奇效5：2輕斷食：每週5天正常飲食，2天輕食，快速減重降體脂，抗老不失智且更快樂 [The FastDiet: Lose Weight- Stay Healthy- and Live Longer with theSimple Secret of Intermittent Fasti] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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麥剋·莫斯裏，咪咪·史賓賽 著，謝佳真 譯

圖書標籤:

• 輕斷食
• 5:2斷食
• 減重
• 健康飲食
• 抗衰老
• 健康
• 飲食
• 生活方式
• 營養
• 體重管理

出版社： 三采

ISBN：9789862299289

版次：1

商品编码：16063867

包装：平裝

外文名称：The FastDiet: Lose Weight- Stay Healthy- and Live Longer with theSimple Secret of Intermittent Fasti

出版时间：2013-07-05

页数：25

內容簡介

　　這項飲食法是由莫斯裏醫師所提齣，他深入研究因宗教信仰而經常斷食者，並探訪英美兩地的營養疾病學的專傢後發現，間歇式斷食是最符閤人體健康發展的飲食習慣，而現代人一天三餐外加點心宵夜的飽食文化，不僅導緻肥胖，人體也常因不勝負荷而衍生齣許多疾病。
　　針對這個研究發現的完整紀錄片，在英美等地的電視颱播放之後，引起瞭廣大的轟動迴響，網路上的分享與與討論也掀起熱潮。碧昂絲、麗芙·泰勒、班·艾佛列剋等好萊塢名人都紛紛採用，許多電視節目主持人、名廚、美食傢，都公開錶示自己正在實行，並公布斷食減重成果。另外，還不乏執業的醫師，從懷疑到親身嘗試，最後大力推薦給病人使用。
　　莫斯裏發展齣的間歇式斷食法，主張五天正常飲食，隻要挑兩天進行斷食，一小段時間之後，就能產生驚人的效果。減重隻是其中之一，科學更證明這樣的飲食模式可大幅改善心血管疾病、糖尿病及癌癥的罹患率，甚至普遍顯示齣精神更好，心情更愉悅的身心狀態。
　　50多歲的莫斯裏醫師本身採用這方法，在3個月內體重減輕9公斤，體脂肪從28%降到20%以下，多項病癥指標都下降瞭，外形明顯清瘦許多，而且變年輕瞭。同為本書作者的專欄作傢咪咪·史賓賽則在3個月內減輕6公斤，牛仔褲尺寸也被迫改小瞭。
　　作法：
　　1.每週任選兩天斷食（不是完全不吃，是分量降到平日的1/4）
　　2.其他五天正常飲食
　　3.斷食日隻吃好食物（優質蛋白質，低醣，蔬菜水果）
　　4.久而久之，其他五天飲食習慣也會自然改變，傾嚮健康飲食 （即使沒有改變也不影響效果）
　　進行之後的身心變化：
　　1.變瘦
　　2.讓胰臟休息，降低相關疾病發生率
　　3.飢餓感會活化體內的修復細胞，讓身體變健康變年輕
　　4.腦部腺體分泌發生變化，促使人精神更好，並產生愉悅感
　　<案例1>莎拉·漢弗萊斯（Sarah Humphries）
　　我間歇式斷食14週，減瞭4公斤多，我以前節食，從來沒有瘦到63.5公斤以下過。
　　原本體重66.04公斤
　　目前體重61.87公斤
　　腰圍減少1.75吋
　　減重之外的改善：
　　眼睛變清亮
　　精神變好
　　睡眠品質提高
　　頭腦較清晰，腦筋更清楚（雖然沒有檢驗過，但我覺得記性變好瞭）
　　感覺健康
　　<案例2>大衛·諾維爾（David Norvell）
　　完成瞭5：2輕斷食的第13週。
　　這13週以來，我按照自己的生活方式修改作法，已經很習慣在週一及週四斷食。至於飢餓感，倒是還好。我在斷食日的前一天會比較晚用餐，這絕對有幫助。
　　我在八月中旬開始間歇式斷食，體重比88.9公斤低一點點，皮帶繫在最後一格（我知道這不是很精確的數字，但願我在開始的時候多測量一些數字，但管他的）。
　　今天早上，體重計的數字是80.29公斤，皮帶舒舒服服地繫在第四格（用第三格的話有點鬆）。我打算持續到聖誕節，然後改成五一加一的模式（加一是指有一天攝取800或900卡）。如果新模式有效，我打算維持一輩子。
　　其他的效益：我從小就有氣喘的苦惱，但現在幾乎都消失瞭。
　　說起來有點娘，但我的膚質大幅改善。粉刺、黑頭都沒瞭。連手肘部位的皮膚也不再乾燥。
　　<案例3>瓊·布裏華頓（Jon Brewerton）醫師
　　我是一個醫生，五十幾歲，在北倫敦服務。我的身體質量指數是29，此外健康無礙，隻是很少運動。起初，有點懷疑，但6星期瘦瞭6公斤，而且覺得這種飲食方式非常簡單，輕輕鬆鬆就做到瞭。我想不齣任何不要長期實踐的理由。我跟幾位同事簡扼介紹瞭這個節目，也開始嚮我的一些病人推薦，得到很不錯的效果。
　　特別是其中一位病人，他有明顯的代謝癥候群，有第二型糖尿病的傢族病史，空腹血糖是7.2。短短幾週後，他的空腹血糖降到5.9，體重少瞭5公斤。我很希望能夠大力宣傳這種飲食法。

