《肌肉訓練彩色解剖圖譜 增肌塑形訓練》shou先介紹瞭鍛煉者應該如何選擇健身房以及科學地製定訓練計劃，接著采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對17種熱身訓練、13種胸部及腹部肌群訓練、8 種後側肌群訓練、11 種肩部肌群訓練、13種雙臂肌群訓練和10種雙腿肌群訓練的執行步驟、鍛煉目標、注意事項、避免事項、健身秘訣、變化動作等內容進行瞭全麵解讀，旨在幫助有增肌、塑形需求，期待擁有“有型”身材的讀者通過正確的鍛煉方式和計劃獲得理想的健身效果。

引言 …………………………………………………………………………………… 7

選擇正確的健身房 …………………………………………………………………… 8

全身解剖圖 ………………………………………………………………………… 12

熱身……………………………………………………………………………………… 15

有氧運動 …………………………………………………………………………… 16

胸肌和三角肌前束拉伸 …………………………………………………………… 18

斜方肌拉伸 ………………………………………………………………………… 19

肩部拉伸 …………………………………………………………………………… 20

肱三頭肌拉伸 ……………………………………………………………………… 21

前臂拉伸 …………………………………………………………………………… 22

彎腰觸地 …………………………………………………………………………… 23

脊椎拉伸 …………………………………………………………………………… 24

下背部和上背部拉伸 ……………………………………………………………… 25

膕繩肌拉伸 ………………………………………………………………………… 26

膕繩肌- 內收肌拉伸 ……………………………………………………………… 27

股四頭肌拉伸 ……………………………………………………………………… 28

弓步拉伸 …………………………………………………………………………… 29

腹股溝拉伸 ………………………………………………………………………… 30

坐姿臀部拉伸 ……………………………………………………………………… 31

臥姿臀部拉伸 ……………………………………………………………………… 32

小腿拉伸 …………………………………………………………………………… 33

胸部和腹部肌群………………………………………………………………………… 35

平衡球仰臥起坐 …………………………………………………………………… 36

拉力器下拉 ………………………………………………………………………… 38

雙拉力器側身 ……………………………………………………………………… 40

拉力器飛鳥 ………………………………………………………………………… 42

斜凳反握臥推 ……………………………………………………………………… 44

錘式啞鈴臥推 ……………………………………………………………………… 46

鈴片俯臥撐 ………………………………………………………………………… 48

屈臂啞鈴推舉 ……………………………………………………………………… 50

啞鈴飛鳥 …………………………………………………………………………… 52

史密斯機平闆臥推 ………………………………………………………………… 54

拉力器上拉 ………………………………………………………………………… 56

拉力器交叉飛鳥 …………………………………………………………………… 58

拉力器下拉飛鳥 …………………………………………………………………… 60

後側肌群………………………………………………………………………………… 63

斜凳劃船 …………………………………………………………………………… 64

啞鈴聳肩 …………………………………………………………………………… 66

鈴片劃船 …………………………………………………………………………… 68

啞鈴劃船 …………………………………………………………………………… 70

蹲姿拉力器 ………………………………………………………………………… 72

啞鈴硬拉 …………………………………………………………………………… 74

俯臥挺身 …………………………………………………………………………… 76

杠鈴體前屈 ………………………………………………………………………… 78

肩部肌群………………………………………………………………………………… 81

杠鈴劃船 …………………………………………………………………………… 82

金字塔拉力器上推 ………………………………………………………………… 84

前側舉杠鈴片 ……………………………………………………………………… 86

坐姿阿諾推舉 ……………………………………………………………………… 88

坐姿啞鈴推舉 ……………………………………………………………………… 90

站姿杠鈴劃船 ……………………………………………………………………… 92

啞鈴側推 …………………………………………………………………………… 94

啞鈴側平舉 ………………………………………………………………………… 96

俯身拉力器 ………………………………………………………………………… 98

單臂啞鈴提舉 ……………………………………………………………………… 100

反嚮飛鳥 …………………………………………………………………………… 102

雙臂肌群………………………………………………………………………………… 105

肱三頭肌凳上反屈伸 ……………………………………………………………… 106

臥姿彎舉 …………………………………………………………………………… 108

史密斯機臥姿推舉 ………………………………………………………………… 110

單臂拉力器 ………………………………………………………………………… 112

頭頂健身繩伸臂 …………………………………………………………………… 114

健身繩下拉 ………………………………………………………………………… 116

健身繩上拉 ………………………………………………………………………… 118

臥姿拉力器彎舉 …………………………………………………………………… 120

杠鈴彎舉 …………………………………………………………………………… 122

啞鈴交替彎舉 ……………………………………………………………………… 124

臥姿啞鈴彎舉 ……………………………………………………………………… 126

鈴片彎舉 …………………………………………………………………………… 128

單臂集中彎舉 ……………………………………………………………………… 130

雙腿肌群………………………………………………………………………………… 133

史密斯機下蹲 ……………………………………………………………………… 134

史密斯機單腿弓步 ………………………………………………………………… 136

平凳杠鈴深蹲 ……………………………………………………………………… 138

啞鈴弓步 …………………………………………………………………………… 140

平凳踏步 …………………………………………………………………………… 142

杠鈴深蹲 …………………………………………………………………………… 144

雙腿挺直杠鈴硬舉 ………………………………………………………………… 146

摺疊下蹲 …………………………………………………………………………… 148

啞鈴雙腳平舉 ……………………………………………………………………… 150

啞鈴小腿平舉 ……………………………………………………………………… 152

術語錶…………………………………………………………………………………… 154

工作人員及緻謝………………………………………………………………………… 156