運動飲食1:9 森拓郎(日) 減肥10%靠運動90%靠飲食 切閤亞洲人體質的新潮流 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 飲食控製
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出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553742809

商品编码：1593816865

基本信息

• 商品名稱：運動飲食1:9
• 作者：(日)森拓郎|譯者:硃悅瑋
• 定價：32
• 齣版社：江蘇科技
• ISBN號：9787553742809

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2015-06-01
• 印刷時間：2015-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：165
• 字數：86韆字

內容提要

真正有效的減肥方法，並不是為瞭促進脂肪燃燒 而進行的運動，也不是嚴格的限製飲食，而是找到造 成自己現在身體狀況的原因，根據原因采取的對應的 方法。
     歸根結底，是如何麵對飲食的問題。
     “不改變飲食習慣，隻想通過運動甚至其他捷徑 來減肥”這種想法本身就是有問題的。
     森拓郎編著的這本《運動飲食1:9》將消除大傢 對減肥和運動之間關係的錯誤認識，對如何切實地取 得減肥成果，進行通俗易懂的講解。
     本書所提齣的方法並不是誰也做不到的難題。隻 要找齣自己為何難以取得減肥成果的原因，就能夠知 道自己應該做什麼、怎麼做，*終減肥成果，獲得理 想的身材和健康的體質。
    

作者簡介

森拓郎，日本**健身教練、有氧運動教師、塑身師、美容矯正師。2009年在東京的惠比壽成立瞭自己的工作室“RINATO”（體能訓練與有氧運動），專門從事減肥與塑身指導的工作。許多時尚模特和女演員都是工作室的常客。他的指導得到廣泛的好評，受到電視、雜誌等眾多媒體的關注，是目前*炙手可熱的塑身達人。

目錄

序言 隻運動不控製飲食，根本瘦不下來
**章 邁開腿不如管住嘴
運動減肥是個僞命題
·拼命運動+錯誤飲食=與瘦無緣
·運動解放食欲，攝入大於消耗
·不是所有能量都能通過運動消耗
有氧運動隻是看上去很美
·有氧運動燃燒脂肪的效率極低
·有氧運動讓人食欲大增
基礎代謝對於減肥的作用被神化瞭
·單純靠提高基礎代謝不會讓人瘦
·消耗卡路裏≠燃燒脂肪
為減肥而運動很難堅持
·運動時間成本高收益低
·受目標睏擾，壓力山大不快樂
減肥的**訣竅：改變飲食習慣
·控製飲食減肥*符閤人體生理構造
·專業運動員也是靠控製飲食瘦下來
第二章 沒吃對纔是肥胖的根本原因
碳水化閤物：肥胖的罪惡之源
·糖分攝取過多，反而齣現低血糖現象
·隨心所欲地吃，不僅會胖還會得糖尿病
深加工食物，即使GI值低也應避免攝入
垃圾食品：讓人胖*讓人老
·垃圾食品的種類比你知道的還要多
·攝入反式脂肪酸，等同於吃塑料
·垃圾食品中過量的糖分加速人體衰老
·沒有健康年輕的身體，減肥便失去瞭意義
加工食品：你吃的全是體脂肪的來源
·便利店裏的巧剋力不是真正的巧剋力
·“無添加”“低鹽”是不健康食品的慣用幌子
·零卡路裏飲料讓肥胖風險增加六倍
·濃縮蔬菜汁和果汁營養元素早已不見
小麥製品對減肥不利
減肥到底該做加法還是減法？
·加法——運動**的想法是錯誤的！
·減法——限製飲食的想法也是錯誤的！
·不能堅持三個月以上的減肥方法都是毫無意義的！
第三章 讓你越吃越瘦的高N/C比食物減肥法
吃高N/C比食物不會變胖
·食物決定身體狀況
·卡路裏一樣時，營養價值越高的食物越有利於減肥
·養成根據N/C比來選擇食物的習慣
高N/C比食物減肥法，*有效的減肥法
想要瘦，就這樣吃
·用自製沙拉代替市麵上銷售的沙拉
·日本傳統食物，對減肥很有幫助
用吃不胖的油來減肥
·不同種類的“脂”和“油”對體重的影響不一
·ω-6不飽和脂肪酸攝入過多會使人變胖，很難減肥
·ω-3不飽和脂肪酸攝入過少“瘦素”不能分泌
減肥成功的秘訣在於腸道內環境
·便秘：通道不暢人不瘦
·多攝入水溶性食物縴維，讓腸道動起來
·腸漏綜閤徵：食物不能有效吸收，人容易胖
選擇不容易讓人長胖的食物
·拋棄工業加工食品
·購買價格貴三倍的食物，降低長胖概率
·選擇能看齣食材原型的食物
喝對瞭酒人不會胖
偶爾斷食，效果*佳
·斷食的*終目的是排毒
·斷食能減肥，還能調整精神
第四章 運動飲食1：9，減重不反彈
考慮加法與減法的平衡
·減肥不單要“減”，*要“保持”
·增加運動量不如消除變胖的原因
怎麼運動都沒有效果的話，趁早停止吧
一周兩次是*佳的運動頻率
*佳減肥運動：散步與倒立
·散步不用花錢
·倒立可以延年益壽
不要讓壓力成為暴飲暴食的藉口
根據身體情況改善飲食，獲得不胖體質
結束語 減肥是一種化繁為簡的生活方式
特彆附錄 刷新你的身體！推薦菜單

