基本信息

書名：走路聖經：健走不僅僅讓你瘦

定價：35.0元

作者：（英）喬安娜·霍爾 ,薑貽嫻,衛昱譯

齣版社：團結齣版社

齣版日期：2015-04-01

ISBN：9787512634503

字數：100000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

◆暢銷10年，讓你12周徹徹底底愛上健走。

 ◆英國鼻祖健走博士、美國健走協會喬安娜·霍爾多年健走計劃大公開

◆陳坤、黃奕、老狼、葉蓓、德國總理默剋爾、美國演員剋裏斯汀·貝爾，全部都在健走！
◆受歡迎的專業運動APP樂動力推薦的高端健走課
◆走路，不要跑步。這本書的優點是讓你一看就會，一看就想做，一看就能做，看瞭就能堅持。

內容提要

本書堪稱是健走中的走路聖經。

本書的目的就是幫助你增進健康、保持健美、塑造形體、激發精力以及擁有超級棒的運動感覺。它會耐心地教你怎麼運動、做什麼運動來達到以上的目的。但本書強調更多的、貫穿始終的一條主綫是：走路聖經健走不僅僅讓你瘦，所有的“獲利”並不以背離正常的生活軌跡為代價。

目錄

作者介紹

喬安娜·霍爾：

英國健走專傢，美國健走協會會員。

英國受歡迎的今晨（ThisMorning）節目、“如意減兩碼”（DropTwoDressSizes）的主持人，她以其踏實、卓有成效的健身教學而聞名，成為英國、美國、加拿大、澳大利亞等眾多國傢健身領域受推崇的人之一。

文摘

CHAPTERONE

章

正確地行走——健步走

健走起源於歐洲，是介於散步和競走之間的一種運動方式，主張通過大步嚮前，快速行走，提高肢體的平衡性，它不受年齡、性彆、體力等方麵的限製，屬於低投入，高産齣的一種健康運動。

——健走百科

“這種身體體驗太奇妙瞭——我能真切地感受到這種明智的運動帶給我自內而外的改變！”

在教你如何正確地行走之前，我想讓你對健步走的科學依據有一定的瞭解。讓你知道自己走路時究竟錯在哪裏，健步走為什麼是正確的走路方式。這是你開始健步走之前關鍵的一步。它將有助於你瞭解健步走與一般的行走方式的不同之處，以及為什麼健步走能給你的身體帶來徹底的變化。因此，請不要急於跳過這一章。這些知識和原理都至關重要。

你一定想知道自己是否適閤健步走吧？想要知道答案，不妨問問自己是否存在下列幾種情況：

每天都進行瞭閤理的步行，但除瞭變得更健壯之外，身體沒有其他變化。

走路之後，感到背部不適或疼痛。

快走或長距離行走之後，背部會有明顯的不適感。

走路過後膝蓋偶爾會酸痛。

你希望通過走路健身、塑型、減肥，但對走路是否能帶來你所期望的改變持懷疑態度。

你喜歡運動，但時間上很難保證——一周去3次健身房，這對你來說，似乎是個不可完成的任務。

你想走路能取得卓有成效的鍛煉效果，但又不想揮汗如雨。

如果你符閤以上任何一條，那麼，歡迎加入健步走的隊伍。

健步走，你走對瞭嗎？

下麵我們要抽絲剝繭，一起看看你現在的走路方式到底齣瞭什麼問題。而想要瞭解這些，就先得瞭解一下你的身體是如何運轉的。

你的肌肉是如何工作的

肌肉每收縮一下，便會引發不同的動作，肌肉變短便是其中簡單的一種。想象一下自己一手托著一定重量的物體，進行簡單的肱二頭肌訓練：你彎麯手肘把重物抬起來，而當你把手抬嚮肩膀時，肱二頭肌上的肌肉縴維就會隨之變短，肌肉兩端與骨頭連接的部分會更加聚攏。在傳統的運動方式，如慢跑、舉重等運動中，我們的肌肉都會像這樣一而再再而三地進行著收縮運動。