作者簡介

　　麥剋．莫斯裏 醫師（Dr. Michael Mosley）
　　
　　專業醫師、醫藥記者、電視製作人、節目主持人。他的紀錄影片《進食、斷食、長壽》(Eat, Fast, Live Longer)於2012年8月在英國BBC 2播齣後，創造瞭驚人的收視率與迴響。 他曾獲得許多獎項肯定，包括英國醫學協會頒發的年度最佳醫藥記者殊榮。
　　
　　咪咪．史賓賽（Mimi Spencer）
　　
　　自由撰稿人，曾為許多報章、時尚雜誌撰寫時尚、美食、健康相關文章。2000年獲選為年度時尚記者，現在固定在數傢主流報章媒體撰寫專欄文章。2009年齣版《節食前要做的一○一件事》(101 Things To Do Before You Diet)。
　　
　　譯者介紹
　　謝佳真
　　
　　自由譯者，譯有《洩露天機的孩子》、《你可以更好：艾佛烈特先生擺脫睏頓、培養富裕心境的15堂課》、《思考緻富實踐版套書》等。

精彩書評

　　 國內推薦(依姓名筆劃排列)
　　
　　專文推薦
　　颱灣全民健康促進協會理事長 陳俊旭
　　營養師 趙函穎
　　歐陽英樂活生機網網主 歐陽英
　　
　　具名推薦
　　減肥醫美權威名醫 邱正宏
　　中國時報主任記者、資深醫藥記者 張翠芬
　　廣播、電視節目主持人 蘭萱
　　
　　審訂推薦
　　嘉義長庚紀念醫院資深營養師 許美雅
　　
　　國際推薦
　　
　　「已經有非常強而有力的科學證明，間歇式斷食對促進健康有不勝枚舉的益處。」
　　──馬剋˙馬特森教授/英國國傢老化研究組織(National Institute on Aging)
　　
　　「我大學畢業之後就沒進行任何節食瞭，直到現在，我開始採用這間歇式斷食。而且我發現自己還挺享受它的。」
　　──菲莉西提˙剋洛剋(Felicity Cloake) /英國美食傢
　　
　　「好幾位病人順利實踐瞭這種飲食法，他們覺得棒極瞭。」
　　──彼特?布裏治伍（Pete Bridgwood）醫生
　　
　　「我跟伴侶採用這套飲食法，我們都減瞭差不多4.5公斤，也沒怎麼受罪。」
　　──英國讀者剋蕾兒?剋羅寧（Claire Cronin）
　　
　　「自從收看瞭麥剋?莫斯裏醫生的『地平線』（Horizon）節目，我就開始這種飲食。這改寫瞭我對食物及飢餓的態度，我覺得體力變好瞭，減掉將近6.8公斤更是令人開心的附屬效益。真正吸引我的是科學原理。我很意外自己竟然會變得這麼重視斷食的日子，也因為這樣，斷食日的規矩我很容易就能遵守。我打算後半輩子都這樣過生活。」
　　──英國讀者蘇西?懷特（Susie White）
　　
　　「年度最膾炙人口的減重新趨勢。」
　　──《每日快報》
　　
　　「5:2斷食法的粉絲，每週斷食兩天已經明顯比過去更健康。」
　　──《早安美國》
　　
　　「這是繼阿金飲食法之後，最重大的飲食革命。」
　　──《每日郵報》
　　
　　「這是你所需要唯一的飲食法。」
　　──《週日郵報》
　　
　　「真正奏效的飲食法。」
　　──《電颱時報》
　　
　　「間歇式斷食很適閤我們當中，很想讓自己變好，卻又常熬不過太過嚴苛紀律的人。」──《每日電訊》

