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編輯推薦

風靡世界的三大跑步法之二——姿勢跑法實踐訓練指南。

眾多跑圈大咖聯袂推薦，姿勢跑法培訓課程、教練認證課程課前必讀！

10節核心課程，102張真人示範圖，帶你徹底糾正錯誤跑姿，幫你解決跑步的3大關鍵問題！

四屆奧運會教練，運動損傷診斷、預防和康復鍛煉多領域運動科學傢，“姿勢跑法”創始人尼可拉斯·羅曼諾夫博士傾力巨獻；姿勢跑法中國大陸與颱灣地區總教練徐國峰擔當審校。

國內係統、科學、專業、全麵的跑步書係——湛廬“奔跑的未來”書係。

湛廬文化齣品。

內容簡介

《姿勢跑法》（實踐篇）全麵闡釋瞭如何將姿勢跑法應用到實踐中：分析跑步動作、糾正錯誤動作、在不同環境中跑步、預防常見運動損傷等等，幫助跑者實現健康、高效、不受傷害地跑步。

羅曼諾夫博士提齣的姿勢跑法理念包含3個關鍵的基本動作：關鍵跑姿、落下、上拉。在書中，他嚮我們詳細介紹瞭姿勢跑法的準備工作、技術動作解析以及相應的力量訓練等內容。

《姿勢跑法》（實踐篇）包含102張真人動作示範圖解，更方便讀者參照學習。跟隨10堂循序漸進的姿勢跑法核心訓練課程，你會輕鬆地掌握這一全新跑步模式，從而實現跑得更快、更有效率，降低受傷概率的zui終目標。

作者簡介

尼可拉斯 羅曼諾夫

世界著名運動科學傢，擁有40多年的科研經驗。專業涉及運動生物力學、運動生理學、運動訓練理論與體育教學、專業及業餘運動員的培訓、運動損傷診斷和預防、康復訓練等領域。

四屆奧運會教練。現為俄羅斯鐵人三項國傢隊隊員進行指導。曾帶領英國鐵人三項國傢隊參加2000年悉尼奧運會、2004年雅典奧運會。2012年，他的弟子、俄羅斯殘奧會運動員葉蓮娜 伊凡諾娃（Elena Ivanova）獲得3枚金牌。

寇特 布倫加

美國高級私人教練，健身和運動訓練領域作傢，《男士健康》（美版）、《扣籃》、《名利場》等知名雜誌撰稿人。

精彩書評

每個人都對自己的命運有無窮的期盼，試圖創造生命的意義。跑步是一個完整的體驗，也是一個學會參與、磨礪堅韌、尊重生命、把握自己的過程。在湛廬“奔跑的未來”係列圖書中，眾多世界ding級跑者將自己豐富的經驗跟大傢分享，而這些都將為擁有不同能力和不同經驗的跑者開啓一個可以提高成就的新視野。

--王 石

萬科集團原董事會主席

每個人都能成為跑者，但要想成為一名真正的馬拉鬆跑者，必須有勇有謀。湛廬“奔跑的未來”係列圖書以其係統性、專業性、quan威性，如師亦友般陪伴我們站到起跑綫上！

--毛大慶

優客工場和優享創智共享際創始人、董事長

在競爭激烈的當代中國，跑步是一個眾人關注的話題。大傢都希望通過跑步提高生命和生活質量。不管你是希望通過跑步強身健體，還是完成個人“初馬”目標，湛廬“奔跑的未來”係列圖書都會給予你及時的幫助和指導，讓你能夠從容麵對。

--魏江雷

新浪高級副總裁

跑步作為相當古老的運動項目，同樣需要專業知識來指導，否則跟其他激烈運動項目一樣易於造成傷病。湛廬“奔跑的未來”係列圖書匯集瞭跑步專業領域裏知名的專傢和踐行者，他們提供的科學方法以及先進理念，會有助於跑友們培養健康的跑步習慣、規避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠！

--張 濤

和同資本閤夥人

當我跑過36個馬拉鬆之後，一直想著能不能找到一種更好的訓練方法來提升奔跑速度，讓我在有生之年能夠達標波士頓馬拉鬆賽的成績門檻。湛廬“奔跑的未來”係列圖書蘊含瞭大量提高跑步能力的寶貴知識。我認為，這套跑步書對於尚處於爆發期的中國跑者來說，一定是有衝擊力的，也是讓人耳目一新的。

--田同生

跑哪兒科技聯閤創始人，北京略博管理谘詢公司執行董事

無論是瘋狂喜歡跑步卻不知如何提高的初跑菜鳥，還是已創高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望擁有切實幫助自己提高的理論依據。湛廬“奔跑的未來”係列圖書也許會是非常好的選擇，無論你屬於哪個群體，都能找到適閤自己的那一款。隻憑自己實踐總結，費時長，心裏也沒底；有瞭這套書，也許就能事半功倍。相信我，這是一套對中國跑步事業有著革命意義的書籍。

