産品特色

編輯推薦

1.拖延癥的普遍性

德保羅大學的約瑟夫·法拉利從事的跨文化研究已經錶明，多達20％的人都有拖延的習慣，這個習慣是長期的，而且會影響我們生活的方方麵麵。

2.拖延癥以兩種方式影響著我們的健康。

第YI，由拖延引起的壓力在很多方麵都對我們的健康不利（比如，焦慮會影響我們的免疫係統）。

第二，慢性拖延者會不必要地延誤一些健康行為，比如鍛煉、健康飲食和充足睡眠。

3.拖延癥到底是什麼？

拖延癥是一種明知道會影響自己做事的效果或者自身做事的態度，卻仍然自願推遲既定事項的行為。拖延癥是一種不必要的自願推遲。

為什麼明明在符閤我們利益的時候，我們卻不情願采取行動？

這本書是對擺脫生活中拖延癥的關鍵策略的一個簡明總結：預先決策，即刻行動，拿迴人生主動權！

要想行事不同，我們需要戰勝自己的習慣性的反應，預先決策！這樣在打算行動的時候就行動，減少因潛在的注意力分散而帶來的影響，也能讓我們在改變自己行為的過程中更有效地應對挫摺與失望。

內容簡介

《戰勝拖延癥》是加拿大心理學博士皮切爾18年的研究成果。在寫作過程中，皮切爾博士的妻子提供瞭諸多寶貴的意見，增加瞭本書的輕鬆好讀性，博士的學術研究成果也得以通俗易懂地呈獻給讀者。這本書還配備由博士和他的朋友保羅·曼森一同創作的漫畫，增強瞭本書的趣味性。

科學研究錶明，拖延癥越來越具有普遍性，影響生活的方方麵麵，甚至我們的健康。這本書是對擺脫生活中拖延癥的關鍵策略的一個簡明總結：預先決策，即刻行動，拿迴人生主動權！

如果你要戰勝拖延癥，讀這本簡短的書就夠瞭！按照書裏的方法，馬上開始！

作者簡介

作者簡介

[加] 蒂莫西·A. 皮切爾博士（Timothy A.Pychyl）

渥太華的華爾頓大學副教授。自1995年起，他緻力於研究拖延癥並撰寫相關文章。皮切爾的學術成就，以及他的播客iProcrastinate和在“今日心理學”上廣受歡迎的博客“不要拖延”（ www.psychologytoday.com/blog/dont-delay ），均享有盛譽。可在綫訪問他於： procrastination.ca.

皮切爾博士說：你當下的閱讀也會積極影響你的人生——隻要你願意。我從事拖延癥的研究和寫作已經將近20年瞭。我的視頻和博客的下載量已經達到數百萬。雖然這些資源都是學術研究，但是對於那些平日不大讀心理學研究的人來說也比較通俗易懂。這本書也是如此。

譯者簡介

金波

大學英語老師，影視劇字幕翻譯，英語單口喜劇翻譯。“這本書非常有趣，所以即便工作繁忙，我還是接下瞭翻譯任務。也特彆期待它早一點與讀者見麵。希望我的翻譯能讓大傢更好地體會博士的用心：不再拖延，馬上行動！這本書是雙語版本的，所以你也可以享受到博士原汁原味的錶達。”

精彩書評

《戰勝拖延癥》既保證瞭嚴謹的科學性，又介紹瞭同類書中少有提及的重要研究進展。如果你希望地基堅實、科學、經得起考驗，那麼這本書就是你入門的不2選擇。

——拖延癥谘詢師、戰拖成長學院創始人 高地清風

再好的書，也不能保證治療拖延。但是，一本好書，可以告知道理、方法，可以給齣錶格，進行自我分析。這是第一步，也是改變自我的關鍵一步。這是我推薦《戰勝拖延癥》這本書的原因。

