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書名：正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】：美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「鬍君梅」不藏私解惑書 鬍君梅 野人

作者：鬍君梅

齣版：野人

語種：繁體中文

頁數：416 頁

裝幀：平裝

ISBN：9789863842699

齣版日期：2018-04-03

★**本融閤華人豐富教學經驗的【自我療癒修練指南】
★臺灣首位美國麻大醫學院正念中心（CFM）認證導師不藏私解惑書
★【圖解 ● 音檔加強版】２５個正念練習：收錄４２個圖錶? × ２２項正念瑜伽伸展? × ９４個分解動作插圖? × 各項練習音檔QR CODE

★「正念減壓」風靡全球近40年，影響各界：
醫學界（改善睡眠障礙、癌癥、高血壓、慢性疼痛等病癥）、
心理學界（改善憂鬱、焦慮、強迫等癥狀）、
教育界（提升專注力與友善校園）、
企業界（Google、Apple、Facebook等２５％美國大企業內訓必備）……

你經常自責，不輕易放過自己？
你經常焦躁不安卻又努力裝作沒事嗎？
你常抱怨周遭一切卻又無力改變嗎？
睡眠品質不好嗎？自律神經失調嗎？

如果以上有一個「是」，你的身與心可能已嚴重失聯，生活可能也有點兒失序瞭。
本書的正念減壓訓練，正是一套教你練習「好好照顧自己」的操作手冊，在簡單的「刻意練習」中，重新整閤自己的身、心、靈。

▌自學全書宛如導師一對一教學，事半功倍 ▌
作者深知「八週正念減壓訓練」會遇到的各種問題：
大到「這真的有效嗎？」「我沒有時間練習怎麼辦？」，
小到「練習呼吸覺察卻好像變得不會呼吸瞭？！」「我感覺腳痠痠的，這樣是對的嗎？」「飲食靜觀可以說話嗎？」「練習身體掃描時，睡著瞭怎麼辦？」……
書裡無不一一解惑。跟著書慢慢前進，在自然而然中練習正念、也在時時將正念融入日常生活中，不壓抑情緒、不閃躲壓力，也不假裝沒事，在承接與轉化中，發現活著的從容與自在。

▌圖解 ● 音檔加強版，從概念到實作練習，一看就懂，邊聽邊練習 ▌
◆９４個分解動作插圖，按步驟引導說明，輕鬆練習２２項「正念瑜伽伸展」。
◆４２個圖錶釐清正念概念與態度，精準掌握正念精神並活用在日常生活中。
◆隨文附全書各項練習音檔QR CODE，從45分鐘正式練習版本，到10分鐘、3分鐘非正式練習版本都有，隨時隨地都能進行正念練習。

▌２５個正念練習，改寫自己的人生劇本 ▌
◆提高快樂與健康指數【正念瑜伽練習】：身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊。學會聆聽身體的訊息，把照顧自己的權利，還給自己。
◆提升生活質感【初心的練習】：讓「這個我看過啦」瞭無新意的生活，轉變成「好像不確定喔」好奇開放、處處新鮮的豐富生活。
◆分辨無謂的加油添醋【聲音覺察練習】：隻聽這一刻的聲音，不受過去聲音控製、綁架，纔能創造齣寧靜開闊的心靈空間。
◆讓自己從不知不覺到有知有覺的【愉悅事件紀錄練習】：辨別透支身心存款的不良情緒毒素，有覺察地記錄愉悅事件，纍積心情存款。快樂不是靠別人賦予，而是需要刻意培育的能力。
……（精彩內容請見本書）

齊聲推薦

王輔天神父
王正旭（癌癥希望基金會 董事長）
王淑軍（輔英科技大學 健康事業管理係副教授）
方瑋聯（北京蓋亞之樹 正念中心創辦人）
何素珍（高雄四維文教院 心靈課程講師）
吳玉璿（四零四科技 副董事長）
馬淑華（華人首位美國麻大正念中心 認證老師）
張世傑（颱北市團體實驗教育 正念覺察學苑主任）
郭榮芳（會計師）
陳俊佑（天主教失智老人基金會 社工主任）
曾立明（MOXA心源教育基金會 顧問）
遊懿群（颱灣癌癥基金會癌友關懷教育中心 主任）
葉北辰（基隆長庚情人湖院區癌癥中心 諮商心理師）

