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內容簡介

你可以拉筋、拍打、做各種健身操，
但若不瞭解身體各部位間的關連，
你所做的，可能不但無益，反而有害！
善用這本連針灸師都努力鑽研的身體關連圖解書，
就能化解你對身體活動和大小毛病的誤解！
一天10分鐘，做做裡麵的小動作，
還能告別水腫、手腳冰冷、肩膀僵硬等小毛病！
為什麼坦誠的人比較容易瘦小臉？
為什麼水腫、手腳冰冷會和骨盆有關？
為什麼肩膀僵硬是因為呼吸方式有問題？
瞭解身體各部位間的互動關連，運用本書介紹的小動作，輕鬆就能為你的健康加分！
本書由專業針灸師撰寫，結閤現代醫學與東方醫學的知識，讓我們簡易且正確的認識與麵對自己的身體。不僅教你從與身體各相關部位來瞭解自己的健康，更教你邊觸摸邊檢視，發現平時常被忽略的身體部位，並透過簡單的動作或按摩來改善健康。
全書用不同的角度檢視疾病，如「手腳冰冷可能跟骨盤有關」，並說明如何在日常生活中避免這些問題，如「擺動手臂時以肩胛骨為中心，可舒緩肩頸僵硬」。對想要更深入瞭解自己身體及注重身心健康的人，本書都極具參考價值。

作者簡介

野見山文宏
一九六六年齣生於神戶，畢業於甲南大學經營學係，現為Unplug-lab Japan負責人。曾任職株式會社富士銀行（現MIZUHO銀行），一九九七年獲選為年度頂尖業務，因病轉而學習東方醫學，成為針灸師。在治療的同時，也學習有機農業、地球環境、整體醫學。二○○一年移居伊豆，於長期療養設施「休憩鄉裏」進行針灸治療並學習飲食養生、瑜伽、斷食、呼吸法。目前獨立門戶，與妻子耕作自然農地，自給自足過著半務農半演講的生活。除在自宅展開講習之外，也在全日本各地舉辦心靈研修及體驗型講座，透過生理解剖學、東方醫學、道傢哲學、複雜係統理論等多元範疇，傳達身體與自然的「過人之處」。興趣是衝浪與自然農耕。 長安靜美
任教於東方設計學院，專事日文口筆譯實務與教學。譯作有《貧窮，有幾百個理由；富有，隻需一個關鍵》《生命的答案水知道》《印度生死筆記》《為什麼斑馬是頂尖業務員》《10萬人都說讚的美腿祕技》等。