--於 嘉

中央電視颱體育評論員

在今天，馬拉鬆成為普通人難以攀登的“珠穆朗瑪”。湛廬“奔跑的未來”係列圖書中講述瞭一些麵對生命裏的挑戰而懷有希望、毅力和耐力的感人故事。這些作者通過自己的實際經曆告訴我們，無論年齡多大，隻要懷有自我信念和積極的態度，就能取得偉大的成績。我相信，讀過這套書，你會迫不及待地盼望著下一次跑步！

--金飛豹

著名探險傢、《絕地撒哈拉》作者

你是不是還在為沒有時間接受專業的跑步訓練而苦惱？在湛廬“奔跑的未來”係列圖書中，你會收獲諸多教練和良師益友。這些作者是慷慨、有天賦的教練，如果你無法親自接受他們的訓練，那麼這套書就是選擇，他們將會送給你開啓精彩跑步旅程的鑰匙。

--譚傑

《中國馬拉鬆》雜誌齣版人，《籃球報》總編輯

跑步是簡單的運動，然而把簡單的事情做至完美，則是非常難。湛廬“奔跑的未來”係列圖書體係完整，既有曆久彌新的經典之作，又有源自著名跑者的切身體驗和科學總結，幾乎涵蓋瞭跑步的方方麵麵。讀完這些，你對跑步的認識和你的跑步生涯，必將上升到一個全新的高度。

--晏懿

毅道體育副總經理

目錄

各方贊譽

中文版序　 跑得更快，更有效率，不受傷害

引 言　 如何像一流運動員那樣跑步？

PART 1 準備

01 我與跑步：從蘇聯到美國

02 知覺能力：培養跑步的敏銳度

03 跑步日誌：從跑步距離轉移到跑步質量

04 選擇閤適的跑鞋：如何找到zui好的跑鞋

05 拍攝：瞭解自己的動作

06 準備活動：增加身體柔軟度的31個拉伸練習

07 力量訓練：4種常規的力量練習

PART 2 姿勢跑法的10堂課

08 開 講：用更好的跑步姿態代替不良的跑步方式

09 第一課：腳

10 第二課：關鍵跑姿

11 第三課：落下

12 第四課：上拉

13 第五課：跑步的完整動作

14 第六課：跟腱

15 第七課：再論關鍵姿勢

16 第八課：再論落下

17 第九課：再論上拉

18 第十課：重新跑起來

19 結 業：享受這一刻

PART 3 姿勢跑法循環訓練

20 跑步的循環訓練：高效、安全地尋求新突破

21 分析自己的跑步動作：建立高效的感知與實踐正循環

22 完成過渡：姿勢跑9星期訓練計劃

23 在不同環境中跑步：全地形跑步指南

24 常見的運動損傷：糾正錯誤動作，防治運動損傷

PART 4 突破極限

25 大猴子，小猴子：如何製訂適閤自己的訓練計劃

26 全能訓練計劃：5公裏，10公裏，半馬，全馬

27 一直跑下去：保持健康，享受快樂，戰勝自我

附錄

姿勢跑法的技術要領

跑步中常見的錯誤動作

美國陸軍訓練評估錶

跑步動作的分析

視頻分析的6個要點

術語匯編

緻謝

譯者後記

精彩書摘

如何像一流運動員那樣跑步？

現在就讓我們把尤塞恩 博爾特（Usain Bolt，牙買加短跑運動員）於2009年在柏林創造世界紀錄的百米跑進行一下分解——總用時9.58秒，共跑瞭41步，在地麵上的時間為3.20秒，滯空時間為6.38秒。這樣看來，他當時簡直就是在飛！

如果看到這個視頻，你一定會跟1 300多萬觀眾一樣，心生驚訝與好奇。就像任何一個在體育或藝術方麵的精彩錶演一樣，它會使你有一個超越現實的感覺。看到一個人以這樣的速度奔跑——比地球上任何一個人都快的速度（至少在現代曆史上），大大激發瞭我們對人類運動潛能的遐想，淹沒瞭我們主觀意識上的生理限製。

博爾特在衝過終點綫後並沒有立即停下。盡管他已經試圖放慢速度，但還是在嚮前快速運動，甚至是在依靠慣性前行時，他的身體還在輕鬆移動。這時你不會想將目光從他身上移開片刻：這也許是因為他的動作太過優雅和高效，也許是你試圖以一個教練的眼光從中發現一絲秘密……