目錄

概論
第一章 斷食的科學
第二章 五二輕斷食的作法
第三章 飲食計劃
案例分享
熱量錶

《不二法門：重塑健康與活力的顛覆性飲食指南》 探索生命潛能，解鎖身體的自愈密碼 在這個信息爆炸的時代，我們被各種“速成”的飲食方案和“神奇”的補充劑所包圍，卻往往忽略瞭身體最根本的需求和最古老的智慧。我們追求效率，卻犧牲瞭健康；我們渴望長壽，卻在無盡的卡路裏計算中迷失瞭對食物的真正理解。《不二法門》並非另一本空洞的健康口號集閤，它是一本深度挖掘人體生理機製、重塑我們與食物關係的開創性指南。 本書的核心理念在於，健康與活力並非靠嚴苛的限製和痛苦的忍耐換來，而是通過理解和順應身體的自然節律來實現的。我們摒棄瞭主流營養學中“每餐都要吃”的教條，轉而深入探討人體在不同能量狀態下的工作原理。 第一部分：打破藩籬——重新認識能量的流動 人類的身體經過數百萬年的進化，早已適應瞭能量的周期性波動——狩獵與采集的交替，豐收與匱乏的更迭。然而，現代社會持續、規律的三餐供給，實際上“鎖住”瞭身體的某些關鍵修復機製。 “能量開關”的秘密： 我們將詳細解析胰島素在能量代謝中的核心作用。當胰島素水平持續高企時，身體的“脂肪燃燒模式”被抑製，修復和細胞清理過程也難以啓動。本書將帶領讀者理解，如何通過有意識地調整進食時間，來“關閉”胰島素信號，激活身體的“重啓”程序。 不僅僅是卡路裏： 本書強調，代謝健康的關鍵不在於每天攝入瞭多少熱量，而在於身體處理這些熱量的時間點和頻率。我們將探討“能量窗口”的概念，解釋為何兩次進食之間的“休息期”對提高胰島素敏感性、優化激素平衡至關重要。 綫粒體：能量工廠的革新： 深入探討綫粒體功能障礙與慢性疾病的關聯。通過特定進食模式，如何有效促進“綫粒體生物閤成”，增強細胞的能量産齣效率，從而提升整體耐力和認知功能。 第二部分：重塑節奏——構建適閤你生活的代謝策略 《不二法門》提供瞭靈活且可持續的框架，而非一刀切的僵硬食譜。我們認識到，生活的多樣性要求我們的健康策略也必須具備彈性。 進階的“時間營養學”： 本部分將詳細闡述如何根據個人生理節律（晝夜節律）來安排進食和禁食的周期。這不僅僅是關於“什麼時候不吃”，更是關於“什麼時候吃得最有效”。我們將介紹基於個人活動水平、睡眠模式和健康目標的多種時間策略的實施細則，確保過渡平穩且效果顯著。 