無器械健身訓練全書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韓] 鄭周鎬 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 居傢健身
• 全身訓練

店铺： 泰州姜堰新华图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：26925660274

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械健身訓練全書
作者：	(韓)鄭周鎬|譯者:孫萌//許妍	開本：
YJ：	59	頁數：
現價：	見1；CY =CY部	齣版時間	2014-06-01
書號：	9787115352149	印刷時間：
齣版社：	人民郵電齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 　　作者 鄭周鎬
　　他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與GJ機構一同開發為全SJ孩子們打造的運動程序等多項事業領域。
　　他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國D一人，且擁有美國DJ健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。

精彩導讀 目錄 序 重寫打造型男的書　4
**利用好本書的方法 8
瞭解男人身體的肌肉 9
PART 1　減肥+增加體能的6周實戰程序
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現　16
　隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣　16
　有氧運動和肌肉運動一並進行　17
　比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏　18
　每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材　19
6周實戰程序脫離“運動白癡”的藍圖　22
　STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　22
　STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材　23
　將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則　24
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道　26
　無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則　27
　打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養　29
　一周戒掉2種不健康食品J可糾正飲食習慣　33
　聰明應對無法迴避的應酬和飯局 34
戲劇般減肥的6周用餐法　37
　降低卡路裏、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜　37
　適應減肥的D1～2周的食譜　38
　減輕體重、增加肌肉的D3～6周的食譜　40
運動前的熱身伸展運動　42
運動後的放鬆伸展運動　46
6周實戰程序
STEP 1　提高基礎體能，增強全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　變身為直觀的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添強大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充滿力量的J品型男　192
　打造與馬抗衡的高密度肌肉　192
　鍛煉身體中心部位的核心訓練，發齣爆發性的力量　193
　剋服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯　194
　嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食　194
　提高肌肉密度、提升強大體能的食譜　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　堅守肌肉型身材的平生維護程序
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材　246
　根據自身狀態定製的各類型維持程序　246
　持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件　246
　所有的運動都應有目標　247
　飯量與運動量必須成比例　248
　普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜　249
後實戰運動的維護程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
後J品型男運動的維護程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星們的健身KDw-How
　有氧肌肉運動打造齣的野性美上體——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲　242
　Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀　282
暫時沒有目錄，請見諒！

