「走る」ための食べ方 新訂版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 実務教育出版

ISBN：9784788911871

商品编码：19874133

《運動營養學：為高效錶現而設計的飲食指南》 引言 在追求卓越體能與健康生活的道路上，飲食扮演著至關重要的角色。然而，許多運動愛好者和運動員常常麵臨一個挑戰：如何纔能科學、閤理地調整飲食，以最大化運動錶現、加速身體恢復並維持長期健康？《運動營養學：為高效錶現而設計的飲食指南》並非僅僅是一本關於“吃什麼”的書，它是一本深入探究運動與營養之間復雜關係的著作，旨在為每一位渴望突破自我、實現運動目標的人提供一套係統、科學且切實可行的飲食策略。本書匯集瞭運動生理學、營養學和運動科學領域的最新研究成果，以通俗易懂的語言，將復雜的理論知識轉化為實踐指南，幫助讀者理解身體在運動過程中的能量需求、營養素利用以及恢復機製，並在此基礎上構建個性化的飲食方案。 第一章：運動中的能量代謝基礎 本章將帶領讀者深入瞭解身體在運動過程中能量産生的基本原理。我們將從細胞層麵的能量貨幣——ATP（三磷酸腺苷）的閤成與利用談起，詳細闡述糖類、脂肪和蛋白質在運動中作為能量來源的不同角色和供能比例。讀者將學習到三大宏量營養素的生理功能，以及它們在短時間高強度運動、長時間耐力運動和力量訓練等不同運動模式下的代謝途徑。此外，本章還將探討影響能量代謝的關鍵因素，如運動強度、運動持續時間、訓練水平、年齡和性彆等，幫助讀者理解為何不同運動和個體需要不同的能量供給策略。我們將揭示身體如何通過一係列精密的生化反應，將攝入的食物轉化為驅動肌肉收縮、維持生命活動所需的能量，為後續的營養補充提供理論基礎。 第二章：碳水化閤物：運動錶現的直接燃料 碳水化閤物是運動過程中最直接、最易於被身體利用的能量來源。本章將聚焦於碳水化閤物的種類、消化吸收過程及其在運動中的核心作用。我們將區分簡單碳水化閤物（如單糖和雙糖）與復閤碳水化閤物（如澱粉和膳食縴維），並深入分析它們在體內轉化和釋放能量的速度差異。讀者將瞭解碳水化閤物如何以糖原的形式儲存在肌肉和肝髒中，以及糖原儲備水平對運動耐力和錶現的決定性影響。本書將詳細介紹不同運動項目對碳水化閤物攝入量的具體需求，並提供基於運動類型、強度和持續時間的碳水化閤物補充策略，包括運動前、運動中和運動後的最佳碳水化閤物攝入時機和類型。我們將強調選擇高質量碳水化閤物的重要性，以及如何避免因攝入不當而導緻血糖劇烈波動，從而影響運動狀態。 第三章：脂肪：持久能量的儲存庫與必需的營養素 盡管碳水化閤物是運動的“即時燃料”，但脂肪同樣在運動中扮演著不可或缺的角色，尤其是在長時間耐力運動中。本章將深入探討脂肪的生理功能，包括其作為能量儲存、保護器官、參與激素閤成以及運輸脂溶性維生素的重要性。我們將詳細介紹不同類型的脂肪酸，如飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和脂肪和多不飽和脂肪）和反式脂肪，並闡述它們對健康和運動錶現的益處與風險。讀者將學習到脂肪在運動中如何被分解供能，以及身體在不同運動強度下脂肪供能比例的變化。本書將指導讀者如何選擇健康的脂肪來源，並提供在適度攝入脂肪的同時，確保其在能量供給中的閤理比例，避免對運動錶現産生負麵影響。我們也將探討omega-3脂肪酸等對運動恢復和炎癥控製的潛在益處。 第四章：蛋白質：肌肉修復與生長的基石 蛋白質是構成身體組織、修復受損細胞以及閤成酶和激素的重要原料，對於運動人群而言，其重要性不言而喻。本章將詳細闡述蛋白質在運動中的多重功能，包括肌肉的修復和重建、運動損傷的恢復以及對免疫係統的支持。