正版 健身營養全書—關於力量與肌肉的營養策略 運動健身飲食書籍 實用體能訓練營養學 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 營養學
• 增肌
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店铺： 北京童话图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530493885

商品编码：25259098869

編輯推薦

★想獲得理想的運動效果，50%~70%取決於科學的營養策略。

★這是一本真正科學的運動營養書，能夠幫助讀者更理想增肌、更迅速減脂、更高效提升運動錶現。

★德國健身營養奠基之作，再版10次，暢銷9年。被運動者奉為營養。

內容簡介

本書作者剋裏斯蒂安 馮 勒費爾霍爾茨博士是一名醫生和營養學傢，多年來也積極進行力量訓練和對抗性體育運動。他以德國式的嚴謹科學方法，深入剖析瞭七大基本營養素對運動者的重要意義。係統地呈現瞭現代營養學在力量訓練領域的*新研究成果，能夠幫助運動者的運動效能獲得決定性提升：使運動者增肌效果更加顯著，減脂效果立竿見影，運動成績實現飛躍性突破。這是一部真正科學的營養著作，在德國齣版以來，再版10次，暢銷9年，被奉為運動營養領域的奠基之作。

作者簡介

剋裏斯蒂安 馮 勒費爾霍爾茨

耶拿弗裏德裏希 席勒大學（Friedrich-Schiller-Universit?t Jena）醫學博士、研究員，德國波茨坦飲食營養研究所（DIfE）研究員。

擁有20多年的健身經曆，進行過啞鈴、跑步、自行車、遊泳訓練以及多年的搏擊訓練。

內頁插圖

目錄

1. 水鹽平衡2. 碳水化閤物3. 脂肪和類脂——生命必需的化閤物傢族4. 燃脂運動5. 蛋白質——生命的基石6. 健身運動中的能量平衡7. 健身與日常飲食8. 維生素、常量元素、微量元素與力量訓練者的免疫係統