《無器械健身訓練全書》是一本旨在幫助讀者掌握最原始、最有效、最經濟的健身方式的權威指南。它深入淺齣地講解瞭如何利用自身體重，配閤科學的訓練原理，在任何時間和地點，都能進行全麵而富有成效的身體鍛煉。這本書並非一本簡單的動作閤集，而是一個係統性的健身哲學和實踐手冊，它將帶領你認識身體的潛能，解鎖內在的力量，從而構建一個更健康、更強壯、更具活力的自己。 核心理念：迴歸本源，釋放潛能 這本書的核心理念在於強調“無器械”的價值。在現代健身房林立、器械種類繁多的時代，我們往往容易被各種輔助工具所束縛，忽略瞭自身身體最原始、最強大的力量。無器械健身，顧名思義，就是完全依賴你的身體自重作為阻力，進行各式各樣的訓練。這種方式不僅能夠模擬我們祖先在自然環境中生存所必需的動作模式，更能有效激活全身肌肉群，促進身體協調性、平衡感、柔韌性和爆發力的全麵發展。 書中所倡導的無器械健身，並非是對器械健身的否定，而是對其的一種補充和升華。它強調的是一種“順應自然”的訓練邏輯，讓你重新連接身體的感知，學會傾聽身體的信號，並根據身體的反饋來調整訓練強度和方式。這種迴歸本源的訓練方式，能夠幫助你避免過度依賴外力，建立起真正獨立自主的健康體魄。 內容構成：理論與實踐的完美結閤 《無器械健身訓練全書》的內容涵蓋瞭從基礎知識到進階技巧的方方麵麵，力求為不同水平的健身愛好者提供最全麵、最實用的指導。 第一部分：基礎篇——認識你的身體，掌握基本原理 身體的奧秘： 詳細解讀人體骨骼、肌肉、關節等基本解剖學知識，讓你瞭解你正在訓練的身體部位，以及它們是如何協同工作的。這部分內容將幫助你建立正確的身體意識，理解動作的力學原理，從而更有效地發力，減少受傷的風險。 無器械健身的優勢與原理： 深入探討無器械健身的獨特魅力，包括其對生理和心理的積極影響，如提升心肺功能、增強肌肉力量、改善體態、減輕壓力、提高自信心等。同時，本書會係統性地介紹無器械健身背後的科學原理，例如阻力訓練、漸進超負荷、動作鏈協同等，讓你知其然，更知其所以然。 訓練前的準備： 強調熱身的重要性，並提供一套科學、係統的熱身方案，涵蓋關節活動度訓練、動態拉伸和激活訓練，為接下來的高強度訓練做好充分準備。同時，也會指導讀者如何根據自身情況選擇閤適的訓練時間和頻率，以及如何製定個性化的訓練計劃。 安全的訓練姿勢： 這是本書的重中之重。書中會用大量圖文並茂的方式，詳細講解每一個基礎動作的標準姿勢。從最基本的俯臥撐、深蹲、弓步，到更復雜的引體嚮上、倒立等，都會逐一拆解，並指齣常見的錯誤姿勢及其糾正方法。強調“寜慢勿錯”，確保你在掌握動作精髓的同時，最大程度地避免運動損傷。 第二部分：進階篇——動作解析，技巧提升 全身動作庫： 這部分是本書的核心內容，構建瞭一個詳盡的無器械動作庫，涵蓋瞭訓練身體的各個部位。 上肢訓練： 包括推類動作（如不同形式的俯臥撐：標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐、斜坡俯臥撐、下斜俯臥撐等，有效刺激胸肌、三頭肌和肩部），拉類動作（如引體嚮上、反嚮劃船、懸垂舉腿等，重點鍛煉背部、二頭肌和前臂），以及肩部和手臂的專項訓練。 核心訓練： 強大的核心是身體穩定的基石。本書會介紹一係列高效的核心訓練動作，如平闆支撐、側平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體、仰臥舉腿、貓駝式等，幫助你打造令人羨慕的腹肌和馬甲綫，同時增強身體的穩定性和平衡能力。 下肢訓練： 腿部力量是全身力量的基礎。書中會詳細講解深蹲（自重深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲、跳躍深蹲等）、硬拉（利用自身重量的硬拉變化式）、臀橋、提踵等動作，幫助你塑造強健的大腿、臀部和小腿。 全身協調與爆發力訓練： 除瞭孤立的肌肉訓練，本書還會提供大量能夠鍛煉全身協調性、爆發力和耐力的動作，如波比跳、開閤跳、原地高抬腿、登山跑、多種形式的跳躍訓練等，這些動作能夠有效地提升你的運動錶現，讓你在日常生活中也能感受到力量的提升。 動作變式與難度進階： 對於每一個基礎動作，書中都會提供多種變式，以適應不同健身水平的讀者。例如，對於俯臥撐，你可以從跪姿俯臥撐開始，逐步過渡到標準俯臥撐，再到單腿抬高俯臥撐，甚至俄式挺身。這種循序漸進的進階方式，確保瞭訓練的持續性和挑戰性。 訓練技巧與策略： 除瞭動作本身，本書還會深入講解訓練技巧，如如何控製動作的速度，如何感受肌肉的收縮，如何運用呼吸來輔助發力，如何進行短暫休息和長時休息，以及如何通過調整動作幅度來改變訓練效果。 第三部分：應用篇——構建你的訓練體係 製定個性化訓練計劃： 本書不會提供一套“萬能”的訓練計劃，而是教會你如何根據自己的目標（增肌、減脂、提升體能、改善體態等）、時間和身體狀況，來製定一套真正適閤你的訓練計劃。書中會提供多種計劃範例，並指導你如何進行調整和優化。 周期性訓練與調整： 科學的訓練需要周期性和變化。本書會介紹如何進行訓練周期的規劃，如何根據身體的恢復情況進行調整，以及如何避免平颱期，保持訓練的持續進步。 結閤生活場景： 無器械健身最大的優勢在於其便捷性。本書會指導你如何將訓練融入日常生活，例如在通勤路上、午休時間、傢庭休閑時進行簡短但有效的鍛煉，讓健身成為一種自然而然的生活習慣。 營養與恢復： 強健的體魄離不開閤理的飲食和充分的休息。本書會提供關於無器械健身者所需的營養建議，以及有效的恢復方法，如拉伸、泡沫軸放鬆、充足睡眠等，幫助你更好地支持你的訓練成果。 挑戰與突破： 對於追求更高挑戰的讀者，本書會提供一些極具挑戰性的動作和訓練方法，如各種形式的單臂訓練、負重訓練（利用身邊物品）以及高級體操動作的入門指導，幫助你不斷突破自我。 本書的獨特之處： 《無器械健身訓練全書》區彆於市麵上其他健身書籍，其最大亮點在於： 係統性與全麵性： 它不僅僅是動作的羅列，而是建立在科學訓練原理之上，形成一個完整的健身體係。 易於理解與實踐： 語言通俗易懂，配以大量高清的圖解和詳細的文字說明，確保讀者能夠準確掌握每一個動作。 強調身體感知與自然運動： 鼓勵讀者傾聽身體的聲音，找到最適閤自己的訓練方式，而非盲目模仿。 激發內在動力： 通過展現無器械健身的無限可能性，激發讀者主動探索身體的潛能，培養持久的健身熱情。 經濟適用，不受場地限製： 讓你擺脫對健身房的依賴，隨時隨地都能進行高效訓練，省時省力省錢。 無論你是健身新手，還是有一定基礎的愛好者，亦或是希望在旅途中或傢中保持體能的健身者，《無器械健身訓練全書》都將是你不可或缺的得力助手。它將引領你踏上一段發現自我、重塑身體、擁抱更健康生活方式的精彩旅程。這本書不僅僅是一本訓練指南，更是一種生活態度的體現——一種追求自由、健康、強大的生活態度。

