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書名：健身精要

定價：88.00元

齣版社：人民郵電齣版社

ISBN：9787115478412

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-04-01

用紙：膠版紙

頁數：251

正文語種：中文

對於所有想要走進健身房，開始認真對待自己身體的人來說，《健身精要》是一本不可或缺的入門指南！由健身機構Gold’s Gym作者團隊編寫，《健身精要》提供瞭一個12周的身材改造計劃，幫助您：解決關於健身的常見問題，開始練起來；製定飲食策略、力量訓練策略；提高基礎代謝；增加身體的靈活性；評估訓練進展；調節訓練強度。經過這12周，您的身材將有一個巨大的改善！

·Gold's Gym的簡介

·接受Gold's Gym的健身挑戰

001 確定自己的健康目標 18

002 找到適閤自己的訓練計劃 18

003 評估你的生活方式 19

004 找到起點 19

專傢問答

我該如將健身計劃堅持下去 19

005 踏上體重秤 20

006 測量體脂 20

007 記錄數據 21

008 拍幾張自拍照 21

009 找到適閤自己的健身房 22

010 問正確的問題 22

011 認識健身術語 23

012 探索自己的健身特質 24

013 正確選擇一位健身教練 26

014 找尋訓練夥伴 27

015 曬齣你的成就 27

016 在傢健身 28

017 滿足你的基本需求 28

018 學會利用日常用品 28

019 使用工具

選擇傢庭健身器械 29

020 記住這些器械 29

021 認識運動裝備 30

022 隨身帶上它 30

023 悉心嗬護 30

024 吸濕排汗 31

專傢問答

我需要穿壓縮易麼？ 31

025 選擇閤適的運動鞋 31

026 使用工具

準備好你的健身包 32

027 穩住自己的步伐 34

028 有節奏的訓練 34

029 熱身 34

030 冷身 35

gold's gym挑戰

一周：接受挑戰

031 認識閤理飲食 38

032 反思自己的飲食習慣 39

033 做些簡單的調整 39

034 瞭解宏觀營養素 40

035 選擇碳水化閤物 40

036 挑選適閤自己的蛋白質 40

037 植物蛋白的選擇 41

038 彆畏懼脂肪 41

039 安全使用補劑 42

040 蛋白粉給予能量 43

041 增加攝入量 43

042 攪拌製作蛋白飲 43

043 打造強健骨骼 44

044 吃得經濟實惠 46

045 發現級食物 46

046 理性購物 48

047 避免買錯食物 49

048 坐下來！ 50

049 提前規劃 50

050 削減份量 51

051 帶上自己的零食 52

052 明智地點餐 52

專傢問答

我必須避免甜點嗎？ 52

053 明智選擇旅行餐食 53

054 保持水分充足 54

055 控製咖啡因攝入 55

056 嘗試喝茶 55

057 品嘗綠茶 55

gold's gym 挑戰

二周：製定飲食策略

058 開始抗阻訓練 62

059 比較你的選擇 62

060 計算數字 63

061 瞭解訓練的基礎知識 63

062 認識肌肉 64

專傢問答

肌肉是如何增長的？ 66

063 培養肌肉控製 66

064 健身房禮儀 谘詢健身專傢 67

065 使用工具

使用杠鈴 67

066 輔助訓練搭檔 68

067 完成這個動作 69

068 關於呼吸 69

069 做到力竭 69

070 關注自己的動作 70

071 使用舉重腰帶 70

072 加速收獲成果 71

專傢問答

為什麼要做級組 71

073 引爆平颱期 71

074 加入你的健身計劃

像奧林匹剋運動員一樣訓練 72

Gold's Gym 挑戰

三周：力量訓練策略

075 認識你的胸肌 76

專傢問答

夾胸器械究竟多有效 76

076 使用工具

使用繩索 76

077 目標訓練

全麵胸肌訓練 77

078 佳訓練

變式俯臥撐 78

079 瞭解你的背部肌肉 80

080 使用工具

學會高位下拉 80

081 目標訓練

打造更強健的背部 81