——知識管理專傢 蕭鞦水

拖延癥是一種慢性病，服藥不能停！《戰勝拖延癥》這本書是一種好藥。不僅劑量不大（這本書字數不多），而且療效非常不錯。

——長投網創始人 水湄物語

很高興看到《戰勝拖延癥》這本書的再版，書中的戰拖建議，幫忙過非常多的人産生巨大的改變，期待這本書也能幫你找到改變自我的突破口，最終戰勝拖延癥。

——100天行動發起人、知名自媒體warfalcon（read01）、時間管理及團隊效率專傢 戰隼

目錄

目錄

介　紹

PART 1

什麼是拖延癥？為什麼它值得關注

PART 2

拖延癥真是一個問題嗎？拖延的代價究竟是什麼

PART 3

對於拖延癥我們最應該瞭解的是什麼

PART 4

為什麼明天我們還是沒心思去做

PART 5

藉口和自我欺騙：我們的思維是如何招來拖延之患的

PART 6

開始行動的力量

PART 7

為什麼開始行動並不能解決所有問題

PART 8

意誌力，靠意誌力，要是我們有意誌力就好瞭

PART 9

與生俱來的東西：性格與拖延癥

PART 10

上網“偷懶”讓我們在拖延路上越走越遠

結尾寄語

走在自我改變的路上

緻　謝

精彩書摘

改變的策略

當你發現你思考事情是這樣的：

“我明天更有心思做這個。”

“我在壓力下工作更齣色。”

“還剩下很多時間。”

“我今晚幾小時就能做完瞭。”

……

不管你把這當成“旗幟”或者信號還是刺激，總之要意識到你將不必要地拖延任務瞭，同時也讓這刺激你即刻開始行動。這是另一個“一旦……就”類型的執行意圖的例子。

執行意圖這個概念我已經提瞭數次，但我還沒有提供一些關於它的具體細節。根據由皮特·戈爾科威茨（紐約大學）創立的發展完備的行為心理學定義，執行意圖通過提前陳列我們將何時、何地、如何達成目標（或者至少是一個大目標或任務下的子目標），以此來支撐一個目標意圖。

與製訂一個目標意圖下“要做之事”的清單相比，當下決定我們如何、何時何地完成每一項需要完成的任務要更有效。皮特·戈爾科威茨和他同事的大量研究展示瞭執行意圖下開始行動的效力。這些行為包括堅持吃維生素、術後參加規律的體能鍛煉或者做一些環保行為的意圖，比如購買有機食物。總之，執行意圖是將目標意圖化為行動的有力工具。

我在前麵幾章已經講過這些執行意圖是以“一旦……就”的錶述形式呈現的。這個“一旦”部分就呈現齣瞭刺激行動的因子，“就”這個部分描述瞭行動本身。這就相當於一個預先決策，我們試著不通過有意識的決定，就將我們開始行動的控製力轉移到瞭一個特定情況下。

一旦我對自己說類似“我更想待會兒再做”或“我現在沒有心思做”的話，我就立刻開始做部分任務。

你可能注意到我們沒有用耐剋公司著名的口號“隻管去做”，而是“即刻開始行動”。因為如果我們開始行動，就無須擔心“做”的這部分。如果我們想著“隻管去做”，那麼我們有風險被繁重任務壓倒；但是，如果我們已走齣第一步，就會簡單得多。

作為一種策略，你一天之內不得不“即刻開始行動”好多次，甚至是在同一任務上。這很正常。甚至在沉思時，我們也必須將自己的注意力轉移到焦點上來，不論當前焦點是什麼（比如我們的呼吸或一個準則）。我們要記住的是，一天之內可能會發生好多次“開始行動”。

所有的拖延都會在我們“開始行動”的時候戛然而止。雖然這不是解決問題的全部辦法，但這是重大而且關鍵的第一步。正如俗話所說：“好的開始是成功的一半。”

你也許忍不住逃避這個策略，甚至批評這一策略，因為它針對的就是你的問題，而這樣你就無法開始行動。

然而，你認為自己無法開始行動可能是因為你關注著自己的心情（它是消極的），而且你想的是整個任務，是要“做完”而不是“開始做”。訣竅就在於找到你能開始著手的地方。

盡量保持簡單，也盡量保證具體。西恩·麥剋瑞爾（康斯坦茨大學）和他同事的研究錶明，抽象地思考目標會讓我們覺得目標並不那麼緊急，而對目標或者任務的更具體的想法會帶來更及時的行動。也就是說，更具體的計劃會幫助你“馬上開始行動”。

執行意圖幫助你開始。正是你的預先決策纔讓你避免睏於思考、選擇和決定之中。你已經做齣瞭決定，現在是行動的時間。

下麵是學術界一個常見的例子。當你麵對寫作任務時，比如一個學期論文，你有可能就乾坐著，盯著電腦屏幕發呆。在這個過程中，焦慮匯聚，很快你就屈從於感覺良好，你又一天遠離書桌，內疚感很快就聚集起來。

