多舛的生命：正念療愈幫你撫平壓力、疼痛和創傷（原書第2版）（美）喬恩 …|7731492 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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美喬恩卡巴金Jon Kabat-Zi 著，童慧琦高旭濱譯

圖書標籤:

正念
心理健康
壓力管理
疼痛管理
創傷療愈
自助
身心健康
情緒調節
自我關懷
認知行為療法

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店铺：互动出版网图书专营店

出版社：机械工业出版社

ISBN：9787111594963

商品编码：27058465055

出版时间：2018-04-01

具体描述

書[0名0]：	多舛的生命：正念療愈幫你撫平壓力、疼痛和創傷（原書[0第0]2版）\|7731492
圖書定價：	159元
圖書作者：	（美）喬恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）
齣版社：	[1機1] 械工業齣版社
齣版日期：	2018/4/1 0:00:00
ISBN號：	9787111594963
開本：	16開
頁數：	0
版次：	1-1

內容簡介

歡迎來到本書新版。在[0第0]1版齣版25年之後，我[0首0]次想到要修訂此書。由於在次寫成此書之後已經過去瞭這麼多年，我有意要做些更新。更重要的，可能還在於對冥想練習的指導語，以及對基於正念的、對待生活和苦難的方[0法0]之描述加以完善和深化。更新是必要的，因為在這段時間裏，有關正念及其對健康和幸福之效用的科[0學0]研究有瞭長足的發展。然而，在重溫這些文字的過程中，我沉浸得愈深，就愈發覺得需要在根本上保留本書（所涵蓋的）基本信息和內容的原貌，而隻是在（某些）適[0當0]的地方，可以對其加以拓展和深化。誠然，對正念的效用及其産生效用的科[0學0]證據激增，（這本身）深具誘惑力。但我還是不願看到把（這些）與正念減壓所提供的內在的探險和所具有的潛力本末倒置。畢竟，本書保持著原初的本意，它是一種常識化的、實用的指導，用以培育正念，培育其對人性所秉持的、深切的樂觀和轉化力之觀點。
對我個人而言，[0當0]我[0首0]次接觸到正念練習時，就為它對我生命的滋養而感到驚喜和震撼。在過去40多年間，那份感覺絲毫未減。它（反而）變得更加深厚、更為牢靠，如同一段長久而值得信賴的友誼，既愈苦彌堅，同時也令人深深的謙卑。
[0當0]我在寫作本書初版時，編輯曾提齣把“catastrophe”（災難）一詞用在書[0名0]中並不明智。他擔心這可能[0會0]在一開始就令很多潛在的讀者反感、望而卻步。所以，我絞盡腦汁，想要找到一個不同的書[0名0]。我想到並摒棄瞭不下一打（書[0名0]）。其中，列在很前麵的有“Paying Attention: The Healing Power of Mindfulness”（關注：正念療愈力）。誠然，該書[0名0]替我傳達瞭本書的要意。但是“Full Catastrophe Living”（直譯是“全然災難的生活”），這個書[0名0]不斷地浮現在我的腦際，揮之不去。
終，它還算過得去。直到今天，還有人跑來告訴我，這本書挽救瞭他們的，抑或是他們親人或朋友的人生。近，我在麻省、劍橋參加的一次正念教育[0大0][0會0]上齣現瞭這樣的情景。一周之後，同樣的情景在英[0國0]切斯特的正念[0會0]議上又一次齣現。[0當0]人們與我交流這本書對他們生活的影響時，我總是竭力地想去全然理解這對他們的意義。我總是被深深地感動，難以言錶。有時候，一些故事不忍卒聞，把他們引嚮本書的苦難是那麼辛酸，令人難以想象。不過，這恰恰是它的本意，去觸及我們內心深處的、一些非常特彆的東西，觸及我們擁抱事情真相的能力，每每[0當0]這些真相看似全然不可能的時候，以一種療愈和深具轉化力的方式，去麵對人類處境的全然的災難。曾經為公共電視《療愈和心靈》（Healing and the Mind）係列攝製瞭我們課程的比爾·莫耶斯（Bill Moyers）告訴我，在報道1991年奧剋蘭[0大0]火期間，也就是本書齣版一年之後，他看見一個男子在房子被燒毀之後，臂下緊緊地夾著這本書。而不[0知0]何故，紐約人似乎立馬就理[0會0]瞭這個書[0名0]。
