零成本健身計劃--網球入門詳解 零成本健身計劃編寫組 9787122196477 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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零成本健身計劃編寫組 著

圖書標籤:

• 網球
• 健身
• 零成本
• 入門
• 運動
• 健康
• 技巧
• 訓練
• 自學
• 普及

店铺： 书逸天下图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122196477

商品编码：29386027713

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

書名：零成本健身計劃--網球入門詳解

定價：20.00元

作者：零成本健身計劃編寫組

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787122196477

字數：166000

頁碼：113

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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這本書裏包含的是網球怎麼玩纔專業的秘訣：
　　練習的時候：球拍怎麼握？擊球怎麼準？發球怎麼能成功？
　　上場的時候：單打怎麼齣招？雙打怎麼站位？
　　平時練習的時候：哪些技術必須掌握？什麼技巧要學會？

內容提要

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　　《網球入門詳解(零成本健身計劃)》裏包含的是網球怎麼玩纔專業的秘訣：練習的時候：球拍怎麼握？擊球怎麼準？發球怎麼能成功？上場的時候：單打怎麼齣招？雙打怎麼站位？平時練習的時候：哪些技術必須掌握？什麼技巧要學會？《網球入門詳解(零成本健身計劃)》內容包括：網球菜鳥想人前顯貴一把嗎？“關於網球，這些你得知道”——幫你掃盲球場及裝備；“與網球親密接觸”——讓你為變身網球達人蓄積能量；“握拍、發球”——隻要模仿就能學會；“截擊球、高壓球、挑高球”——場上過招你就知道自己也成；“網球競賽要點”——看懂網球比賽從此於你小菜一碟。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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零成本健身計劃——網球入門詳解 前言 在現代社會，健康生活方式的追求日益成為人們關注的焦點。然而，許多人卻因為經濟上的考量，或是對健身房高昂的會員費望而卻步，或是對專業教練指導所需的費用感到難以承受，從而放棄瞭運動的念頭。本書正是為瞭解決這一睏境而誕生。我們深信，擁有健康並非遙不可及，零成本的健身方式同樣可以卓有成效，甚至更具可持續性。 本書的核心理念在於，通過科學的規劃和巧妙的資源利用，即使預算為零，你也能開啓一段充實而有效的健康之旅。我們摒棄瞭那些需要昂貴器械、付費課程或專業場地的傳統健身模式，轉而挖掘那些唾手可得的運動資源，並將之融入到一套係統性的健身計劃中。 網球，作為一項充滿活力、集趣味性與挑戰性於一體的運動，在許多人心中或許與專業的網球場、昂貴的網球拍和私教課程劃上瞭等號。然而，本書將徹底顛覆你的認知。我們緻力於將網球運動的入門門檻降到最低，讓你能夠以一種前所未有的輕鬆和經濟的方式，體驗這項運動的魅力，並在享受揮灑汗水的同時，收獲健康的身體和積極的心態。 本書的編寫團隊，一群熱愛運動、追求健康生活，並積極探索低成本健身途徑的實踐者，將以他們豐富的經驗和獨到的見解，為你提供一份詳盡的網球入門指南。我們不僅僅是傳授技術，更重要的是教會你如何“零成本”地獲取並運用這些知識，如何巧妙地利用身邊的資源，將網球運動融入你的日常生活，並將其轉化為一種可持續的健身習慣。 我們希望通過本書，能夠激發你內心的運動熱情，打破“健康需要花費”的固有觀念，讓你發現，原來健康生活可以如此簡單、如此經濟、如此觸手可及。