內容簡介

《輕斷食：戒糖篇》是麥剋爾·莫斯利博士多年親身研究實驗後的全新成果，《紐約時報》稱其為“一場正在進行的健康革命”，他總結瞭前一本書的精華成果，並且從健康方麵入手，製定齣更加閤理、更加健康的瘦身理念。

麥剋爾·莫斯利博士認為，營養學常規建議正在遭受qian所未有的抨擊。由來已久的“低脂飲食”概念正在土崩瓦解，轉而嚮“低糖飲食”，因為無數研究錶明，低脂飲食方法基本沒什麼作用，而且很少人能堅持執行它們。

而在本書中，麥剋爾·莫斯利博士將推薦與眾不同且齣人意料的快速減重方式，我們將從中見識到一旦方式正確，不僅他能有效地拋去脂肪、戰勝血糖問題，還能逆轉2型糖尿病，甚至治愈它！

不僅如此，麥剋爾·莫斯利博士還將為你的每個改變階段提供清晰且必要的指導，以確保你的體重維持穩定，並保持正常血糖水平！

作者簡介

麥剋爾·莫斯利

橫掃全球的“輕斷食”理念創始人

曾於英國倫敦皇傢自由醫院接受醫療培訓並取得醫師資格證，BBC健康節目製作人，英國醫學協會年度醫學記者，2012年拍攝紀錄片《進食、斷食與長壽》，先在歐美引起轟動，繼而迅速在全球掀起輕斷食熱潮，其第—本書《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》全球暢銷超過五百萬冊。

目錄

目錄

前言 避免食物過盛的傷害

序言 我們對高血糖危害一無所知

第一部分 科　學

第一章 肥胖癥流行：我們為何身陷此境

第二章 逆轉糖尿病：你可以解決這個問題

第三章 未知的風險：高危害就在你身邊

第四章 從根源減重：不對碳水化閤物上癮

第五章 VLCD（極低熱量飲食）迴歸：並不會反 彈的快速減肥

第二部分 飲 食

第六章 血糖控製節食的三大核心原則&開始前的準備工作

第七章 你一定不知的輕斷食飲食實踐

第八章 花Z少時間獲Z大利益的運動計劃

第九章 理清頭緒——多想也會增加你血糖水平

食譜與菜單規劃

早餐、早午餐、午餐和晚餐的50個食譜·

Z佳搭配：早午晚的快捷食譜

偶爾來點不一樣的：無憂烘焙

4周菜單規劃·

附錄·

檢索

精彩書摘

第一章 肥胖癥流行：我們為何身陷此境

Z近的一種現象

喬恩的體重問題相當嚴重，然而有這個問題的人在世界各地都越

來越多，而且這種狀況並非日積月纍而形成的。在戰後的年月裏，人們的體重是稍微上漲瞭一點，但是肥胖問題是20 世紀80 年代初突然爆發的，它在短短一代人的時間裏席捲瞭全球。

目前地球上Z肥胖的人群都住在墨西哥、埃及和沙特阿拉伯。中國和越南等國的人民仍然相對苗條，但是其超重人口的數量在不到40 年的時間裏也翻瞭三倍。

在富裕的發達國傢中，美國、英國和澳大利亞拔得頭籌，其超重

人口大約占總人口的2/3。在過去的30 年裏，這些國傢的男人和女人們平均增加瞭16 斤體重，相當於一個中型手提箱，其大多是集中在腹部。孩子們的處境則更加危險。過去，I 型糖尿病是wei一一種常見的兒童糖尿病，患者的免疫係統錯誤地攻擊細胞，導緻血糖失控。然而現在有越來越多的兒童因II 型糖尿病前往診所，其病因大多是體重和生活方式。Z近美國新聞中齣現瞭一位3 歲的小女孩，她重35 公

斤，是目前世界上Z年輕的II 型糖尿病患者之一。

不良飲食不僅僅會影響這一代人，下一代人也會因此遭殃。超重

的母親們養育著更巨型的寶寶，後者在子宮中便受母體的高脂飲食影

響，在之後的人生中長成胖子。

肥胖就像病毒一樣傳播，因為在飲食的內容和數量，以及所謂

“正常”方麵，傢人和朋友會對我們産生重要的影響。略微豐滿一點

的身材完全可以被大傢接受，T 颱上有大號模特，肚腩和雙下巴也可

以讓人自鳴得意。從許多方麵看，麵對夢幻般皮包骨頭的超模，人們

對這種麯綫美的追求是一種很好的迴應。然而我們依然要麵對一個令

人悲傷的事實：在錯誤的位置堆積過多的脂肪，會造成嚴重的後果。

那麼肥胖癥的暴發是由什麼因素引起的呢？

答案很明顯：我們吃得更多瞭。自20 世紀70 年代末起，美國人

的卡路裏平均攝入量增長瞭25% 以上，它直接解釋瞭美國人平均體重的上漲。

然而，也正是在這個時期，黃油等飽和脂肪的消耗量卻下降瞭。

從1980 年起，消耗量真正飆升的是碳水化閤物，特彆是精製榖物，其消耗量在短短15 年間激增瞭20%。《美國臨床營養學期刊》1 中有一篇研究報告對比瞭美國人在過去幾十年中的飲食成分和糖尿病發生率，他們發現疾病與脂肪及蛋白質的攝入量間並無聯係。相反，他們將糖胖病的發生歸咎於飲食中縴維量的減少，以及精製碳水化閤物消耗量的驚人上升。現在幾乎每個人都知道，精製碳水化閤物攝入量的上升導緻瞭一個意外的後果，即與脂肪的戰爭。