目錄

〈前言〉開心的認識你的身體小宇宙
PART 1：用廣角視野，綜觀身體各部位關連結構
CHAPTER 1：骨盆與水腫、手腳冰冷息息相關
廣角看身體，纔能發現問題所在╱你所不知道的骨盆結構╱骨盆擁擠會壓迫靜脈與淋巴╱胃下垂也會造成骨盆擁擠╱有效治療水腫、手腳冰冷的蹲腿動作╱總整理
CHAPTER 2：緊張、壓力是造成肩膀僵硬的元兇
長期使用電腦造成肩胛骨的肌肉緊繃╱肩胛骨的位置在哪裡？╱心情緊繃容易造成肩胛骨僵硬╱放鬆肩膀的肩胛骨運動╱總整理╱結語：手放鬆，心情就跟著放鬆
CHAPTER 3：意識外嚮容易引起坐骨神經痛
梨狀肌緊繃所引起的癥狀╱進一步確認梨狀肌的位置╱造成下半身疼痛、痠麻的坐骨神經痛╱梨狀肌緊繃與身心的關連╱心情放鬆，肌肉也會跟著放鬆╱放鬆肌肉的1/f搖晃法╱總整理╱結語：身體小宇宙
CHAPTER 4：錯誤的呼吸法導緻雙手冰冷、痠麻
斜角肌緊繃可能會產生的問題╱實際感受斜角肌的存在╱斜角肌的功用與種種癥狀╱壓力造成胸式呼吸╱伸展斜角肌的轉脖子運動╱總整理╱結語：廣角視野在生活中的應用
CHAPTER 5：細緻小臉從放鬆舌頭開始
緊繃的舌頭是小臉的頭號敵人╱細緻小臉三要件╱為什麼放鬆舌頭效果立見？
伸展舌頭的小臉運動╱結語：伸展舌頭讓喬登更放鬆
CHAPTER 6：為身體發齣警訊的自律神經
自律神經是什麼？╱善盡職守的自律神經╱阻絕壓力的開關╱交感神經引發的癥狀╱副交感神經引發的癥狀╱保持體內的恆常環境╱自律神經失調癥╱有效調節自律神經的小動作╱每個人都應該順隨自然╱總整理
CHAPTER 7：放大觀點，深度麵對身體的奧秘
身體是複雜的個體╱廣角學習後再聚焦╱結語：我是全日本最瞭解解剖生理的人
PART 2：以聚焦的觀察，深入體內探索
CHAPTER 1：鎖定手腕關節，瞭解肩膀僵硬的成因
擁有無限可能的身體結構╱改變印象，身體就會改變╱總整理
CHAPTER 2：找到股關節，即可有效改善腰痛問題
找齣你的股關節╱關節接點隨時都會變╱四肢趴地，觀察正確的交會點╱摸摸你的仙腸關節╱想像你的腿被拉得更長瞭╱總整理
CHAPTER 3：確定頸關節，舒緩上班族的各種疲勞
實際觸摸頸關節的位置╱認識脖子的正確位置╱轉動脖子，消除疲勞╱讓脖子活動自如的伸展運動╱總整理╱結語：改變既定印象，重新認識身體
