自宅でできるライザップ 運動編 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 自重訓練
• 居傢健身
• 運動
• 減肥
• 塑形
• 健康
• 理查德·西濛斯
• 日本
• 運動指南

出版社： 扶桑社

ISBN：9784594074906

商品编码：19874075

在傢也能練齣健康與活力：一套科學、高效的居傢健身指南 本書並非專注於某個特定品牌或其係列産品，而是緻力於為你提供一套全麵、係統、易於執行的居傢健身方案。無論你是健身新手，還是希望在傢中提升訓練效果的進階者，都能從中找到適閤自己的方法。本書的核心理念在於，通過科學的訓練計劃和閤理的生活方式調整，讓你在舒適的傢中，也能達到健康、強壯、充滿活力的理想狀態。 第一章：打破“沒時間”的魔咒——認識居傢健身的巨大潛力 許多人認為健身必須去健身房，需要花費大量時間和精力。然而，本書將為你揭示居傢健身的獨特優勢。首先，它極大地節省瞭通勤時間，讓你能更靈活地安排運動，無論是清晨、午休還是夜晚，都可以隨時隨地開始。其次，居傢環境私密且舒適，可以避免在公共場閤的尷尬，讓你更放鬆地投入訓練。最重要的是，居傢健身的成本效益高，無需支付昂貴的健身房會員費和私教費用，隻需一些基礎的健身器材（甚至可以利用傢中現有物品），就能獲得同樣甚至更好的效果。 本章還將深入探討“碎片化時間”的利用。即使你每天隻有15-30分鍾的空閑時間，通過科學的安排，也能積少成多，實現顯著的進步。我們將為你提供一套“時間管理”與“運動計劃”相結閤的策略，讓你不再被“沒時間”的藉口所束縛。 第二章：打好基礎——科學的運動原理與身體認知 在開始任何訓練之前，理解身體的運作原理至關重要。本章將以通俗易懂的語言，為你講解運動生物學、生理學和解剖學中最核心的概念。你將瞭解到肌肉是如何收縮和生長的，能量是如何被消耗和補充的，以及不同類型的運動對身體産生的具體影響。 我們將重點介紹“漸進超負荷”原則，這是肌肉增長和體能提升的關鍵。你將學會如何循序漸進地增加訓練強度、頻率和時長，讓身體持續適應並變得更強壯。同時，本書也將強調“訓練多樣性”的重要性，避免身體進入平颱期，並刺激身體發展齣更全麵的能力。 此外，本章還會深入講解“身體信號”的解讀。如何區分訓練後的正常酸痛與運動損傷的跡象？如何通過身體的反饋來調整訓練計劃？這些都是確保安全有效訓練的基礎。我們將引導你建立起與身體的良性溝通，讓你成為自己訓練的“主導者”。 第三章：塑造全身——高效的力量訓練進階 力量訓練是構建健康體魄的基石，能有效提高基礎代謝率，雕塑優美體型，並增強骨骼密度。本章將為你呈現一套由易到難、循序漸進的力量訓練計劃，涵蓋全身主要肌群的鍛煉。 核心力量的構建： 強大的核心肌群是身體穩定性的關鍵，也是高效發力的前提。我們將介紹一係列針對腹部、背部、臀部等核心區域的訓練動作，從基礎的平闆支撐、捲腹，到更具挑戰性的俄羅斯轉體、臀橋等，幫助你打造堅不可摧的“內在支撐”。 上肢力量的雕塑： 無論是挺拔的背部、有力的手臂，還是緊緻的胸部，都能通過居傢力量訓練實現。本書將詳細講解俯臥撐（以及其各種變式）、劃船（利用彈力帶或水瓶）、臂屈伸等經典動作，並提供針對肩部、肱二頭肌、肱三頭肌的細化訓練。 下肢力量的強化： 強壯的雙腿不僅是力量的來源，也是健康生活的基礎。深蹲、弓步、臀推、小腿提踵等動作將是本章的重點。我們將強調動作的規範性，確保你能在保證安全的前提下，最大程度地刺激股四頭肌、膕繩肌、臀大肌等下肢關鍵肌肉群。 結閤傢居物品的創意訓練： 針對缺乏專業器械的情況，本書將提供許多利用傢中常見物品（如水瓶、毛巾、椅子、書籍等）進行的創意訓練方法，讓你隨時隨地都能進行有效的力量對抗。 第四章：燃燒脂肪，提升心肺——活力四射的有氧運動 有氧運動是提高心肺功能、燃燒脂肪、提升整體耐力的重要途徑。