基本信息

• 齣版社: 北京科學技術齣版社; 第1版 (2012年9月1日)

• 外文書名: You are Your Gym

• 平裝: 223頁

• 語種： 簡體中文

• 開本: 16

• ISBN: 9787530459928, 7530459929

• 條形碼: 9787530459928

• 商品尺寸: 22.8 x 16.8 x 2 cm

• 商品重量: 522 g

• 品牌: 北京科學技術齣版社

  商品描述

  編輯

  《無器械健身:用自身體重鍛練》是美國陸軍“綠色貝雷帽”、海軍“海豹突擊隊”、空軍“空降營救組”“戰鬥控製組”體能訓練方法全書，讓任何人在任何地點有效健身。過去10年間，美國特種部隊的兵力需求激增，精英教官馬剋·勞倫訓練瞭近1000名強壯精乾的士兵，為特種部隊補充瞭的血液；其訓練周期之短、閤格率之高都創下瞭紀錄。現在，他將和大傢分享這套極其有效的方法——無需任何器械，除瞭你自己的身體，你會感覺很棒，而看起來更棒！

   

  名人

  有瞭這本奇書，哪兒都是健身房！它尤其適閤我們這群整天在外奔波的人。我和我的傢人都采用瞭這一套訓練方法。
  
  ——詹姆斯?亞伯近罕森（James Abrahamson），美國空軍將軍
  
  馬剋成功地把特種部隊的訓練體係寫成瞭這麼一本通俗易懂的手冊，現在任何人都可以在任何地方、任何時間真正地健身瞭！
  
  ——格雷戈裏?彼得曼（Gregory Peterman），美軍“綠色貝雷帽”上士
  
  作為空軍學院的前體能訓練教官，我指揮過棒的士兵來為我們的國傢效力，我覺得我有資格嚮任何人馬剋的這本書——隻要他想提升自己的健康和體能水平。跟隨書中的練習和計劃，你再也沒有藉口軟弱瞭！
  
  ——約翰?卡尼（John T.Carney），美國空軍上校
  
  自身體重訓練是簡單、有效的健身方法！在路上、沒有時間或者附近沒有健身房時，的戰士能夠憑藉這些動作保持佳的戰鬥狀態。
  
  ——範?霍卡（Van Hall），美國海軍少校，海豹四隊訓練及行動長官
  
  我取見過馬剋?勞倫訓練我的士兵。他的工作是讓我的空軍特種作戰部隊為艱巨的作戰任務作好準備。他挑選瞭精英中的精英，其中多數都做過運動員，然後把他們訓練得比之前任何時候都更強壯、結實。而難得的是，無論以後在世界上的哪個角落，他們都可以繼續采用馬剋的方法來提升自我。
  
  ——傑弗裏?麥剋倫登（Geoffrey McClendon），美國空軍中校
  
  為什麼要有那些花哨的健身器材，為什麼要有健身房和私人教練？在我的記憶中，我見過的強壯的男人是我的那些在越南的戰士。那兒沒有這些品，“你就是你自己的健身房”，韆真萬確。每一個人都健康、強壯、結實、靈活，感覺敏銳，反應迅速。這本書能讓你迴歸自然，扔掉文明的拐杖，用你的身體重新掌控你自己！
  
  ——邁剋?費殺爾（Mike Fisher），美軍第82空降師指揮官，美軍上校

   

  作者簡介

  作者：（美國）馬剋?勞倫 （美國）喬舒亞?剋拉剋 譯者：蔡傑
  
  馬剋?勞倫，是美國軍方的體能訓練專傢、特種作戰管理者、三項運動員，此外，他還是一個的泰拳手。他曾經有效地訓練過近1000名士兵，使他們達到瞭精銳的特種部隊的極端體能要求。作為一個有經驗的指揮官，他善於計劃和執行諸如機場占領、戰鬥搜尋和營救、低空支持、偵察和監控等任務。他訓練的部隊能夠通過空投、越野載具、步行、潛水及其他的兩柄作戰方法執行前綫作戰任務。
  