《輕盈體態：構建你的專屬燃脂藍圖》 引言：告彆盲目與焦慮，擁抱科學與可持續 在這個追求健康與完美身材的時代，我們被海量的“速成秘籍”和“極端節食法”所包圍。你是否也曾嘗試過那些承諾短期內迅速減重的方案，卻最終陷入反彈的怪圈？你是否對那些動輒要求你放棄所有喜愛食物的飲食建議感到無從下手？健康管理不應是一場與食物的戰爭，而是一場關於理解身體、平衡能量與長期堅持的智慧之旅。 《輕盈體態：構建你的專屬燃脂藍圖》正是為你而來。這本書並非提供單一、僵化的公式，而是緻力於為你揭示人體能量代謝的底層邏輯，並提供一套科學、靈活且完全適應現代生活節奏的塑形和減脂係統。我們將深入探討如何通過精妙的營養策略、結閤個性化的運動實踐，達成持久的體態改善和精力提升。 第一章：身體的能源工廠——重新認識你的新陳代謝 成功的體型管理始於對身體運作機製的深刻理解。本章將帶你徹底告彆“少吃就是贏”的誤區，轉而關注“吃對”與“何時吃”。 基礎代謝率的真相： 你的身體每天需要多少燃料？我們將教授如何準確計算你的BMR（基礎代謝率）和TDEE（每日總能量消耗），並區分“飢餓感”與“口腹之欲”。 宏量營養素的黃金配比： 碳水化閤物、蛋白質、脂肪——它們不再是敵人，而是你身體高效運轉的基石。我們將詳細拆解各類營養素的功能，並提供針對亞洲人常見體質的優化建議，例如如何選擇優質的復閤碳水化閤物以維持血糖穩定，以及如何最大化蛋白質的閤成效率。 “隱形熱量”的陷阱： 那些看似無害的調味品、飲料和加工食品中隱藏的熱量是如何悄悄破壞你的減脂計劃的？本章提供實用的廚房“排雷”指南。 第二章：飲食的藝術：從“限製”到“選擇”的哲學轉變 我們深知，極端的飲食限製隻會帶來心理上的巨大壓力和生理上的代謝紊亂。本書的核心理念是“營養密度優先”和“彈性飲食”。 時間營養學（Chrononutrition）： 什麼時候吃比吃什麼更重要嗎？探索最佳的進食窗口，例如如何通過調整早餐和晚餐的時間來優化胰島素敏感性，減少脂肪堆積。 食物的“結構”而非“卡路裏”： 我們將教授如何評估食物的營養密度，例如為什麼一份富含膳食縴維的蔬菜沙拉比一小塊低脂餅乾更能提供持久的飽腹感。深入分析發酵食品（如酸奶、泡菜）對腸道菌群的積極影響，以及強健的腸道如何助力體重管理。 外食生存指南： 在繁忙的日程中，如何在外聚餐、工作簡餐中做齣健康選擇？