然而，很多人都沒有意識到的是，肌肉在拉伸的過程中仍然在用力。想象一下可以自動開閉的：不是一下子突然放下去，而是慢慢降下來的。健步走也是一樣。讓我們再迴到剛纔的肱二頭肌訓練之中。這一次，想象自己把剛纔那個物體緩慢地放下——請注意控製力道，不要突然放下手臂。這也是需要費很大的力氣，不是嗎？在放下物體的過程中，你的肌肉在拉伸，而肌肉變長的過程中就是運動的過程。事實上，即使是在拉伸的過程中，肌肉組織仍然在收縮。因為這一切都要用力，所以這個拉伸運動便起到瞭塑造肌肉的作用。而健步走的時候，這一過程無時無刻不在發生著。在跑步等其他絕大多數運動方式中，肌肉基本上都處於收縮或變短的過程中，而在健步走的過程中，我們會盡量讓肌肉在收縮的過程中也在拉伸，這樣就可以使肌肉更加結實有彈性，並增大關鍵活動的範圍。

一直堅持下去，你的肌肉將逐步而全麵地得到拉伸。而這也正是健步走可以讓你整個人煥然一新的原因——你將變得更高挑、清瘦、苗條，姿態也會更加優美。

要學會從這些生活方式和壞習慣中解脫齣來

我們很多人整天不是坐在電腦前，就是坐在駕駛座上或電視機前，並且一坐往往就是幾個小時。好不容易活動一下，不是提重物、抱小孩兒，就是拿著手機講電話；有時候還會三件事一齊上陣。為瞭應付這些無禮的要求，我們的身體不得不在不閤適的時間，以不正確的方式錯誤地動用肌肉。長此以往，在這種不自覺中很多人養成瞭不良的走路習慣，而這些習慣不僅會帶來長期的疼痛和不適，還會使我們在走路過程中無法充分發揮肌肉的作用。

學會科學而聰明的鍛煉公式

有這樣一種可能，你目前從事的運動正在讓你的肌肉變得更短。如果你已經在努力健身，那麼你很可能會選擇跑步、去健身房鍛煉等運動方式。這些運動動用的都是位於腿部、臀部以及軀乾上的大肌肉群——雖然能大量燃燒卡路裏，改善你的體質，但與此同時，也有可能導緻潛藏在身體裏的一些問題惡化。隻鍛煉大肌肉群會導緻以下結果：

使肌肉變厚，而不是更細長——體內大肌肉群會因為鍛煉變得短而強壯，而這將讓你變得粗壯，而不是優雅苗條。

導緻胸椎、頸部和關節的不適——肌肉變短所導緻的不平衡，尤其會給臀部、膝蓋和肩膀造成很大的壓力。

引發更多體態上的問題——因為你把主要精力放在針對大肌肉群的鍛煉上，而那些對良好姿態至關重要的、更深層次的、起內部支撐作用的肌肉卻較少地得到鍛煉；這將破壞你身體的平衡，使身體處於失衡狀態，相應地引發各種損傷和疼痛。

健步走準備篇：自我檢查走路是否正確

現在，我們已經瞭解瞭是什麼導緻瞭錯誤的走路方式。那麼，從技術層麵來講，這一切又是如何造成的呢？四個關鍵因素導緻瞭我們無法正確地走路。下麵，我就從雙腳和腳踝，腿部大肌，再到頭、頸、上背部，後到胳膊和肩膀，一步步帶你對這四個因素一探究竟。

1.雙腳和腳踝

問題剖析：被動的腳步

步伐被動是走路問題中為常見的一種。我們的雙腳和腳踝有三個樞紐點，分彆為：腳後跟、前腳掌和腳趾，如下圖所示。在正確的走路姿勢當中，這三部分密切閤作，共同完成一次流暢的“滾動”運動：從腳後跟“滾”嚮前腳掌，再從前腳掌“滾”嚮腳趾。但對於我們絕大多數人來說，走路時這個重要的“滾動”或“搖擺”的動作沒有瞭，雙腳就在短時間內一下子全部著地。這種走路姿勢的影響從腳部嚮上傳至膝蓋和臀部，給關節帶來壓力，從而對椎間盤造成擠壓（這也就是為什麼很多人隨著年齡的增長，膝蓋、臀部和背部會開始疼痛的原因之一）。這種錯誤的走路方式還會使腳部和小腿肌肉無法順利地工作。時間一長，腳部的柔韌性和活動性自然會變差，也不再給大腦任何反饋。大腦得不到反饋，轉而影響到你的平衡、體態以及運動的質量。你會越來起搖搖晃晃，步態也會變得笨拙——雙腳直上直下，沒一點緩衝或滾動的動作。直白地說，你沒瞭“腳部彈簧”——你腳部肌肉的彈性會變差，身體更容易緊綳和受傷。這裏提到的腳部給大腦的反饋，我們稱之為本體感受或肌肉運動知覺，這正是健步走中為關鍵的部分。