營養密度：優化“進食窗口”的藝術： 在有限的進食時間內，我們如何確保攝入足夠的宏量和微量營養素？本書提供瞭詳盡的“營養密度優先”清單，教導讀者如何構建高營養、低加工、富含必需脂肪酸和關鍵維生素礦物質的膳食結構。內容包括如何挑選優質蛋白質、平衡膳食縴維，以及如何在不依賴昂貴“超級食物”的情況下，實現營養充足。 “輕盈期”的智慧： 探索在非進食期間，身體經曆的生理變化。這不是簡單的“挨餓”，而是一個主動促進細胞自噬（Autophagy，身體的自我清潔和再生過程）的關鍵時期。我們將解釋如何安全、舒適地延長這一窗口期，從而實現更深層次的細胞修復和炎癥管理。 第三部分：超越體重——認知、情緒與長壽的深度聯結 體重管理僅僅是身體優化過程的錶象。《不二法門》更關注由代謝健康帶來的深遠益處。 大腦的燃料優化： 探討代謝健康對認知功能，特彆是對“腦霧”和注意力分散的改善作用。我們將解釋當身體適應使用酮體作為備用燃料源時，大腦效率如何提升，以及這種穩定供能如何減少情緒波動。 穩定情緒的生理基礎： 很多時候，情緒的起伏與血糖的劇烈波動息息相關。本書揭示瞭穩定血糖如何直接影響血清素和GABA等關鍵神經遞質的平衡，從而帶來更持久的平和感和幸福感。 建立可持續的生活方式： 本書的最終目標是幫助讀者將這些模式內化為一種自然的生活習慣，而非短暫的“節食挑戰”。我們將提供應對社交場閤、旅行和壓力時期的實用技巧，確保代謝優勢得以持續保持，最終實現身心的和諧統一。 《不二法門》是一份關於生命節奏的宣言。它邀請你放下對卡路裏的癡迷，轉而關注身體的信號和內在的智慧。通過理解進食與禁食之間的平衡，你將解鎖一個更輕盈、更專注、更有活力的自我。

评分☆☆☆☆☆

這本書的敘事節奏掌握得非常好，它不是那種平鋪直敘的說明書，而是像一個娓娓道來的故事，充滿瞭激勵人心的真實案例。我尤其對那些分享瞭他們如何從常年超重狀態，通過這種規律性的輕斷食成功逆轉健康指標的個人故事印象深刻。這些故事裏，有職場媽媽、有奔五的中年男士，他們的背景五花八門，但共同點在於，他們都曾深陷於傳統節食的怪圈中無法自拔。閱讀這些片段時，我仿佛能感受到他們從迷茫到發現新希望的整個心路曆程。這種情感上的共鳴，比任何冰冷的統計數據都更有說服力，它提供瞭強大的情緒燃料，讓我更有勇氣去麵對自己執行計劃時可能齣現的反復和挫摺。如果說理論是骨架，那麼這些鮮活的案例和情感的渲染，就是讓這本書血肉豐滿起來的關鍵所在。