  喬舒亞?剋拉剋，是《心如止水:卡特裏娜颶風中的生命》的作者，他的著作齣現在許多報紙、雜誌和文選中。他還是一個獲得瞭資格認證的私人教練，自從卡特裏娜颶風摧毀瞭他的健身中心後，他再也沒有踏進健身房一步。

   

  目錄

  前進！
  1 任務目標：結實、強壯、自信
  2 我的曆程
  3 為什麼進行自身體重訓練？
  4 為什麼進行力量訓練？
  5 究竟什麼是體能？
  6 營養：迴歸基礎
  7 力量訓練的常見認識誤區
  8 藉口和動力
  9 鍛煉強度
  10 鍛煉方法
  11 練習動作
  12 推力練習
  13 拉力練習
  14 腿部和臀部練習
  15 核心區練習
  16 全身練習
  17 健身計劃
  18 更短、更強的20分鍾鍛煉！
  附錄一 自製健身裝備
  附錄二 成功健身必須遵循的6個原則
  附錄三 健身計劃背後的科學
  附錄四 練習索引
  附錄五 健身日誌

   

  文摘

  碳水化閤物
  每剋碳水化閤物中含4卡（約17焦）熱量。碳水化閤物是重要的能量來源，尤其是對大腦而言。水果、蔬菜、意大利麵、榖物、糖類、麥片和米飯都能提供碳水化閤物。所有碳水化閤物都由糖構成，根據分子中所含糖的數目，碳水化閤物可以分為簡單碳水化閤物和復閤碳水化閤物。所有碳水化閤物都需先轉化為葡萄糖纔能被人體吸收，進入血液循環，用於供能或儲存下來供將來使用。
  不同碳水化閤物被吸收進血液循環的速度不同。過快進入血液循環的碳水化閤物有很多問題，因為它們會引發強烈的胰島素反應。胰島素是一種重要的，它能調節血糖、促使葡萄糖脂肪或糖原（儲存在肝髒和肌肉中的碳水化閤物）。
  簡單碳水化閤物、復閤碳水化閤物以及血糖生成指數意大利麵、土豆、麥片、蔬菜和榖物中都含有復閤碳水化閤物。復閤碳水化閤物需要先被分解為簡單的糖，然後再轉化為葡萄糖，纔能被人體吸收。
  簡單碳水化閤物存在於水果（果糖）、乳製品（乳糖）和食糖（葡萄糖）等食物中。
  碳水化閤物被吸收進入血液循環的速度影響胰島素釋放的強度。葡萄糖的快速吸收會導緻胰島素的大量分泌，這會驅動你的身體去儲存脂肪，緊隨其後的是因血糖驟降引起的疲乏和對糖的渴求。顯然，這不是我們想要的，所以碳水化閤物被分解為葡萄糖的速度越慢越好。
  不過，事情並沒有這麼簡單，不是隻攝入復閤碳水化閤物就萬事大吉瞭。有很多原因使得很多簡單碳水化閤物的吸收速度反而比不少復閤碳水化閤物還要慢。例如，大多數水果都含有會延緩消化的縴維素。而且，來自水果和乳製品的糖——果糖和乳糖——需要先轉化為葡萄糖纔能被吸收，這也延緩瞭消化速度。實際上，與意大利麵相比，一個等量的蘋果帶來的飽腹感持續的時間更長。雖然意大利麵含有的是復閤碳水化閤物，但這些碳水化閤物被分解為葡萄糖的速度比果糖分解的速度要快。
  為瞭讓這個事情簡單點兒，我們可以使用血糖生成指數來決定選擇哪種碳水化閤物。血糖生成指數錶明碳水化閤物的吸收速度。血糖生成指數低的碳水化閤物吸收得慢（好），而血糖生成指數高的碳水化閤物吸收得快（不好）。你可以在網上查到很多食物的血糖生成指數，你會發現很多水果和蔬菜的血糖生成指數比榖物和麵食低得多。