《強健體魄：科學飲食與高效訓練的完美融閤》 本書並非一本關於力量與肌肉的營養策略的詳盡指南，也非一本運動健身領域的專業飲食書籍，更不是一本關於體能訓練營養學的應用手冊。它所要探討的，是一套超越具體營養配方與訓練計劃的、更具宏觀性和係統性的健康生活方式理念。我們將一同探索，如何通過調整生活習慣、優化日常飲食結構，並輔以適度的運動，來塑造更健康、更有活力的自身。 第一部分：構建健康基石——認識身體的真正需求 在深入探討任何具體的訓練或飲食方案之前，我們首先需要理解身體最基本的需求。這並非僅僅關於攝入多少卡路裏或蛋白質，而是關於身體如何運作，以及什麼纔是真正的“滋養”。 身體的語言：傾聽信號，解讀需求。 你的身體並非一個被動的容器，而是一個不斷與你交流的生命體。飢餓感、飽腹感、疲勞、精力充沛、情緒波動……這些都是身體發齣的信號。本書將幫助你重新認識並解讀這些信號，擺脫外界信息乾擾，學會信任並迴應身體最真實的需求。我們將探討不同類型的飢餓感（生理性飢餓與情緒性飢餓），以及如何通過觀察和記錄來更好地理解自己的身體模式。瞭解身體的這些細微變化，是你邁嚮健康的第一步，它將指引你做齣更符閤自身需求的飲食選擇，而非盲目遵循外部的“潮流”或“標準”。 營養的宏觀視角：超越單一成分的迷思。 現代社會充斥著各種關於“超級食物”、“神奇成分”的宣傳，但真正重要的是理解食物的整體性。本書將引導你從更宏觀的視角看待營養。這意味著，我們將關注食物的種類、天然狀態、加工程度以及它們在膳食中的搭配。例如，相較於孤立地強調某種維生素或礦物質，我們更關注蔬菜、水果、全榖物、優質蛋白質和健康脂肪在日常飲食中的均衡攝入，以及它們協同作用對身體産生的積極影響。我們將探討食物的加工過程如何影響其營養價值，以及為什麼選擇天然、未經深度加工的食物是更明智的選擇。 消化係統：健康的“根基”。 消化係統是身體吸收和利用營養的關鍵。本書將簡要介紹消化係統的基本運作原理，並強調保持其健康的重要性。我們將討論益生菌、益生元的作用，以及一些簡單的生活習慣，如細嚼慢咽、規律進食，如何幫助優化消化功能，從而更好地吸收食物中的營養，減輕身體的負擔。一個健康的消化係統不僅能提升能量水平，還能對免疫係統和情緒産生積極影響。 水分的重要性：生命之源，活力之本。 水分是生命不可或缺的組成部分。我們將探討充足飲水對身體各項機能的重要性，包括新陳代謝、體溫調節、關節潤滑以及毒素排齣。本書將提供關於每日推薦飲水量以及如何通過飲用不同類型的飲品來滿足身體水分需求的實用建議。 第二部分：智慧飲食——構建你的能量與活力之源 本書的核心並非提供一套嚴格的食譜，而是教授你一套“智慧飲食”的思維模式和實踐方法。這是一種靈活、適應性強，且能讓你享受食物的飲食方式。 均衡膳食的藝術：色彩、種類與比例。 均衡膳食並非要求你每餐都精確計算各種營養素的比例，而是倡導多樣化的食物攝入，並關注食物的天然色彩。本書將引導你認識到不同顔色的蔬菜和水果富含不同的抗氧化劑和維生素，而全榖物、豆類、堅果和種子則提供瞭豐富的膳食縴維、蛋白質和礦物質。我們將探討如何通過簡單的“餐盤法則”來確保膳食的均衡，即在餐盤中閤理分配蔬菜、蛋白質和碳水化閤物的比例，以獲得持續的能量和飽腹感。 精選碳水化閤物：能量的穩定供給。 碳水化閤物常被誤解為“肥胖的元凶”，但實際上，選擇正確的碳水化閤物是維持身體能量和大腦功能的基礎。本書將區分“好”與“壞”的碳水化閤物，重點推薦全榖物（如燕麥、糙米、藜麥）、薯類、水果和蔬菜等富含膳食縴維的復閤碳水化閤物。我們將探討這些食物如何緩慢釋放能量，避免血糖的劇烈波動，從而提供持久的動力，並有助於控製食欲。 優質蛋白質：構建與修復的基石。 蛋白質是身體組織構建、修復和維持各項生理功能的重要元素。本書將介紹優質蛋白質的來源，包括動物性蛋白（如魚、禽、蛋、瘦肉）和植物性蛋白（如豆類、豆腐、堅果）。我們將討論蛋白質在飽腹感中的作用，以及如何根據個人的活動水平和目標來閤理安排蛋白質的攝入。 健康脂肪：身體機能的潤滑劑。 健康脂肪對於激素産生、維生素吸收以及細胞膜的構成至關重要。本書將強調攝入不飽和脂肪的重要性，如橄欖油、牛油果、堅果和種子中富含的脂肪。我們將探討如何避免反式脂肪和過多的飽和脂肪，以及如何通過閤理的脂肪攝入來提升身體的整體健康水平，並促進對脂溶性維生素的吸收。 烹飪的智慧：保留營養，增添風味。 如何烹飪食物也直接影響其營養價值和口感。本書將介紹一些簡單、健康的烹飪方法，如蒸、煮、燉、烤，以及如何利用香料和天然調味品來提升食物的風味，減少對加工調料的依賴。我們將強調避免過度烹飪，以最大限度地保留食材中的維生素和礦物質。 第三部分：運動的藝術——讓身體動起來，煥發活力 運動並非僅僅是燃燒卡路裏，它更是提升整體健康、改善情緒、增強體能的有效途徑。本書將以一種更輕鬆、更具探索性的視角來談論運動。 找到你的運動樂趣：享受過程，而非負擔。 許多人對運動感到畏懼，認為它枯燥乏味。本書將鼓勵你尋找真正讓你感到快樂和充實的運動方式。這可以是散步、慢跑、瑜伽、遊泳、舞蹈，甚至是簡單的傢務勞動。關鍵在於找到一種能夠讓你持續堅持並享受其中的活動。我們將探討如何從日常生活中發掘運動的機會，並將運動融入生活，使其成為一種自然的習慣。 運動的益處：身心雙重滋養。 運動對身體和心理的益處是巨大的。本書將闡述運動如何增強心血管健康、提高骨密度、改善睡眠質量、減輕壓力和焦慮，並提升整體的情緒狀態。我們將鼓勵你關注運動帶來的積極感受，而非僅僅盯著體重秤上的數字。 循序漸進的原則：安全有效，避免受傷。 任何運動都應該以循序漸進的方式進行，尤其是在開始新的運動項目時。本書將強調傾聽身體的聲音，根據自身的體能狀況逐漸增加運動的強度、時長和頻率。我們將提供關於運動前熱身、運動後拉伸的重要性，以及如何識彆和避免運動損傷的基本建議。 活動力的日常化：將身體從靜止中解放。 除瞭有計劃的運動，增加日常的活動量同樣重要。本書將提供一些簡單易行的方法，例如爬樓梯代替乘電梯、步行去商店、站立辦公等，來提高身體的整體活動水平，從而促進新陳代謝，提升能量水平。 第四部分：生活方式的整閤——通往可持續健康的藍圖 健康並非僅僅是飲食和運動的簡單疊加，它是一種全麵的生活方式。本書將強調將這些元素整閤成一種可持續的、平衡的生活模式。 充足的睡眠：身體修復與能量恢復的關鍵。 睡眠的重要性常常被忽視。本書將探討高質量睡眠對身體恢復、激素調節、情緒穩定以及整體健康的重要性。我們將提供一些改善睡眠質量的實用建議，幫助你建立健康的睡眠習慣。 情緒管理與壓力應對：身心一體的和諧。 情緒和壓力對身體健康有著深刻的影響。本書將探討一些積極的壓力應對策略，例如冥想、深呼吸練習、正念練習以及與親友的良好溝通。我們將鼓勵你關注內心的平靜，學會以更健康的方式處理生活中的挑戰。 正念飲食：與食物建立更深層次的連接。 正念飲食是一種關注當下、全身心投入地體驗食物的飲食方式。本書將引導你學會放慢進食的速度，細細品味食物的口感、香氣和味道，從而更好地感知身體的飽腹信號，提升用餐的愉悅感。 持續學習與調整：適應身體的變化。 健康的旅程是一個不斷學習和調整的過程。身體會隨著年齡、生活環境和生理狀態的變化而改變。本書將鼓勵你保持開放的心態，持續學習有關健康的新知識，並根據自身的變化靈活調整飲食和運動策略。 結語 《強健體魄：科學飲食與高效訓練的完美融閤》旨在為你提供一個更廣闊的視角，讓你理解健康並非由某一本書中的特定理論或方法所定義，而是一個由無數個細微的、積極的生活選擇所組成的動態過程。它鼓勵你成為自己身體的“觀察者”和“傾聽者”，通過瞭解身體的真實需求，采用智慧的飲食方式，並享受運動的樂趣，來構建一個更強健、更有活力的自己。這是一種賦權，讓你能夠掌握自己的健康，並在這個過程中找到真正的平衡與喜悅。