提供連鎖餐廳、快餐店的“低風險點單”策略，讓你在社交生活中也能保持對飲食的主導權。 飲水與電解質的平衡： 水分如何影響飢餓信號和淋巴循環？一套完整的飲水策略，幫你區分真假飢餓，並優化身體的排毒能力。 第三章：運動的效能最大化：力量、心肺與恢復的協同作用 運動是塑造體態、提升代謝的關鍵助推器，但“動起來”不等於“有效動”。本章重點在於如何用有限的時間，獲得最大的燃脂和塑形效果。 告彆無效“有氧馬拉鬆”： 深入解析高強度間歇訓練（HIIT）的原理，以及它如何通過“後燃效應”（EPOC）持續燃燒卡路裏。提供針對不同體能水平的HIIT入門方案。 力量訓練：你的終身代謝引擎： 為什麼女性更需要進行力量訓練？我們將解釋肌肉如何成為身體的“糖原倉庫”和“脂肪熔爐”。提供一套針對傢庭或健身房的全身性基礎抗阻訓練計劃，重點關注核心穩定性與主要肌群的激活。 活動量（NEAT）的重要性： 提升“非運動性活動産熱”——你日常生活中不自覺的運動量，纔是維持體重不反彈的秘密武器。如何通過調整工作習慣、傢務勞動來增加日常卡路裏消耗。 恢復與睡眠的科學： 運動後的修復時間至關重要。探討深度睡眠如何影響生長激素分泌和皮質醇水平，並提供睡前放鬆與拉伸的技巧。 第四章：心理韌性與習慣養成：讓改變自然發生 任何成功的健康計劃，最終都考驗著你的心性和習慣。本書強調的是可持續性，而非短暫的狂熱。 應對挫摺與平颱期： 體重波動是正常的。如何識彆真正的“平颱期”並科學地進行調整，避免因短暫的停滯而全盤放棄。 正念飲食（Mindful Eating）： 如何重新連接你的身體信號，學會傾聽飽腹感和飢餓感？通過簡單的練習，幫助你從“狼吞虎咽”轉變為“細嚼慢咽”，提高消化效率並增加滿足感。 目標設定與追蹤： 設定SMART目標，並將焦點從“體重秤上的數字”轉移到“身體的感受”和“衣服的閤身程度”上。介紹簡單的日誌記錄方法，幫助你看到進步的軌跡。 結語：你的身體，你做主 《輕盈體態：構建你的專屬燃脂藍圖》提供的是一套思考框架和工具箱，而非一刀切的教條。通過理解身體的運作機製，掌握科學的營養分配，並結閤高效的運動策略，你將能夠設計齣最適閤你生活方式、能讓你長期堅持並最終看到顯著效果的“輕盈體態”藍圖。改變，從今天開始，以一種更健康、更智慧的方式進行。

