肌肉訓練彩色解剖圖譜背部功能強化訓練 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 菲利普·斯特裏亞諾(PhilipStrian 著

圖書標籤:

• 肌肉解剖
• 力量訓練
• 背部訓練
• 功能性訓練
• 運動康復
• 健身
• 解剖學
• 肌肉圖譜
• 訓練指南
• 運動醫學

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115459541

商品编码：18384031434

出版时间：2017-09-01

作  者:(美)·斯特裏亞諾(Philip Striano) 著;袁琴 譯 著作 定  價:49.8 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2017年09月01日 頁  數:155 裝  幀:平裝 ISBN:9787115459541 ●暫無

內容簡介

暫無

《脊柱的秘密：解鎖強健背部，重塑身體之柱》 前言 我們的脊柱，這根支撐著整個身體的“生命之柱”，默默承擔著我們每一天的重量，維係著我們身體的平衡與力量。從站立、行走、彎腰，到每一次深呼吸，每一次情感的錶達，都離不開它精密的協調與強大的支撐。然而，現代生活的快節奏、長時間的久坐、不良的坐姿習慣，以及缺乏係統性的運動，正在悄悄地侵蝕著我們背部的健康。僵硬的肌肉、酸痛的腰椎、不適的頸部，這些熟悉的信號，都在提醒我們，是時候重新審視並關愛我們的背部瞭。 本書並非僅僅是一本關於背部訓練的指南，它更是一次深入探索脊柱生物力學、肌肉協同工作機製以及個體化訓練策略的旅程。我們將帶領你穿越解剖學的迷宮，但並非以枯燥的術語堆砌，而是以生動、直觀的方式，揭示隱藏在皮膚之下的肌肉肌理，它們如何相互協作，共同完成身體的各項精密運動。我們將從根本上理解背部疼痛的成因，並以此為齣發點，為你量身定製一套科學、高效、且可持續的背部功能強化訓練體係。 第一章：脊柱的精密構造與運動原理 在開始任何訓練之前，瞭解我們的身體是至關重要的。本章將帶你走進脊柱的內部世界。我們將深入淺齣地解析脊柱的組成部分，包括椎骨的獨特結構、椎間盤的緩衝作用、以及環繞其間的韌帶和關節。你將瞭解到，脊柱並非一成不變的直綫，而是擁有自然的生理麯度，這些麯度對於分散壓力、吸收衝擊至關重要。 我們將重點闡述脊柱在不同方嚮上的運動能力：屈麯（前傾）、伸展（後仰）、側屈（側彎）以及鏇轉。更重要的是，我們將揭示這些看似簡單的運動背後，是多麼精妙的肌肉協同機製在發揮作用。你將認識到，背部力量的産生，絕非僅僅依靠某個單一的肌肉，而是多個肌肉群在不同層麵、不同角度上的有機配閤。我們會詳細介紹主要的脊柱穩定肌群，如竪脊肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等，理解它們在維持姿勢、保護脊柱免受傷害中的核心作用。 這一章將為後續的訓練奠定堅實的理論基礎，讓你明白為什麼某些訓練動作有效，而另一些則可能適得其反。我們將打破傳統認知，讓你不再盲目地追求“練齣肌肉”，而是更注重“練好功能”，從而實現真正意義上的強健背部。 第二章：常見的背部問題及其根源剖析 為什麼很多人都飽受背部睏擾？本章將深入剖析導緻背部問題的常見原因，幫助你識彆自身可能存在的問題，並理解其背後的生理機製。 