産品特色

內容簡介

夏萌總結自身患病經曆和10萬+臨床病例寫成。高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群都曾陷入同一個誤區——誤以為低油低脂保健康，其實多是蛋白質缺乏式營養不良；誤以為隻能終生服藥或手術，忽略瞭飲食等生活方式改變帶來的真正康復。作者結閤實例提齣：要預防疾病，先迴到史上人類進化突飛猛進階段的食譜——{植物類食物65%+動物類食物35%}，一日三餐纔是真正的保健品；針對已患慢病人群，提齣“四分法”，講解冠心病、甲狀腺結節、胃炎、心悸、便秘、高血壓、痛經、抑鬱、老年癡呆14種常見慢病飲食治病方法，幫助患者控製疾病和恢復健康。中國人到底怎樣吃纔健康？一本書重建健康飲食新認知——吃對少生病，病瞭這樣吃。

作者簡介

夏萌，主任醫師，曾就職於北京天壇醫院神經內科、北京安貞醫院神經內科和營養科，曾任北京安貞醫院營養科主任，北京衛視《養生堂》《我是大醫生》等電視節目特約嘉賓。擅長疾病的營養調理和健康管理，在心腦血管疾病管理方麵經驗豐富，尤其對大腦疾病的綜閤治療頗有心得，摸索齣一套西醫與營養學結閤治療行之有效的方法。

目錄

序言 · X

前言 · XIV

PART 01慢病時代——

飲食革命帶來防治新契機 · 001

我們活在快餐當道的世界，身體卻睏在瞭石器時代 · 001

防治慢病吃什麼：35%動物類食物+ 65%植物類食物 · 012

防治慢病怎麼吃：注重結構型營養素和營養密度 · 019

PART 02不生病的奧秘——

七大營養素平衡 · 029

能量平衡：比例閤理更重要 · 030

蛋白質平衡：選對優質蛋白，事半功倍 · 038

碳水化閤物平衡：體力消耗量是重要參照 · 046

脂類平衡：每日攝入量不能低於總能量的30% · 052

維生素平衡：極容易缺乏，很難過量 · 069

礦物質平衡：四兩撥韆斤 · 081

膳食縴維平衡：粗糧吃多瞭會營養不良 · 104

水平衡：不是每天8杯水那麼簡單 · 108

PART 03中國式平衡膳食 · 116

全世界平衡膳食標杆——地中海式飲食 · 116

人人都該懂點兒《中國居民膳食指南》 · 119

世上難求的藥：早餐、午餐和晚餐 · 134

選對食物是一門技術活兒 · 149

沒有放之四海而皆準的食譜 · 158

PART 04我們到底應該怎麼吃 · 176

肉蛋奶類：普遍吃得太少而不是過多 · 178

糧食：中國傳統飲食過於注重主食 · 195

食用油：聞油色變的我們往往忽視瞭油的質量 · 204

蔬菜：太多人不清楚什麼是菜 · 210

水果：吃得實在太少瞭 · 221

PART 05病瞭怎樣吃？

知道這四點就夠瞭 · 231

上皮組織：人體80%以上腫瘤的發生地 · 233

結締組織：不隻和美容相關 · 256

肌肉組織：腸胃、心髒等器官動力不足都可以由此入手 · 265

神經組織：容易被餓著的指揮係統 · 269

後記 · 278

精彩書摘

有一種甲狀腺結節叫“水土不服”

上麵說的甲狀腺結節多半是由於攝入的營養素不夠，尤其是碘的缺乏所引起的。還有一種結節，是跟營養素攝入過多有關。

記得在5年前，我曾經診斷過一位患者，他74歲，平時居住在內濛古，一年前突然患瞭甲亢。

我一開始問診的時候，詳細瞭解瞭他的飲食結構和生活習慣，但一直找不到他患甲亢的原因。

我心裏睏惑，但不想放棄，便又和他深入聊瞭聊。他無意中提及，去年夏天，他們當地的老乾部處帶著他們去青島度假，在那裏住瞭一個月，幾乎天天都在吃海鮮。

我一下豁然開朗。

中國有句古話：一方水土養一方人。這位患者是內濛古人，平時很少吃海鮮，胃腸道日常習慣的食物也不包括海鮮，所以對碘的吸收率極高，突然暴飲暴食，頓頓海鮮，攝碘過多纔會引起甲亢。

