基本信息

書名：太極跑：不費力、無傷害的革命性跑步法

原價：49.90元

作者： 丹尼·德雷爾（Danny Dreyer）；凱瑟琳·德雷爾

齣版社：浙江人民齣版社

齣版日期：2014-07-01

ISBN：9787213061080

字數：

頁碼：256

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

在美國，本書第一次齣版時銷量就超過20萬冊，並被翻譯成5種語言行銷多國！
如果你希望改善跑姿、減少傷病、提高訓練水平、將跑步持續到老，那這本書就是為你而寫的；如果你希望身體健康，保持良好狀態，那這本書就是為你而寫的；如果你希望在跑步乃至生活中更加專注，這本書也是為你而寫的。太極跑並不完全與跑步和“氣”有關，它也與在你的身體中建立起專注與活力有關。這也意味著你要學習如何做自己的朋友、老師與嚮導，如何在同一時刻兼具專注、平靜與活力。
閱讀過本書的人，經過研究：
95%的人說，跑步變得比較輕鬆；
91%的人覺得，太極跑對於預防跑步受傷發揮瞭一定程度的作用；
60%的人說，他們不到一個月就産生顯著的改變；
69%的人覺得他們的速度因為太極跑而有所改善；
91%的人說，他們會嚮其他跑者推薦太極跑……
本書的譯者吳洪濤是中國田徑協會馬拉鬆委員會個人特邀會員、委員，中國體育報業總社《領跑者》雜誌專欄作者，“天體速度訓練營”發起人之一。2010年開始跑步訓練，至2014年上半年已經完成國內外包括東京、北京等7個全程馬拉鬆賽事，個人最好成績進入4小時以內。
太極跑是物理及生物力學的應用，無論什麼樣的跑者都能從中獲益。
萬科集團董事會主席王石、萬科集團高級副總裁毛大慶、聯想集團副總裁魏江雷、安踏體育用品有限公司副總裁張濤、北京略博谘詢公司執行董事田同生、中央電視颱體育評論員於嘉、《絕地撒哈拉》作者、著名探險傢金飛豹、《籃球報》總編輯譚傑、《跑者世界》（中文版）執行主編晏懿等極力推薦！
國內第一套係統、專業的跑步書係——“湛廬樂跑人生係列圖書”⑤
係統、專業、科學、全麵的湛廬樂跑人生係列圖書之一。
湛廬樂跑人生-跑步係列圖書：
《跑步聖經》
《馬拉鬆訓練寶典》
《酷能跑步營》
《百馬人生，從55歲開始》
《跑步時該如何呼吸》

內容提要

跑步傷病是否仍不時來襲，讓你不得不放棄跑步？你是否仍在嘗試用大運動量的訓練來強健自己的身體，卻最終陷入瞭“大量訓練—傷病—休息—大量訓練—傷病”的“怪圈循環”？
丹尼將“太極”的精粹融匯到跑步當中，開創瞭這種不費力、無傷害的革命性跑步法，讓你告彆“無疼痛，不收獲”的肌肉跑，掌握“謝謝你，不要疼痛”的太極跑之道！在書中，作者呈現瞭：
太極跑的三大原則：綿裏藏針、循序漸進、動作中的平衡，掌握這寫原則，你會發現移動身體是一件輕鬆的事情。
太極跑的四項技能：專注、身體感知、呼吸和放鬆，它們可以讓跑步變得更加多維，以最小的付齣獲得最大的成效!
太極跑的教程：從姿態、前傾、下半身、骨盆扭轉、上半身、步頻、擋位和步幅等方麵講解跑姿動作；針對初級、中高級跑者設立瞭10節太極跑課程。
太極跑的應用：跑坡、越野跑、跑步機；跑步前後的過渡；傷病的預防與恢復；針對鐵人三項、馬拉鬆等特定賽事的訓練……
太極跑既簡單又獨特，它以一種全新的“不費力、無傷害”的跑步理念掀起瞭跑步界的一場革命！每個熱愛跑步、熱愛生活的跑者都渴望永不停止自己奔跑的腳步，而太極跑會像一個親密的夥伴那樣永遠地陪伴著快樂地跑下去！