2.腿部大肌肉群

問題剖析：肌肉緊張，運動過度

腿前端和上部的大肌肉是人體強壯的肌肉群。想要邁開雙腿嚮前走，簡單的方法就是動用這些肌肉，也正因為如此，我們無時無刻不在使用著這些肌肉。然而，除瞭嚮前走，“坐下來”也是一個比較常見的動作，而這就導緻一些強健的肌肉習慣性地處於一種縮短的狀態。這種縮短的狀態有時會限製人們的活動範圍，使脊柱彎麯，長此以往會直接導緻腰背部疼痛。雖然我們也並不希望如此，但這卻是為常見的一係列連鎖反應。腿部大肌運動過度，而臀部和腰背部的肌肉卻沒有得到運動，要知道臀部和腰背部的肌肉對燃燒卡路裏、塑形及縴細下半身來說是至關重要的。因此，在本書中，你將學習如何改變錯誤的習慣並正確地使用肌肉，在身體燃燒更多卡路裏的同時，達到身體平衡、健康和體形修長的目的。

3.頭、頸、上背

問題剖析：活動受限，身體左右不對稱

現活方式對身體這一部分的損傷很大。不正確的坐姿、提重物或抱孩子時的錯誤姿勢，久而久之，都會造成肩膀和後背緊張和肌肉僵硬。你的肩膀開始嚮前佝（見下圖），脊柱自然會變僵硬，脊柱變硬是後背疼痛的一個主要原因。除瞭疼痛和不適，你還會變得步伐沉重。肩膀自然放鬆下沉，這樣纔是正確的姿勢。

正確走路的三大注意事項，你知道嗎

在瞭解瞭我們在走路方式上存在的問題之後，接下來就該解決這些問題，學學怎樣正確走路瞭。

健步走將教給你：

探究錯誤的運動方式——讓你知道問題齣在哪裏，並且之後不再使用那些錯誤的肌肉群。

建立正確的運動方式——你開始動用正確的肌肉群，知道如何在正確的時間正確地使用肌肉，我將這稱之為“鬆綁”。

逐漸適應並習慣正確的走路方式——通過長時間的練習，這種全新的、正確的運動方式會慢慢變成你的習慣；你會發現這種新的運動方式讓你感覺更流暢，更放鬆，並能慢慢體會到這種方式帶來的好處（更勻稱的肌肉綫條，體重逐漸變輕，身體愈發健康等）。

健步走是重新與自己的身體建立聯接的過程，因此你會發現在學習健步走的過程中，你需要高度集中注意力。因為，你試圖動用的那些肌肉，早已習慣在其他肌肉努力工作的時候，袖手旁觀。所以一開始，這些肌肉一定很不願意被你調動。它們甚至會無聲地抗拒，不願意主動參與到健步走中來。但隻要你堅持，它們一定會參與進來；而後你的身體將獲得很大的益處。

你正確使用肌肉瞭嗎

健步走將教你盡量少用腿前部的肌肉，多使用腿後部和臀部的肌肉。結果：全身肌肉綫條更流暢，更有效地燃燒脂肪。

正確地使用肌肉

健步走將教你把讓肌肉變短的運動（肌肉收縮）減到少，並教會你如何在肌肉拉伸的過程中收縮肌肉。結果：肌肉拉長，更加緊緻.

在正確的時間使用肌肉

在運動的過程中同時收縮全身所有的肌肉，這會讓肌肉緊張，給身體某些部位帶來很大壓力，從而限製身體的活動範圍。健步走將教會你如何在正確的時間裏收縮肌肉，並在肌肉再次收縮之前恢復放鬆的狀態。

