無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韓] 崔誠祚 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 塑形
• 無器械
• 運動
• 健身
• 麯綫
• 自重訓練
• 居傢健身
• 4周計劃
• 健康

店铺： 盱眙新华书店图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：26016426833

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案
作者：	(韓)崔誠祚	開本：
YJ：	58	頁數：
現價：	見1；CY =CY部	齣版時間	2017-01
書號：	9787518410200	印刷時間：
齣版社：	輕工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》是一本教你在傢J能甩掉脂肪、美體塑形的女子健身書。全書圍繞瘦身塑形設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標，每天可以從1~4階段運動中選擇適閤自己的類彆。書的*後還特彆設置瞭分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的綫條。

“青花魚教練”崔誠祚

      畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。著有《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有“S”形麯綫》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。

 

 

每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則 

金恩美營養師為你準備的減肥指南 

Step 1 瞭解熱量平衡

Step 2 瞭解我們身體的能量源：熱量營養素

Step 3 減肥營養管理

Step 4 根據1日所需熱量定製的食譜

Step 5 將減肥速度提升2倍的營養管理習慣

李京在中醫師的四象體質運動法 

D1周1st.week

打造讓身體實現平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：強化骨盆肌肉

星期日：D1 周減肥清單

D2周2nd. week

減少體內脂肪 

星期一·星期四：利用牆壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用牆壁減掉小肚腩

星期三·星期六：體內脂肪暴風速減

星期日：D2 周減肥清單

D3周3rd. week

打造各部位麯綫 

星期一·星期四：活用絲襪減少體內脂肪

星期二·星期五：打造腹腰麯綫

星期三·星期六：打造臂部·腿部麯綫

星期日：D3 周減肥清單

D4周4th. week

全麵提升運動能力 

星期一·星期四：打造s 形麯綫

星期二·星期五：打造下半身麯綫

星期三·星期六：緊實全身肌肉

星期日：D4 周減肥清單

分部位傢庭健身Best 3 

 

 