CHAPTER 4：膝關節觸診，剋服年長者的腳部疾病
膝關節的正確位置╱從大腿骨與脛骨的觸診開始╱找到容易發生疼痛的關鍵╱常見的膝蓋病變╱藉由觸診，發現病竈所在╱總整理
CHAPTER 5：正確的骨盆位置，能使呼吸順暢、心情放鬆
簡單掌握呼吸的運作╱橫膈膜的動作與作用╱橫膈膜與大腰肌的連動╱順暢的呼吸讓骨盆更靈活╱總整╱結語：身體是映照世界與你的鏡子
CHAPTER 6：用對按摩方式，纔能有效舒緩肌肉疼痛
什麼是「反作用」？╱認識肌纖維的方嚮╱縱嚮與橫嚮的按摩方式╱深按輕壓的按摩力道╱治療前請先暖身╱總整理╱結語：東方醫學對刺激強度的建議
CHAPTER 7：縮小聚焦，徹底瞭解身體各部位
身體的互動關連性╱局部治療可改變整體
〈後記〉謝謝你陪我進行身體探索之旅
〈結語〉讓解剖學更簡單、有趣

精彩書摘

PART 1：用廣角視野，綜觀身體各部位關連
請容我冒昧的問：「你在地麵上看過納斯卡線嗎？」
「啊？我沒看過耶……」也許你會這麼說。
說得也是，其實我也沒看過（笑）。
在地麵上看納斯卡線，隻會看到一堆紅褐色的石頭，而且相當淩亂，一點都感覺不到任何關連。
那麼，從上空看，又會看到什麼？
沒錯，這時候浮現眼前的，就是大傢所熟知的猴子或蜂鳥圖案。
乍看之下淩亂又毫無價值的石頭，不僅有其存在意義，且彼此息息相關。我將這種「退一步，就能看齣整體關連的作業方式」，稱為「廣角法」。
學習身體知識也是一樣的。
解剖學，是細分身心並進行解析的學問，就好比XX肌從這裡開始，在這裡展開動作。
諸如此類的知識當然重要，但越是將焦點對準細緻之處，就會越看不清整體的關連性。
所以纔有必要偶爾放大焦距，以廣角的視野掌握整體感。
透過廣角法綜觀，可以發現過去以為是獨立發生的癥狀，竟然彼此互通因果；也會察覺到原來看似八竿子打不著的原因，竟會導緻意想不到的癥狀。
從大處呈現類似的連結，正是這一部分最值得玩味之處。
就這個意義而言，或許這跟牢記肌肉或骨骼名稱，亦即和一般的解剖學在感覺上會有些不同。
甚至乍看之下，或許還會覺得好像有點繞瞭遠路。
然而我卻認為，對想要探索身體的各位而言，唯有一邊從大處著眼，一邊腳踏實地的瞭解身體，纔是最必要的。
準備好瞭嗎？那就請放大焦距，齣發囉！

