叔貴，用簡單的文字為你剖開健的真實世界 

如果你是健身小白，想健身卻不知如何開始 

試過瞭各種減肥大法卻仍然沒有絲毫改變 

想要有肌肉綫條但並不艷羨誇張的“大塊頭” 

那麼這本有趣、有料、不扯淡的《健身筆記》能夠幫助你 

從零開始入門，避開健身小白容易掉入的那些坑 

學會科學地健身，瞭解並掌控自己的身體和人生 

成為一個身材有料的人 

在未來，與更好的自己相遇 

全彩印刷+327幅叔貴真人訓練圖+10個訓練計劃，每一個健身新手都值得擁有的入門指南！ 

微博人氣健身導師、Evenso品牌創始人 @麥大濕 

受到40多萬粉絲熱捧的小鐵館館主 Ace 

Lululemon移動社區大使、NASM女性健身專傢 @雪融雪融 

慧跑無憂聯閤創始人、運動科學與運動康復專傢 戴建鬆 

瑜伽樂園創始人、維密超模雎曉雯私人瑜伽教練 郭若曦 

寶力豪健身中國董事長 曹岩 

國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創辦人、負責人 王雄 熱情推薦 

當你開始健身 

你會感謝一次次力竭後的再次嘗試 

感謝大汗淋灕時熱血沸騰的自己 

感謝剋服酸痛時的堅持不懈 

它們會讓你知道 

原來你可以突破 

原來你可以更好 

原來你能走得這麼遠 
  

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的你是否感到迷茫——作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》還提供瞭適閤新手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。 
當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大傢分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。 

叔貴，Keep 簽約作者，健身自媒體人。 

微信公眾號“叔貴的健身思考筆記”運營。 

世界名校謝菲爾德大學碩士畢業，4年留英經曆，3年健身科普寫作經驗。 

圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者， 

堅持做簡單的知識科普，用人人都能看得懂的文字寫作健身文章。 

已纍計創作近百萬字，數十篇文章在微信微博等平颱被瘋轉，閱讀量纍計已達韆萬級。 

健身新手有兩個“把柄”很容易被商傢抓住：一是對人體運動學知識掌握的欠缺；二是懶惰求快的心理。這本書將復雜的健身知識精簡化，幫助你重新看待常見的健身問題。書中的訓練方法極易上手，能夠讓你在更新知識的同時取得持續的進步。 


微博、知乎擁有40萬+粉絲的人氣健身導師，EVENSO品牌創始人——麥大濕 


這是一本簡單、有趣的健身入門書籍，也許你會在閱讀它的過程中就想要開始行動，從這裏邁齣健身的第*步。 


Lululemon移動社區大使、NASM女性健身專傢——雪融 


本書是作者叔貴自己從一個初學者開始，逐漸成長為一個健身知識達人的實踐經曆總結。對於健身者來說，難能可貴的就是對專業的潛心學習和獨立的思考探索。本書對常見的健身誤區、練習動作、計劃製訂和營養膳食進行瞭專題闡述，並對初學者常齣現的一些問題進行瞭解惑，適閤所有的健身小白和有一定經驗的健身愛好者。體育強國夢的實現需要大眾健身和競技體育的同步發展，健身將成為更加普及的社會習慣。人體的復雜性遠遠超乎我們的想象，但人體的生物反饋功能又是極其強大的，每個人都可以擁有更好的身材。雖然健身是一個人人公平的事情，但是健身的效率卻不一樣，希望大傢通過本書更多去瞭解自己的身體，在學習和實踐中逐步走嚮成功。 


國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心負責人 ——王雄 

 “健身，一定是送給自己的*好禮物”，我相信這是所有有健身習慣的人都同意的一句話。在越來越多的人開始熱衷健身的今天，“練什麼”已不在話下，“怎麼練”纔是關鍵的話題。相信叔貴在本書中的輕鬆有趣的分享，可以幫助更多人安全、有效地動起來。 


寶力豪健身董事長，2017健康中國十大健身人物——曹岩 


閱讀這本書的時候，我感覺身邊吹著一股清新的風，好像自己不是在彌漫著臭汗氣味的健身房，而是在沙灘上曬著有料的身材。叔貴用一種聽起來更明白、做起來更簡單的方式讓你更有興趣邁齣健身的第*步！
但與此同時，他用他的嚴謹、較真，讓你的健身之旅變得輕鬆灑脫！讓健康的運動方式成為一種習慣，叔貴會告訴你，如何在每一分鍾裏都輕鬆享瘦。 


維密超模瑜伽私教，微博知名健身博主，瑜伽樂園創始人——郭若曦 

叔貴是圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者，相信這本健身筆記可以讓你從全新的視角看待健身，學會科學地健身，*終收獲巨大的改變。 

受到40萬+微信粉絲熱捧的小鐵館館主——Ace 

健身越來越成為全民的剛需。健身看似沒有門檻，可以隨時隨參與，但裏麵“門道”特彆多，搞不好就被坑瞭。本書從理論到方法都講得特彆清晰透徹，更重要的是內容科學、不忽悠，在健身書籍比比皆是的今天，做到這點是難能可貴的。 

南京體育學院體能康復實驗中心主任，博士，碩士生導師，慧跑無憂聯閤創始人——戴劍鬆 

如果身為健身新人的你打算從閱讀完本書後再開始健身，那麼，你真的是十分幸運的。當下互聯網上充斥著大量的健身信息，如何分辨齣哪些是對自己真正有益的內容變得十分重要，而這對於沒有太多健身認知的新人來說，往往十分睏難。本書提供瞭一個很好的開始，相信讀完後能幫助你更加瞭解自己的身體，少走彎路。 

知乎大V，丁香醫生——田吉順 



 

【自序】健身，沒準是送給自己*好的禮物 


第1章 在雕琢身體前，你還需瞭解不少事兒 


一、為什麼你一直瘦不下來 2 

二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦 5 

三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練 8 

四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害 11 

五、明確目標，好的心態助你成功 14 

【筆記 NOTES】 如何選擇閤適的私教 18 


第2章 你需要掌握的訓練動作 


一、多做“復閤動作”而不是“孤立動作” 24 

二、不停進步的基礎——復閤動作 26 

三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作 49 


第3章 選擇適閤你的訓練計劃 


一、通用熱身計劃 110 

二、男性新手增肌計劃 111 

三、男性進階增肌計劃 115 

四、男性減脂計劃 119 

五、男性傢用訓練計劃< 健身筆記 如何成為一個身材有料的人 叔貴 健身入門指南 健身飲食 健身書 運動健身 健身教練書 新手 下載 mobi epub pdf txt 電子書