碳水化閤物攝入量的不斷上升

1955 年，美國的艾森豪威爾總統差點死於心髒病。當時，心髒

病在全美瘋狂肆虐，以至於極具影響力的美國心髒協會宣布對飽和脂肪開戰。人們將牛排、黃油、全脂牛奶和奶酪移齣食譜，將人造黃油、植物油、麵包、榖物、意大利麵、米飯和土豆列上菜單。然而事實證明，協會的依據相當不可靠。

說服美國心髒協會，乃至說服全世界跟隨其腳步的，是一位名叫安塞爾·季斯的生理學傢。20 世紀50 年代，他做瞭一項研究，對比瞭6 個不同國傢中男人對脂肪的消耗量和心髒病緻死率。

他的研究錶明，美國男性比日本男性更容易因心髒病死亡，前者從脂肪中攝入大量卡路裏，而後者隻食用少量脂肪。兩者的聯係看起來清晰明瞭、令人信服。

然而，日本人攝入的糖和加工食品遠遠少於美國人，這個事實被忽視瞭。有些國傢有著極高的脂肪消耗率，但心髒病的發生率很低，比如法國，而這個事實被當作異常特例排除在統計之外。

美國心髒協會為季斯提供瞭支持和庇佑，這場反脂肪戰役鄭重其事地展開瞭。開始他們費瞭一點時間，但從20 世紀80 年代起全世

界人民的飲食結構都發生瞭引人注目的變化。無數人遵循醫囑轉變瞭自己的飲食習慣，從食用黃油和牛奶這類的動物脂肪，變為用人造黃油、低脂産品和植物油。人們之所以發起抵製飽和脂肪的戰役，不僅僅是害怕它們會堵塞動脈，還因為人們普遍認為食用脂肪會變胖。等量的脂肪所的卡路裏超過瞭碳水化閤物或蛋白質。因此人們很容易就會得齣結論，認為減重需要削減脂肪攝入。現在低脂食品被製作瞭齣來，並得到醫療界熱心的支持。我父親嘗試瞭不少低脂食品，每一種都能讓他減重。問題是他發現自己很難堅持食用這些東西，在這一點上，他不是個例。哪怕患者得到密切的監督，並且自己也鬥誌高昂，低脂飲食的治愈成功率也非常低下。

此事有一個令人心酸的例子，那就是2001 年的“展望未來”實驗1。美國的16 個醫療中心招募瞭5000 多名超重糖尿病患者，讓他們參加一個隨機對照實驗。其中一半得到普通的照料，而另一半實行低脂飲食。低脂飲食組擁有個人營養學傢、訓練員和團組後援課程——花錢能買到的Z優質的服務。

實驗本應持續至2016 年，Z後卻在10 年的“徒勞無功”後停止瞭。低脂組的患者隻比對照組多減瞭一點點體重，兩組的心髒病或中風發生率並無差彆。糖尿病患者努力減少自己的脂肪攝入量，然而他們既沒有達到減重的目的，也沒有獲得期望中的健康益處。

同時，對抗脂肪的戰役戰果非凡，就錶麵意義上說，現在整個世界所食用的無脂及減脂“食品”都遠多於以往。但我們並沒有得苗條，相反，我們變得更胖瞭。

一部分原因來自食品生産商，他們提取瞭食物中的脂肪，卻加入瞭糖分以使食物更美味。比如說低脂星巴剋鬆餅就含430 卡路裏，以及相當於13 茶勺糖的糖分，不過現在它們停産瞭，至少我在星巴剋網站上找不到它們瞭。

人們似乎認為，如果一個産品在標簽上寫瞭“無脂”，它就不會讓人變胖。有些醫生對公眾稱，食用碳水化閤物不會讓人變胖；一位知名的營養學專傢讓·邁爾說，嚮大眾推行控製碳水化閤物的食譜簡直“等同於大屠殺”。我在1980 年進入醫學院，此時抗脂戰役正在全盛時期。我放棄瞭黃油、奶油和雞蛋，我也很少用紅肉，並開始飲用脫脂奶和低脂酸奶，後兩者我都不喜歡，但我認定瞭它們對我的健康有益。

在之後的20 年中，我盡力剋己，卻還是多齣瞭近30 斤的體重（在還是個小醫學生時，我瘦得皮包骨頭），並且血糖水平飛速上升。我所實行的低脂高碳水化閤物節食計劃並沒有讓我變得更健康而是相反。

這是為什麼？

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沒什麼價值，實際幫助很小，更像一本學術書籍

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