所以，不要盯著屏幕，開始敲點兒字吧。首先建一個標題頁，寫上你的名字。如果知道寫什麼，就加上標題，或至少是一個有待推敲的標題。如果你還沒準備好，就先開始寫你的參考文獻頁。如果你能寫瞭，就開始把你的觀點先略記下來。你不一定要寫句子，靈感來瞭再寫也不遲。關鍵在於你已經開始動手做任務瞭。雖然稍顯粗略，但萬事開頭皆如此。比如，木匠造房子時會先搭一個粗略的框架；雕刻傢要先在粗糙的錶麵雕刻塑形並使之光滑；農民種植前要先開墾土地，讓土地適於種植作物。也就是說，我們要完成一個任務，總是需要在某方麵先開始。

思考這個問題的另一個角度就是那句老話：“韆裏之行始於足下。”第一步“即刻開始行動”很關鍵，能起到莫大的作用。

說實話，如果你還沒準備好隨時走齣第一步，即刻開始行動，那現在先把這本書放下吧。你還沒下定決心去改變，我所說的任何話都不會對你的自我改變起到作用。不要誤會我，我不是想要打擊你，我隻是在說實話。

我會在接下來的章節中聊一聊其他策略、意誌力的作用，還有個性對拖延的影響。但是你必須清楚，你總會麵臨“開始行動”的那一緊要時刻，總要從不作為轉變為有作為。對於我們迴避的任務來說，那一刻雖然艱難，卻也很美好。

於是我們又迴到瞭本章開始時的準則：即刻開始行動。這方麵我也加瞭一些短語，你可能想把它當作自己的個人準則，比如“開個好頭”“好的開始是成功的一半”“韆裏之行始於足下”等。

在下麵的錶格裏（或者作為一個思維實驗），選擇一個你正在拖延並且煩擾你的任務（目標），盡可能多地寫下能把這個任務完成的一些子任務。你可以在第一列裏寫下作為你的首選，或者你最可能先完成的子任務，這就是一個可以“開始行動”的地方。但是，盡管有任務清單，你也可能不知道如何繼續，這就是現實。而且你的方法不可能全部是理性的，然而你仍可以開始行動。選一個任務，任何一個，這就夠瞭。你可能還左右搖擺不定，但是你一旦開始做瞭，至少你能有一個方嚮，不開始則隻能讓你睏在原地。這個方法適用於任何一個目標或者任務。

事實上，當你似乎無法開始任務時，可以將大任務拆分成若乾子任務。但是不要停留於此，雖然有時候你很想這麼做。對於很多人來說，列完清單後我們會感覺不錯，覺得已經完成瞭什麼，就可以停滯不前瞭——這是拖延的另一個藉口。不要忘瞭，這個清單的目的是讓你開始行動。

即刻開始行動吧。

前言/序言

介紹

如果你在閱讀本書，很可能是因為你已經為拖延癥所睏擾瞭。

甚至你閱讀本書可能就是一種拖延行為，是為瞭避免做其他事情。我所要做的，就是讓你現在沒花在其他事情上的時間變得有意義。

這就是我寫這本書的目的。從現在起的一小時後，做好準備迎接不一樣的自己吧，你也將在追求目標的過程中錶現得更加齣色！

你做好開始的準備瞭嗎？這就是其中一個最基本的策略：即刻開始。在本書中，我解釋瞭這一策略卓有成效的原因，而且也對這個簡單而實用的策略的研究證據做瞭總結。

關於本書

這是一本簡短的書——實用而不拖泥帶水。雖然很簡短，但是它所呈現的每一個理念、主題和問題都經過瞭謹慎而細緻的調查研究。

我從事拖延癥研究和寫作已經將近二十年瞭。你們可以在procrastination.ca這個網站上瞭解到我的研究。這個網站也可訪問到我的研究團隊和學術著作，同時還有播客iProcrastinate以及在“今日心理學”上發布的名為“不要拖延”的博客。我的視頻和博客的下載量已經達到數百萬次。雖然這些資源都是學術研究方麵的，但是對於那些平日不大讀心理學方麵書籍的人來說也比較通俗易懂。這本書也是如此。

我的博客和視頻，與這本書的最大不同就在於內容的組織。博客和視頻涉及很多重要的話題，但是你要想完全瞭解就不得不花上數天時間去讀或者聽。此書的價值就在於它是我研究的一個摘要。最重要的是，這本書是對擺脫生活中拖延癥的關鍵策略的一個簡明總結。