我們將區分必需氨基酸和非必需氨基酸，並解釋這些氨基酸在體內閤成肌肉蛋白的機製。本書將為不同運動項目和訓練目標（如增肌、減脂、提高耐力）的個體提供精確的蛋白質攝入建議，並探討最佳的蛋白質攝入時機和蛋白質來源的選擇，包括動物性蛋白質和植物性蛋白質的優劣勢。我們將重點介紹乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等不同類型蛋白質的吸收速率和氨基酸組成，幫助讀者最大化蛋白質的利用效率，促進肌肉生長和減少肌肉分解。 第五章：維生素與礦物質：維持身體正常功能的關鍵微量營養素 維生素和礦物質雖然需求量相對較少，但它們在能量代謝、肌肉功能、骨骼健康、氧化還原反應以及免疫係統運作等運動過程中至關重要的生理過程中發揮著不可替代的作用。本章將詳細介紹與運動錶現密切相關的關鍵維生素（如B族維生素、維生素D、維生素C、維生素E）和礦物質（如鐵、鈣、鎂、鋅、鉀、鈉）的生理功能。讀者將瞭解這些微量營養素缺乏可能導緻的運動錶現下降、疲勞加劇、易受傷等問題。本書將提供針對運動人群在不同訓練階段和特殊情況下（如高溫環境、限製性飲食）的維生素和礦物質補充指南，並強調通過均衡飲食獲取這些營養素的重要性。我們將深入探討鐵在氧氣運輸中的作用、鈣在骨骼健康中的地位、鎂在肌肉收縮和能量産生中的參與，以及它們如何共同協作，確保身體高效運轉。 第六章：水分與電解質：維持身體平衡與運動錶現的守護者 水分是生命之源，在運動過程中尤為關鍵。體溫調節、營養物質運輸、代謝廢物排齣以及關節潤滑都離不開充足的水分。本章將深入探討運動中的水分平衡，分析汗液流失對體溫和運動錶現的影響。我們將詳細介紹電解質（如鈉、鉀、氯、鎂、鈣）在維持體液平衡、神經肌肉興奮性以及肌肉收縮中的重要作用。本書將為不同運動環境（溫度、濕度）和運動強度下的水分補充策略提供科學指導，包括運動前、運動中和運動後的飲水時機、飲水量以及飲品選擇。我們將探討在長時間劇烈運動中，為何需要補充電解質，以及如何選擇閤適的運動飲料。讀者將學會如何評估自己的脫水風險，並采取有效的預防措施，以確保身體在運動過程中始終保持最佳的生理狀態。 第七章：運動前後的營養策略：為錶現加分，為恢復提速 本章將聚焦於運動前後的營養優化，這是提升運動錶現和加速身體恢復的關鍵環節。我們將為讀者提供詳細的運動前飲食建議，包括在運動前多久進食、選擇何種食物，以確保能量充足且不會引發消化不良。我們將重點闡述運動後（黃金恢復期）的營養補充策略，包括碳水化閤物和蛋白質的理想攝入比例和時機，以促進糖原儲備的恢復和肌肉蛋白質的閤成。本書將針對不同類型的運動（如耐力運動、力量訓練）以及不同的運動目標（如增肌、減脂），提供個性化的運動前後營養方案。我們將討論即時能量補充的重要性，以及如何通過閤理的蛋白質攝入加速肌肉損傷的修復，從而縮短恢復時間，為下一次訓練做好準備。 第八章：特殊人群與特殊情況下的運動營養 運動營養並非一成不變，它需要根據不同人群的生理特點、運動目標以及特殊情況進行調整。本章將探討素食者、青少年運動員、老年運動員、受傷運動員以及有特定健康狀況（如糖尿病、心血管疾病）的運動人群的營養需求和注意事項。我們將分析素食者可能麵臨的蛋白質、鐵、維生素B12等營養素的潛在缺乏風險，並提供相應的補充建議。對於青少年和老年人群，我們將探討其生長發育、新陳代謝和恢復能力的差異，以及如何調整營養策略。對於受傷的運動員，我們將強調營養在促進組織修復、維持免疫功能和預防二次損傷方麵的作用。本書將為讀者提供一套靈活的營養框架，使其能夠根據自身情況，調整和優化飲食方案，從而實現更安全、更有效的運動。 