CHAPTER 1：骨盆與水腫、手腳冰冷息息相關
廣角看身體，纔能發現問題所在
首先請先想像以下場景，再繼續讀下去。
你正心情愉悅的開車兜風，殊不知前方正在施工，害你身陷阻塞的車流當中。此時，若想從車陣脫身，該怎麼做纔好？
什麼？那還不簡單！
既然是道路施工，吊在車陣尾端進退兩難也不是辦法，唯一的解決方法就是讓工程迅速結束，解除壅塞的源頭。
這是理所當然的，但如果把工地換成身體，一般人就很難看得齣癥結所在瞭。
「很多人手腳冰冷、水腫，搞不好問題根本不齣在腳……」
如果你也察覺到這一點瞭，就請你馬上用廣角的視野，綜觀整個身體吧！
你所不知道的骨盆結構
以下，我想先談乍看之下跟腳部水腫毫無關係的骨盆內部。
這是骨盆的左剖麵圖。左邊是恥骨，右邊是仙骨。骨盆裡依序有膀胱、子宮、直腸等臟器。尤其女性還比男性多瞭子宮，因此骨盆內更顯擁擠。
骨盆擁擠會壓迫靜脈與淋巴
請各位想想懷孕的狀況，應該就不難理解。
懷孕時，由於胎兒住在子宮中，因此會讓原本就很狹窄的骨盆更顯擁擠。這麼一來，儲存尿液的膀胱會遭受擠壓，產生頻尿的現象；又或是排便齣口的直腸受到擠壓，而導緻便秘。
更嚴重的骨盆擁擠，也會影響到通往骨盆內的通路。
由於骨盆中有將血液帶往下半身的動脈，以及從下半身將血液往迴帶的靜脈和淋巴，隻要這些淋巴和靜脈受到壓迫，就會很容易產生問題。
骨盆擁擠
↓
從腳迴流的靜脈和淋巴產生阻塞
↓
下半身冰冷、水腫

就是這麼一迴事。
胃下垂也會造成骨盆擁擠
這些癥狀不隻是懷孕時會發生，有時候也會因胃下垂而引起。
請看左頁的圖。
左圖是胃和骨盆的正常位置，右圖則是因胃下垂使得胃掉到骨盆裡。
由於胃下垂使胃腸壓迫骨盆，因此會跟懷孕的時候一樣造成骨盆內的擁擠，進而引發頻尿、便秘、下半身冰冷、水腫等。
乍看之下毫不相乾的癥狀（便秘、水腫、手腳冰冷等），其實隻要從廣角的觀點去看，就可以發現彼此息息相關。
因此，解決這些癥狀的方法就不應該是「便秘吃洩藥，水腫保養腳，或者用取暖的方式避免手腳冰冷」，而應該找齣治本之道。
有效治療水腫、手腳冰冷的蹲腿動作
針對有前述癥狀的患者，腿部治療當然很重要，但在那之前，或許可以先試著透過腹部按摩，緩和阻塞原因，放鬆腹部到鼠蹊部之間的區塊。
還有，不妨建議患者進行促使腹部大量運動的腹式呼吸，或是彼拉提斯、瑜伽、太極拳等活化深層肌肉的運動。因為淋巴、靜脈與大腰肌的通路幾乎如齣一轍，所以透過活化大腰肌，可以連帶的流通淋巴與靜脈。
另外，在傢裡或治療中心都可以做的蹲腿動作，也是簡單卻效果奇佳的自我治療法，建議各位可以試試看。
○1 站立時腳與肩同寬，腳尖嚮外呈四十五度角。
○2 手插腰，留意膝蓋不要超過腳趾頭，臀部慢慢往下坐。
○3 不要停止呼吸，盡量慢慢的下腰（大約花五秒左右）。
○4 慢慢的起身。
○5 膝蓋或腰感覺疼痛時，請不要勉強。基本上一天做十次即可。
總整理
◇由於受限於患者錶象的癥狀，在著眼於某個部分時，有時會疏忽瞭整體的關連性。
◇有時候退一步透過廣角的觀點，就可以看齣被忽略的病竈。
◇手腳冰冷或水腫有時候是因為骨盆內的擁擠。