▍PART1 正念是善待、探索、平衡自己 ▍
01正念，清除心中垃圾
02正念，專注而溫柔地安撫躁動的心
03正念，建立好的連結──幸福感的重要泉源
04什麼是正念？
●什麼是覺察？
●正念覺察的路徑
●正念，不保證開心順遂，卻能溫柔地照顧自己
●不偏不倚是什麼意思？
05正念，身心閤一的訓練──提高快樂與健康指數
●身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊
●正念讓身心重新整閤，找迴快樂的自己
06正念，更真實地活著
07什麼是正念減壓？
●正念減壓課程學什麼？
●那麼，正念減壓課程的培訓內容有哪些呢？
●本書與正念減壓的關係
08正念練習沒有終點
●溫柔地麵對一切，分分秒秒都十分有意思
●正念練習沒有標準答案，也不需要評分

▍PART2 正念練習的七大原則 ▍
自我療癒之路的基本態度
01跨越好惡的牽製與漩渦──非評價的練習
02柔以化剛──接納的練習
03你可以再靠近自己一些──信任的練習
04像棉花般溫柔的禮物──耐心的練習
05身心平衡地達成目標──非用力追求的練習
06承接交替起伏的變化──放下的練習
07看見豐富與變化──初心的練習

▍PART3 練習身體的覺察力 ▍
正念減壓課程中的各項練習
01*簡單的正念練習──呼吸覺察
●不須控製呼吸，專注在一呼一吸帶給身體的各種感受
【控製呼吸與覺察呼吸之差異比較】
●呼吸覺察練習少量多餐，30秒、1或5分鐘都可以
02覺察中，發現較無壓力的姿勢
●帶入覺察，發現閤宜且健康的姿勢
03超友善的正念練習──身體掃描
●身體掃描的練習指引
●Q&A;：練習中常見的疑惑與討論
●BOX：我的**次身體掃描練習
04在伸展中發現自己──正念瑜伽練習
●誰決定伸展幅度
▍立式正念瑜伽練習 ▍
●大關節伸展
●全身伸展
▍躺式正念瑜伽練習 ▍
05從蒲團墊到日常生活的修練──層層開展的靜坐練習
●覺察可練習專注力
●覺察可培育內在穩定力量
06 [靜坐練習1] 覺察呼吸──連結身心*直接的方法
●複習：覺察呼吸的靜坐練習
07 [靜坐練習2] 覺察身體──訓練與痛苦和平共處的能力
●覺察身體的靜坐練習
●三階段麵對身體不適的靜坐練習
●麵對身體不適的關鍵態度：從慣性厭惡到好奇開放
08 [靜坐練習3] 覺察聲音──分辨生活中無謂的加油添醋
●覺察聲音的靜坐練習
●【案例分享】專注聆聽，讓聲音就隻是聲音
09 [靜坐練習4] 覺察念頭想法──溫柔消融內在的喋喋不休
●四階段覺察念頭想法的靜坐練習
10 [靜坐練習5] 開放的覺察──無所倚賴的覺醒

▍PART4? 成為自己的主人──覺察情緒與想法的正念練習 ▍
開啟心的探索之旅
●覺察情緒與想法的三個練習與三大根基
01九點連線遊戲──覺察慣性思維的正念練習
●在遊戲中練習突破自我設限的框架
02提升覺察愉悅情緒的敏銳度，儲備情緒存款──愉悅事件紀錄的練習
●辨別會透支身心存款的不良情緒毒素
●纍積心情存款，從記錄愉悅事件開始
●有覺察的愉悅事件，纔能培養自主喜悅的能力
03提升覺察與處理不悅情緒的能力──不愉悅事件紀錄練習
●練習覺察不爽火苗，纔有機會處理它
●以身體覺察，聚焦棘手的不悅情緒
●關照好身體 安頓好心 好好處理問題
04提升人際互動的品質──正念溝通練習［之一］知己知彼的覺察
●溝通睏難事件紀錄錶，從混亂中梳理齣問題癥結點
●有覺察的溝通，從瞭解自己和對方的需求開始
05提升人際互動的品質──正念溝通的練習［之二］全然專注地聽
●三階段練習與對方「同在」的高品質聆聽
●簡單三步驟，實踐有覺察的正念溝通
06從強風來襲到微風輕拂──正念溝通實踐的實例分享
●【案例一】他要什麼？
●【案例二】急，擠掉瞭空間與可能
●溝通裡的似是而非
●正念溝通，一輩子的探索之旅
07培養善意的習慣──慈心靜觀的練習
●讓心迴歸平靜溫柔的慈心祝福練習
●課堂中慈心祝福練習實例分享
08成就與快樂的平衡──行動模式與同在模式
●達成目標、成就人生的行動模式
●滋養生活的充電機製──同在模式
09你可以改寫自己的人生劇本──從慣性反應到有覺察地迴應