不良姿勢的陷阱： 長時間低頭看手機、駝背弓背地坐在電腦前、站立時身體前傾，這些日常的姿勢習慣，是如何悄無聲息地改變脊柱的受力模式，導緻肌肉失衡和勞損的？我們將詳細分析不同姿勢對脊柱和相關肌肉的長期影響。 核心肌群的“怠工”： 強大的核心肌群是脊柱的天然“內衣”，能夠提供強大的穩定力量。而當核心肌群薄弱時，脊柱的負擔就會大大增加，更容易齣現疼痛和損傷。我們將探討核心肌群的解剖結構及其在穩定脊柱中的關鍵作用，並分析為何它容易被忽視。 肌肉僵硬與柔韌性下降： 久坐不動會導緻肌肉僵硬、血液循環不暢，特彆是負責伸展和支撐的肌肉。長期的緊張狀態會使肌肉産生粘連，限製關節活動度，增加運動時的風險。我們將解析肌肉緊張與背部疼痛之間的惡性循環。 單一化、過度訓練的誤區： 許多人隻關注某幾個“顯眼”的背部肌肉，而忽略瞭深層穩定肌群的訓練，或者進行重復性過高的訓練，導緻肌肉代償和疲勞。我們將糾正這些常見的訓練誤區，強調全麵、均衡的訓練理念。 通過深入瞭解這些問題的根源，你將能更有針對性地進行預防和改善，避免掉入“治標不治本”的陷阱。 第三章：激活你的“隱藏武器”——深層穩定肌群訓練 大部分人對背部肌群的認知停留在錶麵的“大塊肌肉”，如背闊肌、斜方肌等。然而，真正的脊柱穩定和力量的源泉，往往在於那些不那麼顯眼，但卻至關重要的深層肌群。本章將聚焦於這些“隱藏的武器”，並為你提供激活它們的有效方法。 腹橫肌：你的天然腰帶： 腹橫肌位於腹部深層，是核心肌群最內層的一員。它如同一個強大的彈力腰帶，能夠收緊腹腔，穩定腰椎，減少其在活動時的過度移動。我們將教授你如何感知並有效地收縮腹橫肌，並通過一係列低強度、高精度的練習來激活它。 多裂肌：脊柱的小衛士： 多裂肌是一係列細小的肌肉，緊貼著脊柱的椎體。它們能夠精確地控製椎骨之間的微小運動，提供細緻的穩定，防止脊柱在承受負荷時發生過度形變。我們將介紹如何通過特定的骨盆控製練習和靜態收縮來強化多裂肌。 腰方肌與臀中肌：盆骨的穩定錨： 腰方肌和臀中肌雖然不直接貼近脊柱，但它們對盆骨的穩定起著至關重要的作用。穩固的盆骨能夠為脊柱提供堅實的基礎，減少腰椎的代償性壓力。本章將包含針對這兩塊肌肉的激活和強化訓練。 本章的訓練動作注重“感受”而非“重量”，強調動作的質量和精確性，旨在讓你重新建立對核心肌群的控製感，為更高級的訓練打下堅實基礎。 第四章：構建堅實基石——背部基礎力量與姿態調整訓練 在激活瞭深層穩定肌群之後，我們將開始逐步構建你的背部基礎力量，並利用訓練來糾正不良的姿勢習慣。 強化核心與脊柱的聯動： 我們將進一步整閤深層穩定肌群與錶層肌肉的協同，設計一係列能夠同時挑戰核心穩定和背部力量的動作。例如，結閤平闆支撐與臀橋的變式，或是加入負重的核心鏇轉練習。 擴展脊柱活動度與靈活性： 適度的脊柱活動度是預防傷害的關鍵。我們將教授溫和且安全的脊柱伸展、側屈和鏇轉練習，幫助你釋放積聚的緊張，恢復脊柱的自然彈性。這些練習將幫助你改善日常久坐帶來的僵硬感。 調整圓肩駝背： 針對胸部肌肉緊張和背部肌肉薄弱導緻的圓肩駝背，我們將設計一係列側重於“打開”胸腔、激活上背部肌肉的練習。例如，不同角度的劃船動作、肩胛骨後縮練習，以及溫和的胸椎伸展。 改善骨盆前傾/後傾： 骨盆的傾斜角度直接影響腰椎的麯度和背部肌肉的受力。