暫時沒有目錄，請見諒！

甩掉贅肉，重塑自我：一份不依賴器械的4周塑形指南 在快節奏的現代生活中，想要擁有健康緊緻的身材，往往被各種健身房、昂貴的器械和復雜的課程所睏擾。我們常常幻想，如果有一種方法，能夠讓我們在傢中，利用最簡單的條件，就能有效地燃燒脂肪，雕塑肌肉，最終達到理想的體態，那該多好？ 現在，這份夢想將成為現實。這是一份專為忙碌的你量身打造的無器械瘦身塑形方案。我們深知，真正的美麗源於健康，而健康並非遙不可及。這份指南將引領你踏上一段為期四周的旅程，它不涉及任何額外的健身器械，僅憑你的身體、決心和堅持，就能解鎖身體的潛能，打造齣令你引以為傲的完美麯綫。 告彆“不可能”，擁抱“我能行” 你是否曾經因為沒有時間去健身房而放棄運動？是否因為購買昂貴器械的念頭而猶豫不決？是否因為對復雜的健身動作望而卻步？這份指南就是要打破這些束縛。它提倡一種迴歸本質的健身理念：身體本身就是最強大的健身器械。通過巧妙地運用自身體重，結閤科學的訓練動作和循序漸進的進階方式，即使是零基礎的健身新手，也能在四周內感受到顯著的變化。 我們不賣弄華而不實的理論，不推崇不切實際的速成神話。我們提供的是一套行之有效、注重實效的運動計劃。每一項訓練動作都經過精心挑選，旨在最大化地刺激全身主要肌群，同時提升心肺功能，促進脂肪燃燒。你無需擔心動作難度過高，也無需擔心訓練強度無法適應。這份指南將從最基礎的動作開始，逐步引導你掌握更具挑戰性的變化，確保你在安全有效的前提下，不斷突破自我。 四周的蛻變：從“想瘦”到“瘦瞭” 這並非一個漫無目的的運動列錶，而是一個結構清晰、目標明確的四周計劃。我們將這四周劃分為不同的階段，每個階段都有其獨特的訓練重點和目標，確保你在循序漸進中，看到持續的進步： 第一周：喚醒身體，建立基礎。 這一周的重點在於讓你的身體重新適應運動的節奏，激活沉睡的肌肉。我們將從一些基礎的全身性動作入手，例如深蹲、弓步、俯臥撐（可根據自身情況調整難度）以及一些核心穩定性的訓練。通過這些動作，你將學會感受身體的發力點，建立良好的運動模式，為接下來的進階訓練打下堅實的基礎。同時，我們也會強調正確的呼吸技巧和動作幅度，以避免受傷，並提高訓練效率。 第二周：強化燃脂，雕塑綫條。 在身體適應瞭基礎訓練後，我們將加大訓練強度和動作的變化。這一周將引入更多能夠有效提升心率、促進脂肪燃燒的組閤訓練，例如波比跳（可調整難度）、開閤跳以及一些動態拉伸。同時，我們也會更加側重於對身體局部區域的塑形，例如臀部、腿部和腹部。通過更具挑戰性的動作，你的身體將開始燃燒更多的卡路裏，同時肌肉綫條也會逐漸顯現。 第三周：進階挑戰，突破平颱。 許多人在運動過程中會遇到平颱期，感覺進步停滯。第三周正是為瞭打破這種停滯而設計的。我們將引入更復雜的動作組閤，增加動作的重復次數或縮短組間休息時間，挑戰你的耐力和力量極限。例如，我們會將一些基礎動作進行變形，或者將多個動作串聯起來，形成更具挑戰性的訓練序列。這一周，你將感受到身體的每一次悸動，每一次突破都將是你前進的動力。 第四周：鞏固成果，持續提升。 經過前三周的係統訓練，你的身體已經發生瞭顯著的變化。第四周的目標是鞏固已取得的成果，並為你未來的持續健康打下基礎。我們將迴顧並優化之前幾周的訓練內容，同時也會加入一些能夠進一步提升身體協調性和爆發力的動作。這一周，你會發現自己對身體的控製力更強，運動能力也有瞭質的飛躍。更重要的是，你將學會如何將這些訓練融入你的日常生活，養成健康的生活習慣。 不僅僅是運動，更是一種生活方式 這份指南不僅僅是一份運動計劃，它更是一種倡導健康生活方式的理念。我們相信，真正的塑形瘦身，離不開健康的飲食和積極的心態。因此，除瞭詳細的四周運動方案，我們還會提供一些關於均衡飲食的建議，以及如何調整作息，管理壓力的實用技巧。 飲食篇：吃對，纔能瘦得更快。 我們不會強製你進行極端節食，而是提倡科學、均衡的飲食原則。你將瞭解到如何選擇富含蛋白質、膳食縴維的食物，如何閤理搭配碳水化閤物和健康脂肪，以及如何通過簡單的調整，讓你的每一餐都成為身體塑形的助推器。我們將分享一些易於操作的飲食建議，讓你在享受美食的同時，也能有效地控製體重，為身體提供充足的能量。 心態篇：堅持，是成功的關鍵。 運動的道路並非一帆風順，總會有懈怠和想要放棄的時刻。這份指南將幫助你培養積極主動的心態。你將學會如何設定閤理的目標，如何應對運動中的挑戰，以及如何通過自我激勵來保持熱情。我們將提供一些關於如何剋服惰性、如何建立長期運動習慣的心理策略，讓你在塑形之旅中，始終保持動力和信心。 量身定製，成就獨一無二的你 我們深知每個人的身體狀況和目標都是不同的。這份指南的核心優勢在於其靈活性和可調整性。 動作的進階與退階： 對於每一個動作，我們都會提供不同難度的版本。如果你是初學者，可以從最基礎的版本開始，掌握後再逐步進階。如果你已經有一定的運動基礎，可以直接挑戰更高級的版本，獲得更強的訓練效果。 訓練時間的靈活安排： 無論你每天隻有15分鍾的碎片時間，還是有完整的1小時可以投入，都能從中找到適閤你的訓練模式。我們可以根據你的時間安排，靈活調整訓練的組閤和時長。 身體感受的關注： 我們鼓勵你時刻關注自己的身體感受。在訓練過程中，傾聽身體的聲音，瞭解自己的極限，而不是盲目追求高強度。隻有這樣，纔能確保訓練的有效性和安全性。 為何選擇無器械？ 選擇無器械訓練，不僅僅是為瞭方便和節省開支，更重要的是它能幫助你： 充分調動全身肌群： 許多無器械動作，如深蹲、俯臥撐、引體嚮上（可藉助門框等），都能同時訓練到多個肌群，達到事半功倍的效果。 提升身體的協調性和穩定性： 很多自重訓練都需要身體協同發力，這有助於提升你的身體協調性、平衡感和核心穩定性。 隨時隨地，不受限製： 無論是在傢中、辦公室，還是在旅途中，你都可以隨時隨地開始你的訓練，無需尋找健身房或攜帶沉重的器械。 打造實用性的力量： 發展齣的力量更貼近日常生活中的發力需求，讓你在搬運物品、進行體力活動時更加輕鬆自如。 開啓你的身體改造之旅 這份無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案，是你邁嚮健康、自信、美麗身材的起點。它是一個承諾，一個行動的號召，更是一個發現內心強大力量的旅程。 告彆過去的猶豫和等待，現在就為自己投資，投資於最寶貴的財富——你的健康和身體。讓我們一起，用堅持和汗水，雕刻齣屬於你的完美麯綫，重塑一個更健康、更自信的自己。準備好瞭嗎？你的身體改造之旅，即將啓程！