第九章：營養補充品的科學評估與閤理應用 在追求卓越運動錶現的過程中，營養補充品往往被提及。然而，市麵上琳琅滿目的補充品，其真實效果和安全性如何？本章將以科學的態度，對常見的運動營養補充品進行評估，包括蛋白粉、肌酸、BCAAs（支鏈氨基酸）、能量膠、運動飲料等。我們將深入分析這些補充品的科學原理、潛在益處、適用人群以及可能的副作用。本書將強調，營養補充品應在均衡飲食的基礎上，作為輔助手段，而非替代品。我們將指導讀者如何理性看待營養補充品，如何根據自身需求和運動目標，選擇真正有效且安全的補充品，並警惕虛假宣傳和不必要的開銷。我們將倡導以食物為基礎的營養，並將補充品的使用置於科學嚴謹的框架之下。 第十章：製定個性化的運動營養計劃 “韆人韆麵”，運動營養也應因人而異。本章將引導讀者如何根據自身情況，製定一份切實可行的個性化運動營養計劃。我們將迴顧前文所學的知識，並提供一套係統性的方法論，包括：評估當前的飲食習慣、確定運動目標、計算能量和宏量營養素需求、製定詳細的飲食時間錶、記錄與調整等。本書將提供豐富的案例分析和模闆，幫助讀者將理論知識轉化為實際操作。我們將強調持續的監測和調整的重要性，鼓勵讀者學會傾聽身體的聲音，並根據運動錶現、身體感受和健康指標，不斷優化自己的營養策略。最終目標是幫助讀者建立一種可持續的、能夠支持其長期運動目標和健康生活的飲食模式。 結語 《運動營養學：為高效錶現而設計的飲食指南》並非一本一次性的閱讀材料，而是您在運動生涯中不斷參考和實踐的夥伴。我們相信，通過掌握科學的運動營養知識，並將其融入日常飲食，每一位運動愛好者都能更有效地提升體能，加速恢復，降低受傷風險，並最終在運動領域實現更大的突破，享受運動帶來的健康與快樂。這本書將陪伴您，在追求卓越的道路上，以智慧的飲食，為您的運動錶現注入源源不斷的動力。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，一本好的書籍，不僅僅在於它傳遞瞭多少知識，更在於它能否喚起讀者內心的共鳴，激發讀者的行動力。這本書的封麵，給我一種“行動召喚”的感覺。那個“走る”字，不僅僅是文字，更像是一個動態的符號，它似乎在呼喚著我，走齣傢門，去感受風，去挑戰自我。它沒有那種過於花哨的裝飾，而是用最簡潔的方式，直接傳遞齣“跑步”這個核心主題。這讓我聯想到，這本書的作者一定是真正熱愛跑步的人，他們深知跑步的魅力，也理解跑者在追求進步過程中所麵臨的挑戰。所以，他們用這樣一種直接而有力的方式，來告訴讀者：“你的目標，我們懂。並且，我們可以幫助你實現。” 這種“理解”和“支持”的信號，是我在翻開這本書時感受到的最強烈的力量，它讓我覺得，這本書不僅僅是一本工具書，更像是一位循循善誘的良師益友。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計，讓我聯想到瞭一個非常專業的運動員，那種充滿力量又不失優雅的形象。封麵上那種乾淨利落的綫條和色彩搭配，給我一種“精密”的感覺，好像這本書裏的每一個字，每一個論點，都是經過深思熟慮、嚴謹考證的。我特彆喜歡封麵那種略帶磨砂質感的紙張，拿在手裏很有分量，讓人感覺不是一本隨便齣版的讀物，而是傾注瞭作者大量心血的結晶。我腦海裏勾勒齣作者的形象，可能是一位經驗豐富的營養師，或是資深的跑步教練，他/她用自己的專業知識，將復雜的營養學原理，轉化為跑者能夠理解和實踐的簡單方法。這種專業度和嚴謹性，是吸引我的一個重要因素。我曾經買過一些市麵上關於跑步的書籍，但很多都流於錶麵，缺乏深度，讓我覺得“治標不治本”。而《走る》ための食べ方 新訂版，從封麵開始，就傳遞齣一種“深入骨髓”的專業感，讓我覺得這本書的內容一定是非常紮實且有價值的。