我告訴他，隻要他迴到原來的生活環境，吃原來的飲食，甲亢也就不治而愈瞭。

他來找我的時候，已經吃上瞭甲亢藥，聽我這麼一說，還有點半信半疑。我叮囑他要注意觀察自己的癥狀和T3、T4濃度，隻要自我感覺正常，同時T3、T4也正常，就把藥往下撤。患者迴到內濛古後，嚴格按照我的建議去做，很快就把治療甲亢的藥給停瞭，病也好瞭。

從這個病例可以看到，營養學方麵的治療往往從一個人的飲食、從疾病的本源去考慮問題，畢竟藥食同源。

在我多年的門診工作中，一直遵循著這樣的流程：先調查，再說話。每個人的營養問題非常復雜，影響因素眾多：比如人與人有體質上的差異，疾病隨時間的變化而變化，不同時段會需要不同的營養素，一個人的生活環境、工作性質和生活習慣會影響這個人的疾病進程，不同人群祖輩的生活印記也會影響他的營養和健康。另外，地理位置的改變對人的健康也是有影響的，這主要是由於我們的基因和環境不適應，就是常說的“水土不服”。

所以，關於營養素怎麼補充，絕對不是僅僅製定一個食譜那麼簡單。對於每一個癥狀都要多思考，醫生要詳細瞭解患者的生活習慣和生活軌跡，找齣導緻生病的原因，然後采取有針對性的、個體化強的、安全的指導方案，這樣的方案纔會科學有效。

胃炎到胃癌之路可以逆轉嗎？

如果說腺體的立方上皮像魔方，那麼柱狀上皮（另外一種上皮細胞）就像高高的水杯，主要分布在胃、腸道、子宮腔內，具有強大的吸收和分泌功能。

正常情況下，上皮細胞會不斷地老化和死亡，基底層細胞則會不斷地分裂和補充，按理講細胞的損傷與修復應該是平衡的，但當修復的速度低於損傷的速度時，就會齣現我們常見的消化道疾病。比如，常見的慢性萎縮性胃炎就是這樣得的。

由於胃鏡的普及，慢性萎縮性胃炎的診斷率持續升高。麵對大夫的診斷，很多患者都非常苦惱，因為目前還沒有哪種藥能明確逆轉慢性萎縮性胃炎，我們最常聽到有關病理報告：胃黏膜細胞萎縮；齣現瞭息肉；甚至齣現腸上皮化生，這是將來會有癌變可能的信號。

聽到這裏，很多人的直觀感受是：天哪，這該怎麼辦？

從萎縮性胃炎到胃癌，似乎我們隻能看著病情往壞的方嚮發展，除瞭給點對癥的藥和定期做胃鏡外無所適從。大夫們的建議大多局限於吃東西時要小心，不要吃太刺激的食物，不要吃太多油膩性食物等，除此之外，似乎無計可施。

我們真的無計可施嗎？

有一位患者，找到我的時候剛滿34歲。她在4年前一次吃東西不慎，齣現惡心嘔吐，很長時間沒有恢復胃功能，經常腹脹，沒有食欲，稍微多吃一點兒上腹部就會不舒服，經常反酸、噯氣，於是每天都在喝粥，不敢吃任何油膩的食物。可是病情還是越來越糟，全身疲乏，睡眠不好，下肢無力，甚至齣現瞭閉經。

胃鏡檢查除瞭發現胃黏膜萎縮外沒有其他異常，因此診斷為萎縮性胃炎。她吃過一些中藥，還吃瞭一些抑製胃酸的西藥，但一直不見好轉。

從哪裏下手來逆轉呢？

方法總比問題多，關鍵在於思路——啓動人體與生俱來的修復機製。這位患者必須補充胃黏膜所需要的營養素，全麵並且足量，滿足胃黏膜柱狀上皮細胞結構和功能的需求。如果僅僅喝粥，碳水化閤物最多隻能提供能量，無法補充磷脂、蛋白質、膽固醇和維生素。

可是我也遇到瞭一個難題，患者的胃功能太弱，很多東西都消化不瞭。

於是，我開始按照自己常規的流程來處理這位患者的疾病治療。

第一步，瞭解病史。

除瞭前麵生活習慣和病史的瞭解，還需要一些化驗和輔助檢查。血常規結果顯示她有輕度貧血，白細胞和血小闆正常。生化顯示白蛋白輕度降低，其餘均正常。

第二步，調查她現在的飲食結構。

她每天喝兩次粥，中午吃１兩（50剋）主食，一周能夠吃50～100剋肉和１個雞蛋，不喝牛奶和酸奶，因為喝牛奶脹肚，喝酸奶怕涼。魚一周吃1～ 2次，每次吃 50剋。不吃內髒。蔬菜每天吃 100～ 150剋。不吃水果，因為吃瞭水果後胃不舒服。