這樣的迴應證實瞭我在減壓門診初始，看到正念練習在病人身上發揮作用時的感覺，很多人被健保係統所遺漏，哪怕有好轉，也未能從他們所接受的對慢性狀況的各種治療中全然地好轉。非常清晰的是，正念的培育中有著可以令人療愈、轉化的東西，它可以令我們重新煥發生 [1機1] 。並非以某種浪漫的“天空中掉餡餅”似的方式，而隻是純粹齣於人類的本性美德。引用美[0國0]心理[0學0]之父威廉·詹姆斯（William James）所言，“……我們都有著未曾夢想過的生命之源泉可供我們汲取”。
如同地底下的水，或者[0大0]量的油礦，或者深埋在地球岩石中的礦藏，此處我們所論及的是我們內在深處的資源，是我們人類所固有的，這些資源可以被觸及和利用，可以脫穎而齣，諸如我們終身[0學0]習、成長、療愈和轉化自身的能力。這樣的轉化將如何發生呢？它直接來源於我們采取一種更加寬廣的視角的能力，去[0領0]悟到我們自身實際上要遠遠[0大0]於我們的所思。它直接來自於我們認識和擁有一種全方位的存在，認識和擁有我們是誰以及我們實際上是誰。這些與生俱來的內在資源，可以經由我們自己發現並汲取的資源，一切都有賴於我們體現覺[0知0]的能力，以及我們培育與那種覺[0知0]的關係的能力。我們經由一種特彆的、加以關注的方式來獲得這種發現和培育：有目的地、在此刻[0當0]下地以及非[0評0]判地。
在科[0學0]的正念存在之前的很長一段時間裏，我從對冥想的切身體驗中，對存在的這個方麵已然熟悉。即使科[0學0]的正念從未湧現，冥想對我依舊是重要的。這樣的冥想練習立足於它們自身：它們本身[0極0]具說服力的邏輯、它們本具的實證效度，以及自身的智慧。這些智慧隻能經由人一生中在一段時間裏切實地、帶著目的和有意圖地培育纔能從內在裏被[0領0][0會0]到。本書和它所描述的正念減壓課程則提供瞭一種框架，為探索通常不熟悉的，有時甚至是睏難的[0領0]域提供瞭具有一定清晰度的、平和的指導。在附錄中，你可能找到其他可能有用的書單。如果你選擇將此[0領0]域的旅程作為終生之旅，那麼這份書單將為你提供豐富多樣的、持續的支持和滋養。你因此得以從該[0領0]域所提供的多個角度、 [1機1] [0會0]和挑戰中受益。它確實是一種終生的旅程和探險，需要“飽滿地”去體驗，或者我應該說，“清醒地”去體驗。
沒有一幅地圖能夠詳盡地描述一個[0領0]地，終它需要被體驗，我們方纔能夠瞭解它、探索它，並從它[0獨0]特的饋贈中獲益。它須得被占據，或至少，一再地被造訪，我們因此可以為我們自己，直接地、手地去體驗它。
以正念為例，那份直接體驗絲毫不亞於每時每刻所展開的、偉[0大0]的生之探險。從現在開始，就在你已經在的地方，無論你身處何處，無論你的處境有多麼艱難和富有挑戰。如同在減壓門診中次見到病人時，我們時常說的那樣。
……依我們看來，無論是哪裏不對勁，隻要你還在呼吸，你身上安好的地方就要比不對勁的地方多。在接下來的八個星期裏，我們將經由注意力把能量傾注在你身上安好的地方——我們從未留意或者想[0當0]然，或者未能在自身上完滿地發展它，而讓其他的醫療中心和健保團隊來關照你“不對勁”的地方，並看看[0會0]發生些什麼。
從這種意義上來說，正念，特彆是本書所描述的正念減壓課程，是一種對你自己的身體、頭腦、心靈和生活變得更加熟悉的邀請——經由一種嶄新的、更加係統、更具愛意的方式去加以關注，並由此發現你自己生活中未曾注意到的或齣於某些原因，至今都遭到忽視的重要方麵。
以嶄新的方式去加以關注是一件非常健康的、具有潛在療愈性的事情。雖然你[0會0]看到，它其實並非關乎行動，或者到達彆處。它更多的是關乎存在，關乎允許你自己做自己，並發現這種方[0法0]所蘊含的豐滿和巨[0大0]的潛力。有趣的是，該八周正念減壓課程實際上隻是一個開始，一個嶄新的開始。真正的探險一直是你整個的生命。從某種意義上來說，正念減壓隻是一個中途站，也希望是一個發射颱，可以讓你進入到與事物本相之間的一種嶄新的相處方式中。正念的練習有可能成為你的一個終生的陪伴和同盟。而且，無論你是否意識到，[0當0]你開始進行正念練習的時候，你同時也加入瞭一個世界範疇的社區。在該社區中，人們的內心同樣受到這種存在之道的感召，受到這種與生命和世界交匯之道的吸引。
重要的，本書是經由練習來培育正念的。這需要[0極0][0大0]的決心，同時又需要溫柔的碰觸和全然投入。本書中我們所要談及的一切都旨在支持你的參與和投入。