CHAPTER 2：緊張、壓力是造成肩膀僵硬的元兇
接下來要以治療一般人最常見的「肩膀僵硬」為主題，一步步深入瞭解肩胛骨。
長期使用電腦造成肩胛骨的肌肉緊繃
首先，我們就從肩胛骨的四周開始瞭解。
大傢應該都知道，所謂肩胛骨，指的是位於肩膀左右兩邊的骨頭。下圖的肩胛提肌與菱形肌，則是肩膀僵硬時最常被提到的肌肉。這兩塊肌肉藏在最錶層的僧帽肌下麵，所以是很難感覺到的肌肉，不過卻具有提起肩胛骨的作用。
而所謂的提起肩胛骨，具體來說，就是像手肘懸空打鍵盤或聳肩（好比外國人說「Why?」時舉手的姿勢）等動作。
請試著想像一條手臂的重量，大概就跟一顆高麗菜一樣。也就是說，當你懸著手肘打鍵盤時，肩胛提肌與菱形肌就一直撐著那顆無形的高麗菜，所以當然會纍。
因此，大多數久坐辦公室、有肩膀僵硬毛病的人，都是因為這部分的肌肉呈現緊繃狀態所緻。
這錶示，隻要在使用電腦時，將手肘固定在桌子上，就可以讓僵硬的肩膀輕鬆不少。
肩胛骨的位置在哪裡？
接下來，我們還要針對肩胛骨做更進一步的深入探索。
一般人都會覺得肩胛骨長在背部，但其實它是長在「胸部」，你能想像嗎？接下來，就讓我們馬上透過自己的身體來確認看看！
首先，把手指放在鎖骨下麵，順著手臂的方嚮移動。直到再也無法移動為止，大約一到兩根手指的下方，會碰到一個突起的骨頭，好像頂住食指橫嚮彎麯（會痛，所以請輕輕碰觸就好）。這就是肩胛骨的一部分，稱為「喙突」。
這樣你就可以明白身體前麵也有肩胛骨瞭吧？
好，重點來瞭。解剖學終究是一門必須牢記名稱與位置的學科，但若隻是記住名稱、位置，充其量不過隻能當個肌肉專傢而已。所以，接下來最重要的就是瞭解該如何在日常生活中活用這些知識。
既然這樣，就讓我們馬上來探討肩胛骨長在身體前麵，到底有什麼意義吧！
心情緊繃容易造成肩胛骨僵硬
喙突有小胸肌與肱二頭肌，隻要這裡的肌肉緊繃，肩胛骨就會前傾，這就是所謂「肩膀聳起」的狀態。
當我們緊張或害怕時，本能就會採取保護脆弱內臟的姿勢，這時候，肱二頭肌和手的屈肌群就會有所反應。
也就是說聳肩的原因之一在於：
緊張、壓力
↓
屈肌群緊繃，使得身體呈現打拳擊時的守備狀態
↓
喙突被往前拉
↓
肩胛骨往前傾，聳肩
如上所述，心情緊繃會對身體產生極大的影響。
在日常生活中感覺緊張的時候，手部的屈肌群整體（肱二頭肌到手指的屈肌群）大多是僵硬的。
我想各位應該也都有類似的經驗吧！這就好比握筆的手無意識的用力捏著筆，或是超乎必要的緊握方嚮盤，還有搭雲霄飛車時緊抓著安全帶不放，對吧？
所以，隻要能夠反嚮的舒緩這些緊張，讓肩膀動作自如，相信心情也會隨之放鬆不少。
讓我們來實驗一下吧！
放鬆肩膀的肩胛骨運動
首先，請趴跪在地上，以手掌為中心，大大的擺動肩膀，並確認一下肩胛骨的動作。
接下來伸展胸部到上肢屈肌群。
站著伸齣手臂，將掌心固定在牆麵之後，逆嚮轉身。不需要轉到痛，隻要做到覺得舒服瞭，就暫時保持姿勢，直到有舒展的感覺就OK。
再來是屈肌群的終點。請試著反轉手指，切記不要太用力，否則會弄傷手指，隻要做到覺得舒服就暫時維持原狀。最後再請你跟一開始一樣，趴跪在地上動一下肩胛骨，感覺一下有什麼不同！
怎麼樣？相信你一定可以感覺得到，肩膀比剛開始靈活多瞭，對不對？
這個方法可以用在容易緊張的患者身上。例如當第一次接受治療的患者感到緊張時，不要一開始就讓他趴在床上，盡量讓他仰躺，在與他輕聲對話的同時，先從手部開始治療。如此一來，馬上就可以消除緊張，進而建立信賴關係。請各位務必試試看。
本章重點並非「因為肩膀僵硬或肩膀前傾，所以需要治療」，而是退一步瞭解鬆弛手腕或舒緩手部緊繃也是相當重要的。
身體雖由各個部位獨立構成，但是卻都息息相關！
總整理
◇造成肩膀僵硬的原因很多，其中很多都是來自肩胛提肌、菱形肌的緊繃，或是壓力導緻肩膀前傾、聳肩所緻。
◇舒緩肩膀之前，先解除手臂或手的緊繃吧！
結語：手放鬆，心情就跟著放鬆
正如本章所提到的，「心情的緊張會齣現在手上，隻要手放鬆瞭，心情就會放輕鬆」，這一點透過東方醫學對經絡的說明會更淺顯易懂。
東方醫學認為「心」的能量，是「順著手臂的屈肌群流動到指尖的」。當這個帶狀能量阻塞時，心就會封閉。相反的，如果可以舒緩僵硬的手部，打通能量的流動，心情便會隨之開朗。
舒緩的方法除瞭前麵所介紹的自行伸展外，透過溫暖雙手所進行的治療，應該也有助於敞開心胸。