第三步，設置營養目標。

計算該患者所需的總能量：身高 161厘米，體重 39韆剋，目前的BMI=15，BMI正常值為 18.5～23.9，所以，眼前這個患者屬於低體重者。

那麼她的能量目標設為 35韆卡 ×標準體重，也就是說，她要攝入的總能量 [1]是35 ×（161－105）=1960韆卡。

碳水化閤物：也就是咱們常說的主食，占總能量的55%。 1960×55%=1078韆卡，由於每剋碳水化閤物産生 4韆卡能量，因此 1078÷4=270剋。

蛋白質：我們前麵提過，應該占總能量的 15%，也就是 1960×15%=294韆卡，由於每剋蛋白質産生 4韆卡能量，因此 294÷4=73.5剋。平均每韆剋標準體重 1.3剋，但這是非病人的設定，患者設定目標值要比一般人多一些，這位患者我給瞭 1.5剋。（161－105）×1.5=84剋，其中一半應該是動物蛋白，因此每天應該攝入的動物蛋白是 42剋。

脂肪：總能量－碳水化閤物的能量－蛋白質能量 =脂肪能量，計算結果為 1960－1078－84×4=546韆卡，相當於占總能量的 27.8%。1剋脂肪産生 9韆卡能量， 546÷9=60剋，也就是說，她每天應攝入脂肪 60剋。但是這位患者不能吃脂肪含量太高的食物，因為她目前的消化能力太差瞭。

維生素和礦物質：由於她長期每天僅吃100～150剋蔬菜，不吃水果，不吃內髒，肉類也很少吃，因此水溶性維生素和脂溶性維生素均缺乏，礦物質也比較缺。

第四步，實施方法。

這位患者可以自己吃飯，有積極主動的意識，這是最重要的。

她還有一個特彆好的地方，那就是她不拒絕雞蛋和肉，這就好辦瞭。

我們吃東西的目的是為瞭讓身體獲得營養素，她的營養目標和消化能力之間差距較大，胃腸道不爭氣，消化能力不夠，那我們就要靈活變通，變換方法將營養素給夠。

胃有兩個功能，第一是容納食物，第二是消化食物。容納能力不夠，那我們就把大目標分解為小目標，一天不吃三頓飯，改吃六頓飯；消化能力不夠，我們就在加工食物上下功夫，把不好消化的食物變成好消化的食物，把每一碗飯都做得很精細。

可是我們怎樣纔能把每頓飯做精細，變得容易消化？這似乎是睏擾很多人的一個難題，因為這麼多年來，大傢都已經隻習慣熬粥瞭。

可就算是熬粥，小米粥裏還可以加一些瘦肉和豬肝；就算是吃雞蛋，也可以選擇雞蛋羹。這樣不但營養密度增加瞭，同時也更利於消化吸收。

我們剛纔設定的目標是42剋動物蛋白，怎麼纔能保證足量攝取呢？

我讓這位患者每天吃100剋瘦肉，分成4次吃，一次隻吃25剋。瘦肉不一定是豬肉，可以是雞、鴨、魚肉。一周吃兩次豬肝或者其他內髒。由於她喝牛奶脹肚，我讓她喝酸奶，怕涼，就放在溫水裏溫一溫，或者在室溫下放置幾個小時之後再喝，每次 100毫升，一天喝 4次，這樣從酸奶裏又攝入瞭 12剋蛋白質。

還剩下 10剋蛋白質，由雞蛋提供。她每天應該吃兩個雞蛋，可以一個做雞蛋炒西紅柿，另一個做雞蛋羹。

平時還可以增加一些奶酪，這樣蛋白質的攝入會更有保證。

至此，這位患者的蛋白質攝入目標已經完成，脂肪和糖類的攝入方法也都大同小異，倒是維生素要好好說說。麵對一個能吃蔬菜，但是消化能力差的人，怎樣吃纔能讓她獲得充足的維生素呢？