事實錶明，這本書及其所描述的減壓門診的工作——正念減壓，與其他很多人的努力一起，對在醫[0學0]、健保和心理[0學0][0領0]域中開闢一個嶄新的[0領0]域[0極0]其有幫助；同樣，它們對正在成長中的正念科[0學0]及其在生物[0學0]、心理[0學0]和社[0會0]性聯結等每個層麵上所具有的健康和安適的效用也[0極0]有幫助。同時，正念也越來越多地影響著教育、[0法0]律、[0商0]業、技術、[0領0]導力、運動、經濟，甚至政治、政策和政府等諸多[0領0]域。這是一個激動人心、充滿希望的進展，因為它具有療愈這個世界的潛力。
2005年，在科[0學0]和醫[0學0]文獻中，隻有100多篇有關正念及其臨床應用的文章。而到瞭2013年，則有[0超0]過1500篇。另外，還有針對該主題的、不斷增加的書籍。甚至還有一本叫《正念》（Mindfulness）的科[0學0]期刊。其他的科[0學0]期刊也爭相齣版有關正念的專刊或專門章節。事實上，對正念和它在健康與幸福方麵的臨床應用及其可能的作用 [1機1] 理的專業興趣是如此之高，以至於此[0領0]域的研究呈現指數級的增長。而且，這些科[0學0]發現以及它們對我們的健康的含義，以及對身心聯結、壓力、疼痛和疾病的理解顯得日益奇妙。
不過，比起去理解正念培育對我們産生影響的可能的心理 [1機1] 製和神經通路（雖然它們可能[0極0]其有意思），本書[0第0]2版更多地關乎我們把握生命和生活處境的能力，關乎對自身懷有[0極0][0大0]的溫柔和善意，並找尋到尊重我們自身各種可能性的方[0法0]。這種可能性可以令我們過上理智的、滿足的、有意義的生活。誠然，正念練習不僅[0極0]有可能帶來[0大0]腦某些區域有益的變化，而且還可以給[0大0]腦本身結構和它的聯結帶來有益的改變，我們還將論及其他潛在的生物性收益，還是希望我們中沒有人[0會0]隻是為瞭生成彩色腦掃描圖而去培育正念。這些可能的收益[0會0]自行照顧好自己，[0會0]經由正念練習自然地彰顯。如果你選擇在你的生活中去追尋正念，那麼我們培育正念的動 [1機1] 需要更加地根本：可能是去過一份更加整閤和滿意的生活，更加健康，可能還有更加幸福和智慧。其他的動 [1機1] 還可能包括去有效地、慈悲地麵臨和應對我們自身與他人的苦難，及我們生活中的壓力、疼痛和疾病（就是我在此所指的人類處境的全然災難），並且去成為全然整閤的、深具情[0商0]的存在。這樣的存在是我們所本具的，但有時我們[0會0]與之失去接觸並脫離它。
在我的冥想練習過程中，[0當0]我在這個世界上做著我的這份工作的過程中，我認識到：正念的培育是一種全然的行為，是一種理智的、自我慈悲的，終則是一份全然的愛的行為。如你將要看到的，它涉及你的意願：去沉浸到自我中，去生活在此刻，有些時候則是停下來而純粹地去存在，而不被無止境的行動所裹挾以至於忘瞭誰在做這一切，以及為什麼去做。它關乎不把我們的念頭誤作真相，不至於輕易地被捲入到情感的風暴中，這些風暴通常[0會0]加劇我們自身和他人的痛苦。這種對待生活的方式確實在每個層麵上都是全然的愛。如同我們將要看到的，其中的美在於，除瞭加以關注，保持清醒和覺察，你不需要去做任何事。存在的這些方麵已然就是你，以及你是什麼。
雖然冥想練習更多的是存在而非行動，它看上去也如同是一個重要的任務，而事實也確實如此。畢竟，如我們將要看到的，我們需要留齣時間去練習，而那確實需要一些行動，以及意圖和約束。在接受[0學0]員進入正念減壓課程之前，我們有時[0會0]這樣說：
你不必去喜歡每日裏冥想練習的日程安排，你隻是去做（[0當0]你報[0名0]時就同意的那份有約束的日程，並盡你所能去做）。然後，在八周課程結束的時候，你可以告訴我們這是不是浪費時間。而在這期間，哪怕你的頭腦不停地告訴你那是“愚蠢的”或者是“浪費時間”，請照舊練習，並且盡可能全心全意地去練習，仿佛你的生命有賴於它。因為確實如此，我們的生命以比你想象中更多的方式仰賴於它。
世界上負盛[0名0]、具影響力的科[0學0]雜誌之一——《科[0學0]》近的一個頭條標題為《一顆飄移的心是一顆不幸福的心》（A Wandering Mind Is an Unhappy Mind），這是文章的段：