082 將自己拉起 82

083 找準握法 82

084 認識區彆 82

085 優化 一個引體嚮上 83

086 變式引體嚮上 83

087 佳訓練

學習劃船動作 84

088 健身房禮儀

錶示尊敬 85

089 使用工具

認識史密斯機 85

090 佳訓練

動態人式或鳥狗式 86

091 瞭解你的三角肌 88

092 保護你的肩部 88

093 目標訓練

三角肌訓練 89

Gold's Gym 挑戰

四周：提高基礎代謝

094 認識肱二頭肌 92

095 使用工具

使用啞鈴 92

096 佳訓練

學會二頭彎舉 93

097 健身房禮儀

用完歸位 93

098 瞭解肱三頭肌 94

099 緊緻肱三頭肌 94

100 目標訓練

肱三頭肌緊緻雕刻訓練 95

101 使用工具

選擇閤適的訓練凳 96

102 訓練凳仰臥撐 96

103 目標訓練

手臂綫條雕刻 97

104 瞭解腹部肌肉 98

105 撕裂你的腹肌 98

106 懸垂舉腿 98

107 目標訓練

腰部鏇轉 99

108 佳訓練

捲腹優化 100

109 核心塑造 102

110 瞭解你的股四頭肌 104

111 佳訓練

股四頭肌緊緻訓練 105

112 嘗試徒手練習 105

113 使用工具

腿舉練習 106

114 健身房禮儀

關注自己 106

115 佳訓練

加大重量 107

116 收縮你的肌肉 108

117 佳訓練

臀腿練習 109

專傢問答

我應該使用腿內收器械嗎 109

Gold's Gym 挑戰

五周：增加身體的靈活性

118 瞭解你的膕繩肌 112

119 保護你的膕繩肌 112

120 目標訓練

錘煉膕繩肌 113

121 使用工具

點燃對壺鈴的興趣 114

122 佳訓練

投入硬拉訓練 114

專傢問答

為什麼要使用壺鈴 115

123 瞭解你的臀部肌肉 116

124 目標訓練

臀部轟炸 117

125 佳訓練

學會深蹲 118

126 瞭解小腿肌肉 120

127 足尖站立 120

128 目標訓練

塑造小腿肌肉 121

129 健身房禮儀

輪流使用器械 121

130 加入你的訓練計劃

彈力帶塑身 122

131 抗阻訓練規劃 124

132 製訂成功策略 125

133 製訂你的訓練計劃 126

134 30 分鍾訓練 128

Gold's Gym 挑戰

六周：進展評估

135 燃起心跳 136

136 監測心率 136

137 到達目標區間 136

138 記錄訓練 138

139 增加耐力 140

140 基礎代謝激增 140

141 瞭解有氧訓練的選擇 141

142 加入你的健身計劃

高強度間歇訓練（HIIT）挑戰 142

Gold's Gym 挑戰

七周：谘詢健身教練

143 使用工具

認識跑步機 146

144 使跑步機訓練效果大化 146

145 設置跑步機坡度 147

146 清除障礙 147

147 去跑步吧 148

148 選擇閤適的跑鞋 148

149 給胸部必要的支撐 148

150 慢速開始 149

151 健身房禮儀

找到自己的跑道 149

152 瞭解地形地勢 149

153 為什麼跑步會帶來喜悅感 150

154 保證水分充足 150

155 參加跑步賽事 151

156 準備跑步比賽 151

157 瞭解屈髖肌群 152

158 熱身與冷身 152

159 目標訓練

為跑步做準備 153

160 佳訓練

學習弓箭步 154

161 使用工具

探索橢圓機 156

162 收獲多重益處 156

163 嘗試間歇訓練 157

164 健身房禮儀

保持乾淨與整潔 157

165 快走訓練 158

166 改進訓練技巧 158

167 選擇閤適的鞋子 158

168 為健康徒步 159

169 帶著孩子一起徒步 159

170 使用工具

登上劃船機 160

171 9 分鍾訓練 161

172 保持進步 161

173 評估費力程度 161

174 健身房禮儀

保持距離 161

175 使用工具

使用固定自行車 162

專傢問答

佳的騎行姿勢是什麼樣的 162

176 嘗試單車課 162

177 健身房禮儀

保持健康 163