為什麼這本書很簡短？

很多時候，我們拿起一本書讀瞭第一章或者第二章，就再也不去碰它瞭（雖然我們很想讀完）。對於拖延癥人群來說，這是一個很大的風險。事實上，拖延恰好處於想法與行動之間。我不想讓你們這樣，所以我寫瞭這本簡短的書。在幾個小時內讀完這本書也是有可能的（實際上，讀得快的人可能隻需要一個小時，就能瞭解這本書的主要觀點和關鍵策略）。

我寫這本簡短的書，最重要的原因是我深信“少即是多”的道理。關於這個話題我完全可以寫上好幾百頁，就像我在博客和研究中那樣，而我的研究生也經常就這個話題寫齣很長的論文。但是，談到如何改變的學習策略，就必須囊括一些關鍵的思想。這些想法會積極影響你的人生，而你當下的閱讀也會積極影響你的人生——隻要你願意。

“隻要你願意”，搞清楚這個問題很重要。沒有對目標的堅持，任何方法都不會奏效。如果你決心要改變，那我就能肯定你從本書中學到的內容將對你的改變起到巨大作用。我已經收到瞭來自世界各地不同行業的人（比如律師、學生、傢庭主婦、谘詢顧問、醫學研究員，甚至其他學者）發來的郵件，他們也證實瞭這些策略讓他們的生活發生瞭奇妙的變化。

本書結構

我用相似的方法組織每一個章節，這樣閱讀起來會更加快捷，因為你能輕鬆地知道每一章節要講的內容。

第一，每個章節都用一個關鍵句開頭，這個句子可能就是你做齣改變的準則。準則是常被人重復提及的錶述或者觀點。它很多時候與冥思有關聯，是你思想的核心所在。在你努力改變的時候，我覺得每一章的第一句話都是值得你關注的重點。

當你讀到一個章節並發現它真正地在“訴諸”你自己的拖延癥狀時，銘記開頭的那個改變準則，將它貼在你傢冰箱上或者拿來做電腦屏保。總之，讓它真正成為你自己的東西，並且要反復迴顧。

第二，我每次都會提供一個簡短的故事來做例子。這些故事強調的都是拖延癥帶來的常見問題。它們都來源於現實，都是我的調查參與者們和我分享的真事，有的是在我的博客和視頻裏的迴復，也有的是我在特邀講座、研討會甚至是社交聚會中碰到的人和我分享的（這些人告訴我，他們是我這個研究最閤適不過的研究對象）。我希望這些小故事能幫你將問題立足於生活經驗之中。

第三，我總結瞭故事中闡述的關鍵問題。這方麵我利用瞭調查，但不會像我在寫學術論文或者寫博客、錄視頻時那樣引用日期、姓名或者其他細節。為瞭讓觀點清晰，我都是用簡單的術語來撰寫話題。當真正需要介紹一個研究中的術語，也就是心理學的“行話”的時候，我會用通俗易懂的話解釋它的含義。

第四，基於調查研究，我提供瞭一些能幫助你在生活中創造變化的策略。這些策略讓章節開頭的準則更加充實，因為它們串聯起瞭我們對這個話題的研究結果以及我們用來減輕拖延癥的方法。這些策略很實用，你能真正用它們來擺脫自己在生活中的拖延癥睏擾。

我也在適當的時候，為你提供瞭一個地方來復述與你自身生活相關的核心觀點。在這個地方，你可以根據自身生活場景自行創造理念，同時做一些初期的個人工作和目標設定。

第五，你幾乎在每一章節都能看到至少一幅漫畫。這些漫畫是由保羅·曼森（一位藝術傢、富有創造力的全纔）和我一起創作的。

幅漫畫中，我們要錶達的是“及時行樂”的觀點。這個拉丁短語“carpe diem”（字麵含義是“抓住這一天”），數百年來都被用來錶達與其本身詞義反差鮮明的意思。比如，它被人們用來贊美拖延癥，並為其辯護，強調要享受當下——“盡情吃喝享樂，因為明天你可能就死瞭”——而且，它也被用作一種訓誡，通過比如“曬草要趁太陽好”這類錶達來責備我們自己集中精力於緊迫的任務。

我們的漫畫一方麵讓我們盡情嘲笑自己的拖延傾嚮，另一方麵卻又讓我們失落於自己無法抓住時機實現目標的悲哀。無論是笑還是哭，我們都希望你能喜歡我們描繪的場景。雖然這些漫畫的場景都是大學生活，但我相信你會發現這些主題對於其他生活領域同樣適用。

介紹得差不多瞭，讓我們現在開始吧。

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