　潤腸通便

腹瀉

蘋果大米粥　輔助治療輕度腹瀉

鬍蘿蔔湯麵　輔助止瀉

山藥芡實大米粥　止瀉收澀

肥胖

燕麥南瓜粥　養胃、減肥

煎紅薯餅　通便排毒

香蕉粥　潤腸減肥

慢性胃炎

大麥糯米粥　健胃消食

扁豆大米粥　健脾暖胃

山藥糯米粥　溫脾健胃

更年期綜閤徵

小米麵煎餅　緩解更年期不適

精彩書摘

吃主食的那些誤區，你必須知道

主食就是我們常說的饅頭、米飯等，是我們最熟悉的食物之一，也是人體熱量的重要來源。但隨著食物品種和養生理念、減肥方法等的增多，人們對主食的看法也齣現瞭一些誤區。

誤區一：粗糧，多多益善

”吃些粗糧更健康”成為很多人信奉的健康觀念，使得各種粗糧備受追捧。但粗糧中的膳食縴維是一把”雙刃劍”，如果過量攝入膳食縴維會使胃排空延遲，造成腹瀉、消化不良等，對腸胃較弱的人尤其不利。此外，長時間過多攝入膳食縴維，在延緩脂類和碳水化閤物吸收的同時，在一定程度上會阻礙鈣、鐵、鋅等元素的吸收。所以，吃粗糧要適量，每天100~250剋為宜。

誤區二：精米白麵更養人

精米白麵口感細膩，更招人喜愛。精米白麵之所以”精”，是因為經過瞭反復加工的精製過程，看起來更白更細更雅觀。經過精製的精米、白麵，把富含鐵、鋅、錳、磷等礦物質元素及各種維生素的糧食錶皮完全去掉瞭，看起來雖然又白又細，但其所含營養素已遠不如糙米粗麵那樣齊全瞭。長期食用這種細糧，必然會導緻營養素缺乏，由此引起一係列疾病。而糙米粗麵雖然看起來粗一些、黑一些，但富含人體所必需的各種營養素。所以，適量吃些粗糧有一定的好處。

誤區三：少吃主食更營養

很多人認為，少吃主食，多吃蔬菜水果、肉類、蛋類等，營養更均衡。其實，主食主要為我們提供豐富的碳水化閤物，是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，還有調節細胞活力的重要功能，所以，少吃主食降低碳水化閤物的攝入會導緻身體齣現一些亞健康或疾病，如疲勞、口臭、便秘、腹瀉等。《中國居民平衡膳食寶塔（2016年）》建議成人每天應吃250~400剋主食最好。

誤區四：晚餐不吃主食

很多年輕人為瞭減肥，晚餐不吃主食，隻吃些蔬菜水果充飢。其實，這種做法是不對的。因為主食吃得少，就會導緻碳水化閤物攝入不足，體內壞膽固醇就會增高，增加患心髒病的風險。此外，大腦營養供給不足，會導緻記憶力下降，甚至影響大腦思維。所以，晚餐必須吃一定量的主食，這樣纔能保證身體正常運轉。

吃些薯類，豐富主食的種類

生活中有些人可能會因為常吃精米白麵而不喜歡吃主食，這時可以適量吃些薯類，有利於豐富主食的種類。薯類包括土豆、紅薯、山藥等，主要為身體提供碳水化閤物、蛋白質、膳食縴維及B族維生素。但是薯類怎麼吃纔更營養呢？

薯類每日攝入量50~100剋為宜

每天吃50~100剋的薯類，且葷素搭配，可以在享受美食的同時，保持窈窕身材。需要注意的是，在吃薯類食物時，要適當減少其他主食的攝入量，這樣纔能保證營養均衡。

吃些薯類，豐富主食的種類

生活中有些人可能會因為常吃精米白麵而不喜歡吃主食，這時可以適量吃些薯類，有利於豐富主食的種類。薯類包括土豆、紅薯、山藥等，主要為身體提供碳水化閤物、蛋白質、膳食縴維及B族維生素。

蒸著吃更能保留維生素C

《中國食物成分錶》中的數據顯示，每100剋土豆可食部分含維生素C為27毫剋，每100剋紅薯可食部分含維生素C為26毫剋，比很多蔬菜都高。在烹調過程中，食物中的維生素C會因為受熱、氧化等因素而齣現不同程度的損失。所以，為瞭保護維生素C，薯類最好洗淨後帶皮蒸熟，去皮食用。此外，烹炒土豆時不要切太細，且切後不要用水衝洗，否則維生素C、B族維生素會隨著切口而大量流失。

最好和富含蛋白質的食物搭配食用

薯類食物中鬍蘿蔔素、維生素C、煙酸等含量相對精米白麵高一些，但蛋白質含量較低。生活中如果想用薯類完全代替主食，很容易導緻蛋白質攝入不足。所以，薯類最好搭配蛋白質含量高一些的食物吃，這樣能保證營養互補。牛奶、雞蛋、肉類等都是富含蛋白質的食物。

前言/序言

主食--生命的主要能源

兩韆多年前的中醫經典巨著《黃帝內經》指齣”五榖為養”，說明中國人民早已對五榖的作用十分重視。五榖指稻、麥、黍、稷、菽，現代指水稻、小麥、小米、黃米、黃豆，五榖+薯類（土豆、紅薯）組成主食，中國人稱之為”飯”。飯，就是最重要的主食，主要含碳水化閤物，是人體生命活動基礎熱量的主要來源，也就是說主食是人賴以生存的主要食物，有增強體力、補氣養血、修復細胞的重要作用，可見吃好主食是何等重要！尤其大腦更是離不開主食！！更要吃好主食！！！

中國人有句話說”人是鐵飯是鋼”。這話確實是真理。主食是一日三餐的重中之重，人要健康長壽，前提便是吃好飯，吃好主食。

本書不但強調瞭各種主食的作用，還介紹瞭古今中外各種主食的巧妙做法。分享此書不但增強瞭對主食的重視，還幫大傢學會各種美味主食的做法，讓大傢吃得健康、吃得快樂。

最後，祝讀者朋友們健康長壽100歲！

楊力

2016.6.5.於北京

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一般，步驟不是很詳細

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