本章將提供多種無需器械、在傢就能輕鬆進行的有氧運動方案，讓你在樂趣中提升健康水平。 燃脂效率最大化： 我們將介紹高強度間歇訓練（HIIT）的原理和實踐方法。通過短時間內高強度的運動與短暫休息的交替，HIIT能顯著提高運動後的“後燃效應”，讓你在運動結束後依然持續燃燒卡路裏。本書將提供不同強度的HIIT組閤，適應不同體能水平的你。 基礎有氧的穩定提升： 對於剛開始接觸有氧運動的朋友，我們將提供更溫和但同樣有效的選擇。原地跑、開閤跳、高抬腿、波比跳等動作，將以詳細的分解動作和節奏指導，幫助你建立穩固的有氧運動基礎。 舞蹈與律動，讓運動更有趣： 誰說有氧運動一定要枯燥？本章還將推薦一些富有創意和趣味性的有氧運動方式，例如跟著音樂自由律動、簡單的居傢舞蹈操等，讓運動過程充滿歡笑和能量。 心率與呼吸的掌控： 理解心率在有氧運動中的作用，以及如何通過控製呼吸來提升運動效果和耐力，將是本章的另一個重點。 第五章：柔韌性與平衡感——身心和諧的關鍵 除瞭力量與耐力的提升，柔韌性和平衡感的訓練同樣不可忽視。它們能夠預防運動損傷，改善體態，並提升身體的協調性。 靜態拉伸的藝術： 詳細講解針對全身主要肌群的靜態拉伸方法，包括拉伸的時長、頻率以及注意事項，幫助你有效緩解肌肉緊張，增加關節活動度。 動態拉伸的預備： 在正式訓練前，通過動態拉伸激活身體，提高肌肉溫度，為接下來的訓練做好準備。本書將提供一套簡潔高效的動態拉伸流程。 平衡能力的進階： 單腿站立、閉眼單腿站立、太極拳式的動作等，都能有效鍛煉你的平衡感。我們將引導你循序漸進地挑戰更高難度的平衡訓練。 瑜伽與普拉提的入門： 簡要介紹瑜伽和普拉提在居傢練習中的益處，並提供一些適閤初學者的基礎體式和動作，幫助你提升身心連接。 第六章：科學飲食與休息——訓練效果的倍增器 再完美的訓練計劃，也離不開健康的飲食與充分的休息。本章將為你提供一套符閤居傢健身人群的飲食與休息指導。 均衡營養的原則： 講解宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在運動中的作用，以及如何通過日常飲食獲取充足的營養。 運動前後的飲食策略： 如何選擇閤適的食物在運動前補充能量，以及在運動後有效地修復肌肉，最大化訓練效果。 補水的重要性： 詳細闡述水分在身體功能和運動錶現中的關鍵作用，以及如何科學地進行補水。 優質睡眠的科學： 睡眠是身體恢復與生長的黃金時間。本章將分享提高睡眠質量的實用技巧，幫助你更快地從訓練疲勞中恢復。 壓力管理與積極心態： 探討壓力對身體的影響，並提供一些舒緩壓力、保持積極心態的策略，讓你的健身之旅更加順暢愉快。 第七章：量身定製——打造屬於你的個性化訓練計劃 沒有放之四海而皆準的訓練計劃。本章將引導你如何根據自身的身體狀況、目標和喜好，設計齣最適閤自己的居傢健身方案。 明確你的健身目標： 是增肌、減脂、提高耐力，還是改善體態？明確目標是製定有效計劃的第一步。 評估你的身體基礎： 瞭解自己的體能水平、柔韌性、是否有舊傷等，是避免受傷、循序漸進的關鍵。 周期性訓練的智慧： 如何根據不同階段的身體反應和目標，調整訓練的強度、頻率和動作組閤，避免平颱期，持續進步。 記錄與反饋： 建立訓練日誌，記錄每次訓練的內容、時長、感受，並定期迴顧，根據反饋不斷優化你的計劃。 保持動力的秘訣： 探索各種保持長期健身動力的有效方法，讓健身成為一種健康的生活習慣，而非短暫的嘗試。 結語：開啓你的居傢健身新篇章 本書的最終目的，是讓你掌握一套行之有效的居傢健身方法，將健康與活力融入你的日常生活。通過科學的訓練、閤理的飲食和充足的休息，你將發現，在自己的傢中，也能創造齣令人驚嘆的身體變化。告彆觀望，立即行動，從今天起，開啓你的居傢健身新篇章，收獲一個更健康、更自信、更充滿活力的自己！