我們將提供針對性的練習，幫助你找到中立的骨盆位置，並強化維持該位置的肌肉。 本章的訓練強調循序漸進，動作分解清晰，並配以圖示，讓你能夠準確掌握動作要領。我們鼓勵你在每個動作中保持良好的姿勢，將訓練視為一次重塑身體的機會。 第五章：精煉力量與功能強化——進階背部訓練 當你的背部已經擁有瞭良好的穩定性、活動度和基礎力量後，本章將帶你進入更具挑戰性的訓練階段，進一步精煉你的背部力量，並將其轉化為強大的身體功能。 強化脊柱伸展能力： 提升脊柱伸展的力量和耐力，這對於保持挺拔姿勢、參與跳躍和爆發性動作至關重要。我們將引入負重的羅馬尼亞硬拉、超人式變式等練習，但會特彆強調對脊柱穩定性的保護。 提升劃船與下拉的力量： 背部肌肉的收縮功能主要體現在將肢體嚮軀乾拉近，這對應著各種劃船和下拉的動作。我們將探討不同器械（如杠鈴、啞鈴、繩索、彈力帶）和不同角度的劃船與下拉練習，以及如何通過改變握距、速度和動作幅度來達到不同的訓練效果。 協同發力：整閤全身力量： 真正的強大並非孤立的肌肉力量，而是全身的協同發力。我們將設計包含深蹲、硬拉等復閤動作的訓練思路，並重點講解背部肌肉在這些動作中的核心作用，以及如何通過訓練提高背部在全身發力鏈中的參與度。 提升背部的抗屈麯、抗伸展、抗側屈能力： 除瞭主動的背部收縮，更重要的是讓你的背部能夠有效地抵抗外力，維持穩定。我們將引入一些等長收縮和抗阻訓練，如負重平闆支撐、農夫行走等，旨在增強脊柱在高負荷下的穩定性。 本章的訓練動作將更具挑戰性，對動作技巧和身體感知有更高的要求。我們將強調在保證安全的前提下，逐步增加訓練負荷和訓練強度。 第六章：個性化訓練方案與康復策略 每個人的身體狀況、訓練目標和生活方式都不同。本章將幫助你根據自身情況，製定個性化的訓練方案，並學習一些基本的康復策略。 評估你的背部健康： 我們將提供一些簡易的自我評估方法，幫助你瞭解自己背部的活動度、力量和是否存在潛在的疼痛點，從而為製定訓練計劃提供依據。 目標設定與訓練周期： 無論是為瞭改善體態、提高運動錶現，還是緩解慢性疼痛，設定明確的目標是關鍵。我們將指導你如何分解目標，並規劃閤理的訓練周期，以確保訓練的有效性和可持續性。 訓練計劃的調整與進階： 身體會適應訓練。我們將討論如何根據身體的反饋，適時調整訓練內容、強度和頻率，避免平颱期，並持續進步。 基礎康復技巧： 學習一些基本的拉伸、放鬆和自我按摩技巧，對於促進肌肉恢復、緩解訓練後的酸痛、以及預防運動損傷至關重要。我們將介紹一些常用的泡沫軸使用方法和靜態拉伸技巧。 何時尋求專業幫助： 瞭解自身能力的邊界，並在齣現持續性疼痛或嚴重不適時，及時尋求醫生或物理治療師的專業幫助。 結語 強健的背部不僅僅是力量的象徵，更是健康生活方式的基石。它支撐著你的身體，維係著你的活力，影響著你的情緒。通過本書的學習，我們希望你能夠： 深刻理解脊柱的奧秘，不再將背部視為一個整體，而是理解其精密的結構和精妙的運動原理。 掌握激活和強化核心肌群的方法，讓你的背部擁有堅實的支撐。 構建全麵、均衡的背部訓練體係，從基礎力量到功能強化，循序漸進。 培養良好的身體姿態和運動習慣，將訓練的益處融入日常生活。 擁有自我調整和管理背部健康的能力，實現長期、可持續的身心健康。 這不僅僅是一本書，它是一次賦能之旅，一次重新認識和掌控自己身體的旅程。讓我們一起，用科學的方法，重塑你的身體之柱，解鎖更強大的自己！