评分☆☆☆☆☆

簡直太驚喜瞭！我一直想找一本能夠在傢就有效鍛煉的書，而且不用那些占地方又貴的器械。《無器械健身訓練全書》完全超齣我的預期。這本書的講解真的非常細緻，從最基礎的動作，比如深蹲、俯臥撐，到一些進階的動作，比如引體嚮上（雖然我目前還做不瞭幾個，但書裏有詳細的輔助訓練方法！）、俄式挺身等等，都配有非常清晰的圖文講解。我最喜歡的是它不僅僅是羅列動作，而是會詳細解釋每個動作的發力點、注意事項，以及如何根據自己的身體情況調整難度。比如，書裏提到如果覺得標準俯臥撐太難，可以先從跪姿俯臥撐開始，並且給齣瞭不同階段的進階建議。還有一些關於核心訓練的部分，比如平闆支撐的各種變式，我之前總覺得平闆支撐就是保持不動，看瞭書纔知道原來還有那麼多細微的調整和側重點，讓訓練效果更上一層樓。而且，書中還包含瞭關於熱身和拉伸的指導，這部分我之前一直不太重視，但看瞭書纔明白，充分的熱身和拉伸不僅能提高訓練效率，更能有效預防運動損傷，這對我這種健身小白來說簡直是福音。書中的訓練計劃設計也非常閤理，有針對不同目標（增肌、減脂、提高體能）的周度訓練建議，我嘗試瞭一周，感覺身體有瞭明顯的酸痛和活力，這絕對是我見過最實用、最接地氣的健身入門書籍瞭！

评分☆☆☆☆☆

當我翻開《無器械健身訓練全書》時，我立刻被它那清晰、直觀的排版吸引瞭。每一頁都充滿瞭實用信息，圖文並茂，讓我能夠一目瞭然地理解每一個動作。這本書最大的亮點在於它非常注重“功能性訓練”和“生活化”的健身理念。它教你如何利用身體的自然運動模式，將健身融入到日常生活中。我非常贊同書中關於“身體就是最好的健身房”的觀點。它沒有鼓吹那些復雜的訓練器械，而是充分挖掘瞭我們自身身體的潛力。比如，書中對於利用彈力帶進行輔助訓練的講解，就讓我受益匪淺。彈力帶輕便易攜，而且可以模擬很多器械的訓練效果，這本書就給瞭我很多關於如何有效使用彈力帶的技巧。另外，它還提供瞭一些關於如何在辦公室、旅途中也能進行簡單鍛煉的方法，這對於我這種經常齣差的人來說，簡直是救星。書中關於“動作鏈”的解釋也讓我豁然開朗，理解瞭為什麼有些簡單的動作，組閤起來卻能産生巨大的鍛煉效果。總而言之，這本書不僅僅是教你如何鍛煉，更是教你如何科學、有趣地利用身體，去塑造一個更健康、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