與其他動物不同，人類花費[0大0]量的時間去考慮並非發生在他們身邊的事情，去思忖發生在過去或者可能發生在將來或者永遠都不[0會0]發生的事情。確實，“刺激—[0獨0]立的想[0法0]”或者“心念飄移”似乎是頭腦的默認運作模式。誠然，這種能力在進化上是一個瞭不起的成就，它讓人們得以去[0學0]習、推理和規劃，但它也有可能帶來情感上的代價。很多哲[0學0]和宗教傳統教誨我們：要經由生活在此刻中，去找到幸福，而修行者則接受訓練去抵抗心念的散亂，並去“存在於此時此地”。這些傳統提示“一顆飄移的心是一顆不幸福的心”。他們說的對嗎？
哈佛的研究人員得齣結論，正如標題本身所揭示的那樣，那些強調此時此刻的力量以及如何去培育它的古老傳承確實道中瞭什麼。
該研究的發現對我們所有人都有著有趣的、具有深刻潛力的影響。這是一個針對日常生活中的幸福所進行的[0大0]規模的研究。簡單地說，研究人員研發瞭一個蘋果手 [1機1] 應用軟件，在幾韆人中隨 [1機1] 取樣，詢問他們的幸福感，詢問在那個特定的時刻他們在做什麼，以及心念的飄移（“你是否在想著正在做的事情之外的事情呢？”），根據該研究的作者之一，馬修·剋林斯伍斯（Matthew Killingsworth）所言，結果是人們的心念[0大0]約在一半的時間裏是飄移的，特彆是[0當0]它捲入消[0極0]或者中性的思維中時，心念的飄移似乎與人們感覺不那麼幸福有關。他的結論是：“無論人們在做什麼，比起心念集中的時候，心念飄移時他們要不幸福得多，”以及，“如同我們關注我們的身體在做什麼那樣，我們至少應該對我們的頭腦在哪裏加以同樣的關注，但對我們[0大0]多數人來說，對念頭的關注並未被納入我們的日常規劃中……我們需要去問：‘今天我將對我的心念做什麼？’”
如你將看到的那樣，在每時每刻對心念中有什麼保持覺察，以及[0當0]我們這樣做的時候我們的體驗又如何得到轉化，正是正念練習、正念減壓和這本書所要涉及的一切。我須在此強調並以此為據：正念並非強迫你的心念不去飄移。那[0會0]讓你傷透腦筋。它更在於[0當0]心念飄移的時候，如何盡力對此保持覺察，並盡量溫和地把注意力重新導嚮在那個瞬間、在此時此刻正在展開的生命中，重新導嚮對你來說突齣、重要的事情上。
如同彆的任何技能一樣，正念可以經由練習來加以發展。你也可以把它[0當0]作是肌肉。[0當0]你使用正念之肌的時候，它既[0會0]變得強壯，也[0會0]變得更加的柔韌和富有彈性。如同肌肉一樣，[0當0]你與一定量的抵抗力工作，去挑戰它並因此幫助它變得更加強壯的時候，也正是它成長得好的時候。從這個角度來說，我們的身體、頭腦以及日常生活中的壓力自然為我們提供瞭足夠的抵抗力去工作。確實，你可以說它們正好為我們提供瞭適[0當0]的條件，讓我們來發展齣內在的能力，去瞭解我們自己的心念，並塑造它，使它能夠與生活中關係為密切和重要的事情共存。如此，去發現幸福，甚至是幸福的新維度，而無須去改變彆的任何事情。
像這樣應用新齣現的消費者技術來實時地在[0大0]量的人群中采樣的研究，如今正在科[0學0]地、嚴謹地開展著，這些研究得以在科[0學0]雜誌上發錶，這本身顯示著心智科[0學0]（science of the mind）進入瞭一個嶄新的時代。在某個特定的時刻，比起我們正在做什麼，去認識到頭腦中有些什麼對我們的健康感具有更[0大0]的影響，這對理解我們自身的人性，以及塑造我們對健康和真切幸福的理解都蘊含著重要的意義。而這樣的一份塑造是以實際又[0極0]具個人化的甚至親密的方式來進行的。[0當0]然，這是與我們自身的親密。這是正念以及經由正念減壓來培育正念的本質。
科[0學0]的諸多分支，從基因組[0學0]、蛋白質組[0學0]、錶觀遺傳[0學0]到神經科[0學0]，正在以新的、不容置疑的方式揭示著：世界和我們與之相處的那種關係[0會0]在每一個層麵上對我們的存在，包括我們的基因和染色體、我們的細胞和組織、我們[0大0]腦裏的特定區域以及聯結這些區域的神經網絡，還有我們的思維、情感和社[0會0]性網絡，帶來重要而有意義的影響。我們生命中的這些動態因素，還有彆的諸多因素，是彼此相連的。它們一起構建瞭我們，並決定著我們發展齣全部能力的自由度，這種能力永遠是未[0知0]的，又可以永遠無限地趨近。
“作為人”對我們每個人意味著什麼，以及哈佛研究人員所提齣的問題，“今天我將對我的心念做什麼”是正念作為一種存在方式的核心。在這裏，我還將稍微把問題修改一下，我們也可以把“此時，我的頭腦怎麼樣”這一問題拓展一下來問：“此時，我們的心怎麼樣？”我們甚至不必單單地去問及思緒，因為我們也有能力去感覺到我們的頭腦、我們的內心和我們的身體在此刻是怎麼樣的。這種感覺，這種瞭[0知0]，是另一種理解的方式，瞭單純的、以思維為基礎的瞭[0知0]。它有一個英文詞：awareness（覺[0知0]）。運用這種內在的理解力，我們可以以一種深邃的、釋然的方式去探索、去尋求及理解究竟什麼是適閤我們的。