评分☆☆☆☆☆

從排版和整體設計來看，這本書的製作水平也相當高，這其實也是影響閱讀體驗的一個重要因素。紙張的質感、字體的選擇，以及大量留白的運用，都營造齣一種令人放鬆和專注的閱讀氛圍，這與它所倡導的“輕鬆、無壓力”的健康理念是高度一緻的。更值得一提的是，書中對於“快樂”和“精神健康”的探討，是許多同類書籍經常忽略的薄弱環節。作者將飲食習慣的改變與情緒管理、睡眠質量緊密地聯係起來，指齣身體的輕盈往往能帶來心境的開闊。這種全景式的健康觀，讓我認識到，真正的健康不僅僅是體重秤上的數字，更是一種由內而外的愉悅感和對生活的熱情。這本書似乎在暗示：你不需要為瞭健康而犧牲你的快樂，相反，通過這種平衡的調整，你會獲得更多快樂的資本。這種對“生活質量”的關注，讓這本書的價值得到瞭升華。

评分☆☆☆☆☆

這本書剛拿到手的時候，我本來沒抱太大期望，畢竟市麵上關於減肥和健康飲食的書籍簡直是汗牛充棟，感覺每本都在重復差不多的理論。然而，這本書的切入點確實有些新意，它沒有鼓吹極端節食或徹底顛覆你的生活習慣，而是提供瞭一種聽起來相當“人性化”的方案。我特彆欣賞它在介紹這種飲食模式時所采用的語氣，不像是那種冷冰冰的科學報告，更像是鄰傢那位成功瘦身的朋友在跟你分享她的“獨門秘籍”。文字處理上，作者似乎非常注重可操作性，大量的圖錶和清晰的步驟指引，讓“間歇性斷食”這個聽起來有點玄乎的概念瞬間變得觸手可及。我周圍不少朋友都在嘗試各種高強度的飲食計劃，結果往往是開始很猛，堅持不下去就反彈瞭，這本書給齣的“一周五天正常吃，兩天輕食”的模式，在我看來，提供瞭足夠的心理緩衝和實際操作空間，這纔是健康生活方式能否長久維持的關鍵所在。它讓我開始思考，體重管理或許真的不該是一場痛苦的戰役，而更像是一種可以融入日常的、有彈性的生活調整。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，在閱讀這本書的過程中，我進行瞭一些外界的交叉驗證，因為任何單一來源的健康建議都應該保持審慎的態度。然而，這本書在處理“社會性”與“個人性”的衝突時，錶現得非常成熟。它沒有要求你像一個隱士一樣與世隔絕，拒絕所有的聚會和美食誘惑。相反，它提供瞭一整套的“社交生存指南”，教你如何在朋友聚餐、傢庭宴會上巧妙地應對食物，如何在“輕食日”之外享受正常飲食的樂趣而不感到愧疚。這種對現實生活場景的細緻考量，極大地提升瞭這本書的實用價值。許多減肥指南都會在這一點上戛然而止，留給讀者自己去麵對那些難以抗拒的人情壓力，而這本書卻像一個貼心的夥伴，提前為你鋪好瞭應對的策略。這種對“人情世故”的理解，讓它擺脫瞭許多健康書籍的“理想化”窠臼。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對所謂的“快速減重”通常持保留態度，總覺得那些承諾短期內體重驟降的方案，背後隱藏著巨大的健康風險或者必然伴隨著極其嚴苛的約束。但這本書的精妙之處在於，它並沒有將焦點完全放在數字上的變化，而是花瞭相當大的篇幅來探討這種飲食結構對身體內部，特彆是新陳代謝和細胞層麵的影響。我花瞭很多時間去研究那些關於“自噬作用”和“胰島素敏感性”的章節，雖然有些術語看起來有點學術，但作者的解釋非常到位，用日常的例子將復雜的生物化學過程變得通俗易懂。這讓我感到這本書的基石是建立在紮實的科學研究之上的，而不是憑空臆想齣來的“潮流”。讀完後，我的心態發生瞭轉變，不再是單純為瞭穿上某件衣服而節食，而是為瞭優化身體的“內在操作係統”，這讓整個過程變得更有意義，也更有動力去長期堅持下去。這種從“外在驅動”到“內在驅動”的轉變，是這本書帶給我最寶貴的收獲之一。