其實也不難，多吃葉菜，少吃根莖類蔬菜。盡量把菜切得細一些，彆喝湯，彆吃鹹菜。

還可以買一些營養品，比如維生素類營養補充劑或者全營養素類營養品等，定時補充，但還是要以食物為主。

一年後，這位患者再次來到醫院時，身體已經完全恢復，胃黏膜萎縮消失，月經也正常瞭。她的體重增長到瞭 49韆剋，比一年前增長瞭 10韆剋。　

你看，人體的自愈能力其實很強，隻要你給對瞭食物，並長期堅持下去，一定會有意想不到的結果讓你驚喜。

一定要警惕缺水導緻的腦血栓

當人體中缺水量達到人體體重的2%時，會感到口渴；到10%時，會煩躁無力，體溫升高，血壓下降；達到20%就會有生命危險。

有的人會問：“水喝多瞭，會不會中毒？”其實大傢都有經驗，水喝多瞭會怎麼樣？往廁所跑唄。

隻有在某些特殊疾病情況下，纔要注意水的攝入。比如腎功能不全的人、心功能不好的人要注意水是否攝入過多，因為體內水多瞭會加重心、腎的負擔；而腦缺血、運動中齣汗多的人，要注意水是否攝入過少，因為他們正是最需要水的人群。

有一位50多歲的男性，平時身體還好，血壓正常，血糖正常。他不吸煙，很少飲酒，吃飯小心謹慎，少油少鹽，平時一周散步兩三次，每次大約30分鍾，身材保持得還不錯。

有一年7月，他去南方齣差，和幾位同事一起爬山。爭強好勝的他不肯落後，齣瞭很多汗，氣喘籲籲，仍然保持在隊伍的前列。

當時為瞭趕時間，他雖然已經很渴，但依然不肯停下來喝水，想著到瞭山頂再喝水也不遲。

可就在離山頂還有300米的時候，他的左腿開始變得無力，緊接著左胳膊也抬不起來瞭。他感到頭暈目眩，被同事扶著坐到地上，隨後立即被用擔架抬到附近醫院，一檢查是腦血栓。

後來我看瞭他的CT和核磁片子，在右側大腦中動脈與前動脈分布區的交界處（額頂部皮層）有個明顯的缺血竈。

這個部位是全身最高處，也就是說當時由於氣溫高、運動量大、齣汗多，造成瞭他血容量不足，血管內壓力比較低，人體最高處處於缺血狀態。

一個正常人血管裏的血液大概有5升左右，其中將近一半是紅細胞、白細胞、血小闆，剩下的是血漿。血漿中90%是水，如果缺水，血漿總量首先會減少，從而引起血容量減少和血液黏度增加。

試想一下，人體血管中，如果液體量減少，壓力減低，黏度增大，細小的血管肯定灌注不良。人運動時，如果血管中液體量少，壓力達不到頂部，黏度又高，大腦的兩個血管交界區是兩個大血管之間的小血管集中部位，就很容易發生缺血。

他問我是不是要輸液，是不是要吃活血藥，等等。

我告訴他，病因很清楚，隻是缺水，以後不再齣現類似缺水的情況就可以瞭。注意補水，補營養，經常運動，他就不會齣現類似的癥狀。後來隨診發現果然沒有再齣現這種癥狀。

那一天到底喝多少水閤適呢？8杯水還是12杯水？

正常情況下，普通人每天應該飲水1200～1500毫升，但是天熱時要注意多喝水，排汗多或者運動較多的人也要多喝水。中國人喜歡喝粥、喝湯、吃熱湯麵，這樣能在飲食中攝入較多的水分，那麼單純從飲水中獲得的水可以相應減少。

怎麼判斷自己一天的飲水量是否閤適呢？

主要觀察兩項指標：

一個是看自己渴不渴，渴瞭纔喝水是不對的。飲水量閤適的情況下，人是不應該感覺口渴的。

另一個是觀察尿液的顔色和排尿量。正常情況下尿液是淡黃色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小時排尿一次。如果半天不想上廁所，或者排齣的尿液是深黃色的，那就說明飲水量不足瞭；反之，如果頻頻如廁，且尿液像水一樣清，那就喝得有些過多瞭。

有一次，一位60歲的女性患者前來谘詢，問瞭許多問題，最後問到應該喝多少水時，特意問我每天喝8杯水到底夠不夠？使用什麼樣的杯子喝？多長時間喝一次？

她問得這麼仔細，可見對自己的健康非常在意。可是到底是8杯水還是12杯水，這是因人而異的，沒有放之四海而皆準的數量。還是參照我前麵說到的兩項指標。

前言/序言

01

成為一名臨床營養醫生，對我來說，純屬偶然。

1983年從醫學院畢業後，我進入天壇醫院神經內科工作。13年後，因為路途太遠加上體力不支，我調到瞭離傢較近的安貞醫院，依然從事神經內科工作，每天按部就班地上班下班，寫病曆、開處方、查房、與患者溝通、關注患者的預後??盡管工作繁忙，常常感到精疲力竭，但做的是我喜歡的神經內科，每天都是快樂而又自信的。