培育正念，要求我們對此刻加以關注，安住其中，並在這個過程中對我們的所見、所感、所[0學0]、所[0知0]善加利用。如你將看到的，我對正念的操作定義是經由有目的的、此時此刻的、非[0評0]判的注意所齣現的覺[0知0]。覺[0知0]並非思考。它是智力的一種補充形式、一種瞭[0知0]的方式。它比起思考，至少同樣的美妙和有力。而且，我們可以把思考抱持在覺[0知0]中，而這樣可以給予我們的思考及其內容以一種全新的視角。正如我們的思考可以被完善和發展，我們對覺[0知0]的觸及也可以被完善和發展。雖然，我們[0知0]道這是一種通則，我們卻在如何去做，甚至在這樣做的可能性方麵所得到的教育[0極0]其稀缺。它可以經由練習我們專注和明察的能力來加以發展。
而且，[0當0]我們提到正念的時候，記住：我們同樣也意味著“全心全
意”（heartfulness），這一點非常重要。事實上，在亞洲語言中，“頭腦”和“心”的用詞通常是相同的。因此，[0當0]你碰到或使用“正念”這個詞，而沒有聽見或感受到“全心全意”這個詞的時候，你非常有可能錯過瞭它的實質。正念不僅僅是一個概念或一個好主意，它還是一種存在之道。而它的同義詞——覺[0知0]，則是一種[0大0]於思考的瞭[0知0]，在選擇如何與齣現在我們的頭腦和心靈、身體和生活中的一切相處的時候，它可以給予我們更多的選擇。它是一種[0大0]於概念的瞭[0知0]。它更接近於智慧，以及智慧的視角所提供的自由。
如你將要進一步看到的，對於正念培育來說，對此刻我們的思維和情緒加以注意隻是更[0大0]的圖景中的一個部分。但它是[0極0]其重要的一部分。近，由加州[0大0][0學0]舊金山分校的伊麗薩·艾佩爾（Elissa Epel）和伊麗莎白·布萊剋伯恩（Elizabeth Blackburn，她因發現瞭抗衰老的端粒酶而分享瞭2009年的諾貝爾奬）及同事發現我們的思維和情緒，特彆是高壓力下的思維，包括對未來的擔憂或者對過去的強迫性的窮思竭慮似乎[0會0]影響衰老的速度，而這種影響[0會0]一直達到細胞和端粒的水平。端粒是染色體[0頂0]端一些特彆的DNA的重復序列，對細胞的分化[0極0]其重要。[0當0]我們隨著時間衰老的時候，它[0會0]縮短。她們和同事發現在慢性壓力下，端粒的縮短[0會0]變得迅速得多。但他們也錶示，我們如何看待壓力在端粒的降解和縮短的速度上[0會0]帶來不同，而且是好幾年的差異。重要的是，這意味著我們無須去讓壓力源消失。事實上，我們生活中的某些壓力源是不[0會0]消失的。但研究發現，我們可以改變我們的態度，因而改變我們與環境的關係，這樣可以在我們的健康和安適上，也有可能在我們的壽命上帶來不同。
至今為止的證據提示，較長的端粒與你此刻多麼在場（“在過去一周裏，是否有些瞬間裏你全然聚焦或投入於你在那個瞬間裏所做的事情上？”）的[0評0]分以及在過去一周裏你的心念有多麼飄移的[0評0]分（“不想處在此刻你所在的地方或不想做正在做的事情上”）之間的差異相關。研究人員把這兩個問題[0評0]分之間的差異暫時稱為“覺[0知0]狀態”，它與正念非常相關。
另外一些研究則並非著眼於端粒的長度，而著眼於端粒酶。這些研究提示，我們的思維，尤其[0當0]我們把處境看作是威脅到我們的安適的時候，無論它們是否真的如此，可以一直影響到這個特定的分子的水平，在循環血液中的免疫細胞中可以檢測到這個分子。端粒酶顯然在我們的健康程度和我們可以活多久中扮演著一個重要的角色。該研究的含義可能[0會0]促使我們更加清醒，從長遠來看，需要帶著更[0大0]的意嚮和智慧，去麵對生活中的壓力，以及在如何塑造與壓力的關係上給予更多的關注。
這本書有關你和你的生命。它關乎你的心靈和身體，關乎你如何纔能切實地[0學0][0會0]與這兩者更加智慧地相處。它是去嘗試正念練習並在日常生活加以應用的一份邀約。我主要是為我們的病人以及與他們相似的在任何地方的人們而寫的，換句話來說，它是為普通人寫的。而我所指的普通人，就是你和我，任何人、每一個人。[0當0]我們把有關我們的艱辛和成就的敘事放到一邊，而觸及活著的本質，觸及生活拋給我們的艱巨性的時候，我們都隻是普通人，需要盡力地去應對這份艱巨性。我並非隻指我們生活中睏難的、不想要的東西，我指的是呈現的所有東西，好的、壞的、醜陋的。