178 固定單車上的高強度訓練 164

179 為健康騎行 166

180 找到閤適的自行車 166

181 舒適騎行 167

182 保護頭部 167

183 補充燃料，然後騎行 168

184 騎車去工作 168

185 目標訓練

騎行訓練 169

Gold's Gym 挑戰

八周：關注營養

186 使用工具

颱階器訓練 172

187 登階訓練 172

188 完成循環訓練 173

189 體驗團體課程 174

190 踏上踏闆 174

191 參加團體課 175

192 跟著音樂的節拍跳動 176

193 參加舞蹈課程 176

194 讓身體律動起來 178

195 佳訓練

伴隨音樂的節拍跳動 179

196 的功能性 180

197 使用工具

戰繩挑戰 180

198 目標訓練

拿起戰繩 181

199 像海豹突擊隊一樣訓練 182

200 目標訓練

嘗試TRX 182

201 佳訓練

登山跑 184

202 加入你的健身計劃

加入體能訓練營 186

203 武術 188

204 綜閤格鬥 188

205 踢拳 189

206 太極 189

207 拳擊 190

208 拳擊颱上的那些事 191

209 空拳練習 191

210 拳擊輔助訓練 191

211 孤注一“擲” 192

212 學習基本的遊泳動作 192

213 協調你的動作 193

214 淺水區的強壯秘訣 193

215 挑選佳遊泳裝備 193

Gold's Gym 挑戰

九周：增加訓練強度

216 保持放鬆 200

專傢問答

什麼時候應當拉伸 200

217 拉伸片刻 200

218 保持靜止 201

219 提升身體靈活性 201

220 加入你的健身計劃

身體柔軟訓練 202

221 雙人輔助拉伸 204

222 選擇拉伸搭檔 204

223 目標訓練

輔助拉伸訓練 205

224 瞭解髂脛束和闊筋膜張肌 206

225 認識這些徵兆 206

226 佳訓練

保持靈活 207

227 鬆解結節 208

228 足底按壓 208

229 使用工具

泡沫軸鬆解 208

230 佳訓練

泡沫軸鬆解訓練 209

231 平衡與協調相結閤 210

232 正確的排列 210

233 使用工具

使用平衡球 211

234 尋找閤適尺寸的球 211

235 獲得平衡 212

236 使用工具

翻轉波速球 212

237 目標訓練

穩步不移 213

Gold's Gym 挑戰

十周：參加團體課程

238 用瑜伽打開你的關節 216

239 消除你的顧慮 217

240 用PiYo 找到泵感 217

241 使用工具

集結瑜伽裝備 218

242 和內心的大師對話 218

243 吸入新鮮空氣 219

244 深呼吸 220

245 加入你的健身計劃

拜日式 222

246 用普拉提連接身體與內心 224

247 練習原則 224

248 健身房禮儀

靜音沉心 224

249 選擇普拉提課程 225

250 熟悉工具 225

251 加入你的健身計劃

平坦小腹練習 226

Gold's Gym 挑戰

十一周：保持十足動力

252 佳訓練

産後恢復 230

253 親子健身 230

254 保持運動狀態 231

255 優雅變老 231

256 全範圍活動 232

257 佳訓練

增加活動度 232

258 健身之旅 233

259 告彆長時間飛行的痛苦 233

260 在旅途中保持健康 234

261 打造可移動式旅館健身房 235

262 要工作，也要健康 236

專傢問答

如何在辦公室保持健康 236

263 目標訓練

辦公室健身 237

264 評估損傷 238

265 休息與恢復 238

專傢問答

拉傷或扭傷 238

266 冰敷或熱敷 239

267 呼叫醫生 240

268 彆太緊張 241

269 逐漸恢復 241

Gold's Gym 挑戰

十二周：迴首過去，展望未來

270 保持個人魅力 244

271 睡魔登場 245

272 為自己慶祝 246

273 堅持訓練 246

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