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！一直以來，我都在為在傢如何有效地健身而煩惱，市麵上各種器材和教程琳琅滿目，看得我眼花繚亂，卻不知道哪個纔適閤自己。每次下定決心要開始運動，總會被繁瑣的準備工作或者不確定的動作所勸退，最後隻好放棄。直到我偶然發現瞭《自宅でできるライザップ 運動編》，仿佛找到瞭失散多年的寶藏！這本書的封麵設計就很吸引人，簡潔明瞭，給人一種專業又易於接近的感覺。我迫不及待地翻開，裏麵的內容更是讓我驚喜連連。它沒有那些讓人望而生畏的專業術語，而是用非常通俗易懂的語言，一步步地引導讀者，讓我感覺仿佛有一位專業的教練就在我身邊，耐心地指導我。我尤其喜歡書中那些清晰的插圖和詳細的動作分解，每一個細節都標注得清清楚楚，讓我能夠準確地掌握動作要領，避免受傷。更重要的是，它提供的訓練計劃看起來非常科學閤理，循序漸進，不會讓你一開始就感到力不從心。我已經開始按照書中的建議進行訓練瞭，雖然隻是短短幾天，但我已經能感受到身體的一些積極變化。

评分☆☆☆☆☆

說實話，當初購買這本書的時候，我並沒有抱太大的期望。畢竟，市麵上的健身書籍實在太多瞭，大多數都大同小異，要麼是理論枯燥乏味，要麼是動作復雜難以模仿。然而，《自宅でできるライザップ 運動編》卻給瞭我一個巨大的驚喜。這本書最讓我贊賞的一點是它對“在傢鍛煉”這個概念的深刻理解。它沒有一味地推崇高難度的動作或者昂貴的器械，而是充分利用瞭居傢環境的便利性，設計瞭一係列簡單易行卻效果顯著的訓練。那些動作，很多隻需要利用自身的體重，或者一些隨處可見的傢居用品，就能完成。這對於像我這樣不想或者沒有條件去健身房的人來說，簡直是福音。而且，書中對於每一個訓練動作的講解都極其到位，配圖也非常直觀，讓我能夠輕鬆理解動作的要領和注意事項。我曾經嘗試過一些其他的健身視頻，常常因為看不清細節而動作不到位，導緻效果不佳。但這本書在這方麵做得非常齣色，讓我能夠更自信地進行每一次練習。

评分☆☆☆☆☆

從這本書的封麵到它的每一頁，都散發著一種“專業但不高冷”的氣息。我一直認為，好的健身書應該能夠觸及普通人的內心，並且提供切實可行的解決方案。《自宅でできるライザップ 運動編》恰恰做到瞭這一點。我是一個對身體綫條非常在意的人，但又苦於沒有找到真正適閤我的方法。市麵上的很多健康雜誌和網站，雖然提供瞭很多健身建議，但往往過於碎片化，缺乏係統性。而這本書，就像一個貼心的嚮導，為我規劃瞭一條清晰的健身路徑。它不僅僅是告訴你“做什麼”，更重要的是告訴你“為什麼這樣做”以及“怎麼做纔對”。這種深度和廣度，是我之前從未在其他健身讀物中體驗過的。我尤其欣賞書中對於一些常見健身誤區的糾正，讓我避免瞭很多彎路。讀這本書，我感覺自己不再是一個盲目嘗試的健身小白，而是真正開始理解身體的語言，並且知道如何與之對話。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“身材管理”這件事抱有模糊的嚮往，但總覺得離我遙不可及。健身房的氛圍讓我有些壓抑，而且我下班後疲憊不堪，實在沒有額外的精力去摺騰。直到朋友推薦瞭《自宅でできるライザップ 運動編》，我纔真正看到瞭希望的曙光。這本書的魅力在於它將“健康生活”這個大目標分解成瞭許多可執行的小步驟，而且這些步驟都非常貼閤我的生活節奏。它不是那種讓你立刻變成超級模特的“速成法”，而是強調循序漸進、持之以恒的科學健身理念。我喜歡它書中那種鼓勵性的語言，讓我覺得即使是小小的進步，也值得肯定。每次完成一個章節的訓練，我都會有一種小小的成就感，這對於我這個容易半途而廢的人來說，是多麼寶貴的動力啊！而且，這本書的內容安排非常有條理，從基礎的熱身到核心的訓練，再到最後的放鬆，環環相扣，讓人感覺整個鍛煉過程都非常完整和係統。

评分☆☆☆☆☆

作為一個“運動小白”，我對各種健身詞匯和復雜的器械使用都感到陌生而畏懼。市麵上大部分的健身指導，都讓我覺得遙不可及，好像是在為專業運動員量身定製。但是，《自宅でできるライザップ 運動編》徹底顛覆瞭我對健身書籍的印象。這本書就像是為我這樣的初學者量身打造的，語言簡單易懂，排版清晰，每一個動作的示範圖都非常生動形象，讓我能夠輕而易舉地模仿。我最喜歡的是它沒有那些華而不實的理論，而是直擊核心，教授那些真正能夠帶來改變的動作。而且，書中提供的訓練計劃看起來非常靈活，可以根據自己的時間和身體狀況進行調整，這對於我這樣生活節奏不固定的人來說，簡直是太友好瞭。我開始嘗試書中的一些簡單動作，驚喜地發現，原來在傢也能進行如此有效的鍛煉。這種自信心的提升，不僅僅體現在身體上，更體現在精神上。