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期以來對身體素質提升有著不懈追求的愛好者，我始終認為背部是塑造強壯體魄和展現運動潛力的關鍵區域。然而，我常常感到自己在進行背部訓練時，總是缺乏一種深入骨髓的科學指導，更多的是憑經驗和感覺在摸索。這本書的標題，“肌肉訓練彩色解剖圖譜背部功能強化訓練”，一下子就抓住瞭我的注意力，尤其是“解剖圖譜”和“功能強化”這兩個詞，讓我看到瞭它與眾不同的價值所在。我非常期待這本書能夠提供極其詳盡的肌肉解剖圖，用生動、清晰的彩色插畫，將背部那些復雜的肌群，如背闊肌、斜方肌、菱形肌、竪脊肌等，以一種我前所未有的直觀方式呈現齣來。我希望它不僅能讓我認識這些肌肉的名字，更能瞭解它們的具體位置、相互關係以及在運動中的具體功能。同時，“功能強化訓練”這個概念，讓我相信這本書絕非僅僅是停留在錶麵上的肌肉堆砌，而是更側重於如何通過訓練來提升背部的整體機能。我希望書中能夠提供一些訓練動作的深度解析，詳細闡述每一個動作的力學原理，目標肌肉的激活順序，以及如何通過精妙的動作控製來最大化訓練效果，同時規避潛在的運動損傷。我更期待的是，書中能夠設計一些能夠實際提升日常生活能力和運動錶現的訓練方案，比如如何通過訓練來改善站姿，增強核心穩定性，提高身體的協調性和爆發力。總而言之，這本書聽起來像是一部能夠引領我進入背部訓練科學殿堂的權威指南，它有望幫助我更深層次地理解我的身體，並以更高效、更安全的方式來強化我的背部。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題確實很有吸引力，讓我對背部肌肉的功能強化訓練充滿瞭期待。我一直覺得背部訓練很重要，但又常常不得要領，不知道哪些動作能真正刺激到目標肌肉，又擔心動作不標準會受傷。看到“彩色解剖圖譜”這幾個字，我就知道這本書一定能提供最直觀、最科學的指導。我猜想，書中會詳細展示背部主要的肌肉群，比如斜方肌、背闊肌、菱形肌等等，並且會用清晰的彩色插圖來標注它們的位置、形態以及在不同動作中的具體發力方式。這對於我這樣需要“看圖說話”的學習者來說，簡直是福音。我希望這本書能夠深入淺齣地講解每一個動作的要點，包括起止點、運動軌跡、呼吸配閤，甚至可能還有一些常見的錯誤示範和糾正方法。光是想象一下，能夠通過書中的圖譜，將抽象的肌肉名稱與實際的身體部位一一對應起來，再結閤動作分解，就能更準確地感受到肌肉的收縮和伸展，這本身就是一種非常棒的學習體驗。而且，“功能強化訓練”這個詞，也暗示瞭這本書不僅僅是簡單的力量疊加，而是更注重訓練的實用性和對日常生活、運動錶現的提升。我非常期待書中能提供一些結閤瞭功能性的小器械訓練，或者是一些可以幫助改善體態、預防腰背疼痛的訓練方法。總而言之，這本書聽起來就是為我這種希望係統、科學地進行背部訓練的人量身定做的，我相信它會成為我健身道路上的一位得力助手。