無論你是從未接觸過網球的運動新手，還是希望在零預算下繼續保持運動狀態的健身愛好者，本書都將為你提供一條清晰、可行、充滿樂趣的路徑。 第一章：零成本健身的理念與實踐 在深入網球運動的細節之前，我們首先要明確“零成本健身”的核心理念。這並非意味著完全不付齣任何努力，而是指在經濟投入上盡可能地減少，甚至為零。這其中蘊含著一種智慧，一種對現有資源的重新審視和巧妙整閤。 重新定義“成本”： 健身的成本不應僅僅局限於金錢。時間、精力、意誌力，這些都是無形但寶貴的成本。零成本健身，更強調的是以最小化的金錢投入，換取最大的健康效益。 發掘身邊資源： 公園、社區空地、甚至自傢附近的馬路，都可以成為你的天然健身房。學會觀察和利用這些場所，是零成本健身的關鍵。 DIY精神： 很多健身器材，可以通過簡單的DIY實現，或是尋找二手、閑置物品進行改造。例如，利用礦泉水瓶、舊床單等，都可以製作簡易的健身工具。 社群的力量： 尋找誌同道閤的夥伴，組成免費的運動小組。互相激勵，共同學習，不僅能增強趣味性，還能分攤可能産生的少量費用（例如，共享一個簡易球拍）。 知識的免費獲取： 網絡上充斥著大量的免費健身教程、運動視頻。學會篩選和吸收有用的信息，是零成本健身的重要一環。 第二章：網球入門——從零開始的裝備選擇與基礎技巧 2.1 裝備的“零成本”解決方案 網球運動，最核心的裝備莫過於網球拍和網球。但即使是這兩樣，也並非一定要花費巨資。 網球拍： 二手市場淘金： 閑魚、轉轉等二手平颱，是尋找性價比網球拍的寶藏。許多人因為升級裝備或停止運動，會低價齣售二手球拍，這些球拍往往性能尚可，足以滿足入門需求。 朋友藉用與交換： 如果有朋友是網球愛好者，不妨先嚮他們藉用球拍試打。或者，通過朋友間的物品交換，也可能獲得一把不錯的球拍。 基礎款的耐心選擇： 如果確實需要購買新拍，選擇市麵上最基礎、價格適中的型號即可。初期，球拍的性能差異對入門者影響微乎其微，等你真正對網球産生濃厚興趣並有所進步後，再考慮升級不遲。 DIY簡易球拍（僅為概念）： 雖然不推薦用簡易DIY球拍進行實際的網球訓練，但為瞭理解零成本的精神，可以想象一下，用一塊堅固的木闆，綁上鬆緊帶，製作一個粗糙的擊球闆，來練習揮拍動作的肌肉記憶。這更多的是一種概念上的啓發。 網球： 二手網球： 許多網球俱樂部或訓練場地，會齣售打過的二手網球，價格非常便宜。雖然外觀可能有些舊，但作為入門練習，性能基本不受影響。 朋友贈予或撿拾： 留意身邊的網球愛好者，他們可能會有多餘的網球。在一些公園或草地上，有時也能找到被遺棄的網球。 購買散裝網球： 一些體育用品店會以較低的價格齣售散裝的網球，避免購買昂貴的整桶包裝。 其他： 服裝與鞋子： 穿著舒適、透氣的運動服裝即可，不必追求名牌。一雙閤腳的運動鞋也很重要，但不一定要是專業的網球鞋，普通運動鞋也能湊閤。 場地： 公園裏的一些空曠區域、社區內的籃球場（非比賽時）、甚至學校的操場，都可以作為臨時的擊球練習場所。 2.2 基礎站姿與握拍 站姿： 身體放鬆： 雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，重心稍稍前移，保持身體的平衡和靈活性。 準備姿勢： 身體側嚮網球，以便於發力。 眼神專注： 眼睛要始終盯著來球，這是所有網球技術的基礎。 模擬訓練： 在傢中，可以對著牆壁，反復練習側身、屈膝、重心前移的站姿，形成肌肉記憶。 握拍： 握拍是核心： 握拍方式直接影響到球的鏇轉、力量和方嚮。對於初學者，建議先掌握正手握拍（也稱為大陸式握拍，是學習其他握拍的基礎）。 大陸式握拍法： 想象你的球拍是一個斧頭，你正要用它砍柴。用你的右手（如果是右手持拍者）握住拍柄，食指的第二個指節和虎口（大拇指和食指之間的縫隙）對齊拍麵，其餘四指自然握住拍柄。 無球練習： 在傢中，拿一個想象中的“拍子”或者一個輕便的物體（如雜誌捲），反復練習大陸式握拍，感受手部的姿勢和力量的傳遞。 2.3 揮拍動作分解與練習 揮拍的四個階段： 1. 引拍： 將球拍嚮後、嚮上或嚮側後方引，為接下來的揮動蓄積力量。引拍幅度要適中，根據來球的速度和擊球點而定。 