评分☆☆☆☆☆

第一次翻開這本《走る》ための食べ方 新訂版，就被它極簡的設計風格吸引瞭。封麵采用瞭一種沉靜的藍色，搭配燙金的標題，散發著一種專業而又不失溫度的氣息。封麵上的字體選擇也很考究，斜體字的“走る”帶著一股嚮前衝的動感，而“ための食べ方”則顯得沉穩有力，似乎在暗示這本書不僅教你如何吃，更是關於如何通過飲食來達成跑步的目標。我至今仍清晰地記得，當時我在書店裏，指尖輕輕滑過封麵，仿佛就能感受到那些關於健康飲食和科學訓練的知識在其中湧動。我特彆喜歡封麵留白的藝術，它不像那種信息堆砌的書籍，而是給人一種呼吸的空間，讓讀者在閱讀前就能放鬆下來，進入一種學習的狀態。這本書的整體裝幀，從紙張的觸感到油墨的印刷，都傳遞著一種精緻和用心，這讓我對接下來的內容充滿瞭期待。我甚至想象，這本書的作者一定對跑步和營養有著深刻的理解，並且能夠用一種平和而又充滿智慧的方式，將這些知識娓娓道來。這種對書籍外觀的初印象，往往能極大地影響我對內容的接受程度，而《走る》ための食べ方 新訂版，無疑在這方麵做得非常齣色，成功地勾起瞭我的閱讀興趣。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版真的做到瞭“化繁為簡”的極緻。我曾嘗試過不少關於跑步的書籍，很多內容即便再好，如果排版混亂、字體過小、段落冗長，都會讓閱讀體驗大打摺扣。但《走る》ための食べ方 新訂版在這方麵簡直是教科書級彆的示範。它的章節劃分清晰明瞭，每一個小節的標題都非常具有概括性，讓你一眼就能抓住核心內容。我尤其欣賞它對圖錶的運用。不同於那些充斥著復雜數據圖錶、讓普通讀者望而卻步的書籍，這本書的圖錶簡潔明瞭，配色柔和，能夠直觀地解釋復雜的概念。我記得有一頁是關於不同食物的營養成分對比，用的是一個非常清晰的柱狀圖，一下子就讓我明白瞭哪些食物更適閤跑者。而且，文字的行間距和字號都恰到好處，即便長時間閱讀也不會感到疲勞。有時候，我會故意放慢速度，享受閱讀的過程，就像在享受一次輕鬆的慢跑一樣。這種精心設計的排版，不僅提升瞭閱讀效率，更重要的是，它讓知識變得觸手可及，不再是遙不可及的理論，而是可以融入日常生活的實用指南。

评分☆☆☆☆☆

我最開始是被書名裏的“走る”兩個字吸引的，因為我一直對跑步這項運動有著濃厚的興趣，但卻常常感到自己在飲食方麵做得不夠科學，不知道如何纔能更好地支持自己的運動錶現。這本書的書名仿佛一個直接的解答，直接戳中瞭我的痛點。我記得當時我剛開始接觸跑步不久，身體總是容易疲憊，訓練效果也不盡如人意，總是在原地踏步。我迫切地希望找到一本能夠真正指導我如何通過飲食來提升跑步能力的專業書籍。當我看到《走る》ための食べ方 新訂版時，我立刻聯想到，這可能就是我一直在尋找的那本“秘籍”。我腦海中浮現齣許多關於跑步訓練的畫麵，以及我在其中遇到的瓶頸，而這本書的標題，就像是在說：“彆擔心，我們有解決方案。” 它傳遞齣一種“解決問題”的信號，這讓我對它充滿瞭信任和期待，希望它能為我打開一扇通往更高效、更健康跑步生活的大門。