▍PART5融入日常生活的練習 ▍
時時刻刻、無所不在的正念生活
01享受活著的美味──飲食靜觀的練習
●覺察與食物同在的各種歷程和感受
●不受限於過去經驗，每一次都是新的體驗
●飲食靜觀可以這麼練習
02發現生活中的美好──再吃一次［飲食靜觀進階練習］
●【案例1】對食物更敏銳的覺察力
●【案例2】身體會告訴你這東西身體喜歡嗎
●【案例3】關掉慣性飲食模式
●【案例4】餐桌上的小風暴
●【案例5】跨越擔憂恐懼
03還能走，你知道自己很自由嗎──行走靜觀練習
●夥伴們的行走靜觀練習經驗分享
●重傷後，重新發現自己的力量
●BOX：我的**次行走靜觀─恐懼的消除
04品味生活的練習──生活靜觀
●把覺察帶入使用手機時──手機靜觀
●每天*舒爽的練習──洗澡靜觀
●BOX：原來煩惱是這樣來的
05正念──全麵的關係重塑
●關係，決定一切

▍PART6正念的運用 ▍
處處開花的正念種子
01把正念帶給因傷病而受苦者
●正念是醫療的輔助，不是醫療的替代
[真實故事] 正念，療癒大道
[真實故事] 正念伴我麵對疾病（撰文／卓佳蓉）
[真實故事] 正念，溫柔開發長期忽略的療癒力
●BOX：將正念帶給病人的帶領者實戰心法
[真實故事] 正念伴我走過憂鬱癥的幽榖（撰文／Sophia）
02正念進入企業或機構
●忙碌工作之中，短時間正念充電的策略
●忙碌生活中的正念實踐
03正念進入傢庭
●身體覺察，讓疲纍的身心重獲能量
●正念覺察，不被情緒勒索後，纔能找到好的教養策略
●針對當下問題，一次一個重點
●正念翻轉教養態度：從「我覺得你應該……」到「你有什麼感受？」
●BOX：擠齣來的好奇心，化解可能的親子衝突
●BOX：誰激怒瞭我
04正念練習七大原則的應用
●七大原則實修方法與練習
●BOX：改變孩子
05將正念分享給孩子，尤其是即將麵對大考的青少年
●麵對衝突的修練
●無得失心地輕柔播種
●開始練習的執行要點
●BOX：正念親子溝通──什麼是同理
[真實故事] 中學生的正念體驗（撰文／江宇晴）

▍PART7聊聊當代正念的源頭與發展 ▍
融閤東方禪修與西方減壓的正念訓練
01當代正念訓練的開展
●萌芽──在醫療體係中開展的世俗版正念
●茁壯──正念四大流派與發展趨勢
●兩岸**次的當代正念課程
●BOX：我在大陸**次授課
02釐清正念練習的幾個誤解
●【誤解1】把正念視為一種治療（therapy）
●【誤解2】把正念視為一種心理治療
●【誤解3】把當代正念訓練視為認知行為治療（CBT）的一部分
●【誤解4】把正念當作是一種放鬆訓練
●【誤解5】以為覺察等於思考
03正念之路，你走對瞭嗎？
●知識上懂正念不代錶能夠教導正念
●別給正念套上美好假象的光環
04迴溯正念的源頭［一］──四聖諦
●解決問題的四個歷程一一解決問題
●正念的基本原則──不妄不虛
05迴溯正念的源頭［二］──安那般那念
●安那般那念修練步驟
06迴溯正念源頭［三］──念處
07正念是愛

▍［後記］我的正念老師 ▍
01啟濛老師
02安住當下，說得容易
03彷彿與卡巴金老師一對一傢教
04薩奇老師的療癒之路
05直問韓國大禪師：「你也會生氣嗎？」
06另類的正念老師
07誰啊？

正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】：美國麻大正念中心CFM認證導師鬍君梅解惑書 下載 mobi epub pdf txt 電子書

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