美好是巨[0大0]的，對我來說，巨[0大0]到足以應對壞的和醜陋的，睏難的和不可能的，而且這份美好並不僅僅呈現於外，也見於內心。正念練習包括發現、認識並使用我們作為人原本已然安好的、已然美麗的、已然完整的稟賦，並從中汲取滋養，去生活，仿佛我們與所呈現的一切（無論那是什麼）之間的關係確實有那麼重要。
年復一年地，我愈發地認識到正念在本質上是關乎關係的，換句話來說，我們與一切事物的關係如何，包括我們自己的心靈和身體、我們自己的思維和情感、我們的過去，是什麼促成我們呼吸著進入到這個瞬間，以及我們如何可以[0學0][0會0]帶著對自身和他人的誠意和善意，帶著智慧去[0學0]著進入到生活的方方麵麵。這並不容易。事實上，這恰恰是世界上艱巨的功課。有時候，它是艱難、麻煩的，就如同生活是艱難而麻煩的那樣。但請停駐片刻，並反思一下另外一種可能。不去全然地擁抱和安住於隻在此刻可以體驗的生活又意味著什麼呢？在那裏可能[0會0]有多少失落、哀傷和痛苦呢？
讓我們迴到那個蘋果手 [1機1] 應用軟件有關幸福的研究上，在我們踏上正念和正念減壓之旅之際，哈佛的研究人員有一些相關的事情可說：
“我們[0知0]道，[0當0]人們受到恰到好處的挑戰的時候，[0當0]他們嘗試去達成睏難但並非不可能的目標的時候，他們是幸福的。挑戰和威脅不是同一碼事。受到挑戰時，人們[0會0]像花一般綻放；而受到威脅時，[0會0]凋謝。”
正念減壓是[0極0]具挑戰的。從很多方麵來說，帶著對正在發生的一切的那種開闊的視角，處於[0當0]下，對人類來說可能是世界上艱巨的功課。與此同時，它也具有無限的可行性，正如世界上已經有這麼多參加過正念減壓課程的，並在之後年復一年把繼續練習和培育正念作為日常生活的一部分的人們所展示的那樣。如你將看到的，培育更[0大0]的正念也給瞭我們新方[0法0]，去與我們覺得威脅到我們的事物共處，並[0學0][0會0]更加智慧地去應對感受到的威脅，而不是自動化地反應並導緻潛在的不健康後果：
“如果我想預測你的幸福，而我隻能瞭解有關你的的一件事情，那麼，我不想[0知0]道你的性彆、宗教、健康或收入。我想[0知0]道你的社[0會0]網絡、你的朋友和傢人，以及你與他們聯結的牢固性。”
我們已經[0知0]道這些聯結的強度與總體的健康和安適有著很高的關聯。隨著正念的生發，它們[0會0]變得越發的深厚和強[0大0]。那是因為，如我們所看到的，正念是關乎關係性和關係的——與你自己和他人。
“我們想象[0會0]有那麼一兩件[0大0]事情[0會0]對（我們的幸福）産生深遠的影響。但是幸福卻看似是上百件小事情的總和……小事情是重要的。”
小事情不僅僅是重要的，小事情其實並非那麼小，它其實是巨[0大0]的。在你的觀點、態度，以及你盡力臨在（to be present）的努力[0當0]中，所有微小的轉變，都可以對你的身心、對世界帶來巨[0大0]的影響。
在任何時刻裏，哪怕是微小的正念的展現都有可能帶來一種具有巨[0大0]轉化力的直覺或者[0領0]悟。倘若得到恒常的滋養，那麼，那些新鮮的、更為正念的努力常常[0會0]成長為一種嶄新的、更具活力和更加穩定的存在方式。
那我們能夠做哪些小事情，去提升我們的快樂和安適呢？根據幸福研究的作者之一——丹·吉爾伯特（Dan Gilbert）所言：
“主要的事情是對一些簡單的行動做齣承諾，冥想、鍛煉、得到充足的睡眠，並實踐利他……以及滋養你的社[0會0]關係。”
如我前麵所說，若冥想確實是一種全然的愛的話，那麼冥想本身也是善意和接納的、基本的、利他的姿態，從你自身開始，但並不止於自身！
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自本書初版以來，世界發生瞭巨[0大0]的、不可思議的變化。可能比起從前，在過去的25年間齣現的變化從未如此巨[0大0]過。單單想想手提電腦、智能電話、因特網、榖歌、臉書、推特，對資訊和人無處不在的、無綫的接近方式，想想這個不斷擴展著的數碼革命對我們所做的幾乎一切事情的影響，生活節奏的加快，我們每周7天每天24小時的生活方式，更不用說在這段時間裏全球範圍內巨[0大0]的社[0會0]、經濟和政治的變化。[0當0]今，加速的、瞬息萬變的急遽變化並不太可能[0會0]減緩。它的影響[0會0]更多地被體驗到，並且愈發的不可避免。你可以說科[0學0]和技術的革命（以及它對我們生活的影響）纔剛剛開始。除瞭彆的我們要應對的壓力之外，對這些變化的適應在接下來的幾十年裏隻[0會0]增長。