2. 揮拍： 將球拍嚮前、嚮上揮動，擊打網球。整個過程要流暢、連貫。 3. 擊球點： 理想的擊球點應該在身體側前方，並且要與網球在同一水平綫上或稍高。 4. 隨揮： 擊球後，球拍繼續嚮前、嚮上揮動，直到動作自然停止。隨揮是發力的延續，有助於控製球的落點和增加球的鏇轉。 “空揮”練習： 對著鏡子： 在傢中，對著鏡子反復練習揮拍動作。觀察自己的動作是否標準，是否流暢。 模擬擊球： 想象有一個球在你麵前，然後進行完整的揮拍動作。重點感受從引拍到隨揮的連貫性。 分解練習： 將揮拍過程分解，分彆練習引拍、揮拍、隨揮的動作，再逐漸將它們連貫起來。 發力感受： 嘗試在揮拍過程中感受身體核心的發力，而不是僅僅依靠手臂的力量。 2.4 初學者的基礎擊球（以牆壁練習為主） 在沒有對手的情況下，一麵堅固的牆壁是最好的練習夥伴。 原地擊球： 距離： 站在距離牆壁約3-5米的地方。 練習： 將球輕輕拋起，用拍麵擊打牆壁，讓球反彈迴來。 重點： 感受球拍與球接觸的瞬間，嘗試用標準握拍和揮拍動作擊球。一開始球可能不規則地反彈，不要氣餒，這是正常現象。 目標： 逐漸提高擊球的穩定性，讓球能以相對可控的方嚮和力度反彈迴來。 移動中的擊球： 練習： 站在牆壁前，可以稍微左右移動，然後接到牆壁反彈過來的球，並將其再次擊打迴牆壁。 重點： 練習在移動中調整身體姿勢，用穩定的握拍和流暢的揮拍去擊球。 目標： 培養在不規則來球下，快速反應並做齣準確擊球的能力。 不同角度的練習： 練習： 嘗試站在牆壁的不同位置，練習從身體側麵、前方等角度擊球，適應不同的來球方嚮。 重點： 訓練身體的協調性和對來球落點的預判能力。 第三章：網球的進階與遊戲化訓練 當你在牆壁練習中逐漸感到自信，並且掌握瞭基礎的揮拍動作後，就可以開始嘗試更具趣味性和挑戰性的訓練方式。 3.1 引入夥伴：低成本的“球友”模式 “一人分飾兩角”： 在公園裏，如果有多餘的拍子，可以請朋友幫忙，輪流充當“發球手”和“接球手”，互相喂球，進行基礎的對打練習。 “投球伴侶”： 找一個朋友，一人用拍子，另一人直接用手拋球。拋球者可以模擬不同的發球高度和速度，讓接球者練習接球和揮拍。 “遊戲化”對打： “過網遊戲”： 在沒有球網的草地上，劃定一條象徵性的“球網綫”。雙方站在兩側，以對打的方式，看誰先把球打過“綫”且對方未能接到。 “定點擊球挑戰”： 在練習場地，設定一些目標區域（例如，用衣服或石頭作為標記）。雙方輪流發球或對打，看誰能將球擊中目標區域。 3.2 身體素質的“零成本”提升 網球不僅僅是揮拍，良好的身體素質是提高運動錶現的關鍵。 核心力量： 仰臥起坐、平闆支撐、俄羅斯轉體等，都可以用瑜伽墊（或直接在地闆上）完成。 腿部力量： 深蹲、弓步蹲、提踵等，無需器械，隻需利用自身體重。 爆發力： 跳躍式深蹲、開閤跳等，可以瞬間提升心率，鍛煉腿部爆發力。 柔韌性： 瑜伽體式、拉伸運動，可以在傢中隨時進行。 3.3 策略與技巧的初步探索 判斷球的落點： 觀察球的飛行軌跡，學會預判球將要落到哪裏，以便提前移動到位。 控製擊球力度： 練習用不同的力度擊球，學會輕重緩急。 簡單的步伐： 學習基礎的步伐移動，如並步、交叉步，使移動更有效率。 觀察與模仿： 觀看一些免費的網球教學視頻，觀察專業球員的動作，模仿學習。 第四章：將網球融入生活，享受健康 零成本健身的最終目的，是將健康的運動習慣長久地保持下去，而不是一時興起。 製定個性化計劃： 根據自己的時間和精力，安排每周的訓練頻率和時長。 持之以恒的動力： 找到屬於自己的動力源泉——可以是減肥目標，可以是追求健康，也可以是享受運動本身帶來的快樂。 記錄與反思： 簡單記錄每次的訓練內容和感受，便於發現問題並進行調整。 積極的心態： 享受每一次揮灑汗水的時刻，即使遇到瓶頸，也要保持積極樂觀的心態。 結語 “零成本健身計劃——網球入門詳解”不僅僅是一本關於網球技術的書籍，它更是一種生活態度的體現。我們相信，健康並非奢侈品，它屬於每一個願意為之付齣努力的人。通過這本書，我們希望為你打開一扇新的大門，讓你發現，原來零成本也能擁有精彩健康的運動生活。 願你在網球的世界裏，找到屬於自己的快樂與健康，在揮灑汗水的過程中，收獲一個更強大的自己！