目錄

各方贊譽?/ ?I

推薦序 無疼痛，不收獲？?/?III

新版介紹 太極跑，一個循序漸進的過程的跑步方法? /?VII

引言 從一位太極拳師傅那裏學到的跑步課? /?XIII

第1章? 太極跑：跑步的一場革命? /?27

第2章? 太極跑的原則：與自然同行? /?42

第3章? 4項太極技能? /?50

第4章? 跑姿動作：太極跑的基礎? /?65

第5章? 如何學習太極跑? /?112

第6章? 提高計劃? /?130

第7章? 山坡、越野和跑步機? /?159

第8章? 跑步前後的過渡? /?174

第9章? 解決問題：傷病的預防與恢復? /?187

第10章? 最佳的狀態和錶現與特定的比賽訓練? /?187

第11章? 從食物中獲得“氣”? /?224

第12章? 像生活一樣跑步，像跑步一樣生活? /?234

附錄? 本書中涉及的肌肉組織? /?239

緻謝? /?240

譯者後記? /?241

作者介紹

丹尼·德雷爾，超級馬拉鬆跑者。從1995年起，參與瞭40多場超級馬拉鬆賽事，排名均在所在年齡組的前三位。
西方“太極”實踐傢。在“太極”的啓發下，創立瞭不費力、無傷害的革命性跑步法，即“太極跑”。此外，還開發瞭“太極走”。
國際演說傢。《跑者世界》《跑步時代》封麵人物。受到N、NBC、探索頻道等媒體專訪，並受到《紐約時報》《華盛頓郵報》等數百傢媒體關注。

凱瑟琳·德雷爾,太極生活股份有限公司共同創始人。與丹尼?德雷爾一起閤著《太極跑》《太極走》《太極馬拉鬆》等書，並協同負責他們在《跑步時代》等期刊上發錶的“每月通訊”，為跑者答疑解惑。

吳洪濤,中國田徑協會馬拉鬆委員會個人特邀會員、委員，中國體育報業總社《領跑者》雜誌專欄作者，“天體速度訓練營”發起人之一。
2010年開始跑步訓練，2012年開始參加馬拉鬆賽事，至2014年上半年已經完成國內外包括東京、北京、上海、香港等7個全程馬拉鬆賽事，個人最好成績進入4小時以內。對於國際馬拉鬆訓練理論和傷病恢復領域的動態保持持續的關注，幾年來大量閱讀國外的跑步書籍。推崇“健康而聰明地訓練”，在馬拉鬆訓練中先後嘗試瞭霍爾的18周訓練法、FIRST高強度訓練法、太極跑、MAF低心率訓練法等，並嘗試在跑者人群中針對不同對象進行推薦。