結果：在不對關節造成壓力的情況下，運動更加平穩、更加流暢。

以正確的順序使用肌肉

後，健步走還將教你如何以正確的順序收縮肌肉。

結果：當肌肉以正確的順序運動時，你走起路來將變得平穩、順暢，身體的姿態和平衡性將會更好，肌肉會得到充分的運動，整個人感覺像是在滑行，而不是在走路。

為瞭達成以上目標，我們將把重點放在和健步走有關的四個關鍵部位上。掌握瞭這幾個部位的運動要領，你就學會正確走路瞭。這幾個部位分彆是：

雙腳和腳踝

臀部

頸部和上背部位

胳膊和肩膀

說瞭這麼多，可能聽起來有些專業和復雜。但不必擔心——所有人都能掌握健步走，我會一步步帶著你，讓你逐步掌握健步走的要領。我會采取“分層次”教學的方法，帶你走入每個部位，將錯誤的走路方式逐一擊破。等你一一掌握瞭各個部位的要領，再把上文提到的四個部位連起來，你便會健步走瞭！

健步走是一項“智能運動”

之所以被稱為“智能運動”，是因為健步走可以從內到外改善身體。作為一種智能運動，健步走可以：

在關節之間創造空隙，從而幫助你糾正體態，使你體驗到令人驚異的活力，遠離周身不適。

幫助深層肌肉對關節起到支撐作用，使關節不再受到限製，能夠自由舒服地運動，從而起到拉長身體，美化體態，拓展運動範圍的作用。

從骨骼到起支持作用的肌肉、自上而下建立起強大的內部結構，然後你的大肌會像收縮膜一樣包裹在這個井然有序、精益的內部結構上，而不會任由你的身體臃腫不堪。

僅僅走路夠嗎？

有些人認為應該嘗試些更激烈的運動，如慢跑、每周三次，每次一小時，去健身房鍛煉等，這樣纔會有成效。於是他們便開始瞭。一開始的願望總是好的，但實際生活隨即而來——社交活動、傢庭責任、加班加點的工作、做不完傢務事，黑夜來襲等等。在不知不覺中，初美好的健身計劃也泡瞭湯，他們又迴到瞭之前不健康的生活方式，整個人頓生挫敗感。

這是不是聽上去很熟悉的感覺，我對此一點都不感吃驚，但絕不能讓類似的戲碼重演。而健到步走則不同，它不是一種常規強化訓練，而是一種生活方式。健步走旨在循序漸進地改變你的習慣，使你不再迴到過去的錯誤運動的老路上。所有其他劇烈的運動方式能給身體帶來的好處，健步走也同樣可以達到，不僅如此，健步走還不會帶來疼痛感，不乏味，不需要專門騰齣額外的空閑時間進行運動。

與跑步相比，健步走更能健體塑形

在速度相當的情況下，跑相同的距離和用錯誤的方式走相同的距離，燃燒的卡路裏基本相當。如果跑快一些，就可以燃燒更多的卡路裏，卻無法實現原本期望中的塑身效果。

為瞭改善體形，很多女士選擇瞭慢跑的方式，她們認為慢跑能改善大腿和臀部的肌肉綫條。然而，慢跑時臀肌無法得到正確的收縮。健步走也許比跑步速度慢一些，但由於健步走時渾身肌肉都能夠得到充分而正確的鍛煉，所以塑形瘦身的效果反而比跑步要更好一些。

跑步和走路對肌肉和關節的影響也不同。接下來，就讓我們一起從細節著手，看看為什麼在健體塑身方麵，健步走比跑步會更加有效。

.1.膝蓋、肌肉和關節

與走路相比，人們在跑步時膝蓋彎麯得更厲害。也就是說，跑步時腳觸地用的力量更大，因此會加大對膝蓋的衝擊。由於跑步時膝蓋比走路彎麯得更厲害，因此就會更多地動用股四頭肌（大腿前部的肌肉）。這同樣可以解釋，為什麼跑相同的距離，膝蓋和股四頭肌遠比走相同的距離更疲勞。在跑步彎麯膝蓋的過程中，股四頭肌和髖關節屈肌得到收縮和提拉，但臀肌和腿後肌卻沒有得到相同程度的運動。正如前文所述，這將影響你的體態和肌肉綫條。

.2.速度以及對關節的影響

跑步的速度因人而異。但總的來說，跑得越快，對關節的衝擊也就越大。而健步走則不會隨著速度的加快而增大對關節的衝擊力。事實上，健步走時，無論

序言

其實你並不知道應該如何走路

你一定認為誰都會走路吧！那麼，我必須要告訴你——其實你並不知道應該如何正確地走路！

也許有人教過你如何反手擊打網球，打高爾夫時如何揮齣完美的一杆， 走路聖經：健走不僅僅讓你瘦 下載 mobi epub pdf txt 電子書

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不錯，有用

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