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計和標題有一種奇特的樸素感，沒有過度修飾的運動模特照片，反而給我一種強烈的真實感。我猜想這本書的作者們，可能就是長期實踐這種生活方式的人。我一直認為，真正的技能傳授，是去僞存真，直擊核心。對於網球這種技術性較強的運動，如果能用“零成本”的方式進行入門教學，那麼它必然提煉齣瞭最核心、最本質的動作要領。我希望書中對“體能訓練”和“技術模仿”的比例分配能夠閤理。例如，網球的體能要求很高，這本書是否提供瞭在有限空間內，如何模擬網球特有的交叉步和啓動加速的徒手訓練法？另外，從“編寫組”的結構來看，內容可能涵蓋瞭從心理準備、場地選擇（甚至是沒有場地的替代方案）到基礎規則的方方麵麵。我特彆好奇他們如何解決“球”的問題。是推薦最便宜的二手球，還是有完全不需要球的訓練方法？如果這本書能成功地將網球這項看似精英化的運動，變成人人可及的日常鍛煉方式，那它就不僅僅是一本書，而是一種生活方式的宣言瞭。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上瞭一檔關於生活方式改造的播客，主持人一直在強調“可持續性”的重要性，這讓我想起瞭我過去幾次失敗的健身嘗試——都是因為前期投入太大，一旦生活有變動，就很難堅持下去。因此，當我看到這本《零成本健身計劃》時，第一反應是：這也許能解決“可持續性”的問題。零成本意味著門檻極低，無論我處於人生的哪個階段，收入高低，我都可以立刻開始，並且可以長久地維持下去。我更關注的是它在“網球入門”這部分的處理方式。網球的擊球技術、步法移動都需要精準的練習，如果完全零成本，難道是隻講理論嗎？我猜想，作者一定在用一些非常巧妙的方法，比如利用牆壁進行對牆擊球練習，或者通過特定的身體姿勢訓練來模擬揮拍的肌肉記憶。我希望看到書裏能有大量的圖例和詳細的動作分解，而不是空泛的口號。如果它能讓我這個對網球一竅不通的人，僅僅通過傢附近的空地就能感受到網球的樂趣，那就太值瞭。這種將一項看起來“昂貴”的運動，通過創新思維拉下神壇的做法，非常具有啓發性。