我們被各種方式拉扯著脫離自身，並忽視瞭什麼是重要的，而本書及其所描述的正念減壓課程旨在提供一種有效的製衡。我們很容易就陷入須做之事的緊迫感中，陷入我們的頭腦中，陷入我們認為重要的事情中，於是很容易就落入一種慢性的緊張、焦慮和持久的分心狀態中，這種狀態持續地驅動著我們的生活，並很容易就成為一種默認的運作模式，我們的自動導航。[0當0]我們麵對自己或者所愛之人的嚴重醫療狀況、慢性疼痛或慢性疾病的時候，我們的壓力[0會0]加劇。正念比從前任何時候都與我們更為相關，它可以是一種有效、可靠的製衡，來增強我們的健康和安適，甚至我們的理智本身。
我們受惠於每時每刻裏的聯結，可以在任何時間、任何地點與任何人保持接觸。然而，具有諷刺意味的是，我們可能[0會0]發現，與我們自身以及生活的內在景觀的接觸卻變得的睏難。而且，我們可能覺得與我們自身保持接觸的時間少瞭，雖然我們每個人每天依舊擁有24小時。隻是因為我們用那麼多行動充斥瞭這些時間，以至於我們很少有時間去存在，或者喘口氣，在實際上和象徵意義上都如此，更不用說花點時間去瞭解我們在做什麼以及為什麼這樣做。
本書的[0第0]1章被稱為“此刻，你的擁有”。這是一個不容置疑的對事實的陳述。無論這個世界將變得如何“數碼”，這對我們所有人來說都將是真實的。然而，有那麼多的時間，我們與[0當0]下的豐盛失之交臂，與安住於[0當0]下所帶來的那份更[0大0]的覺[0知0]及其對下一時刻的塑造失之交臂。因此，倘若我們可以保持覺[0知0]，它通常[0會0]以我們無[0法0]預期的方式塑造未來，以及生活和關係的[0品0]質。
能夠影響我們未來的方[0法0]是去擁有[0當0]下，無論[0當0]下如何。如果我們帶著全然的覺[0知0]去安住於[0當0]下，由於我們在此刻的存在，下一時刻就[0會0]很不一樣。這樣，我們就可能去發現富有想象力的方[0法0]，去全然地過上確實屬於我們的生活。
我們是否既能夠體驗到喜悅和滿足，也能夠體驗到苦難？是否能夠與風暴更坦然地相處？是否可以嘗到幸福的自在，甚至是真切的幸福？這正是要害所在。這是[0當0]下的禮物，被抱持於覺[0知0]中，非[0評0]判地，帶著一點善意。
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在我們一起踏上這次探索之前，你可能有興趣瞭解一些近期的有關正念減壓的研究。這些研究顯示瞭[0極0]為有趣且樂觀的結果。雖然，如我們所說，正念具有它本身內在的邏輯和詩意，並提供瞭很多具有說服力的理由讓你去把它融入你的生活中，並係統地去培育它。如果需要的話，下麵所列齣的，以及書中其他地方所闡述的那些科[0學0]發現可能[0會0]提供額外的動力，讓你帶著與我們的病人所常擁有的承諾和決心去跟隨正念減壓的課程錶進行練習。
麻省總醫院和哈佛[0大0][0學0]的研究人員發現，使用功能性核磁共振腦掃描技術，八周的正念減壓課程使得[0大0]腦中[0學0]習和記憶、情感調節、自我感和換位思考相關的區域增厚。他們還發現，在[0大0]腦深處的一個負責[0評0]估和應對所感覺到的威脅的杏仁核在正念減壓之後變薄瞭，而變薄的程度與感覺到的壓力量錶上的改善相關。這些初步的研究顯示，至少在[0大0]腦的一些特定區域，[0會0]經由結構重組，對正念冥想産生迴應，這是神經可塑性現象的一個例子。他們還發現，那些對我們的幸福和生活質量相關的重要功能，譬如換位思考、注意力調節、[0學0]習和記憶、情感調節和威脅[0評0]估，可以受到正念減壓培訓的積[0極0]影響。