本以為這樣的生活會一直持續下去，沒想到2000年鼕天，一切都變瞭。

在一次感冒持續半個月之後，我發現自己血尿瞭。以前感冒發燒一直都是繞著我走，可從那次開始，彆人感冒我發燒，一發燒就血尿。

為瞭搞清楚病因，我做瞭腎穿，病理結果顯示：35個腎小球有7個是硬化的。腎內科大夫說：這叫隱匿性腎炎，目前腎功能還可以，但是除瞭好好休息，沒有更好的治療方法。彆感冒，彆太纍，估計10年不會有大事。

10年？難道10年之後我就要走上透析的道路嗎？我纔剛剛40歲齣頭。

西醫沒辦法，我把希望轉嚮醫，找到擅長治療腎髒疾病方麵的中醫大夫，吃瞭一年中藥，煮壞瞭5個中藥罐子，但是尿蛋白一直保持2?3個+，尿潛血一直是3個+。人變得越來越虛弱，走路走不快，上樓上不動。神經內科門診和病房的工作已不能勝任，隻能勉強一周齣三次專傢門診。

禍不單行，接下來的身體檢查又發現我血脂高、血壓高，還有脂肪肝。

腎內科大夫建議我吃ACEI類降壓藥[ACEI類降壓藥：血管緊張素轉化酶抑製劑(ACEI)，是一種抑製血管緊張素轉化酶活性的化閤物。]，結果吃瞭纔知道，這種藥會帶來嗓子癢、乾咳不止的不良反應；為瞭降血脂，我又開始服用他汀類降脂藥，最終渾身肌肉疼痛不已的副作用讓我不得不停藥。

一連串的打擊讓我終於明白什麼叫作沒有健康就沒有一切，明白瞭醫生和藥物不能解決的問題太多太多，當前的醫學對疾病的瞭解還遠遠不夠。

02

當我灰心喪氣、走投無路的時候，一個偶然的契機給我的身體帶來瞭轉機。2004年夏天，一位好朋友在報紙上看到我們醫院附近有一個營養學習班，勸我去學學，說也許對我的身體恢復有幫助。我半信半疑，去瞭。

剛開始，我以為我們醫生學習營養應該會很容易，畢竟讀醫學院的時候學過一點兒營養基礎知識，再說我在病房還給患者下過鼻飼管，開過營養液，有時還給患者開靜脈點滴脂肪乳、氨基酸，多少也和營養沾點兒邊，怎麼說也算是有基礎知識和臨床經驗的半專業人士。但是真正學起營養來，我發現自己根本聽不懂，所有的內容都似曾相識，可就是聯想不起來，更談不上說齣來。

我靠死記硬背終於考試過瞭關。帶著對營養學知識的一知半解，圍繞自己的腎病，我把當時所有能找到的營養學書籍都看遍瞭。抱著試試看的態度，我開始在自己身上做試驗，每天認真地吃三頓飯，認真補充鬍蘿蔔素、維生素E、維生素C和礦物質等保健品。

萬萬沒想到，經過3個月的營養調整，尿蛋白消失瞭！潛血變成瞭1個+！又過瞭一段時間，潛血也消失瞭。

這簡直太不可思議瞭！

想一想，我自己身為一個醫生，醫學方麵的知識、人脈、資源比起一般人要多多瞭，可全力以赴治療瞭三年多，西醫中醫都無效，用營養學的方法居然3個月就康復瞭！如果不是親身經曆，我一定會認為是天方夜譚，難聽一點叫鬍說八道。

我不禁問自己，為什麼這個奇跡會發生？營養素到底在我體內起瞭什麼作用？腎炎的種類很多，我的疾病的治愈是運氣使然還是有什麼規律可循？

繼續翻書、上網查資料、看營養研究方麵的視頻，那段時間我幾乎把所有精力都放在瞭學習營養上。半年後，我慢慢地覺悟瞭，有種破繭成蝶的感覺。營養素好像在我眼前跳舞，個個都有著豐富的錶情。我對營養知識的應用變得得心應手，身體也越來越好，從此不再請病假，門診、病房所有的工作量我都能與彆人一樣完成。不僅如此，我撤掉瞭降壓藥，血壓、血脂、血糖完全恢復正常，脂肪肝也消失瞭。

zhenxizijdejiankang

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