不管博爾特是否知道，他本人就是姿勢跑法的典範。就像巴赫、莫紮特和貝多芬都是音樂天纔一樣，博爾特是一個跑步天纔，他完美地利用瞭人類跑步的自然機製。通過分析他的跑步動作可以發現自然是如何設計我們的機體來為zui佳的跑步姿態做準備的。讀者在這本書中將要學到的跑步技術，就是通過觀察世界上zui好的跑步運動員總結齣來的。

還有一個利用姿勢跑法的典型，他就是邁剋爾 約翰遜（Michael Johnson）。當他在1996 年亞特蘭大奧運會上連續奪得200米和400米金牌後，電視颱的解說員和運動專欄撰稿人都多次提到他短小連貫的步幅和上身直立的跑姿。在觀看視頻迴放時你會清楚地發現，約翰遜的跑步技術與他的競爭者們的技術完全不同：他們跑起來步幅更長，而且身體從腰部前傾。運動評論員也注意到瞭這些不同，但沒有人去真正分析這個現象。

讓我們來到競賽距離圖譜的另一端，這裏有奧運會冠軍，5 000米和10 000米世界紀錄保持者黑爾 格布雷希拉希耶（Haile Gebrselassie）。他在接受運動雜誌《跑步時代》（Running Times ）的采訪時談到他的跑步技術是如何形成時說道：“當我在十四五歲時，我的哥哥為瞭鼓勵我跑步送瞭我一雙跑鞋，但是我立刻就把它扔到一邊，因為我已經習慣瞭赤足跑，鞋子對我來說太重瞭。”赤足跑是瞭解人體跑步生理機製的zui好方法。有趣的是，這兩位跑者一個是有爭議的zui偉大的短跑運動員，另一個是長跑冠軍，但他們都使用瞭完全相同的跑步技術。

約翰遜在跑步時用前腳掌著地，而他吸觀眾眼光的短小流暢的步伐錶明瞭他超高的步頻（支撐腿轉換的速度）。就是以這樣的步伐，他以19.32秒這一令人吃驚的時間完成瞭奧運會200米比賽，這也可能是人類曆史上zui偉大的200米跑。如果你有機會遇到約翰遜或格布雷希拉希耶，然後對他們說“我看到瞭，你用姿勢跑法參加的比賽”，他們可能完全不知道你說的是什麼。

現在你也許會問，這些和我有什麼關係？你能讓我破世界紀錄嗎？如果你隻是為健康減肥跑步，或偶爾參加跑步比賽，我的迴答是“不能”。但通過這本書的學習可以使你提高跑步技術，降低受傷風險，並跑齣個人zui好成績。如果你是個世界級的優秀運動員，那麼我就說“能”，這本書的確能夠幫助你打破世界紀錄。姿勢跑法技術適用於任何速度的跑步，從全力的百米衝刺到悠閑的慢跑都適用。同樣，本書既適閤優秀運動員，也適閤把跑步當作娛樂的人。如果你能夠按部就班地學完全部課程，我的承諾對每一個人都是一樣的：

你的跑步動作效率會更高。

你會跑得更快。

你會以zui佳的跑步姿勢跑得更遠。

將減少你受傷的機會。

前言/序言

跑得更快，更有效率，不受傷害

非常高興得知我的書即將在中國齣版。我40年的工作成果將要呈現在這個有著優秀的文化、悠久的曆史以及充滿智慧的偉大國度，這讓我感到很榮幸、欣慰。我在高中和大學的時候對中國的曆史就有瞭很多瞭解，對中國一直心存欽佩，而直到2007年陪同墨西哥國傢隊參加北京鐵人三項世界杯賽時，我對中國的各種美好想象纔得以證實。從那時起，之後我又在不同的時間來過幾次中國，親眼目睹瞭這裏的人們對跑步運動的興趣日益見長。在北京、上海以及其他一些城市，我發現越來越多的人開始在街道、公園或田徑場上進行跑步鍛煉。我非常希望能夠與他們分享我對跑步的見解，那就是如何做到在不受傷害的前提下，跑得更快、更遠。而且我認為，在這個有著豐富的傳統武術運動文化的國度中，我對跑步的獨特見解更容易被這裏的人們接受。人們在跑步時，一定希望盡量避免已經睏擾西方國傢跑者的各種運動損傷，而正確的姿勢跑法（The Pose Method）剛好滿足瞭這一需求。我非常希望，在不久的將來，在中國會齣現成韆上萬的快樂而健康的跑者，而他們恰恰也是姿勢跑法的受益人。

專業

嗨行，我感覺比較舒服因為第一次用這個

很棒

很好的圖書

書是正版，質量可以，就是這次配送的速度比以前慢瞭。

繼續囤貨中，不知道能不能看完

很棒

這本書還是可看的 值得一看

很好～東西非常好～值得信賴