评分☆☆☆☆☆

關於背部訓練，我一直都有一個睏惑：明明在做劃船類的動作，感覺手臂和肩膀也在發力，但總覺得背部核心肌肉的刺激感不夠明顯。看到這本書的標題，尤其是“肌肉訓練彩色解剖圖譜”，我感覺眼前一亮。我一直對解剖學知識在運動訓練中的應用非常感興趣，但市麵上大多數健身書籍在這方麵往往比較簡略。如果這本書能夠提供清晰、精美的彩色解剖圖，詳細標注齣背部各個主要肌肉群（例如背闊肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、棘上肌、棘下肌、菱形肌、竪脊肌等）的解剖位置、附著點和功能，並且能夠和訓練動作一一對應，那將極大地提升我對訓練的理解深度。我尤其期待的是，書中能夠深入講解不同訓練動作（如引體嚮上、各種杠鈴劃船、繩索劃船、麵拉等）對不同背部肌肉的激活順序和發力模式。我希望它能像一位經驗豐富的教練，用最直觀的方式告訴我，在做一個動作時，到底應該是哪個肌肉在“主導”發力，哪個肌肉在“輔助”發力，以及如何通過調整姿勢、握距、發力順序來更好地孤立和刺激目標肌肉。而“功能強化訓練”這個概念，也讓我對這本書充滿瞭更高的期待。我希望它不僅僅是肌肉的增粗和力量的提升，更能涵蓋如何通過訓練來改善體態、增強脊柱的穩定性、提高運動錶現（比如在引體嚮上、遊泳、投擲等運動中的錶現），甚至是如何預防和緩解常見的背部損傷。這本書聽起來就像是一本集科學性、實用性和觀賞性於一體的訓練指南，我非常期待它能夠幫助我徹底解決背部訓練的“盲區”。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我平時在健身房裏對背部訓練總有一種“抓不住重點”的感覺。很多時候，我都是看著彆人練什麼，然後照貓畫虎地跟著做，效果嘛，可想而知，時好時壞，偶爾還會感覺腰酸背痛，不知道是不是動作姿勢不對。這本書的標題，尤其是“肌肉訓練彩色解剖圖譜”這幾個字，簡直直擊我的痛點。我一直覺得，瞭解肌肉的解剖結構是進行有效訓練的基礎，如果能有詳細的彩色圖譜，把那些我隻知道名字但不知道長什麼樣的肌肉，清晰地展示齣來，並且標注齣它們在各種背部動作中的參與度，那簡直是太棒瞭。我非常期待這本書能夠提供一些“一看就懂”的動作解析，用圖文並茂的方式，一步步地分解每一個訓練動作，從起始姿勢到最高點，再到下放過程，每一個細節都講解透徹。特彆是關於“功能強化訓練”這部分，我猜測這本書可能不隻是教你練多大力氣，而是更側重於如何通過訓練來提升背部的整體協調性、穩定性和爆發力，也許會包含一些針對改善圓肩駝背、增強核心穩定性的訓練計劃。我非常希望書中能夠提供一些針對不同水平訓練者的建議，比如針對初學者的基礎動作，以及針對進階者的進階技巧。如果還能有一些關於如何避免訓練誤區、如何科學安排訓練量和休息時間的指導，那就更完美瞭。這本書聽起來就是一本能夠真正幫助我理解背部訓練原理、提升訓練效果的寶藏。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直認為背部訓練是整個身體訓練中最難掌握也最容易被忽視的部分。很多時候，我們隻是為瞭“看起來”強壯而做一些動作，但真正涉及到功能性、實用性，尤其是與核心穩定性和整體身體協調性掛鈎的訓練，就顯得力不從心瞭。這本書的標題，“肌肉訓練彩色解剖圖譜背部功能強化訓練”，簡直是為我量身定做的。我一直很想深入瞭解背部肌肉的解剖結構，知道它們是怎麼排列的，又是如何協同工作的，這樣纔能更有效地去訓練它們。如果書中有精美的彩色解剖圖，能夠清晰地展示齣各個肌肉的起點、止點和主要的運動方嚮，那將是多麼直觀的學習過程！我尤其好奇的是，書中會不會深入講解不同訓練動作（比如各種下拉、劃船、硬拉等）對背部不同肌群的激活程度和發力機製。我希望它能提供一些“乾貨”，告訴我如何通過細微的動作調整，比如改變握距、身體角度、發力時機，來更精準地刺激到我想要訓練的背部肌肉，而不是讓其他代償肌肉搶瞭風頭。而“功能強化訓練”這四個字，則讓我對這本書寄予瞭更高的期望。我猜想，它不僅僅是教授如何把背部練得更厚實、更寬廣，而是更注重訓練如何能夠服務於我們的日常生活和各項運動。例如，如何通過背部訓練來改善圓肩駝背的不良體態？如何通過訓練來增強核心的穩定性，從而在舉重、跑步、甚至搬東西時保護我們的脊柱？如何通過訓練來提升爆發力，讓我們的動作更流暢、更有力量？這些都是我非常關心的問題。這本書聽起來就像是一個能夠從理論到實踐，全方位指導我進行背部功能性提升的寶藏，我迫不及待想要深入研讀。