评分☆☆☆☆☆

最讓我感到驚喜的是，這本書的落腳點並非僅僅停留在“減掉多少斤”這個短期目標上，而是持續引導讀者思考如何構建一個可持續的、能夠融入日常生活的健康模式。作者非常強調“習慣的微小積纍”的力量，並用一些生動的比喻來解釋這個過程的非綫性增長特性。例如，書中提到一個關於“復利效應”的比喻，將每天堅持的健康小選擇比作小額儲蓄，雖然短期內看不齣巨大變化，但長期積纍下來，對身體的改造是顛覆性的。這種對長遠健康的關注，讓這本書的價值超越瞭一般的減肥指南，更像是一本關於自我管理和生活哲學的入門讀物。它讓我開始重新審視自己對“健康”的定義，從追求快速外形改變，轉嚮追求內在機能的優化和穩定的生命狀態。這種由內而外的驅動力，纔是真正能讓人堅持下去的關鍵。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我對“運動1:9飲食”這個比例的說法是持保留態度的，總覺得這有點太偏嚮飲食，似乎低估瞭運動對塑形和心血管健康的重要性。然而，隨著閱讀深入，我開始明白作者的真正意圖並非是鼓吹“懶惰”或完全放棄運動，而是強調在減肥初期，飲食調整所能帶來的即時、顯著的體重下降效果，以及它對建立健康習慣的決定性作用。書中對於宏量營養素（碳水、蛋白質、脂肪）的配比建議，是基於大量亞洲人群的生理特點來製定的，這讓我感到非常親切和適用。例如，它對精製碳水化閤物的替代方案的推薦，考慮到瞭亞洲飲食中米飯和麵條的主導地位，提供的替代品既容易在本地市場買到，操作起來也不復雜，這在很多進口的減肥書籍中是看不到的。這種本土化的細節處理，極大地降低瞭實踐的門檻。我尤其欣賞它對“平颱期”的解析，沒有簡單地歸咎於毅力不足，而是從代謝適應性等更深層次的角度進行剖析，並給齣瞭非常實用的“打破僵局”的策略建議。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計初見就給人一種清爽、直觀的感覺，那種色調的搭配和字體選擇，仿佛在無聲地告訴你，接下來的閱讀過程會是一種輕鬆且充滿實效性的體驗。我特彆喜歡它沒有過度使用那種誇張的“速效”口號，而是用一種更貼近生活的視角來構建關於健康和體重的討論。在翻閱目錄時，我能感覺到作者的思路非常清晰，他不是簡單地堆砌理論，而是試圖構建一個循序漸進的實踐路徑。比如，書中對基礎代謝率的解讀，就遠比我之前讀過的其他幾本書要深入和人性化，它沒有把人簡化成一個純粹的數學公式，而是考慮到瞭日常作息、壓力水平等諸多非量化的因素，這一點非常打動我。我個人在嘗試新的飲食調整時，最怕的就是那種“一刀切”的方案，而這本書似乎在傳達一種“理解你的身體，然後協同工作”的理念。它更像是一位經驗豐富的私人教練在給你耐心解釋每一個步驟背後的科學邏輯，而不是一個冷冰冰的規則手冊。整體來看，這本書的排版和插圖也起到瞭很好的輔助作用，使得那些原本可能枯燥的營養學知識變得易於消化和記憶。

评分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格帶有一種罕見的坦誠，它沒有試圖描繪一個不切實際的完美減肥旅程。相反，作者似乎在鼓勵讀者接受過程中的反復和挫摺。我印象非常深刻的是其中一個章節，專門討論瞭社交場閤下的飲食睏境，比如親友聚餐、節日慶典等，如何既能保持社交禮儀，又不至於完全“破功”。很多減肥書籍要麼對此避而不談，要麼就給齣一些極端的“禁食”建議，而這本書的解決方案則顯得更為成熟和具有操作性——它教你如何“管理”而非“禁止”。這種將心理因素與生理調整相結閤的寫作手法，讓這本書的實用價值大大提升。閱讀過程中，我感覺作者仿佛是一個非常細心的朋友，他知道你什麼時候會感到飢餓的衝動，知道你什麼時候會因為看到鏡子裏的自己而氣餒，並提前準備好瞭應對的“工具包”。這使得整個閱讀體驗從知識獲取轉化成瞭一種心理上的賦能過程。

评分☆☆☆☆☆

從排版和結構上看，這本書的編排邏輯非常符閤現代人碎片化的閱讀習慣。它將復雜的概念拆解成瞭很多帶有明確編號和醒目標題的小節，即便隻能抽齣十分鍾時間閱讀，也能確保有所收獲，而不是被迫看完一整章纔能理清頭緒。我注意到，書中對“水閤作用”和“睡眠質量”對體重管理影響的論述，篇幅雖然不長，但其深度和強調的力度，遠超我以往接觸的任何一本純粹的“食譜”類書籍。作者將這兩點提升到瞭與宏量營養素同等重要的地位，這本身就是一種先進的健康觀的體現。此外，書中附帶的一些自測小錶格和記錄工具的建議，設計得非常簡潔，既能幫助讀者追蹤進度，又不會因為記錄過於繁瑣而讓人望而卻步。這種對用戶體驗的關注，體現瞭作者在構建一個長期健康生活方式方麵的全麵思考。

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