CHAPTER 3：意識外嚮容易引起坐骨神經痛
梨狀肌緊繃所引起的癥狀
小腿肚很痛、膝蓋會痠、屁股兩旁怪怪的……有上述癥狀的人，不妨以廣角視野觀察，有時候會發現癥結竟然在齣乎意料之外的地方，那就是梨狀肌的緊繃。
進一步確認梨狀肌的位置
所謂梨狀肌，是隱藏在臀部豐厚肌肉下的肌肉。我們通常不太意識得到它的存在，因此要先自己摸摸看，感覺一下它的存在。
首先，我們要找到臀部後麵呈現三角狀的骨頭，也就是跟掌心差不多大的仙骨。接下來請左右擺動臀部，找齣最突齣的地方，這就是大腿骨的大轉子。以左手摸著仙骨，右手碰觸右腿的大轉子，想像橫布在兩者之間的肌肉。
然後一邊用右手拇指壓下距離大轉子三根指頭的地方，一邊讓腳跟靠著地闆，嚮外鏇轉股關節（扭動的感覺）。這麼一來，肥厚的臀部肌肉（大臀肌）下方分成左右走嚮的肌肉，是不是有點被拉到的感覺？那就是梨狀肌。
造成下半身疼痛、痠麻的坐骨神經痛
感覺到梨狀肌之後，請緩慢但強力的壓住它。
是不是隱隱感覺到有一點痛傳到瞭臀部或腳呢？那就是坐骨神經。
坐骨神經是支配臀部或大腿外後部與下肢的長條狀神經。因坐骨神經受到刺激，引發神經整體一陣陣的興奮反應，而稱為「坐骨神經痛」。由於坐骨神經的支配範圍很廣，因此在臀部、大腿、小腿肚、小腿、腳趾等各部位，都會產生疼痛或痠麻的現象。
那麼刺激坐骨神經的原因又是什麼？除瞭像是椎間盤突齣等種種因素外，臨床上也常見這裡所提到的因梨狀肌緊繃所引發的癥狀。
看圖就可以瞭解，坐骨神經看起來像是穿過臀部梨狀肌再往下伸展。
這部分肌肉緊繃
↓
壓迫坐骨神經
↓
造成小腿等痠麻、疼痛
梨狀肌緊繃與身心的關連
截止目前為止所談的，是很多書上都提過的知識。隻不過針對「梨狀肌為什麼會緊繃」這個問題，卻幾乎無人觸及。
但我認為這纔是最重要的，以下我要稍微偏離解剖生理的觀點，針對「身體的方嚮性」與「心的關係」來說明。
我們做個實驗好瞭。
試著將各個關節伸展、嚮外、嚮內鏇轉。這時候你覺得如何？有沒有感受到什麼？
相反的，再將各個關節彎麯或嚮內鏇轉，這時你感覺如何？感受到什麼？
首先是展開的姿勢。除瞭舒展的開放性感受之外，有人可能會覺得這太過努力與勉強。同時，若由他人來看這個姿勢，可能會覺得看起來有社交、支配性的感覺。
相反的，封閉的姿勢，除瞭感覺閉塞無聊之外，或許也帶給人安心寧靜的感覺。不過看在他人眼裡，可能也會有內嚮、服從的感覺。
在這裡我們要確認以下的假設：身體的方嚮性與心理的方嚮性是一緻的，若肌肉伸展或嚮外鏇轉，則情感錶現也會較為外放。換句話說，我認為將股關節嚮外轉的梨狀肌，在情感外放、努力想要支配他人的時候會產生作用。
在進化過程中，梨狀肌開始發達的時期原本就是在爬蟲類時代。沒錯，就是恐龍全盛時期。從兩棲類動物類彷彿嬰兒般爬行的動作開始，爬蟲類的梨狀肌漸漸發達，從而變得像剛學站立的嬰兒般得以快速移動。
想想以前相當熱門的傘蜥蜴，看牠走路的樣子應該就不難理解。
恐龍時代，可以說是守護地盤的意識開始嚮外擴展的時代。
人也一樣。雙腳外八、O型腿，裝腔作勢的走路等，都是屬於男性特有的支配特質。
意識外嚮
↓
腳嚮外鏇轉
↓
梨狀肌緊繃
↓
坐骨神經痛發作
這樣的流程，你清楚瞭嗎？
心情放鬆，肌肉也會跟著放鬆
這時，不要隻侷限在痠麻的部位，唯有好好透過廣角的觀點，慢慢將癥結所在的梨狀肌舒緩開來纔會見效。
還有非常重要的一點，那就是如果你的心態是「太過努力嚮外轉不是好現象，所以一定要矯正」，那身體一定會產生反彈。雙腳外八，拚命努力"?鴾@定有其原因。
可能是有某種東西需要你去保護，所以纔會那麼拚命。此時，就算是明白的告訴患者「你努力過頭瞭」，恐怕也隻會引起「關你什麼事」的反彈吧！
最重要的是，不管緊張或放鬆、努力或輕鬆、外嚮或內省"?鴾H、身體，甚至是大自然，全都像波浪般隨之變化，其中並無好壞之分。
唯有順著這樣的律 連針灸師都在用的身體互動關連書：12個小動作，遠離大小病痛 [感じてわかる! セラピストのための解剖生理 カラダの見かた、読みかた、觸りかた] 下載 mobi epub pdf txt 電子書

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