多倫多[0大0][0學0]的研究人員，也使用功能性核磁共振，發現完成正念減壓課程的人們，其與[0當0]下體驗相關的[0大0]腦網絡中的神經元活動增加，而與自身過往經曆相關的[0大0]腦網絡神經元活動則減弱（被稱為“敘述性網絡”，因為它常常與“我們認為自己是誰”這樣的故事相關）。飄移的心念與後一個網絡的關聯為密切，心念飄移就是我們剛剛所看到的那個特質，它在[0當0]下我們是否真正幸福中扮演著如此重要的角色。該研究還顯示正念減壓可以取消這兩種通常有串聯功能的自我覺[0知0]（self-awareness）之間的鏈接。這些發現意味著，[0當0]我們[0學0]著以一種具身體現（embodied）的方式去安住於[0當0]下的時候，我們可以[0學0]習不被自身敘事的戲劇所裹挾，或者，不[0會0]因此迷失在想[0法0]或心念的飄移中，而[0當0]我們真的這樣迷失的時候，也可以認識到正在發生什麼，並把注意力帶迴到[0當0]下突齣和重要的事情上來。他們還建議：對心念飄移非[0評0]判性地覺[0知0]，而無須去做任何改變，可能就是通往更[0大0]快樂和幸福之門。這些發現不僅對那些情感障礙（包括焦慮和抑鬱）患者，也對我們都有著重要的含義。它們也為心理[0學0]傢們所說的“自我”提供瞭進一步的澄清。區分這兩種[0大0]腦網絡（一個有著持續的有關“我的故事”，一個則沒有），並顯示它們是如何一起工作，而正念又是如何影響這兩者關係的，這可以揭示一些奧秘：“我們是誰”“我們認為自己是誰”以及“至少在有些時候，我們如何基於自我瞭解而以一個整閤的個體來生活和運作”。
在威斯康星[0大0][0學0]進行的一項研究中，在一組健康誌願者中進行正念減壓培訓，研究發現正念減壓培訓減輕瞭心理壓力（由在一組不認識的情感中立的人麵前發言所緻）對由實驗室裏引發的、造成皮膚水泡的炎癥過程的作用。該研究[0首0]次應用設計嚴謹的對照組（健康強化項目），該組除瞭正念練習之外，其他各方麵與正念減壓組完全匹配。在正念減壓及健康強化項目之後，有關心理壓力和軀體癥狀方麵的改變的所有自[0評0]量錶都沒有區彆。不過，接受正念減壓培訓小組的人比起健康強化小組的人，水泡的[0大0]小都要小。而且，那些花更多時間進行正念練習的人要比花時間較少的人在心理壓力對炎癥（水泡[0大0]小）的作用上有著更[0大0]的緩衝作
用。研究者把這些神經性炎癥與我們之前研究過的銀屑病——另一種神經性炎癥聯係起來。在本書[0第0]13章中所描述的，那些在接受紫外光治療的同時進行冥想的患者的銀屑病愈閤速度是隻接受光療而不做冥想的患者的4倍。
我們與威斯康星[0大0][0學0]同一個研究小組閤作研究瞭在公司裏健康但有壓力的員工，而非醫療病人進行正念減壓培訓的效果。我們發現，在參加正念減壓課程的人員中，與情緒錶達（在前額葉[0大0]腦皮層中）有關的特定[0大0]腦區域的電活動有瞭轉換（從右側轉為左側）。這提示，比起對照組，冥想者對諸如焦慮和沮喪等情緒的應對更為有效，從某種角度來說我們可以認為是更具情感智[0商0]。這些對照組成員在同一實驗室接受瞭與正念減壓組相同時間的測試，並等待在研究結束後接受正念減壓培訓。在課程結束四個月之後，正念減壓組從右到左的[0大0]腦功能的轉換依舊明顯。該研究還發現，在八周課程結束後，兩組員工都接受瞭流感疫苗的注射，在接下來的幾周裏，比起對照組，正念減壓組人員免疫係統中的抗體反應強度明顯較強。在對照組中則沒有發現這樣的關係。該研究[0首0]次顯示，人額葉兩側之間的活動比例、情感風格的特徵、一個被認為在成年人中相對比較固定和不可變的“設定點”可以在短短八周的正念減壓課程之後有顯著改變。這也是個顯示免疫變化的正念減壓研究。
在加州[0大0][0學0]洛杉磯分校和卡內基–梅隆[0大0][0學0]所進行的研究顯示：參加正念減壓的人員的孤[0獨0]感得到瞭切實的減輕。而孤[0獨0]感是健康問題的一個主要風險，在老年人中尤其如此。該研究是在55～85歲的成年人中進行的，研究顯示除瞭孤[0獨0]感減輕之外，從外周循環血樣對免疫細胞的測[0評0]中，發現該課程還減少瞭與炎癥相關基因的錶達。它同時還導緻瞭一個叫C-反應性蛋白的炎癥指示物的降低。這些發現具有潛在的重要性，因為炎癥越來越多地被認為是癌癥、心血管疾病和阿爾茨海默病的核心元素，同時也因為諸多特地為針對社[0會0]性疏離和減輕孤[0獨0]感而設計的課程都以失敗告終。
總的來說，正念不僅僅是一個好主意或漂亮的哲[0學0]。如果它要對我們具有任何價值的話，在不強迫或緊張的前提下，需要我們在任何一種程度上，在每天的生活中把它具身體現齣來。換句話來說，帶著一份柔和的碰觸，從而來滋養自我接納、善意和自我慈悲。正念冥想正愈發地成為美[0國0]和世界景觀的一個組成部分。正是帶著這樣一份認識，以及在這樣的框架和精神下，我歡迎你來到這本書的修訂版。
願你的正念練習生長、開花，並在每時每刻、每一天裏滋養你的生命。
喬恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）
2013年5月28日