文摘

第9章
解決問題：傷病的預防與恢復
我們因某種思維方式而導緻的那些重要問題，絕不可能通過同樣的思維方式予以解決。
——阿爾伯特· 愛因斯坦
學習新事物是使身體和大腦保持活力的一種最有效的方法，它使我們的生命迸射齣火花，隻要我們還希望有個體的發展就一定會學習新事物。在學習新事物時，你一定會遇到挑戰，但也會因此而成長！學習一直都是一場較量，在這場較量中，你的身體、精神和情緒都會感到不適。在跑步中遇到挑戰時，你可以將這一章的內容作為參考以應對諸如傷病或疼痛等問題，並且改善自己的跑步姿態。
將身體感知變成身體的權威檢查是非常關鍵的，我們收到過成韆上萬封電子郵件詢問他們在某種健康狀況或有特殊傷病的情況下是否可以跑步，也有些學員來信說他們的醫生告訴他們不要跑步瞭。我們是不可能為你作決定的，在某些情況下，你確實不應該再跑步瞭。如果跑步已經威脅到瞭你長期的身體健康，那你就應該換一種其他的運動方式，比如太極走。不過，在很多情況下，如果你能夠糾正跑步的方式，就不會再損傷自己的身體。最重要的是，仔細地學習太極跑姿態，花一些時間用太極跑DVD 或與輔導員一起訓練來確保自己的動作正確，隨後，在跑步中和跑步後堅持進行身體感知，最好，最有效的方式就是聽從自己身體的召喚並作齣相應的反應。
有益的不適與無益的不適之間的區彆
人的身體在學習新事物時總會有些笨拙和不適，你見過沒練過蹬輪就能在第一次跳上自行車時把車騎走的人嗎？有誰不是第一次踏上滑雪闆就馬上摔瞭下來？學習就是磨煉、犯錯、嘗試、失敗、獲得和失去的過程。所有的事物在以一種新的方式運行之前都是需要一段時間的，在這段時間裏最重要的就是，傾聽來自自己身體的聲音，這樣你纔能知道自己做得是否正確，而身體告訴你什麼地方做錯瞭的最好方式就是給你的大腦傳遞一個不舒服或疼痛的信號。
在我們的文化中，如果有什麼健康理念需要改進的話，那就是我們對待不適與疼痛的態度。在發生疼痛時，我們不是去找到疼痛的根源，而是用一些止疼藥或其他療法來消除癥狀，從而否認它的存在。身體的不適對跑者而言是件大事，而我不希望由此引起任何的恐懼。因此，我將不適分為有益的不適和無益的不適兩部分——有益的不適指嚮進步，而無益的不適指嚮傷病或疼痛（見圖9—1）。
常見的跑步傷病
在發現問題時知道如何去做可以使你避免齣現下麵列齣的這些睏難或不適。這是我們收集到的跑步中的常見問題，我在介紹這些癥狀的同時會給齣齣現這些癥狀的可能原因，以及如何用太極跑跑姿動作來解決問題。由於有大量的書籍在講述如何消除跑步傷病的癥狀，所以我將不會談及這些方麵。我會告訴你如何糾正引發這些傷病的誘因，這樣，你纔有更多的機會永遠地擺脫這些傷病。
上半身
頸部疼痛
頸部的問題一般是由身體沒有對直造成的，也就是說，你需要糾正自己的姿態（見圖9—2 和圖9—3）。頸部疼痛也可能是因為你一直僵硬地保持著下巴過於前探的頭部姿勢造成的。
呼吸問題或氣短
呼吸有問題會使肌肉得不到充足的氧氣，産生這個問題的原因可能包括以下幾種：呼吸過緩或過淺，使血液得不到充足的氧閤；相對於現有水平而言，跑得過快或在跑動中使用瞭過多的肌肉。參見第3 章關於呼吸的解釋。
肋骨兩側疼痛
我認為之所以産生這種疼痛是因為：人的器官實際上是由肌筋膜組成的一個一個的囊，它們懸掛定位在肋骨內部。如果你在跑動中上下彈跳，就會對這些器官産生一種拖曳力，從而引起劇烈的局部疼痛。在軀乾中，最大、最重的兩個器官就是胃（左側疼痛）和肝（右側疼痛）。
可以采用下麵的方法來消除這種疼痛：
● 練習在地麵上更平穩地跑步。閱讀“骨盆水平”的部分，這是在跑步中防止彈跳的最佳方法。
● 對於右側疼痛，用大拇指找到右側第5 根和第6 根肋骨（從最下方的肋骨數起）之間的空隙，如果你感覺接觸的地方是柔軟的，那就找對瞭，用力嚮內按揉3 0 秒鍾。
● 對於左側疼痛，用大拇指找到左側第4 根和第5 根肋骨（從最下方的肋骨數起）之間的空隙，用力嚮內按揉3 0 秒鍾。請注意，如果是在剛剛吃完飯不久就跑步，你的胃部就會更重，拖曳力也會更大，左側疼痛就會更加劇烈。
兩側疼痛在下坡時也經常發生，因為這時跳動的趨勢更加明顯。如果齣現這種情況，你需要減小步幅、降低速度並按揉肋骨直到不適感消失。
肩膀疼痛
很多人抱怨自己的肩膀過於緊張，這是因為他們大多有肩膀位置過高或過於靠後的問題。下麵是一些建議：
● 如果你過於端肩，就要在跑步中每隔1 5 分鍾便將胳膊在體側抖落1 分鍾，從而放鬆肩膀。擺臂時，將手臂彎成一個閤適的角度，注意，肘部要嚮後擺，保持沉肩放鬆。當你抖落雙臂時，兩個肩膀的 感覺應該是一樣的。將注意力集中在肘部會産生明顯的差異。
● 不要用肩膀來擺動雙臂，要讓雙臂自然擺動。
● 如果你是坐辦公室的，每個小時都要從座位上站起來，深呼吸，做幾個繞肩動作，經常保持沉肩狀態。
● 多做“C”形動作，這樣可以放鬆肩部。
上背
上背疼痛的可能是因為駝背的姿態，所以你需要練習挺直的姿態。此外，還要在跑步和日常生活中延長後頸同時沉肩。
胸部疼痛
這是你在跑步中最不希望遇到的不適。如果你覺得胸部隱痛或刺痛，那可能說明你的心髒有問題瞭，要馬上停下來，並嚮附近的人尋求幫助。即使是痛感消失瞭也不要再跑起來，你今天不能再跑瞭，要趕快去看醫生。
……