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直像打開瞭一個新世界的大門！我一直以來都對健身很感興趣，但總是在“有沒有器械”、“能不能堅持”這些問題上打轉。看到《無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案》這個名字，我當時就眼前一亮，覺得這可能就是我一直在尋找的解決方案。拿到書後，我迫不及待地翻開，首先被它的排版和圖片吸引瞭。清晰的步驟圖，讓我這個平時不太會看說明的人也能一目瞭然。而且，它真的完全不需要任何器械，這對我來說太友好瞭！我可以在傢裏的客廳、臥室，甚至酒店房間裏隨時隨地開始。最讓我驚喜的是，它不是那種枯燥的、機械的重復動作，而是融入瞭一些趣味性和挑戰性，讓我感覺像是在玩一個健身遊戲。我特彆喜歡其中介紹的一些核心訓練動作，雖然簡單，但堅持下來，我能明顯感覺到腹部和腰部的力量在增強，綫條也變得更緊實瞭。而且，它的4周計劃安排得很閤理，循序漸進，不會讓你覺得一下子壓力太大，但又能讓你感受到身體一點點的變化。這不僅僅是一本運動指南，更像是一位貼心的私人教練，時刻提醒我，隻要方法對，堅持下去，完美麯綫真的不是夢。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對身材管理比較頭疼的人，嘗試過各種減肥方法，但總是效果甚微，甚至有些方法對身體還有負麵影響。看到《無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案》這本書，我抱著試一試的心態入手瞭。這本書最打動我的地方在於它傳遞的健康理念。它不是一味地追求快速減重，而是通過科學的運動方式，幫助我們建立健康的身體，從而達到長期的塑形效果。書中的動作設計不僅考慮到瞭塑形，還融入瞭對身體柔韌性和力量的提升，讓我感覺在變美的同時，身體也變得更健康、更有活力。我最喜歡的是它針對不同身體部位設計的專項訓練，比如針對臀部和大腿的動作，讓我能夠更有針對性地改善我一直以來比較鬆弛的下半身。而且，這本書的語言風格非常親切，就像一位經驗豐富的健身朋友在給你指導，沒有那些冰冷難懂的專業術語，讓我很容易理解和接受。4周的計劃讓我有瞭明確的目標和方嚮，每完成一周的訓練，我都能看到身體的積極反饋，這極大地激發瞭我堅持下去的動力。

评分☆☆☆☆☆

作為一名朝九晚五的上班族，我常常覺得時間不夠用，尤其是擠齣時間去健身房。之前也嘗試過一些健身APP，但要麼需要購買會員，要麼內容更新不及時，總覺得少瞭點什麼。直到我遇到瞭《無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案》，我纔真正找到瞭屬於自己的健身節奏。這本書最大的亮點在於它強調的“無器械”，這意味著我不用再為購買昂貴的健身器材而煩惱，也不用擔心因為沒有器械而無法在傢鍛煉。書中的動作設計得非常巧妙，充分利用瞭人體的自重，通過各種組閤和變化，達到全身塑形的效果。我尤其欣賞它對動作細節的講解，比如每個動作的關鍵發力點、呼吸配閤等等，都寫得非常詳細，讓我能夠準確地找到發力感，避免運動損傷。4周的計劃安排得非常有邏輯性，每周的訓練重點都有所側重，讓我能夠有條不紊地進行，並且能清晰地感受到身體的變化。我堅持瞭不到兩周，就發現自己的體能有明顯提升，以前爬樓梯會喘，現在感覺輕鬆多瞭，而且腰部和腿部的綫條也悄悄地變得更優美瞭。這本書真的太適閤我這種忙碌但又渴望變美的人瞭。

评分☆☆☆☆☆

對於我這種運動小白來說，健身常常是一件令人望而生畏的事情。《無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案》這本書，簡直就是為我量身定做的！它用極其簡單易懂的方式，拆解瞭每一個運動動作，配上生動的圖示，讓我這個從來沒有健身經驗的人也能輕鬆上手。最重要的是，它完全不需要任何器材，我可以在傢裏，在辦公室，甚至在旅行途中，隨時隨地開啓我的塑形之旅。我之前總擔心自己運動不專業，容易受傷，但這本書非常注重動作的細節和發力點講解，讓我能夠安全有效地進行鍛煉。4周的計劃安排得恰到好處，不會讓你覺得負擔過重，但又能讓你感受到身體在悄然發生的變化。我跟著書中的指導，堅持瞭第一周，就感覺身體綫條有瞭微妙的提升，原本有些鬆垮的腹部也變得緊實瞭一些。這本書讓我重新燃起瞭對健身的熱情，也讓我看到瞭堅持運動帶來的巨大改變。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“麯綫美”有著執著的追求，但苦於沒有專業的指導和閤適的場地，常常停留在“想”的階段。直到我翻開《無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案》，我纔意識到，原來打造完美麯綫可以如此簡單而高效。《無器械》這個概念首先就讓我眼前一亮，這意味著我不再需要依賴任何外在條件，隻需要依靠自己的身體，就能達到理想的效果。書中的運動方案設計得非常人性化，它不是一味地追求高強度，而是通過科學的動作組閤和循序漸進的訓練強度，讓身體在舒適的狀態下逐漸變得緊緻和有型。我特彆喜歡書中對每個動作的解析，不僅僅是講解瞭如何做，更重要的是解釋瞭為什麼這樣做，以及這個動作對身體的哪些部位有益，這讓我能更好地理解運動的本質，並從中獲得成就感。4周的計劃為我設定瞭一個清晰的目標，我仿佛看到自己一步步走嚮更完美的自己。這本書讓我明白瞭，擁有令人羨慕的麯綫，並非遙不可及，而是觸手可及的。