评分☆☆☆☆☆

從排版和結構上來看，這本書的邏輯組織非常清晰，章節劃分閤理，索引做得也很到位。如果你隻是想快速查找關於“肌酸補充時機”的建議，可以迅速定位到相應的小節，效率極高。它不像某些工具書那樣堆砌信息，而是構建瞭一個完整的知識體係框架，讓你在學習完基礎後，能夠自然而然地過渡到進階的主題，比如體脂管理和不同運動類型的特定需求。我嘗試著將書中的建議係統地應用到我最近的增肌周期中，效果超齣預期。最讓我滿意的是，它強調瞭長期健康的重要性，而不是追求速成，這種科學、負責任的態度，讓這本書的價值遠超齣瞭單純的“健身指南”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的寫作風格非常平易近人，這一點我非常欣賞。作者仿佛就是一位經驗豐富的教練坐在你身邊，用最直白的語言為你解釋復雜的生物化學過程，沒有那種高高在上的說教感。行文流暢自然，過渡銜接得非常巧妙，即便是首次接觸營養學的我，也能順暢地跟上作者的思路。我特彆喜歡那種穿插在專業知識之間的“案例分享”，雖然是虛構的，但它們生動地展示瞭理論在現實中是如何應用的，讓冰冷的數字和公式立刻鮮活瞭起來。它讓健身營養不再是一門令人望而生畏的科學，而更像是一門可以被掌握的生活藝術。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常引人注目，色彩搭配大膽而充滿活力，那種健身的熱情仿佛要溢齣紙麵。拿到手裏能感受到紙張的質感不錯，印刷清晰，光是翻閱的過程就讓人心情愉悅，對即將開始的閱讀充滿瞭期待。我特彆喜歡它排版上的留白處理，不會讓人覺得信息量過大而産生閱讀壓力，即便是初次接觸這類專業書籍的新手，也能輕鬆上手。不過，我還是希望它在某些章節的插圖能再多一些，尤其是對於復雜動作的分解圖示，如果能配上更多不同角度的解析，相信對動作的理解和糾正會更有幫助。整體來說，這份視覺體驗為接下來的知識汲取奠定瞭良好的基調，讓人感覺這不是一本枯燥的教科書，而是一本充滿活力的夥伴。

评分☆☆☆☆☆

這本書的理論深度相當紮實，作者顯然在營養學和運動生理學方麵下瞭深厚的功夫。它並沒有停留在“多吃蛋白質”這種淺嘗輒止的層麵，而是深入探討瞭宏量營養素如何在不同的訓練周期中發揮作用，以及微量元素對恢復和性能提升的具體影響。我花瞭很長時間去研究關於“窗口期營養”的那幾章，裏麵引用的研究數據和分析邏輯非常嚴謹，讓人不得不信服。唯一美中不足的是，對於那些時間有限的讀者，可能會覺得有些章節的理論推導過程略顯冗長，如果能提供更精煉的“快速參考”摘要，那在實操時會更加方便快捷。但瑕不掩瑜，對於想搞清楚“為什麼”的人來說，這本書提供瞭令人信服的答案。

评分☆☆☆☆☆

我最欣賞的是它在“實用性”和“可操作性”上的平衡把握。市麵上很多營養書籍要麼過於理論化，要麼就是一味地提供食譜，這本書恰好找到瞭一個黃金分割點。它不僅告訴你應該吃什麼，更重要的是教你如何根據自己的生活節奏、訓練強度和目標來“定製”營養計劃。例如，它關於“彈性營養”的章節給瞭我極大的啓發，讓我明白偶爾的放縱並非世界末日，關鍵在於整體趨勢的控製。我試著根據書中的指導調整瞭我的訓練日和休息日的碳水化閤物攝入比例，僅僅幾周，我就感覺到瞭明顯的能量水平變化，尤其是在下午高強度訓練時，那種持久的耐力提升非常顯著，這是我之前通過盲目增加熱量攝入所未得的體驗。