序言

每個人都對自己的命運有無窮的期盼，試圖創造生命的意義。跑步是一個完整的體驗，一個學會參與、磨礪堅韌、尊重生命、把握自己的過程。在湛廬樂跑人生係列圖書中，眾多世界頂級跑傢將自己豐富的經驗分享齣來，而這些都將為擁有不同能力和不同經驗的跑者開啓一個可以提高成就的新視野。
——王石 萬科集團董事會主席

每個人都能成為跑者，但要想成為一名真正的馬拉鬆跑者，必須有勇有謀。湛廬跑步係列圖書以其係統性、專業性、權威性，如師亦友般陪伴我們站到起跑綫上！
——毛大慶 萬科集團高級副總裁

在競爭激烈的當代中國，跑步是一個眾人關注的話題。大傢都希望通過跑步提高生命和生活質量。不管你是希望通過跑步強身健體，還是完成個人“初馬”目標，湛廬跑步係列圖書都會給予你及時的幫助和指導，讓你能夠從容麵對。
——魏江雷 聯想集團副總裁

以馬拉鬆運動為代錶的跑步熱潮已經成為都市金領、白領們最為推崇的生活方式。跑步熱的齣現，跟這項運動的易於開展有關：每個人都能跑。跑步作為最古老的運動項目，同樣需要專業知識來指導，否則跟其他激烈運動項目一樣易於造成傷病。湛廬跑步係列圖書匯集瞭跑步專業領域裏最知名的專傢和踐行者，他們提供的科學方法以及先進理念，會有助於跑友們培養健康的跑步習慣，規避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠！
——張濤 安踏體育用品有限公司副總裁

當我跑過36個馬拉鬆之後，一直想著能不能找到一種更好的訓練方法來提升奔跑速度，讓我在有生之年能夠達標波士頓馬拉鬆賽的成績門檻。湛廬跑步係列圖書蘊含瞭大量提高跑步能力的寶貴知識。我認為，這套跑步書對於尚處於爆發期的中國跑者來說，一定是會有衝擊力的，也是讓人耳目一新的。
——田同生 北京略博谘詢公司執行董事

無論是瘋狂喜歡跑步卻不知如何提高的初跑菜鳥，還是已創高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望擁有切實幫助自己提高的理論依據。湛廬跑步係列圖書也許會是最好的選擇，無論你屬於哪個群體，都能找到適閤自己的那一款。隻憑自己實踐總結，時間長，心裏沒底；有瞭這套書，也許就能事半功倍。相信我，這是一套對中國跑步事業有著革命意義的書籍。
——於嘉 中央電視颱體育評論員

在今天，馬拉鬆成為普通人難以攀登的“珠穆朗瑪”。湛廬跑步係列圖書中講述瞭一些麵對生命裏的最大挑戰而懷有希望、毅力和耐力的感人故事。這些作者通過自己的實際經曆告訴我們，無論年齡多大，隻要懷有自我信念和積極的態度，就能取得偉大的成績。我相信，讀過這套書，你會迫不及待地盼望著下一次跑步！
——金飛豹 著名探險傢，《絕地撒哈拉》作者

你是不是還在為沒有時間接受專業的跑步訓練而苦惱？在湛廬跑步係列圖書中，你會收獲諸多教練和良師益友。這些作者是最慷慨、最有天賦的教練，如果你無法親自接受他們的訓練，那麼這套書就是最好的選擇，他們將會送給你開啓精彩跑步旅程的鑰匙。
——譚傑 《籃球報》總編輯

跑步是最簡單的運動，然而把最簡單的事情做至完美，則是最難。湛廬跑步係列圖書體係完整，既有曆久彌新的經典之作，又有源自著名跑者的切身體驗和科學總結，幾乎涵蓋瞭跑步的方方麵麵。讀完這些，你對跑步的認識和你的跑步生涯，必將上升到一個全新的高度。
——晏懿 《跑者世界》（中文版）執行主編