评分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上的健身指南看多瞭，總感覺它們帶著一股“推銷味”，好像每介紹一個動作，後麵都跟著一個相關産品的廣告。這本書的作者團隊是“零成本健身計劃編寫組”，這個名稱本身就顯得非常中立和專注於內容本身，不像某些個人作者那樣帶有強烈的個人品牌營銷目的。我更傾嚮於相信一個“編寫組”會更注重體係的科學性和全麵性，而不是追逐某個網紅動作的熱度。我最看重的是健康理念的傳導。零成本的核心，我認為不隻是省錢，更是一種“自給自足”的健康理念。它鼓勵我們去發掘身邊環境的潛力，而不是一味依賴外部資源。對於網球這一塊，我好奇它如何處理器材問題。難道是教人自製簡易球拍嗎？或者介紹如何找到那些被人遺忘的、沒人使用的公共球場？這本書如果能真正教會我如何利用自然條件進行有效的體能訓練，那它就超越瞭一本普通的運動指南，變成瞭一本生活智慧手冊。我期待看到那種“原來如此簡單”的頓悟感。

评分☆☆☆☆☆

我最近剛開始考慮學習網球，但谘詢瞭幾傢俱樂部，光是場地費和基礎陪練費就讓我望而卻步。這本書的齣現，簡直是雪中送炭。我關注的重點在於“計劃”二字。一個好的計劃，不僅僅是告訴你“做什麼”，更重要的是告訴你“什麼時候做”和“如何循序漸進”。我希望這本書能提供一個明確的階段劃分，比如“第一周：核心穩定與步法模仿”、“第二周：揮拍基礎與對牆練習”等等。而且，考慮到是“零成本”，我想它會非常注重身體的協調性和柔韌性訓練，這些都是基礎，不需要任何器械就能完成。我特彆希望書中能深入探討網球運動中的常見傷病預防，並給齣徒手訓練的對應方案。畢竟，入門階段最怕的就是受傷，如果零成本的訓練反而導緻瞭昂貴的醫療支齣，那就本末倒置瞭。這本書如果能將運動科學的嚴謹性，用最通俗易懂且經濟可行的方式錶達齣來，對我這樣既想嘗試新運動又預算有限的業餘愛好者來說，簡直是完美的選擇。

评分☆☆☆☆☆

這本書拿到手裏，感覺沉甸甸的，不僅僅是紙張的重量，更是其中蘊含的“零成本”理念給我的觸動。我一直對健身有著濃厚的興趣，但高昂的會費和設備投入總讓我望而卻步。市麵上大多健身書籍要麼是麵嚮專業人士，要麼就是推銷昂貴的私教課程或器械。這本書的切入點非常接地氣，它似乎在對我說：“嘿，想動起來？不一定非得花大價錢。”我特彆期待看到作者如何用最樸素的資源，比如公園、小區空地，甚至隻是我們自己的身體，來構建一個有效的健身體係。從書名來看，它似乎將“網球入門”與“零成本健身”結閤起來，這讓我感到既新奇又實用。網球本身就是一項非常好的全身性運動，但通常需要場地和球拍。我很好奇，作者是如何解決這些“門檻”問題的？是側重於模擬訓練，還是推薦超低價的替代方案？這本書的實踐指導性應該會非常強，我希望它能提供清晰的步驟圖解，讓一個完全的新手也能毫無壓力地開始，真正做到“零成本”的入門。這種務實的態度，是吸引我的首要原因。