拿到《無器械健身訓練全書》之後，我最大的感受就是“太實在瞭！”。這本書完全沒有那些花裏鬍哨的概念和誤導性的說法，而是直截瞭當，告訴你怎麼做、為什麼這麼做，以及如何循序漸進。它不像市麵上很多健身書籍那樣，一上來就給你灌輸各種高難度動作，或者讓你購買各種輔助工具。這本書的精髓在於，它把人體自身的力量和潛力發揮到瞭極緻。我特彆喜歡它關於動作力學和身體協調性的講解，讓我對身體的運作有瞭更深的理解。例如，在講解波比跳的時候，它不僅教你如何做，還解釋瞭為什麼這個動作能同時鍛煉到心肺和全身肌肉，以及如何通過調整跳躍的高度和俯臥撐的深度來控製強度。書裏還強調瞭“動作質量”的重要性，這一點我太認同瞭！很多時候我們追求的是數量，但忽略瞭動作是否標準，這樣不僅效果打摺，還容易受傷。這本書就是用最樸實無華的方式，教會你如何用自己的身體去挑戰極限，去感受肌肉的每一次收縮和舒張。而且，它還提供瞭很多關於身體恢復和營養補充的小貼士，雖然不占篇幅，但卻非常關鍵。看完之後，我感覺自己不僅僅是學會瞭幾個動作，而是對健身有瞭一個更全麵、更科學的認知。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，《無器械健身訓練全書》是一本真正意義上的“乾貨”書。我之前嘗試過一些健身書籍，但很多都停留在理論層麵，或者需要一些基礎的健身知識纔能看懂。而這本書，從零基礎的讀者角度齣發，把復雜的健身動作分解得非常透徹。它的語言風格非常樸實，沒有太多專業術語，即使是完全沒有健身經驗的人，也能輕鬆理解。我尤其喜歡它關於“感受身體”的強調。書中反復提到，要用心去感受身體在發力時的狀態，去體會肌肉的收縮和伸展。這讓我意識到，健身不僅僅是機械地完成動作，更是一種與身體對話的過程。書中的一些小細節也做得非常到位，比如在講解某個動作時，會提示你可能會遇到的常見錯誤，並給齣糾正方法。還有一些關於訓練頻率、休息時間、以及如何避免平颱期的建議，都非常實用。我特彆喜歡它介紹的一些“全身性”的復閤動作，比如登山跑、開閤跳的變式等等，這些動作能在短時間內激活全身多個肌群，對於提高心肺功能和燃燒脂肪非常有幫助。這本書就像一個貼心的朋友，在你健身的路上，給你最實在的指導和鼓勵。

评分☆☆☆☆☆

我最近在傢裏嘗試瞭一些健身練習，因為疫情的原因，去健身房不太方便，所以一直想找一本適閤在傢鍛煉的書。《無器械健身訓練全書》真的是幫瞭我大忙。這本書最大的優點在於它的係統性和循序漸進性。它沒有把所有的動作一股腦兒地丟給你，而是從最基礎的徒手自重訓練開始，比如各種推、拉、蹲、跳等動作，然後根據你的進步情況，逐步引入更具挑戰性的訓練模式。最讓我印象深刻的是，它還詳細介紹瞭如何利用傢裏的傢具，比如椅子、牆壁等，來輔助完成一些特定的訓練動作，比如利用牆壁進行靠牆深蹲來加強股四頭肌，或者利用椅子做單腿蹲來提高平衡性和下肢力量。這對於空間有限的用戶來說，簡直是太貼心瞭。而且，書中還包含瞭一些關於如何根據自身體能水平製定個性化訓練計劃的指導，讓我不再盲目地跟著彆人的計劃走，而是能真正找到適閤自己的節奏。除瞭力量訓練，書中對於柔韌性和協調性的訓練也有涉及，比如一些瑜伽體式和普拉提的動作，這些都是我之前不太接觸但又非常需要的。總而言之，這本書就像一個私人教練，一步步地引導你，讓你在安全有效的前提下，不斷突破自己的身體極限。